Időre korlátozott étkezés: előnyök, kockázatok és hogyan szabhatod az életmódodhoz

Az időkorlátozott étkezés (TRE) azon kevés étkezési minták egyike, amelyekre nem kell emlékezni bonyolult szabályokra vagy előírásokra, és lehetővé teszi, hogy kedvenc ételeit élvezze, feltéve, hogy az összes étkezést egy meghatározott időrésbe illeszti.

A terv által kínált rugalmasság és szabadság mellett a TRE a lehetséges egészségügyi előnyök hosszú listáját is felsorolja, a megnövekedett élettartamtól egészen a fogyás , jobb vércukorszabályozás , és több.

Megkerestük az időkorlátos étkezés néhány vezető szakértőjét, hogy megértsük, milyen hatással van az egészségére, kinek lehet megfelelő, és hogyan találhatja meg az Ön számára megfelelő ütemtervet.

Mi az az időkorlátos étkezés?

Az időkorlátos étkezés a szakaszos böjt formája Ez magában foglalja az étkezési fogyasztás korlátozását minden nap egy meghatározott időtartamra.

A legtöbb esetben az emberek 6-12 órára korlátozzák az étkezésüket, és a fennmaradó órákban ezen az időszakon kívül böjtölnek. Bár egyesek a böjti időszak alatti fogyasztásukat csak vízre korlátozzák, mások dönthetnek úgy, hogy kalóriamentes italokat választanak, mint pl. fekete kávé vagy tea, ill egyél kevés kalóriát .

Az elmúlt években a TRE népszerűsége megugrott, köszönhetően egyedülálló rugalmasságának. Ellentétben más étrendi tervekkel, amelyek aprólékosan összpontosítanak gramm szénhidrát, zsír vagy fehérje mérése , a TRE nem követeli meg a táplálékfelvétel naplózását, és lehetővé teszi, hogy minden nap egy adott időszakon belül bármit ehessen, amit csak választ.

Ráadásul a TRE nem kényszeríti Önt a kalóriák jelentős korlátozására, mint a böjt más formái, például a másnapi böjt, napi egy étkezés (OMAD) , és 5:2 böjt .

Összegzés

A TRE előnyei.

A feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy az időben korlátozott étkezésnek számos potenciális előnye van, kezdve a hosszabb élettartamtól a fokozott fogyásig és a krónikus betegségek kockázatának csökkenéséig. Itt mélyrehatóan belemerülünk az egyes mögött meghúzódó tudományokba:

Növelheti a hosszú élettartamot a sejtjavulás és az autofágia elősegítésével.

Alapján Humaira Jamshed, Ph.D. , a Dhanani School of Science and Engineering, TRE kutatója és adjunktusa, elősegíti a sejtek helyreállítását 1 és autofágia, egy olyan folyamat, amelynek során a szervezet lebontja a sérült sejteket, és egészséges új sejtekkel helyettesíti azokat.

' A kutatások azt sugallják, hogy az autofágia 2 védő hatást fejthet ki az öregedés, a rák és más betegségek ellen” – mondja Jamshed.

Egy Jamshed és kollégái által végzett tanulmányban a résztvevők négy napon keresztül korai, időben korlátozott étkezési tervet követtek, ami azt jelentette, hogy az étkezést reggel 8 és 14 óra között korlátozták. minden nap. A tanulmány végére a kutatók megfigyelték megnövekedett autofágia markerek 1 , ami arra utal, hogy a TRE potenciálisan öregedésgátló hatással bír.

Lenyűgöző módon egy 2022-es állatkísérlet azt is megállapította, hogy a táplálékfelvételt napi két órára korlátozzák. megnövelte az élettartamot 3 az egerek 35%-ával. A tanulmány kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a TRE csökkentheti a gyulladást és az életkorral összefüggő egyéb változásokat, ami megnöveli az élettartamot.

A kalória korlátozásával elősegítheti a fogyást.

„A TRE ígéretes lehet azoknak, akik küzdöttek vele fogyás vagy kalóriaszámlálás a múltban” – magyarázza Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , a chicagói Illinoisi Egyetem adjunktusa és időszakos böjtkutatója.

„A jelenlegi adatokból úgy tűnik, hogy az emberek természetesen korlátozza a kalóriákat 4 körülbelül 20%-kal, ha minden nap rövidebb ablakban eszik. Úgy tűnik, hogy ez valahol 2-4%-os fogyást eredményez két-három hónap alatt, kalóriák számolása nélkül' - mondja Gabel.

Bár túl szépnek hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, ezt valójában a 2018-as tanulmány 4 Gabel és más kutatók végezték. A tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi nyolc órára korlátozták étkezésüket, átlagosan 341 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta, és testtömegük 2,6%-át veszítették el egy 12 hét alatt.

