Az Adderall-hiány nem tréfa: Íme, 7 módszer az ADHD kezelésére

A múlt hónapban az FDA bejelentette a országos hiány Azonnali felszabadulású amfetamin vegyes sók (általános néven Adderall márkanév). Ezeknek az ellátási lánccal kapcsolatos problémáknak a megoldása eltarthat egy ideig, a legfrissebb jelentések pedig azt jósolják, hogy a hiány folytatódik 2023-ba .

A gyógyszeres kezelés kritikus eszköz a betegek számára ADHD ; segít eligazodni a napi tevékenységekben, elvégezni a személyes és szakmai feladatokat, és megbirkózni az érzékszervi és érzelmi kihívásokkal. ADHD-s emberként megértem, mennyire ijesztő lehet ez a hiány. A megfelelő gyógyszer és adagolás megtalálása nem kis teljesítmény, és ennek az eszköznek az elvesztése gyengítő lehet.

Mi a teendő, ha közvetlenül érintett.

Sajnos nincs közvetlen helyettesítője az Adderallnak. Még egy, az ADHD kezelésére általánosan felírt gyógyszer (például Concerta, Vyvanse, Ritalin) kipróbálása is súlyos mellékhatásokkal járhat. A folyamat sok próbálkozást és hibázást, valamint orvosi találkozót igényel, mielőtt megtalálná a megfelelő márkát és adagot – erre a folyamatra hajlandó lennék fogadni, hogy Ön alaposan ismeri, és nem szívesen megismétli. Figyelembe véve, hogy egyesek napokat, heteket vagy akár hónapokat töltöttek gyógyszer nélkül, az idő a lényeg.

Csak az év elején, 26 évesen diagnosztizálták nálam az ADHD-t, így az évek során számos olyan megküzdési mechanizmust alkalmaztam, amelyek segítettek jobban összpontosítani és koncentrálni gyógyszer nélkül az iskolában és a munkahelyen. És őszintének kell lennem – az orvosok és riporterek által a közelmúltban megjelent cikkekben adott tanácsok teljesen rosszak.

Például: Egy cikk innen Harvard Health Publishing sőt linkelve a megküzdési mechanizmusok listája Ezek közé tartozik a „reális az idővel való bánásmód” és a „halogatás elhalasztása” azáltal, hogy egyszerűen hozzáadja a halogatást a teendők listájához, hogy „becsapja magát azzal, hogy elkezdi dolgozni”. Ha ez ilyen egyszerű lenne…

Az alábbiakban összegyűjtöttem néhány tudományosan alátámasztott, neurodivergensekkel tesztelt szokást és eszközt, amelyek segítenek megbirkózni ezzel a nehéz időszakkal. Természetesen nem helyettesítik a gyógyszeres kezelést, de viszonylag gyorsak, és csak az a plusz adag neurohackelés lehet, amelyre szüksége van, hogy egy kicsit könnyebbé tegye a napot.

7 módszer az ADHD tüneteinek természetes kezelésére:

Kap kora reggeli fényt.

Ha reggel először kimegy a szabadba, ez segít a szinkronizálásban cirkadián ritmus , amelyet neurotranszmitterek szabályoznak dopamin és noradrenalin , más néven noradrenalin. A stimuláns gyógyszerek (például az Adderall) növelik a dopamin és a noradrenalin elérhetőségét az agyban, hogy javítsák a figyelmet és a fókuszt.

Ha azzal kezdi a napot természetes fény , nemcsak a cirkadián ritmusát szabályozza (ami jótékony hatással van az emésztésre, az immunrendszer egészségére, alvás stb.), hanem kap egy adag kulcsfontosságú neurotranszmittert is, amelyek szintje az ADHD-ban szenvedőknek köztudottan alacsony.

Ideális esetben ezt az ébredés utáni első órában kell megtennie, de vedd meg tőlem – ha nem indulsz ki egyenesen a szemed kinyitása után, valószínűleg lemaradsz arról az egyórás ablakról.

angyalszám 433

Íme néhány gyors tipp, amelyek segítenek megőrizni ezt a szokásomat:

• Töltse fel telefonját az ágytól távol (pl. a szoba túloldalán vagy a konyhapulton), hogy reggel ne kapja el az értesítéseket, a közösségi médiát és a híreket.
• Ne becsülje alá a hőmérséklet csökkenését, ha lakhelyén hideg van! Gyűjtsd össze a téli kiegészítőket (sapka, sál, kesztyű) és minden más kényelmes ruhát vagy takarót, amire szükséged lehet, mielőtt lefekszel.
• Előző este tedd ki a ruháidat, hogy a reggeli készülődés mozdulatait végigcsinálhasd (mielőtt az agyadnak ideje lenne tiltakozni).
• Menjen ki napszemüveg nélkül (ez kulcsfontosságú!), és kapcsoljon be egy időzítőt 10-15 percre.

