Rossz az Ön számára a növényi olaj? 3 legfontosabb egészségügyi probléma + mivel cserélje ki

Amellett, hogy a konyhai szekrények alapvető összetevője világszerte, a növényi olaj bőségesen megtalálható az élelmiszerellátásban. A sült ételektől a csomagolt pékárukig, a sós rágcsálnivalókig és még a kávékrémekig a növényi olaj szinte mindenhol ott lapul. Elterjedtsége és népszerűsége ellenére azonban a kutatások azt sugallják, hogy a növényi olaj nem mindig a legjobb választás a főzés során.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a növényi olajokat, beleértve azt is, hogy valóban káros-e az egészségre vagy sem, és milyen más étolajokhoz érdemes nyúlni helyette.

Mi az a növényi olaj?

A „növényi olaj” kifejezés bármilyen típusú olajra utalhat ehető olaj 1 növényekből származik, beleértve a különböző típusú gyümölcsöket, dióféléket, gabonákat vagy magvak . Ezeket a termékeket úgy állítják elő, hogy a növényből kivonják az olajat, vagy a növényi anyag zúzásával vagy vegyi oldószerrel.

Néhány példa az étolajokra, amelyek technikailag a növényi olajok közé tartoznak a következők:

• Repceolaj
• Kukoricaolaj
• Rizs korpa olaj
• Napraforgóolaj
• Szójabab olaj
• Kókuszolaj
• Olivaolaj
• pálmaolaj
• Mogyoró olaj
• Margosaolaj

Gyakrabban azonban a kifejezést egy bizonyos típusú étolaj leírására használják, amelyből készült szójabab olaj vagy szójabab keveréke és kukorica olajok .

Gyakran egyszerűen „növényi olajnak” nevezik, ez az olajtípus a magas tulajdonságairól ismert füstpont , semleges ízű és pénztárcabarát árcédula. A növényi olaj szintén sokoldalú összetevő, és felhasználható mártogatósok és salátaöntetek felverésére, ételek rántására, vagy a pékáruk gazdagságának és ízének fokozására.

Bár a növényi olaj évszázadok óta létezik, népszerűsége a 20. században az egekbe szökött. Valójában a becsült egy főre jutó szójaolaj fogyasztása 2 1909 és 1999 között több mint 1000-szeresére nőtt, mivel az állati eredetű zsírok, mint a vaj és a disznózsír lassan kiestek.

Ez néhány különböző tényezőnek tulajdonítható, ideértve a magolajok új feldolgozási technikáinak bevezetését, az egészségügyi szervezetek több többszörösen telítetlen zsírok fogyasztására vonatkozó ajánlásait, valamint a szójababtermesztést támogató állami politikákat.

Összegzés

A növényi olajjal kapcsolatos egészségügyi problémák.

Bár a növényi olajat széles körben használják ínyenc szakácsok és házi szakácsok, sok egymásnak ellentmondó információ van arról, hogy valóban beletartozik-e az egészséges táplálkozásba. Beszéltünk néhány szakértővel, hogy tisztázzuk a zűrzavart.

Omega-6 zsírsavakat tartalmaz

Alapján Jenna Macciochi, Ph.D. , immunológus, aki az életmód és az immunrendszer működése közötti összefüggés megértésére szakosodott, a növényi olaj általában magas omega-6 zsírsavat tartalmaz. „Ezek a nyersanyagok sejtjeink számára, hogy gyulladásos mediátorokat, például prosztaglandinokat állítsanak elő” – magyarázza.

Macciochi megjegyzi, hogy az omega-6 zsírsavak rendszeres fogyasztása elméletileg lehetséges növeli a gyulladást 3 , ami hozzájárulhat olyan krónikus betegségekhez, mint a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség.