Jamshed megjegyzi, hogy a TRE segíthet a ghrelin és a leptin szintjének szabályozásában is, amelyek két hormon vesz részt az éhség és a jóllakottság szabályozásában. Érdekes módon egy tanulmány megállapította, hogy a korai időben korlátozott étkezés növeli a teltségérzetet, csökkenti az evési vágyat és csökkenti a ghrelin (az „éhséghormon”) szintjét, ami potenciálisan fokozza a fogyást 5 .

Segíthet a vércukorszint szabályozásában.

A fogyás támogatása mellett a TRE elősegítheti az anyagcsere egészségének egyéb aspektusait is. 'A TRE-t jelenleg vizsgálják a vércukorszint szabályozására prediabéteszes, sőt 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél' - mondja Gabel.

Jamshed hozzáteszi, hogy ez segíthet csökkenti az inzulinrezisztenciát 6 és növeli az inzulinérzékenységet, ami javíthatja a szervezet azon képességét, hogy az inzulint a vércukorszint hatékony szabályozására használja fel.

Gabel és munkatársai egy közelmúltbeli áttekintésben azt feltételezték, hogy a TRE előnyei fakadhat a képességéből 6 serkentik az autofágiát, csökkentik az oxidatív stresszt és növelik az inzulintermelő sejtek válaszkészségét a hasnyálmirigyben.

Kutatásokkal alátámasztott tipp:

Minta menetrendek.

Számos egyszerű módszer létezik a TRE integrálására a napodba. Itt van néhány minta menetrendek a legnépszerűbb módszerekhez, valamint néhány kulcsfontosságú előnyt és hátrányt, amelyeket mindegyiknél figyelembe kell venni.

Korai étkezés:

A korai TRE általában korlátozza a táplálékfelvételt a nap korábbi időszakára, és magában foglalja a kora délutáni böjtöt.

Jamshed szerint a korai étkezési ütemterv betartása segíthet a legtöbbet kihozni a pénzéért.

'Ez a módszer segít a cirkadián eltérések korrigálása 7 , és a nappali fény külső jelzéseivel szinkronban evés segít az egészség javításában' - mondja Jamshed, aki azt is megjegyzi, hogy ez lehet a leghatékonyabb lehetőség az anyagcsere egészségének, a fogyásnak, a hangulatnak és az alvásnak a javítására.

Ezt számos tanulmány is tükrözi, amelyek összefüggésbe hozták a korai, időben korlátozott étkezési ütemtervet javult az inzulinérzékenység 8 , csökkent oxidatív stressz 8 , fokozott fogyás 9 , és csökkent a vérnyomás szintje 9 .

Ennek a tervnek a betartása azonban kihívást jelenthet, különösen azért, mert a családi vacsorákról, a boldog órákról és a késő esti harapnivalókról való lemondással jár. Az is lehet, hogy nem megfelelő, ha alszik, vagy inkább egy kicsit később eszi meg a reggelit.

Így nézhet ki ez az étkezési terv:

• Fekete kávé vagy tea (tej, tejszín vagy cukor nélkül)
• Reggel 7:00 Vega omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
• 10:00 Görög joghurt friss gyümölccsel és dióval
• 12 óra Sült csirke quinoával és brokkolival
• Vége 15 órakor. Szezámmagos tofu apróra vágott saláta

Déli étkezés:

A déli TRE magában foglalja a táplálékbevitel korlátozását a nap közepére, gyakran a reggeli kihagyásával és egy korai ebéd elfogyasztásával.

'Ez a megközelítés praktikusabb lehet azok számára, akiknek a munkarendje déli étkezést igényel, és továbbra is kínálhatja a korai TRE lehetséges előnyeit' - mondja Jamshed.

Előfordulhat azonban, hogy nem igazodik a természeteshez cirkadián ritmusok valamint a korai TRE, mondja, ami csökkentheti a lehetséges előnyök egy részét. Valójában egy, a két módszert összehasonlító tanulmány megállapította, hogy a korai TRE hatékonyabb volt az inzulinérzékenység javítása 10 mint dél HÁROM.

A korai TRE a testsúly csökkenésével, az éhomi vércukorszinttel és a gyulladással is összefüggésbe hozható, míg a déli TRE nem.

Az alábbiakban egy minta étkezési terv látható ehhez a TRE ütemtervhez:

• Fekete kávé vagy tea (tej, tejszín vagy cukor nélkül)
• délelőtt 11 óra. Frittata spenóttal és paradicsommal
• 14 óra Burrito tál egészséges fehérje és fajita zöldségeket
• 16 óra. Főtt tojás
• Vége 19 órakor. Lazac barna rizzsel és spárgával

Késő étkezés:

A késői TRE általában megköveteli, hogy kihagyja a reggelit, és egy késői ebédet kell ennie.

