Jók neked a hidegzuhanyok? A Kutatás + Szakértői Tanács

Manapság a jeges fürdők és a hideg merülések alapvetően a jóléti ipar szinonimája, és sokan biohackelési alapként használják őket több energia, kevesebb szorongás és fokozott felépülés érdekében. De bár a hideg zuhanás egyesek életét megváltoztathatja, természetesen nem mindenki számára elérhető. Ez felveti a kérdést – vajon ugyanazokat az előnyöket érhetjük el, ha csak egy hideg zuhany alá ugrunk?

Íme a vizsgálatunk arról, hogy a hideg zuhany jót tesz-e Önnek, és hogyan hasonlítható össze az olyan magával ragadó krioterápiás eszközökkel, mint a jeges fürdő.

A szükséges tudnivalók

• A hidegterápia forró téma: A krioterápia (extrém hidegnek való kitettség) úgy tűnik, hogy a keringés, a hangulat és az anyagcsere szempontjából előnyös, de a kutatás még korai.
• A hidegzuhany teljes mértékben krioterápiának számít – mindaddig, amíg elég hidegek: Győződjön meg arról, hogy az Öné 50° és 59° Fahrenheit (10° és 15° Celsius) között van.
• A hideg zuhanyhoz bizonyos kockázatok társulnak: Hallgasson testére, és ne maradjon néhány percnél tovább hideg zuhany alatt, hogy elkerülje a nem kívánt mellékhatásokat, például a hipotermia.

A krioterápia előnyei

Fokozza a keringést

„A hidegnek való kitettség intenzív és azonnali érszűkületet idéz elő, amelyet értágulat követ, javítva a véráramlást az összes szervben” – mondja a hosszú élettartam szakértője és orvosa. Darshan Shah, M.D.

43 angyalszám

Ez lehet az egyik oka annak, hogy az emberek hidegmerítést keresnek, hogy segítsenek a testedzés helyreállításában. (Úgy tűnik, a hideg csökkenti az izomfájdalmat , bár nem világos, hogy az jótékony hatással van az általános izomműködésre 1 .)

Ennek ellenére a keringés javítása jótékony hatással van az általános egészségre. Azáltal, hogy javítja a véráramlást a szervezetben, elősegíti azt a természetes folyamatot, amely friss vért és oxigént juttat szerveibe, és ösztönzi őket az optimális működésre.

Javíthatja a mentális egészséget (legalábbis rövid távon)

'A hidegterápia növelheti a noradrenalin szintjét, amely egy neurotranszmitter, amely az éberséggel, összpontosítással és hangulatemelkedéssel jár' - mondja Shah. Példa erre a hideg zuhany hormesis , vagy kitéve magát rövid távú stressznek, hogy a test és az elme idővel rugalmasabbá váljon.

Egy 2023-as tanulmány jelent meg a folyóiratban Biológia azt sugallja a rövid távú, egész testre kiterjedő hideg kitörés integráló hatással lehet az agyműködésre 2 , hozzájárulva a hangulat javulásához. Azoknál, akik részt vettek a hideg fürdő utóhatásai között, éberebbnek, figyelmesebbnek, büszkébbnek és inspiráltabbnak érezték magukat, miközben kevésbé voltak szorongatottak és idegesek.

Ez az előny azonban valószínűleg személyenként változik. Lehet, hogy egyesek a hidegterápiát stresszesebbnek találják abban a pillanatban, mint amennyit megér.

Elősegítheti az anyagcserét

'A hidegnek való kitettség fokozhatja az anyagcsere sebességét és aktiválhatja a barna zsírszövetet, elősegítve a súlyszabályozást' - jegyzi meg Shah.

Az egyik 2022-es tanulmány a International Journal of Circumpolar Health alátámasztja ezt az állítást. A kutatók kijelentik: „Úgy tűnik, [hideg vizes kiömlés] csökkenti és/vagy átalakítja a test zsírszövetét 3 , valamint csökkenti az inzulinrezisztenciát és javítja az inzulinérzékenységet.”

Ezek az előnyök együttesen védő hatást fejtenek ki a szív- és érrendszeri, az elhízás és más anyagcsere-betegségek ellen, és általános betegség-megelőző hatást fejtenek ki a kutatók.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mi az anyagcsere egészsége, és hogyan mérik?