Ugyanakkor rámutat arra is embereken végzett kutatások 4 , ami arra utal, hogy ez nem feltétlenül van így. „Ez azt mutatja, hogy a mechanisztikus vizsgálatokból származó adatok nem mindig jelentik az ember összetett rendszerét” – mondja Macciochi. „Ez is mutatja, hogy a kontextus fontos. Nem tűnik jelentős problémának az omega-6 bevitele azoknak, akik egészségesen és bőséges omega-3-ban táplálkoznak.”

Ennek lebontásához, hogy a dolgok rövidek és édesek legyenek: ha kiegyensúlyozott étrendet követ, és sok élelmiszerben gazdag ételt fogyaszt. szív-egészséges omega-3 zsírsavak , a növényi olaj időnkénti fogyasztása valószínűleg csak jó.

Másrészről, ha az omega-6 zsírsavakat úgy töltjük fel, hogy nem egyensúlyozzuk ki őket az étrendben lévő egyéb egészséges zsírokkal, az fokozhatja a gyulladást.

Általában nagyon kifinomult.

A növényi olaj előállításához használt folyamatok egy része negatívan befolyásolhatja annak tápértékét Amy Shapiro, MS, RD, CDN , regisztrált dietetikus és a Real Nutrition NYC alapítója.

„A kémiai oldószerekkel extrahált növényi olajok egy részét megfosztják a esszenciális tápanyagok 1 és olyan vegyületek, mint a polifenolok, vitaminok, tokoferolok és fitoszterolok, amelyek eredetileg az extrakció forrásában találhatók” – mondja Shapiro.

'A kémiai extrakció potenciálisan káros termékeket is termelhet, például transzzsírokat' - mondja Shapiro. Nem titok, hogy a transzzsírokat semmiképpen nem szeretnéd a tányérodra. Valójában hozzátéve mesterséges transzzsírok 5 A feldolgozott élelmiszerek használatát még az FDA is betiltotta 2020-ban, miután a tanulmányok a káros egészségügyi állapotok hosszú listájához hozták összefüggésbe őket, pl. szívbetegség 6 .

Gyakran megtalálható a kevésbé tápláló ételekben.

Macciochi rámutat, hogy valószínűleg nem elszigetelten fogyasztja, hacsak nem szokása a növényi olajat közvetlenül a palackból kiszívni.

„A növényi olajban gazdag ételek általában olyanok, amelyek alapvetően egészségtelenek számunkra különböző okok miatt” – mondja Macchiochi, megjegyezve, hogy a magas só-, zsír- és cukortartalom párosul alacsony mennyiségű rost ezekben az élelmiszerekben található nem egészséges.

A feldolgozott élelmiszereket – amelyek a növényi olaj egyik fő forrása a tipikus étrendben – számos problémával hozták összefüggésbe, többek között megnövekedett hasi zsír 7 nagyobb kockázatra szívbetegség 8 , metabolikus szindróma 9 , sőt még depresszió 10 . A növényi olaj gyakran megtalálható a sült ételekben is, ami szintén károsítja a szív egészségét tizenegy .

Desiree Nielsen, RD , regisztrált dietetikus és szerzője Jó a belednek , rámutat arra, hogy bizonyos feldolgozási eljárások (mint például a mélysütés) káros vegyületeket is termelhetnek a növényi olajokban, mint pl. aldehidek 12 . „Ezek az aggályok azonban nem igazán vonatkoznak a tipikus otthoni főzésre, kis mennyiségű növényi olaj felhasználásával” – magyarázza Nielsen. 'Ez inkább az aggodalomra ad okot, ha az ilyen olajokban főtt, túlzottan feldolgozott és sült ételeket magas étrendi szokás szerint eszik.'

Tehát a növényi olaj káros az egészségére?

A növényi olaj alternatívái.

Rengeteg ilyen van egészségesebb étolaj alternatívák növényi olajhoz. Próbáljon meg néhány intelligens cserét a bevásárlólistán, és inkább vegye fel ezeket a tápláló zsírokat az étrendjébe.

Összességében a legjobb: Extra szűz olívaolaj

Macchiochi és Nielsen egyaránt az olívaolajat ajánlja a növényi olaj egészséges helyettesítőjeként, köszönhetően annak hosszú múltjának és számos egészségügyi előny .

