A fehérje hízásra késztet? Hogyan használjuk izomnövelésre és zsírvesztésre

A fehérje a választott tápanyag, ha mind az izomnövekedésről van szó és zsírégetés. Mindazonáltal felmerülhet a kérdés: 'A fehérje hízáshoz vagy fogyáshoz vezet?' Míg a fehérjét gyakran a súlycsökkentő előnyei miatt emlegetik, az is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel segíti a testet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában.

Táplálkozási szakértőkkel beszélgettünk, hogy segítsünk válaszolni minden fehérjével és súlygyarapodással kapcsolatos kérdésére.

Hogyan segíthet a fehérje zsírvesztésben.

A fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely kritikus szerepet játszik anyagcsere egészség – a vércukor-, triglicerid-, koleszterin-, vérnyomás- és derékbőség ideális szintjét – és számos egyéb testi funkció 1 anyagcserével kapcsolatos. Íme néhány módszer, amellyel ez a fontos tápanyag segíthet a zsírégetésben, ha ez a célod:

Növeli a jóllakottságot.

A fehérje segít az étkezés utáni elégedettségben 2 , így kevésbé valószínű, hogy a nap folyamán túl sokat eszik, vagy harapnivalókra vágyik.

'Ha korábban fehérjét eszel a nap folyamán, például reggelinél, az növeli a jóllakottságot' - mondja Don Layman, Ph.D., az Élelmiszertudományi és Táplálkozástudományi Tanszék professzora. Illinoisi Egyetem, Urbana-Champaign . 'Az étvágyra gyakorolt ​​fő hatás az étkezések közötti és éjszakai nassolás csökkentése.'

Javítja az inzulinrezisztenciát.

A fehérjének van ' inzulinotróp hatás 3 ', amely serkenti az inzulin kiválasztását a hasnyálmirigyből, hogy segítse a glükóz (cukor) eltávolítását a vérből.

755 angyalszám

Gabrielle Lyon, D.O., funkcionális gyógyászat orvosa és a Izomközpontú Orvostudományi Intézet , mondja mindbodygreennek: 'A fehérje stabilizálja a vércukorszintet azáltal, hogy megakadályozza az inzulin kiugrását. A kevesebb inzulin kiugrás tartósabb energiaszintet és kevesebb éhségérzetet jelent a nap folyamán.'

Fokozza az élelmiszer termikus hatását (TEF).

A TEF az energia mennyisége 4 szükséges ahhoz, hogy szervezete megemésztse, felszívja, metabolizálja és tárolja az elfogyasztott ételt. A fehérjéknek nagyobb a termikus hatása, mint a szénhidrátoknak és zsíroknak, mivel a szervezetnek keményebben kell dolgoznia, hogy lebontsa és megemésztse, így több energiát használ fel és több kalóriát éget el fogyasztásakor.

'A fehérje egy makrotápanyag, amely grammonként 4 kalóriát biztosít. A fehérjéből elfogyasztott kalóriák körülbelül 20%-a hőveszteséget okoz, míg a szénhidrát 5%-a' - mondja Layman, így a szénhidrátbevitel csökkentése mellett több fehérje fogyasztása biztos módja annak, hogy több zsírt éget .

'Ha egy magas szénhidrát- és alacsony fehérjetartalmú étrendet hasonlítunk össze egy magas fehérjetartalmú, csökkentett szénhidráttartalmú diétával (amelyben az alanyok ugyanannyi kalóriát esznek), a fehérjecsoport körülbelül 300-zal több kalóriát éget el minden nap' - teszi hozzá Layman.

Stimulálja az izomfehérje szintézist (MPS).

A fehérje segíthet a zsírvesztésben az MPS stimulálásával, a anyagcsere folyamat 5 amely kritikus szerepet játszik az építésben és az izomtömeg fenntartása . A kutatások azt mutatják, hogy a fogyasztás legalább 20 gramm kiváló minőségű fehérje 6 háromórás időközönként a nap folyamán optimális az MPS serkentésére és a zsírégetésre.

Az elfogyasztott fehérje típusa befolyásolja a fogyókúrás célok . Különösen a tejsavófehérjét (tejalapú fehérjét) hozták összefüggésbe fokozott jóllakottság 7 , egészségesebb testösszetétel 8 , alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázati tényezők 9 , és nagyobb fogyás 10 mint más fehérjeforrások.

Ne felejtsd el a gyakorlatot.

Hogyan segíthet a fehérje izomtömeg növelésében:

Segít az izomszövet helyreállításában, felépítésében és karbantartásában.