Bátoríthatja a légzésgyakorlatot

Sok hideg zuhanás szakértő, például 'The Iceman' Wim Hof, hívja fel a légzés erejét, amikor fagyos vizekkel néz szembe.

Rajta a mindbodygreen podcast előző epizódja , Hof elmagyarázta, hogy a légzés valójában az a legtöbb a hidegnek való kitettség fontos része. A Breath megtanít arra, hogyan szabályozd a stresszt a testedben és az elmédben, és hogyan maradj nyugodt szélsőséges körülmények között is – magyarázta.

Minél inkább kiteszi testét a hidegnek, és azon keresztül lélegzik, annál valószínűbb, hogy más stresszes helyzetekben is a légzésre hagyatkozik.

Emiatt a krioterápia úgy is tekinthető mindfulness tevékenység . Amíg a hidegnek ki van téve (legyen az 5 másodperc vagy 5 perc), a hideg hőmérséklet lényegében a jelen pillanatba fogja sokkolni az elmét, ami hasznos lehet azoknak, akik nehezen tudnak összpontosítani külső támogatás nélkül.

Elősegítheti a hosszú élettartamot

'Míg a hosszú élettartamhoz való közvetlen kapcsolatok összetettek és sokrétűek, a hidegterápia azon képessége, hogy csökkenti a gyulladást és a stresszt a sejtszinten, hozzájárulhat a hosszabb és egészségesebb élettartamhoz' - magyarázza Shah.

Ahelyett, hogy a krioterápiát egyirányú jegynek tekintené a hosszabb élethez, tekintse úgy, mint a számos eszköz egyikének, amelyek támogathatják elméjét és testét az életkor előrehaladtával.

Szépséggel kapcsolatos előnyei vannak

A krioterápia pozitív hatással lehet a haj és a bőr egészségére és megjelenésére is. A hideg víz lezárja a haj kutikuláját, és segít a nedvesség bezárásában magukban a tincsekben (ráadásul segít a fejbőrnek megőrizni nedvességtartalmát, mivel a forró víz híresen eltávolítja az értékes olajokat). 'A hűvös víz hőmérséklete lezárja és megerősíti a haj kutikuláját, ami idővel erősebb, egészségesebb hajat eredményezhet' - mondta a híres fodrász. Andrew Fitzsimons korábban mindbodygreennek elmondta .

A hideg (vagy meleg) merítés előnyös lehet azok számára is, akik gyulladásos bőrbetegségben szenvednek, mint például a rosacea, ekcéma , és pattanások. (Csak vegye figyelembe, hogy a forró víz szárító hatást gyakorolhat a bőrre, és kipirosodást okozhat, ami erősebb lehet azoknál, akik már kipirosodnak.)

július 18-i horoszkóp

A hideg zuhany elég ahhoz, hogy ösztönözze ezeket az előnyöket?

Egyes, a hidegvíz-merítéssel kapcsolatos kutatások kifejezetten a hideg merítésre és a hideg vízben vagy hidegkamrában való néhány percre való elmerülésre összpontosítanak. Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a hidegzuhany szintén legitim krioterápiás módszer.

Mark Harper, M.D., Ph.D. , a Sussexi Egyetemi Kórházak hidegterápiás szakértője és aneszteziológus tanácsadója egyetért azzal a véleménnyel, hogy a hideg víz kiáramlása magában foglalja a zuhanyozást is.

„Ugyanaz a hatásod lesz, mintha valóban a tengerbe [vagy a tóba vagy a medencébe] jutnál zuhanyozással. Nem fázol olyan gyorsan, tehát csak fokozatosan jön elő” – mondta a a mindbodygreen podcast előző epizódja .

Mutahir Farhan, M.D. , belgyógyász és a The Vitamin Shoppe Wellness Tanácsának tagja egyetért, de megjegyzi, a beállítás fontos. A kilépés után gondoskodnia kell arról, hogy hozzáférjen egy hőforráshoz, hogy a test maghőmérsékletét visszaállítsa a normál tartományba. Ellenkező esetben nem javasolt hideg zuhany (vagy bármilyen hideg merülés) – ez a hipotermia receptje.

Összegzés

Milyen hidegnek kell lennie?