Amellett, hogy keserű vagy borsos ízt kölcsönöz az ételeknek, a kutatások szerint az olívaolaj is enyhíti a gyulladást 13 és még az is lehet védelmet nyújt a krónikus betegségek ellen 14 mint a szívbetegség, a mellrák és a 2-es típusú cukorbetegség.

Vegye figyelembe, hogy az olívaolajnak valamivel alacsonyabb füstpontja van, mint a növényi olajnak, ami Macchiochi szerint aggodalomra ad okot néhány ember számára. „Azonban az olívaolaj magas polifenoltartalma megvédi az olajat az otthoni főzés minden formája során” – mondja.

Bár extra szűz olívaolaj (a legkevésbé feldolgozott fajta) valamivel magasabb árat is kaphat, mint a növényi olaj, ugyanolyan sokoldalú, és táplálkozási szempontból is megéri a befektetést.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: 2023 10 legjobb olívaolaja + Hogyan találjunk kiváló minőségű EVOO-t

A legjobb magas hőfokon főzéshez: Avokádóolaj

Shapiro osztja ezt avokádó olaj a legjobb választás olyan főzési módokhoz, mint a grillezés, pörkölés vagy sütés.

Enyhe, mégis vajas íze mellett magasabb füstpontja jó választássá teszi, ha magas hőfokon főz. Ráadásul, bár egyes fajták kissé drágák is lehetnek, rengeteg megfizethető lehetőség van a piacon, ha szűkös a költségvetése.

álmodj a gyilkosságról

Bár ez nem kétséges egész avokádó jól illeszkedik az egészséges étrendbe, ígéretes új kutatások szerint az avokádóolaj komoly egészségügyi előnyökkel is büszkélkedhet.

Egy 2021-es áttekintés szerint állatkísérletek kimutatták, hogy az avokádóolaj segíthet megelőzni az olyan állapotokat, mint pl. szívbetegség tizenöt és a cukorbetegség. Egy másik nemrégiben végzett állatkísérlet azt is kimutatta, hogy az avokádóolaj-kiegészítés javult az inzulinérzékenység 16 csökkentette a trigliceridszintet és fokozta az agyműködést egereknél.

A legjobb a költségvetésben: kókuszolaj

Bár az évek során sok vitát váltott ki, kókuszolaj költséghatékony alternatívája lehet a növényi olajnak, különösen magas hőfokon való főzéshez.

Finomított kókuszolaj magas füstpontja és enyhe íze van, amely számos receptben jól használható. Eközben a finomítatlan kókuszolaj (más néven szűz kókuszolaj) kevesebb feldolgozáson esik át, így alacsonyabb füstpontot, kókuszos ízt és aromát ad.

Ennek a népszerű étolajnak a támogatói azt állítják, hogy segíthet a zsírégetésben és a fogyásban. ' Kókuszolaj közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz, amelyeket gyorsan energiaforrásként használnak fel, ahelyett, hogy zsírként raktároznák őket” – mondja Shapiro.

Míg a kókuszolajjal kapcsolatos kutatások meglehetősen következetlenek voltak, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy egyedülálló tápanyagprofilja segíthet csökkenti a testsúlyt 17 és a testzsír. Mi több, a kókuszolaj az tele van antioxidánsokkal 18 , ami kivédheti a gyulladást és a betegségeket.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

Bár az egészség szempontjából nem kiemelkedő, a növényi olaj valószínűleg időnként megfelelő mértékkel, különösen akkor, ha az étrend többi része szilárd. Ennek ellenére rengeteg más is van tápláló étolajok elérhető, ami segíthet változatossá tenni napi étrendjét, miközben plusz antioxidánsokat is présel be. Olivaolaj , kókuszolaj , és avokádó olaj Íme néhány jól bevált lehetőség, amelyeket kedvenc receptjeiben könnyen lecserélhet növényi olajra.