A magas fehérjetartalmú étrendről azt találták, hogy elősegíti az izomtömeg növekedését tizenegy ellenállási edzéssel kombinálva, megakadályozza az izomtömeg elvesztését 12 kalóriakorlátozás során, és csökkenti az izomtömeg természetes veszteségét 13 ami az öregedéssel fordul elő.

Ha az a cél, hogy sovány izomzatot szerezzen, párosítsa a fehérjét egészséges szénhidrátokkal. A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található összetett szénhidrátok biztosítják a megerőltető edzéshez szükséges energiát, míg a fehérje segít az izomzat helyreállításában és felépítésében. Lényegében a szervezetnek nem lesz elegendő energiája ahhoz, hogy elegendő szénhidrátbevitel nélkül lehetővé tegye a fehérje munkáját. Ezenkívül e két makrotápanyag kombinálása segít stabilizálja a vércukorszintet 14 egyidejű fogyasztás esetén.

Ha azonban fogyni és zsírt égetsz, akkor ezt akarod növelje a fehérjebevitelt tizenöt miközben csökkenti a szénhidrátot. A hagyományos étrend általában alacsony zsírtartalmú és a makrotápanyagok lebontása 16 körülbelül 50% szénhidrátot, 20% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz. A fogyás érdekében ezeket a tartományokat 10-30% szénhidrátra, 40-50% fehérjére és 30-40% zsírra kell beállítani.

Segít növelni az erőt.

Ha rendszeresen vesz részt ellenállási edzésen, a napi fehérjebevitel növelése 17 növelheti a teljes sovány testtömeget és az alsó test izomerejét.

A fehérje a következőkből áll 20 aminosav 18 (a fehérje építőkövei). Kilenc létfontosságú, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem termeli ezeket, és étrenddel kell beszereznie őket. Az aminosav a leucin jelentős szerepet játszik az izomfejlődésben 19 . A leucin egyike a három elágazó láncú aminosavnak (BCAA) – a másik kettő a valin és az izoleucin –, amelyek izomszövetben bomlik le húsz a máj helyett, mint más esszenciális aminosavak.

'Ha jó minőségű fehérjét eszel, amely megfelelő mennyiségű (körülbelül 2,5 gramm) leucint tartalmaz, öt-hat órára bekapcsolod tested kalóriaégető, izomépítő folyamatát' - mondja Lyon.

Mennyi fehérjét kell enni egy nap.

Jelenleg a fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) a 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként huszonegy (g/ttkg/testtömeg), életkorától, nemétől, testsúlyától és aktivitási szintjétől függetlenül. Ha azonban aktív ember vagy, aki izomtöbbletet szeretne növelni vagy zsírt veszíteni, akkor fitness céljainak eléréséhez több fehérjére lesz szüksége, mint a konzervatív RDA.

A fehérjebevitelnek nincs mindenkire érvényes megközelítése. Ennek az az oka, hogy a szükséges mennyiség számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a súlyt és az aktivitási szintet. Az American College of Sports Medicine (ACSM) azonban azt javasolja a sportolóknak és az aktív egyéneknek, hogy javítsák a sportolást napi fehérjebevitel közé 1,2 és 2,0 g/ttkg 22 . Sok ember számára ez több mint 120 gramm fehérje naponta.

'Az alacsony fehérjebevitel leállítja az izomnövekedést, de a magas fehérjebevitel nem 'okoz' izomnövekedést' - teszi hozzá Layman. '1,2-1,8 g/ttkg fehérjebevitellel fokozhatja az izomfehérje szintézist. Sok sportoló eléri a 2,2 g/ttkg-ot (1 gramm/font).'

Lehetséges túl sok fehérjét enni?

A napi fehérjeszükségletedhez hasonlóan a 'biztonságos' mennyiségű fehérje egyéni szükségleteitől függően fogyasztható. Egy átlagos egészséges felnőtt általában 2,0 g/ttkg/ttkg mennyiséget ehet naponta, és nem tapasztal mellékhatásokat. A krónikus fehérjefogyasztás azonban a több mint 2,0 g/ttkg naponta 23 egyes embereknél egészségügyi problémákat okozhat, például:

• hasi diszkomfort ( emésztési zavar , gáz, puffadás)
• Kimerültség
• Kiszáradás
• Hányinger
• Ingerlékenység
• Fejfájás
• Hasmenés

Ha van vese egészségügyi problémák mint például a krónikus vesebetegség (CKD), óvatosnak kell lennie fehérje bevitel 24 mivel a felesleges fehérje okozhat hulladék felhalmozódni a vérében és előfordulhat, hogy a veséi nem tudják eltávolítani az összes felesleges hulladékot. 'Azoknál a krónikus vesebetegségben szenvedő betegeknél, akik nem tudják szabályozni a fehérje-anyagcserét és a folyadékegyensúlyt a szervezetben, a túl sok fehérje káros lehet' - figyelmeztet Lyon.