„A hidegterápia optimális hőmérséklete általában 50–59 Fahrenheit (10–15 °C)” – javasolja Shah, hozzátéve: „Ez a tartomány hatékony a hidegsokk-válasz kiváltására anélkül, hogy jelentős egészségügyi kockázatot jelentene. ” Engedhet egy kis vizet egy csészébe, és mérheti meg hőmérővel a pontos leolvasás érdekében.

Shah felhívja a figyelmet arra, hogy a hidegre adott egyéni reakciók olyan tényezőktől függően változhatnak, mint a nem, a testösszetétel, az akklimatizációs szint (azaz milyen gyakran teszi ki magát a hidegnek) és a személyes egészség, ezért szükség lehet a hőmérséklet módosítására.

Például Stacy Sims testmozgás-fiziológus és táplálkozástudós, Ph.D. megjegyezte a a mindbodygreen podcast előző epizódja hogy a nők hamarabb elkezdenek dideregni, mint a férfiak. Így a hideg zuhanásukat a spektrum felső határán, 55° vagy 56° Fahrenheit körüli hőmérsékleten tudják tartani.

Természetesen a választott pontos hőmérséklet attól is függ, hogy mennyi ideig tervez bent maradni – ha rövidebb ideig zuhanyozik, hidegebb hőmérsékletet is kibír.

Függetlenül a módszertől, legyen az zuhanyozás vagy merülés, Farhan azt javasolja, hogy kezdje el lassan. Elkezdheti a hidegterápiát ennek az ideális tartománynak a tetején, és fokozatosan egyre hűvösebbé válik, ahogy idővel hozzászokik (és ne felejtsen el lélegezni!).

Összegzés

Meddig kell bent maradnom?

Nincs általános ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig maradjon hideg zuhany alatt – ez a céljaitól függ. Egy tanulmány megállapította, hogy kb 10 perc hideg expozíció ideális az izmok helyreállításához 4 ha ebben az ideális tartományban van 50° és 59° Fahrenheit között. Az agyegészségügyi előnyök érdekében Ön lehet, hogy nem kell haladnia öt percet 2 . Más protokollok szerint 2-3 perc hideg zuhany bőven elég. Fokozatosan dolgozzon fel ezekre az időkre, és tartsa rövidebb ideig a zuhanyozást, ha ez jobban érzi magát a szervezetnek.

Forró és hideg víz felváltva még élvezetesebbé teheti az élményt – és megnövelt keringési előnyökkel is járhat – jegyzi meg Shah. Ha úgy dönt, hogy oda-vissza választja a meleg és a hideg terápiát, a legjobb, ha hidegen fejezi be, hogy teste természetes módon felmelegedjen a termogenezis révén.

Összegzés

Milyen gyakran kell szednem őket?

A hidegzuhanyok legjobb üteme a keresett előnyöktől és a rájuk adott személyes választól függ. Íme néhány olyan eset, amikor egy hideg zuhany alá ugrás hasznos lehet:

• A hangulat támogatására, Az azonnali hasznot dokumentálták 4 – azt sugallva, hogy érdemes megfontolni az alkalmankénti zuhanyozást a negatív érzelmek enyhítése érdekében, még akkor is, ha nem szeretnél elköteleződni a napi gyakorlat mellett.
• Az optimális edzési regeneráció érdekében érdemes levenni egy hideg zuhanyt (vagy néhány percre hűvös vízzel fejezni be a meleg zuhanyt) kemény edzések után.
• A hideg zuhany alá ugrás segíthet a menopauzában lévő, hőhullámoktól szenvedő betegeknek is – legalábbis anekdotikusan. 'Sajnos van nincs erős orvosi tanulmány, amely ezt vizsgálta volna – figyelmeztet Farhan.
• Az enyhe lázban szenvedők a hideg zuhanytól is megkönnyebbülést tapasztalhatnak, jegyzi meg Farhan. 'Ha a láz nem reagál a gyógyszerekre, előnyös lehet egy hideg zuhany kipróbálása, de általában ilyenkor beszélnie kell egy orvossal, és személyesen kell kivizsgálnia.'

