Ha nem eszel több rostot, megzavarhatja rendszerességét, ha több fehérjét eszel

Sokan (köztük én is) növelik a fehérjejátékukat, hogy minden étkezésnél 30, 40, akár 50 grammra is feljussanak. És őszintén szólva ezek a számok szükségesek a követéshez magas fehérjetartalmú étrend – általában körülbelül 1 gramm fehérjét jelent testtömegkilónként.

Noha nagyon sok előnye van ennek az étkezési mintának (azaz a jóllakottság érzése, az izomfehérje szintézis támogatása és az anyagcsere egészség ), nemkívánatos következményei lehetnek, ha túl gyorsan felpörgeti a dolgokat: kakilási problémák.

789 angyalszám

Lehet, hogy a fehérjét részesíti előnyben a rosttal szemben

Egyes kutatások azt mutatják, hogy az ilyen típusú, magas fehérjetartalmú diéta hosszú ideig tartó fogyasztása a emésztési gondok mint a hasi diszkomfort érzés, a hányinger és a rendszeresség megváltozása. A legsürgetőbb azonban valószínűleg a rostbevitel megváltoztatása.

Mivel a fehérje nagyon laktató, előfordulhat, hogy véletlenül (vagy szándékosan) kevesebb szénhidrátot eszel, hogy kiegyensúlyozd az étvágyadat. (Ezt vettem észre amikor 100 grammra emeltem a fehérjebevitelemet egy nap.)

Bár ez nem feltétlenül rossz dolog – különösen, ha ezek a szénhidrátok finomított vagy cukorral teli gabonák –, csökkentve a bevitelt rostban gazdag ételek mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, egyáltalán nem ideálisak a belek számára.

A rost elengedhetetlen az egészséges ürülékhez azáltal, hogy tömeget ad a széklethez, szabályozza a bél tranzit idejét, és segít létrehozni egy könnyen átengedhető konzisztenciát. Tehát a rosthiány azt jelenti, hogy az emésztett táplálék csak megkeményedik a belekben – egyre nehezebben ürül ki –, mivel semmi sem segít bevezetni.

Az is nagyon feltöltő és segíti a vércukor egyensúlyát – szóval a rostokkal nem érdemes spórolni.

taurus férfi halak nő

Mennyi rost kell egy nap?

A National Academies azt javasolja, hogy a nők és a férfiak legalább 21-28 gramm 1 és napi 30-38 gramm élelmi rostot. És ehhez megfelelő mennyiségű evés szükséges rostban gazdag növényi élelmiszerek egy nap. Például:

• 1 avokádó: 13,5 gramm
• 1 közepes alma: 4,4 gramm
• 1 csésze bogyó: 4-8 gramm
• 1 csésze brokkoli: 5 gramm
• Édesburgonya: 6 gramm
• 2 evőkanál chia mag: 9 gramm

Ez azonban csak becslés, és mindenki más; egyes emésztőrendszerek több rostot igényelnek, mint mások. Legtöbb ember ( 95% 2 Valójában az amerikaiak közül) eléggé alulmaradnak a rostbevitelük terén – ezért erre különösen figyelni kell, amikor elkezdi növelni fehérjebevitelét.

Hogyan együnk több fehérjét és segítsük a hasi komfortérzetet

Teljesen lehetséges napi szinten elérni mind a fehérje-, mind a rostcéljait, hogy mozgásban maradjon (és a jóllakottság és a vércukorszint egyensúlyban maradjon). Íme néhány tipp, hogy ez megvalósuljon:

1. Töltsd meg fehérjeközpontú étkezéseidet zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal: A te magas fehérjetartalmú étkezés nem csak darált marhahúsból vagy csirkemellből kell állnia. Tervezd meg, mi lesz a fő fehérjeforrásod, majd tarts meg különféle zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonák (mint például a rizs, a quinoa vagy az árpa), hogy a tányérját egy teljes étkezéssé tegye.
2. Először egyél zöldséget: Ha azonnal jóllakik tőle magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása – addig a pontig, amíg a tányér többi része nem tűnik vonzónak – fontolja meg, hogy először zöldségekkel kezdje az étkezést. A zöldségek önmagukban nem túl laktatóak, így ha először elfogyasztjuk őket, az valószínűleg nem befolyásolja a később érkező fehérje iránti étvágyunkat.
3. Rost-kiegészítő hozzáadása: A célzott rost-kiegészítők, mint a mindbodygreen, kényelmes módja annak, hogy több rosthoz jusson. 6 gramm rostot tartalmaz egy adag bio guar babból, bio zöld kiviből és egy bio gomba trióból. A guarbab rostja klinikailag kimutatható javítja a rendszerességet 3 , a széklet konzisztenciája és a bél tranzit ideje.* Ja, és prebiotikus tulajdonságai vannak, vagyis táplálja a jó baktériumokat 4 a bél mikrobiómában élnek.*
4. Igyon sok vizet: Ha növeli a rostbevitelt, akkor a vízbevitelt is szeretné növelni. A rostok több vizet vonnak be a székletbe 5 (ez az egyik oka annak, hogy segít a széklet konzisztenciájában). Ha nem hidratált, akkor a széklet terjedelmes lehet, de még mindig nehezen üríthető.
5. Menj sétálni étkezés után: Ahogy teste alkalmazkodik ehhez az új étkezési szokáshoz, kissé terjedelmesnek és puffadtnak érezheti magát. Ennek meg kell oldódnia idővel, ahogy a tested alkalmazkodik, de étkezés után sétálni 6 elősegítheti az emésztést, és még a hasban érzett nyomás enyhítésében is segíthet.

Az elvihető

Enni elegendő fehérje a fejlődéshez (nem csak túlélni) itt marad. Ez nem csak egy hóbort. Tehát, amikor elkezdi növelni az egyes étkezések során elfogyasztott fehérje mennyiségét, ne hagyja, hogy ez kiszorítsa a jótékony rostos ételeket (például zöldségeket) a tányérjáról, és fontolja meg egy támogatás hozzáadását. Ellenkező esetben a belei elakadhatnak tiltakozásul.