A magolajok valóban olyan rosszak? Bontjuk le

A vetőmagolajok csendesen átvették az élelmiszer -ellátást, és mindenre csúsznak a salátaöntetektől a fehérjetartókig. De csendben hozzájárulnak -e a krónikus betegség növekvő arányához? 

101 angyalszám

Robert Lufkin, M.D. , Egy orvos és hosszú életszakértő úgy véli, hogy vannak - és ő nem egyedül. On The MindbodyGreen Podcast , Lufkin elmagyarázza, hogy a vetőmagolajok hogyan váltak étrend -kapocsmá, miért károsíthatják az egészségét, és amit a tudomány valóban mond a hatásukról.

Hogyan vette át a vetőmagolajok étrendünket

Egy évszázaddal ezelőtt az étrendünk zsírjai nagyon különböztek. Stabil állati zsírokkal főzött emberek, mint például vaj, zsír és marhahús faggyú - Ez megváltozott az 1900 -as évek elején, amikor az ipari vetőmagolajok - mint például a szójabab, a repce és a kukoricaolaj - az élelmiszer -helyszínre kerültek.

A hidrogénezett vetőmag -olajokból készült termékek az állati zsírok olcsóbb alternatívájaként népszerűvé váltak. 

Az 1990 -es évekre a gazdasági ösztönzők és az állami támogatások a vetőmagolajokat még vonzóbbá tették az élelmiszer -gyártók számára.

A gyorséttermi láncok kiváltották a marhahús faggyúját magolajokra, és az American Heart Association (AHA) olyan olajokat kezdett ajánlani, mint a repce és a szójabab, mint 'szív-egészséges' alternatívák. Ez a jóváhagyás azonban nem volt vita nélkül.

Az AHA jelentős finanszírozást kapott a magolaj -üzlet kulcsfontosságú szereplőitől - kérdéseket vetve fel iránymutatásaik objektivitásával kapcsolatban.

Ma a magolajok pótolják Napi kalóriánk 20% -a és szinte minden csomagolt termékben, éttermi étkezésben, sőt szappanban, parfümökben és gyertyákban megtalálható.

A vetőmag -olajok károsodása 

Hajlamos az oxidációra és a káros melléktermékekre

A magolajok melegítéskor nagyon instabilok

Az olyan magolajok, mint a szójabab, a kukorica és a napraforgóolaj, gazdag omega-6 többszörösen telítetlen zsírok , különösen a linolsav. Ezek a zsírok nagyon érzékenyek a hőre és a fényre, ami miatt lebomlanak és Készítsen káros vegyületeket 1 A feldolgozás és a főzés során.

Mérgező vegyületek kialakulása

A vetőmagolajok felmelegedésekor lipid -oxidációs termékeket (LOPS) termelnek, például aldehideket és peroxidokat. Az egyik legkárosabb melléktermék a 4-hidroxi-2-nonenal (4-HNE), egy toxikus vegyület gyulladás, cukorbetegség, Alzheimer -kór, szívbetegség és rák 2 -

Kapcsolat a szívbetegséggel és a rákkal

Ironikus módon, a szív-egészségesként forgalmazott olajok károsíthatják a szívünket. A vetőmag -fogyasztás növekedése Párhuzamos a krónikus betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és a koszorúér -betegség növekedésével. 

március 25. állatöv jel

Egy 2020 -as tanulmány 3 Megállapította, hogy a hosszú ideig melegített kukoricaolaj a 4-HNE szint 70–80-szoros növekedését eredményezte, ami aggodalmát fejezte ki a szív egészségére és a rák kockázatára gyakorolt ​​hatásáról. 

Egy másik tanulmány Felfedezte, hogy az omega-6-ban gazdag magolajokban főzött sült krumpli több 4-hne-t tartalmazott, mint a stabilabb olajokban sült, ami arra utal, hogy nagyobb a krónikus betegségek kialakulásának kockázata.

Hatás a máj- és anyagcsere -egészségre

Az állati kutatások kimutatták, hogy a melegített magolajok fogyasztása károsíthatja a májat. Egy 2020 -as tanulmányban , a nyulak többször tápláltak fűtött növényi olajok Fejlesztett zsíros máj- és oxidatív stressz, míg a táplált olajok csak egyszer nem tapasztalták meg ezeket a hatásokat. Ez azt sugallja, hogy az újrahasznosított vetőmag -olajokban főzött sült ételek rendszeres étkezése negatív hatással lehet a májra és az anyagcserére.

