RD vagyok, és így haladtam a napi 60-100 gramm fehérje evésétől

Tavaly, amikor szakértőkkel interjúvoltam a mindbodygreen 2024-es jóléti előrejelzéséhez (amely azt jósolta, hogy a magas fehérjetartalmú mozgalom kihívást jelent a mérgező diétás kultúrának ), brutális ébresztőt kaptam. Egyáltalán nem értem el a napi fehérje célokat. A fenébe, azt sem tudtam, mi legyen a fehérjebeviteli céljaim legyen -És dietetikus vagyok.

Mentális matematikát végeztem klinikai táplálkozási szakértőként Kelly LeVeque felfedte azt az ajánlását, hogy a nap első két étkezése során vegyen be 30-50 gramm fehérjét, és rájött, hogy nagyon alulmaradok.

február 2. csillagjegy

LeVeque azt mondta, hogy ennek a magas fehérjetartalmú protokollnak a 10-14 napig tartó követése általában elég hosszú ahhoz, hogy felismerje az előnyeit testösszetétel , vércukorszint , és az energiaszinteket.

Így hát erre vállalkoztam: Teljesítsen két hétig egy magas fehérjetartalmú étrendet. Íme, hogyan ment. 

Kiindulópontom: Fehérjeszükségletem kiszámítása

Az első lépésem az volt, hogy felmérjem, hogy néz ki számomra egy magas fehérjetartalmú étrend. A diétás képzésem során arra tanítottak, hogy eszem 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként biztosítja a legtöbb egészséges felnőtt elegendő fehérjével. Kiderült, hogy ez a minimális fehérjemennyiség a nitrogén egyensúlyhiány elkerüléséhez. 

A kutatások azt mutatják, és sok szakértő egyetért abban, hogy egy átlagos, aktív felnőttnek ennél lényegesen több fehérjére van szüksége – valahol a tartományban. 1,6-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta . 

Így, mivel a célom a magas fehérjebevitel volt, leszűkítettem a tartományomat 1,8-2,2 g/kg-ra, hogy napi 82-100 gramm fehérjét kapjak.

Felmérem a jelenlegi fehérjebevitelemet

A következő lépés annak meghatározása volt, hogy mennyi fehérjét fogyasztok jelenleg. Letöltöttem egy makrotápanyag-követőt a telefonomra, és beírtam néhány receptet és ételt, amit gyakran eszem. 

Összességében a jelenlegi napi bevitelem körülbelül napi 60 és 75 gramm között mozgott (nem olyan rossz, mint gondoltam), ami azt jelenti, hogy naponta körülbelül 30-40 gramm fehérjére volt szükségem, hogy folyamatosan elérjem a célt. A megfelelő stratégiával tudtam, hogy meg tudom csinálni. 

Stratégia kidolgozása

A heti étkezésemet általában növények köré tervezem (a reggelit gabonafélék, ebédre és vacsorára pedig zöldségfélék jelentik). A fehérje mindig jelen volt, de őszintén szólva utólagos gondolat volt. 

Ehhez a kísérlethez a fehérjék – különösen az állati fehérjék – köré kezdtem el megtervezni az étkezésemet. És azt terveztem, hogy többet szolgálok ki magamnak, mint az általam jellemzően kedvelt 3 uncia adagok. Ebben a két hétben 5-6 uncia adag húst vagy tenger gyümölcseit céloztam meg étkezés közben.

A reggelit kicsit nehezebb volt megtervezni, míg végül úgy döntöttem, hogy belekeverek egy tejsavófehérje port. Tejsavófehérje izolátum kiváló minőségű biológiailag hozzáférhető fehérje koncentrált forrását kínálja. De sok márka, amelyet megvizsgáltam, mesterséges aromákkal, cukoralkoholokkal és színezékekkel töltötte fel tejsavófehérjét. Tehát a mindbodygreen (clean) mellett döntöttem.

Ennyi tervezés után készen álltam, hogy beleugorjak a magas fehérjetartalmú életbe. 