Kezdje a napot egy hideg zuhannyal.

Menj be, mert itt az ideje egy hideg zuhanynak! A.-ban megjelent tanulmányban European Journal of Applied Physiology , a kutatók azt találták, hogy a hideg vízbe (azaz 57 Fahrenheit-fok) való merítés növelte a résztvevők noradrenalin- és dopaminszintjét 530% és 250% , ill.

A hideg zuhany nem nyújtja a jeges fürdő előnyeinek teljes skáláját, de az elmúlt hetekben folyamatosan (vagy másnaponta) hideg zuhanyokat veszek, és ez óriási változást jelent a motivációm szempontjából. és hangulat. Mindent megteszek forró vízben, majd lecsökkentem a hőmérsékletet és beállítok egy időzítőt két percre. Azt javaslom, hogy kezdje 30-60 másodperccel, és egyenként tegye ki a végtagjait a hidegnek, mielőtt a fejét és a teste többi részét a csap alá tenné.

Vegyen be egy nootróp kiegészítőt.

Annyival nootrop A ma a piacon elérhető táplálék-kiegészítők esetében gondtalan dolog ideiglenes helyettesítőt találni, amíg megvárja, amíg ez a hiány véget ér.

A keresés elindításához tekintse meg a mindbodygreen összefoglalóját legjobb fókusz- és koncentráció-kiegészítők és keresse meg ezeket a kulcsfontosságú összetevőket (amelyek közül sok javítja a neurotranszmitterek termelését ):

• Koffein és L-teanin : Koffein klinikailag kimutatták, hogy javítja a fókuszt és a figyelmet, míg L-teanin segít enyhíteni a koffein néhány stimulálóbb hatását, és 'áramlási állapotba' juttatja. (További információ arról, hogy ezek az erős növényi vegyületek hogyan hatnak az ADHD-s emberekre itt .)
• Omega-3-ok : Tengeri omega-3 zsírsavak EPA és DHA bebizonyították, hogy a kognitív egészség számos különböző aspektusában előnyösek – többek között csökkenti az ADHD tüneteit 5 , egy randomizált, kontrollált vizsgálat szerint Neuropszichofarmakológia . Egy másik felülvizsgálat megállapította, hogy a gyermekek és serdülők általában omega-3 hiányos 6 , ami további okot ad a kiváló minőségre halolaj kiegészítés .
• B vitaminok : Egy 2016 BJPsych Open vizsgálatban ADHD-val diagnosztizált egyéneknél volt alacsonyabb koncentrációk 7 riboflavin (B2), B6-vitamin és folsav (B9). Ezek az alapvető vitaminok fontos szerepet játszanak kognitív funkció , stresszkezelés, hangulatszabályozás és számos neurotranszmitter szintézise – köztük a dopamin és a noradrenalin.
• D-vitamin : Erről az alapvető vitaminról kimutatták, hogy befolyásolásával elősegíti az érzelmi jólétet szerotonin termelés 8 és dopamin szabályozás 9 . Sajnos, az ADHD-s gyermekek és serdülők alacsonyabb D-vitamin szint 10 mint az egészséges gyermekek, egy 2018-as metaanalízis szerint Előrelépések a táplálkozás terén . Ha szüksége van rá hangulattámogatás , fontolja meg a napi D-vitamin kiegészítő az egészséges hangulat és a neurotranszmitterek szintjének elősegítésére.

Játssz binaurális ütemeket, barna zajt és más fókuszt fokozó zenét.

Egy 2017 Pszichológiai kutatás felülvizsgálata megállapította, hogy a binaurális ütemek segíthetnek fokozza a figyelem összpontosítását a gammahullámok aktivitásának növelésével – lényegében növelik az agy figyelmi idejét, és segítenek feldolgozni az információkat. Szeretem az írási munkameneteimet legalább 5-10 perces binaurális ütemekkel kezdeni, hogy az agyam a zónába kerüljön, és készen álljon az összpontosításra. Andrew Huberman idegtudós, Ph.D., azt ajánlja 40 Hz-es binaurális ütemek hallgatása 30 perc előtt összpontosítani kell, amivel szintén lehet kísérletezni.

Mindazonáltal a különböző „színes” zajoknak is van tudományos értéke: egy 2019-ben Kiegészítő terápiák az orvostudományban áttekintése szerint a kutatók azt sugallják, hogy a fehér zaj előnyös lehet az ADHD-s egyének számára – különösen az hallási tünetek javítása .

A közelmúltban a barna zaj is népszerűvé vált az ADHD online közösségek körében, de nincsenek tudományos tanulmányaink, amelyek kimutatták volna előnyeit, vagy megmagyaráznák, hogy hatékonyabb-e, mint a fehér zaj. Én személy szerint szeretem a barna zajt használni, amikor tényleg próbálok koncentrálni, mert egyenletes, alacsony frekvenciájú hangot ad, amely úgy tűnik, elnyomja a megszakító gondolatokat.