Kiegyensúlyozatlan omega-6 és omega-3 arány

Megszakította a zsírsav -egyensúlyt

Az omega-6 zsírok, mint például a vetőmag-olajokban, nem eredendően rosszak. Alapvető zsírok, amelyekre testünknek szüksége van, csakúgy Omega-3s Megtalálható a halakban, lenmagban és dióban. A probléma az, hogy a legtöbb modern étrend túlságosan sok omega-6-ot biztosít, és nem elég az omega-3.

Történelmileg az emberek kiegyensúlyozott arányban fogyasztották az omega-6 és az omega-3 zsírokat. Ma a tipikus nyugati étrend tartalmaz Öt-15-szer több omega-6 mint az omega-3S, hozzájárulva a gyulladáshoz és a krónikus betegséghez.

A krónikus betegségek fokozott kockázata

Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a legmagasabb omega-6-omega-3 arányú emberek voltak 26% -kal nagyobb valószínűséggel hal meg bármilyen okból - beleértve a szívbetegségeket és a rákot - összeegyeztethető a kiegyensúlyozottabb zsírtartalommal. Míg mindkét zsír mérsékelten előnyös, Az omega-3-k erősebb védelmet nyújtanak a betegség ellen.

Az omega-6S vezeti a gyulladást; Az omega-3S csökkenti azt

Omega-6s és omega-3s használja a Ugyanazok az enzimek a konvertáláshoz aktív formákba a testben.

• Omega-6s arachidonsavvá alakítják, ami hajlamos gyulladást okozni.
• Omega-3s Konvertáljon EPA -ba és DHA -ba, ami hajlamos a gyulladás csökkentésére.

De ha az omega-6 bevitel túl magas, akkor átveszi ezeket az enzimeket, kevesebb helyet hagyva omega-3s, hogy elvégezzék a munkájukat - Ennek eredményeként kevesebb gyulladáscsökkentő vegyületet készítenek, és több gyulladáscsökkentő felépül.

A migrénre gyakorolt ​​hatás 

Érdekes módon egy 2021 -es tanulmány kimutatta ezt migrén szenvedők aki növelte az omega-3 bevitelt, miközben csökkentette az omega-6 bevitelt 30–40% -kal csökkentette a fejfájás gyakoriságát 4 -

bak férfi halak nő

Egyszerűen hozzáadva további omega-3-okat anélkül, hogy az omega-6-k csökkentése nélkül nem adtak ugyanazt a megkönnyebbülést, kiemelve az egyensúly fontosságát.

Hogyan lehet minimalizálni a magolajokat az étrendben

Ha javítani kívánja az egészségét, akkor a vetőmag -olajok vágása jó hely a kezdéshez. Így van:

1. Főzzen stabil zsírokkal: Főzéshez használjon fűben táplált ghee-t, kókuszdióolajat vagy marhahús faggyúját. Ezek a zsírok magas hőmérsékleten stabilabbak. Vagy választja Ez a 8 legegészségesebb főzőolaj -
2. Olvassa el a címkéket: Vigyázzon olyan összetevőkre, mint a szójaolaj, a repceolaj, a kukoricaolaj, a gyapotmagolaj és a napraforgóolaj csomagolt ételekbe.
3. Készítsen saját kötszereit: A legtöbb boltban vásárolt salátaöntet magaolajjal töltik be. Válasszon a barkácskeveréseket olívaolaj , citromlé és gyógynövények.
4. Válassza a Whole Foods lehetőséget: Összpontosítson a friss, feldolgozatlan ételekre, hogy ellenőrizze a hozzáadott zsírokat.

Az elvihető

A vetőmagolajok az étrendünk modern kiegészítése, amelyet ipari feldolgozás révén vezetnek be, és amelyet a gazdasági ösztönzők vezetnek - nem az egészségügyi előnyök. Magas omega-6 tartalmuk, hő alatti instabilitás és a gyulladás kiváltásának lehetősége megkérdőjelezhető választássá teszi őket a hosszú távú egészség szempontjából. Az olyan szakértők, mint Robert Lufkin, M. D., azt állítják, hogy a vetőmagolajok elkerülése döntő lépés lehet a krónikus betegség megelőzésében.

Ennek ellenére az élet nem mindig tökéletes - néha találkozhat velük, miközben étkezik vagy elkényezteti a kedvenc snackét. A legfontosabb az, hogy figyelmes maradjon: Olvassa el az összetevők címkéit, válasszon olyan egészségesebb olajokat, mint az olajbogyó vagy a kókuszdió, és célozza meg a tökéletesség előrehaladását.