Reggeli

Mert reggeli , inkább valami carbyt szeretek. Így hát hajoltam sok görög joghurthoz, diófélékhez, magvakhoz és . Ez volt az első alkalom, hogy tejsavófehérje port próbáltam ki, és nagyon tetszett, ahogy hozzáadott egy plusz 25 gramm (!) fehérjét ahhoz, amit ettem – főleg éjszakai zab és joghurt . Ez a fehérjepor elhagyja az összes szemetet, amely sok más terméket ellep, és a vanília íze igazán finom. 

Átlagos fehérje: 35-40 gramm

Ebéd és uzsonna

Ebédre elég lusta szoktam lenni. Hogy elérjem a fehérjeküszöbömet, szerettem feldobni a konzerv lazac vagy tonhal (34 gramm fehérje) egy nagy salátába. Vagy csinálnék egy déli reggeli variációt rántottával és gyümölccsel turmixot (természetesen tejsavófehérjével).

Ha harapnivalóra volt szükségem, egy szelet teljes kiőrlésű pirítósért és mogyoróvajért nyúltam, vagy egy tál túró és a felszeletelt kaliforniai paprikát. 

Átlagos fehérje: 35 gramm

Vacsora

Vacsorára egy könnyű csirkecomb-lapos ételt, garnélarákos tacot, halfilét vagy tofu kevergetve sütjük .

Átlagos fehérje: 35-40 gramm

Amit tanultam

Kiderült, hogy LeVeque-nek igaza volt. Nagyon jól éreztem magam ebben a két hétben. A fehérje erős telítő hatás 1 , és teljesen jóllakottnak és elégedettnek éreztem magam, nem csak az étkezések között, hanem egész nap.

Az edzéseim alatt – még az én reggel böjtöltek – Erősebbnek és energikusabbnak éreztem magam. És bár nem eszem annyi cukrot, egyszer sem édes finomságra vágyott . Valójában nem vagyok benne biztos, hogy két-három mini mogyoróvajas csészénél többet ittam a két hét alatt. 

És mint aki mindig is természetesen hajlott hozzá intuitív étkezési gyakorlatok , a leginkább hezitáltam, hogy nyomon kövessem, mit ettem. De amint jól rájöttem a szükséges fehérje mennyiségére (ami körülbelül három napig tartott), felhagytam a követéssel, és hagytam, hogy a megérzésem ismét vezessen. Ez egy nagyon szükséges módja volt az elme-test kapcsolatom újrakalibrálásának.

A kihívások

Bár könnyebben elértem (és néha túl is haladtam) a napi 100 grammos fehérjecélomat, úgy gondolom, hogy ez néhány rovására ment. sokféleség a növényekben fogyasztottam. Úgy látszik, egyszerre csak egy dologra tudtam koncentrálni.

Ahogy folytatom ezt a magas fehérjetartalmú pályát, az a célom, hogy vegyek egy oldalt szerkesztőtársam, Hannah játékkönyvéből, és evés után lőjek. Heti 30+ növény . 

És végül, a bolti számlám valamivel magasabb volt a szokásosnál, mivel nagyjából megdupláztam az összeget állati fehérje ettem. 

Tippek több fehérje fogyasztásához

Ha szintet szeretne emelni fehérjejátékán, íme a három legfontosabb javaslatom: 

1. Nézd meg a magas fehérjetartalmú élelmiszerek éppen eszik, és csak növelje az adag méretét.
2. Fektessen be egy jó minőségű tejsavófehérjébe legalább 25 gramm fehérje tálaláshoz (csak olyan kényelmes).
3. Válasszon magasabb fehérjetartalmú szénhidrátokat, például babos vagy lencsés tésztát, teffet, tönkölyt és amarántot. 

Az elvihető

100 gramm fehérje elfogyasztása őrülten magas célnak tűnhet, de megfelelő tervezéssel rövid időn belül természetessé válik. Hamar rájöttem, hogy ez volt az az étkezési minta, amelyre a testem mindvégig vágyott. LeVeque-nek igaza volt, nem nézek vissza.