A legjobb ennivaló fehérjefajták.

Íme, soron kívül, a kiváló minőségű fehérjeforrások listája, amelyekből többet iktasson be az étrendbe, hogy izomnövelő és zsírvesztést érjen el:

• Tojás (6 g/adag): A tojás kiváló teljes értékű fehérjeforrás, amely tápanyagban gazdag és könnyen emészthető. Ezek is jó források szelén és D-vitamin 25 , melyekhez diétával nehéz hozzájutni. Ezenkívül a tojásban magas a aminosav leucin 26 (egy tojás nagyjából 500 milligrammot biztosít), ami elengedhetetlen az izomépítéshez.
• Fehérjepor (25-30 g/adag): Keres kiváló minőségű fehérjepor amely adagonként legalább 25-30 gramm fehérjét és 2-3 gramm leucint tartalmaz, harmadik fél által tesztelt, nem tartalmaz mesterséges édesítőszert vagy tartósítószert, és a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazza. A tejsavó jó választás, mivel teljes értékű fehérje (azaz megfelelő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat).
• Hüvelyesek (~8 g/adag): A lencse, a bab és a borsó táplálkozási erőművek, amelyek nemcsak kiváló minőségű növényi fehérjeforrások, hanem zsírszegény 27 , koleszterinmentes, rostokban, egészséges szénhidrátokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
• Quinoa (8 g/adag): Egy másik teljes értékű növényi fehérjeforrás 28 , a quinoa gluténmentes, és számos alapvető tápanyagot szállít, például ásványi anyagokat, vitaminokat, élelmi rostokat és egészséges szénhidrátokat.
• Chia mag (5 g/adag): Ezek az apró, de hatalmas magvak biztosítják a sokféle aminosav 29 vitaminok, ásványi anyagok, rostok és egészséges omega-3 zsírsavak mellett.
• Szója (~10g/adag): Az olyan élelmiszerek, mint a tofu, a tempeh és az edamame, kiváló forrásai a teljes növényi fehérjének, amely képes csökkenti a krónikus betegségek kockázatát 30 , beleértve a szívbetegségeket, valamint a mell- és prosztatarákot.

A legjobb napszak a fehérjefogyasztásra.

A kutatások azt sugallják, hogy a fehérje fogyasztása a anabolikus ablak 31 (30 perctől két óráig edzés után) fokozza az izomjavulást és a növekedést.

Azonban, több tanulmány 32 Azt találták, hogy a folyamatos fehérjebevitel a nap folyamán fontosabb az izomnövelés, a regenerálódás, a teljesítmény maximalizálása és a fogyás szempontjából.

Az MPS optimalizálásához törekedjen a fogyasztásra 25-30 gramm kiváló minőségű fehérje huszonegy két-három étkezés során a nap folyamán. Ez a mennyiség fiatalabb és egészséges idősebb felnőttek számára is elegendőnek bizonyult.

'Általánosságban elmondható, hogy az éjszakai koplalás után a nap első étkezése a legfontosabb az MPS számára' - mondja Layman. 'Ha azonban alacsony fehérjetartalmú étrendet eszel (csak napi 50-60 grammot), akkor kritikus fontosságú, hogy legalább egy alkalommal 40 gramm körüli mennyiséget fogyassz. nagyobb fehérjebevitel (kb. 100 gramm naponta), a legjobb, ha elosztjuk a fehérjét. Az első és az utolsó étkezés nagymértékben elősegíti az izomnövekedést.'

'Ha négy-hat óránként eszik egy magas fehérjetartalmú ételt az etetési ablakok alatt, a szervezet anabolikus állapotban marad, és az izomfehérje szintézis folyamatban van' - magyarázza Lyon. 'A nap első és utolsó étkezése a legfontosabb, mert ilyenkor megszakítja az éjszakai böjt időszakát, és felkészíti testét az alvásra, ahol a legtöbb helyreállító és regeneráló tevékenységet végez.'

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

A fehérje erőteljes makrotápanyag, amely számos szervezetben kritikus szerepet játszik anyagcsere funkciók , beleértve az izomnövekedést és egészséges testsúlykezelés . Kiváló minőségű fehérjeforrások széles választékának fogyasztása (mint például ezek némelyike magas fehérjetartalmú reggeli receptek ) segíthet elérni egészségügyi és fitnesz céljait. Beszéljen orvosával vagy egy regisztrált dietetikussal, ha többet szeretne megtudni, vagy további kérdései vannak a fehérjebevitelével kapcsolatban.