Mennyi fehérjét kell enni edzés után + legjobb fehérjeforrások

Éhes edzés után? Tekintettel az elégetett kalóriák mennyiségére, ez nem meglepő, de az, hogy edzés után mit eszel, befolyásolhatja az izmok reakcióit az edzésre. Bár nincs olyan edzés utáni étkezés, amely mindenkinek megfelelne, mégis van egy bizonyos makrotápanyagot, amelyet mindannyiunknak feltétlenül meg kell ennünk, miután megizzadtunk: a fehérjét.

A legutóbbi epizódban a mindbodygreen podcast , funkcionális gyógyászat orvosa Gabrielle Lyon, D.O. , véleményt ad arról, hogy edzés után mennyi fehérjére van szükséged, és hol szerezheted be. Itt van az ő nézőpontja.

augusztus 14-i horoszkóp

Mennyi fehérjét kell enni edzés után?

„Ahogy öregszel, az edzés után fokozódik az izmok véráramlása, és ez így is van nagyon jó adatok 1 azt sugallni, hogy az idősebb izom úgy reagálhat, mint a fiatalabb izom edzés után 2 étrendi fehérje hozzáadásával' - mondja Lyon. Igen, lehet, hogy fiatalabbá teheti az izmait – ami viszont segíthet tovább élni —Lyon szerint kiváló minőségű fehérje segítségével.

Természetesen nem minden fehérje egyenlő. Minden fehérjeforrás 20 aminosav különböző arányaiból áll. Ezeknek a fehérje építőelemeknek megvan a saját szerepük a testszövetek helyreállításában, és leucin számára tartják a legfontosabbnak izomfehérje szintézis 3 (új izom létrehozása). Emiatt, 2,5-3 gramm leucin fogyasztása edzés után ajánlott.

Ami azt illeti, hogy összesen mennyi fehérjét kell megcéloznia egy edzőtermi edzés után: 'Harminc gramm fehérje edzés után szinte mindenki számára nagyszerű stratégia' - mondja Lyon.

Függetlenül attól, hogy éppen edzett-e vagy sem, körülbelül 30 gramm fehérje fogyasztása jó stratégiának számít izomépítés 4 . Az edzés befejezését követő két órán belüli étkezés optimális tankolási időszaknak tekinthető maximalizálja az izomnövekedést 5 . Tudjon meg többet a fehérje időzítéséről itt .

Ha személyre szabottabb megközelítést szeretne alkalmazni napi fehérjecéljaihoz, a Lyon ezt az egyszerű számológépet is kínálja. ez a cikk mélyebbre ás a nők fehérjeszükségletével kapcsolatban .

október 20. jele

• Az izmok karbantartásához: Adja meg a súlyát fontban, és szorozza meg 0,8-cal, hogy megkapja az optimális fehérjebevitelt grammokban
• Izomépítéshez: Vedd súlyod fontban, és szorozd meg 1,0-val, hogy megértsd az optimális fehérjebevitelt grammban. (Ne feledje, hogy ez több, mint a jelenlegi Javasolt étrendi pótlék fehérjére, amit sok táplálkozási szakértő úgy vél túl szerény az aktív felnőttek számára 6 .)

Kipróbálandó fehérjeforrások

Íme egy lista néhány kulcsszereplőről és mennyi fehérjét tartalmaznak adagonként, így elkészítheti következő edzés utáni étkezését.

Állati fehérje:

• Tejsavófehérje por: 17-30 gramm ( márkától függően )
• Csirkemell: 59 gramm
• Pulykamell: 25 gramm
• Sovány marhahús: 24 gramm
• Tojás: egyenként 6 gramm (0,6 gramm leucinnal)

Növényi fehérje:

• Tervezett fehérjepor : 18-28 gramm (márkától függően)
• Lencse: 18 gramm
• Fekete bab: 15 gramm
• Kendermag: 11 gramm
• Zab: 10 gramm
• Csicseriborsó: 10 gramm

Az elvihető

A nap végén mindenkinek más és más a táplálkozási szükséglete, és fontos, hogy tiszteletben tartsa a sajátját. És bár nincs egy tökéletes étel, amelyet edzés után fogyaszthatunk, Lyon emlékeztet bennünket arra, hogy a fehérjére való összpontosítás jobb izomreakciót ösztönözhet. Finom ötletekért ne keressen tovább bél-egészségügyi orvos által jóváhagyott protein turmix és fehérjedús karamellizált hagymás frittata .