Jamshed kijelenti, hogy ez jó választás lehet azoknak, akik a nap későbbi részében inkább szocializálódnak vagy vacsoráznak, megjegyezve, hogy továbbra is kínálhatja a TRE előnyeit.

Valójában a legutóbbi tárgyalás tizenegy a korai és késői TRE összehasonlítása azt találta, hogy mindkettő hasonló mértékű súlycsökkenést eredményezett a kontrollcsoporthoz képest. A korai TRE-nek azonban még mindig előnye volt a késői étkezéssel szemben, különösen a vércukorszintre, a vérnyomásra, az éhgyomri inzulinra és az inzulinrezisztenciára gyakorolt ​​​​hatása tekintetében.

Jamshed szerint a késői TRE nem feltétlenül ideális a vércukorszint szabályozására és a zsírégetésre, mivel szervezetünk érzékeny a az inzulin csökkenésére hajlamos 12 este. „Emellett, az evés lefekvés előtt is előfordulhat megzavarják az alvás minőségét egyes egyéneknek” – mondja.

Ha szeretné kipróbálni a késői TRE-t, íme egy mintaütemezés:

• Fekete kávé vagy tea (tej, tejszín vagy cukor nélkül)
• 14 óra Szendvics vagy pakolás köret salátával
• 5 órakor. Chia puding bogyós gyümölcsökkel és dióvajjal
• 19 óra. Tészta zöldségekkel
• Vége 10 órakor. Lencseleves

Hogyan válasszuk ki az ideális TRE ablakot.

'Ha reggel korábbra helyezzük az étkezési ablakot (a nyolcórás ablakot délután 2-re vagy 3-ra fejezzük be), az több előnnyel járhat a vércukorszint szabályozásában' - mondja Gabel. Jamshed egyetért azzal, hogy a korai TRE lehet a leghatékonyabb megoldás az anyagcsere egészsége, a fogyás és a hangulat szempontjából.

Mindketten elismerik azonban, hogy ezt az étkezési mintát néhány ember számára nehezebb követni, mivel sokan inkább az esti társasági életet részesítik előnyben, és a családdal vagy barátokkal vacsoráznak.

Jamshed hangsúlyozza, hogy nincs egyetlen „legjobb” típusú TRE mindenki számára, mivel a legmegfelelőbb lehetőség sok egyéni tényezőtől függően változhat. 'Fontos, hogy olyan TRE-módszert válasszunk, amely fenntartható és élvezetes, és konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új étrendet vagy életmódot elkezdene' - mondja.

Végső soron az a legjobb, ha az étkezési szokásait az egyéni ütemtervéhez igazítja, és kísérletezik a pontos időzítéssel, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt.

És ami a böjtölést illeti, ha még nem ismeri az időkorlátos étkezést, fontolja meg a kijelentkezést 18:6 és 16:8 böjtölési tervek, amelyek mindegyike magában foglalja az étkezéstől való tartózkodást napi 18 vagy 16 órán keresztül.

Bár nincs mindenkire érvényes terv, amikor az időkorlátos étkezésről van szó, ez a két legnépszerűbb és kezdőbarát változat.

Összegzés

Mellékhatások és biztonság.

Bár a TRE számos lehetséges egészségügyi előnnyel járhat, nem mindenki számára megfelelő. Gabel kijelenti, hogy az időszakos böjt általában nem ajánlott gyermekeknek, serdülőknek, olyan embereknek, akiknek kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek, és akik alulsúlyosak.

Ezenkívül megjegyzi, hogy korlátozott mennyiségű kutatás áll rendelkezésre a böjt biztonságosságáról más csoportok esetében, beleértve a böjtöt terhes emberek vagy szoptató és 70 év feletti egyének.

540 angyalszám

Jamshed rámutat, hogy számos lehetséges, időben korlátozott étkezési mellékhatást kell szem előtt tartani, többek között:

• Szédülés
• Könnyedség
• Extrém éhség
• Gyengeség
• Fejfájás vagy migrén
• Gyors szívverés
• Szívdobogás
• Ájulás
• Eszméletvesztés

„Fontos, hogy hallgass a testedre és megtörni a böjtöt ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, vagy ha bármilyen módon rosszul érzi magát” – mondja Jamshed.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

Az időkorlátos étkezés egy rugalmas étkezési minta, amely hosszú távon előnyökkel járhat, ideértve a megnövekedett fogyást és az anyagcsere egészségének javulását. Ezenkívül számos változat áll rendelkezésre, amelyek megkönnyítik a TRE beépítését az ütemtervbe.

A TRE azonban nem mindenki számára megfelelő, és negatív mellékhatásokkal járhat, amelyek közül néhány súlyos is lehet. Emiatt a legjobb, ha beszél orvosával, hogy megtudja, megéri-e a TRE egy próbát, és milyen hatással lehet az egészségére. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a TRE-t, ezek a tippek megkönnyíthetik követni.