A lényeg az, hogy mint sok mindenhez a jólét világában, neked is azt kell tenned, amitől a legjobban érzed magad. Ha azt veszi észre, hogy fizikailag vagy mentálisan sokkal jobban érzi magát egy hideg zuhany után, akkor miért ne építené be napi rutinjába?

Van a legjobb idő a hideg zuhanyozásra?

Reggel a hidegnek való kitettség éberbbé és energikusabbá teheti Önt. A test lefekvés előtti hűtése azonban igen jelzést ad az agynak a melatonin hormon felszabadítására 5 (ezért a szakértők miért javasolják a hűvös szobában aludni). Mindkét alkalomnak megvannak az előnyei, ezért válassza ki azt, amelyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

Más perspektívák a hidegzuhanyról

Általánosságban elmondható, hogy a hideg zuhany egy meglehetősen biztonságos jóléti gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni. Ennek ellenére ne használja őket a sajátjaként csak eszköz a hangulatszabályozáshoz, energiához, helyreállításhoz vagy bármilyen más előnyhöz. Bölcsen tenné, ha bármilyen hidegterápiát alkalmazna a kiegészítő egészségügyi gyakorlatok mellett.

A hideg zuhanyok önmagukban valószínűleg nem járnak jelentős hosszú élettartamú előnyökkel. A hosszú, egészséges élet elősegítése érdekében először tárcsázza be táplálkozási és edzéstervét, majd hagyja, hogy a további rutinok következzenek. A hidegterápia építhet a meglévő gyakorlatára, de nem helyettesíti a jólét alapvető pilléreit.

január 20. állatöv

Kockázatok és mellékhatások

Ha Ön terhes, szoptat vagy szívbeteg, a legjobb, ha kihagyja a hideg zuhanyokat, amíg meg nem kapja a megfelelőt az orvosától. Farhan megjegyzi, hogy egyes asztmás emberek óvatosak lehetnek, mint egy hideg zuhany súlyosbítja ezeket a tüneteket. 3 A Raynaud-szindrómában és más keringési problémákban szenvedők is kerülhetik a hidegterápiát.

A történethez megkérdezett szakértők mindegyike hangsúlyozta annak fontosságát, hogy hallgasson a testére a krioterápia során, és kilépjen a zuhanyból vagy a fürdőből, amikor kellemetlen mellékhatásokat (szédülést, szédülést vagy bármilyen fájdalmat) érez. A hosszan tartó expozíció hipotermiához vezethet, ezért vegye komolyan az időzítőt, és haladjon előre.

Tartsa a vizet az ideális hőmérsékleti tartományban (50°-59° Fahrenheit), és a zuhanyozás maximum 10 percre való korlátozása csökkenti a hipotermia kockázatát. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, alkalmazzon alacsonyabb hőmérsékletet.

Mivel a hideg zuhanyok stresszt okoznak, érdemes lehet elkerülni őket, ha olyan intenzív időszakokon megy keresztül, amikor a kortizol már magasra fut. Ismét hallgass a testedre.

A mindbodygreen POV

A hideg expozíció nagyszerű példája a hormetikus stresszornak, amely jótékony hatással lehet a gyulladásos reakcióra, az alvásra, az anyagcserére és még sok másra. Ha nem fér hozzá egy divatos jeges fürdőhöz vagy krioterápiás kamrához, a hideg expozíció előnyei közül néhányat elérhet, ha otthon vesz egy hideg zuhanyt.

Csak ügyeljen arra, hogy a víz elég hideg legyen, és lélegezzen végig, hogy elviselhetőbbé tegye a hideget. Gyakorolja a megfelelő biztonsági protokollokat annak érdekében, hogy a hideg zuhany jót tegyen Önnek, és ne kerüljön potenciálisan veszélyes területre.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

GYIK

Az elvihető

A hidegzuhany előnyeivel kapcsolatos kutatás minimális, de ígéretes. Dokumentált előnyökkel jár a hangulat, a keringés, az izmok helyreállítása, a haj egészsége stb. A túl hűvös hideg zuhany vételének és a túl hosszú tartózkodásnak azonban kockázatai vannak, ezért ezt tartsa szem előtt, ha úgy dönt, hogy kipróbálja. Ha szívesebben venne egy hideg fürdőt, nézze meg kedvenc hideg merülőkádjainkat a piacon .