Ha ezeket a lehetőségeket mind kipróbálta, és még mindig nem tud elég motivációt vagy koncentrációt előidézni, kapcsolja be kedvenc filmjéből, műsorából vagy videojátékából hangszeres zenét. (Részvesztve vagyok a Marvel filmzenékkel, amelyek segítenek bevezetni a belső Bosszúállómat.)

80 angyalszám

A kedvenc lejátszási listáim listája a Spotify-on, a zenehallgatás örömére:

• Binaurális ütemek: Flow State
• Binaurális ütemek: Fókusz
• Barna Zaj
• A Marvel Cinematic Universe végleges lejátszási listája
• 40 Hz tiszta hang

Állítsa be a határokat a telefonhasználattal.

„Szívózónának” hívom a telefonomat, mert túlságosan könnyű beszippantani és elveszíteni az időérzéket. Agyunk jobban keresi a dopamint, mint az átlagemberek, és a digitális technológia a dopamin-indukáló hatásaitól függ, hogy Ön még többet keressen vissza.

angyal 369. szám

Próbálja ki az alábbi tippeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a digitális technológia nem rontja el teljesen a napját:

• Használja ki telefonja beállításait – kapcsolja be a Fókusz vagy a Repülőgép módot, állítson be időkorlátokat az alkalmazásokhoz (és ne hagyja figyelmen kívül azokat!).
• Fontolja meg az időhúzó alkalmazások törlését a telefonjáról (pl. Instagram, YouTube, TikTok, Twitter), hogy újra le kell töltenie őket, és újra be kell jelentkeznie (ez a probléma, amivel az agy valószínűleg nem akar foglalkozni a dopamin hiánya miatt). ).
• Használja a „látótávolságon kívül, tudatától távol” elvet előnyére – helyezze vagy zárja be telefonját fiókba vagy széfbe (pl. a kSafe ), így nem férhet hozzá.
• Add át a telefont egy szobatársnak, partnernek, szülőnek vagy testvérnek, hogy őrizze meg, amíg el nem végezte a kívánt feladatot.

Mozgassa a testét, hogy elkerülje a túlingerlést.

Ha azon kapja magát, hogy izgat, elárasztják a verseny gondolatai, vagy az érzékszervi túlterheltség miatt kiszorul a zónákból, akkor valószínűleg túlzottan stimulált. Valahányszor felhívom a figyelmet arra, hogy a partnerem (akinek szintén ADHD-ja) öntudatlanul és agresszíven rázza a lábát, gyakran elmagyarázza, hogy az ADHD-jának „kell valahová mennie”.

A mozgás a legjobb módja annak, hogy kirázzuk az ideges ADHD energiából. Nem kell hosszúnak lennie – csak ugráljon, menjen gyorsan futni, vagy táncolja el a hálószobájában, amíg nem érzi, hogy a hiperaktív izgatottság megszűnik. Miután ez az energia kitisztul, valószínűleg megújult mentális tisztaságot és nyugalmat fog tapasztalni, amely lehetővé teszi, hogy visszatérjen ahhoz, amit korábban csinált.

Beszélj valakivel a küzdelmeidről.

Tudd, hogy messze nem vagy egyedül – sok ADHD-s ember jelenleg komoly nehézségekkel küzd, miközben az Adderall-hiány idején élik mindennapjaikat.

Támogatásért és útmutatásért ezen a nehéz időszakon keressen egy terapeutát vagy ADHD edző (ha még nincs). Beszéljen neurodivergens társaival és családtagjaival is – még ha nem is érinti őket közvetlenül a hiány, megértik a gyógyszer nélküli megbirkózás küzdelmét.

Ha nincs olyan közeli családtagja vagy barátja, aki megértené az ADHD-vel kapcsolatos küzdelmeit, arra biztatlak, hogy lépjen kapcsolatba más ADHD-s emberekkel az online támogató csoportokban. (Találom a ADHD Women subreddit különösen támogató! Bónusz: A mémek és a személyes anekdoták mulatságosan rokoníthatóak.)

Az elvihető.

A szomorú igazság az, hogy a társadalmat egyszerűen nem neurodivergens egyének számára tervezték. Elég nehéz lépést tartani az iskolával, a munkával, a szülői kötelezettségekkel és egyéb kötelezettségekkel, ha ADHD-s vagy, de egy jól bevált eszköz váratlanul elszakítása egy teljesen új kihívást jelent. Összpontosítson néhány ilyen neurohack és szokás megvalósítására, hogy segítsen megbirkózni ezzel a frusztráló hiányszakkal.

Győződjön meg róla, hogy legyen türelemmel és kegyelmes önmaga felé az út során – a születendő aggyal a legjobbat nyújtja! Ez megvan.