Magas fehérjetartalmú étkezés? Ezek az ételek valószínűleg az Ön tányérján lesznek 2025-ben

Kétségtelen, hogy a fehérje egy pillanatra a reflektorfényben volt – ez a pillanat már több éve tart. 

Úgy kezdődött, hogy megváltozott az optimális meghatározása fehérjebevitel a hosszú élettartam érdekében (2023 fókuszában). Aztán a magasabb fehérjetartalmú étrend segített szerelje le az oszlopokat hagyományos táplálkozási kultúrák egyél kevesebbet mantra (2024-ben előtérbe kerül). Most, 2025 felé tartva azt látjuk, hogy az emberek megtöltik a tányérjukat állati fehérjékkel, például hússal, baromfihússal, tejtermékekkel, tojással és halakkal – elkerülve a túlzottan feldolgozott növényi alapú alternatívákat. 

A szakértők egyetértenek abban, hogy az állati fehérjék nagyon tápanyagdúsak, könnyen emészthetők, jóllakóak, ízletesek, és nem indokolják az automatikus visszahatást a telített zsírok miatt. 

Az elkövetkező évben azt jósoljuk, hogy az emberek a jó minőségű, teljes értékű állati fehérjék előnyeit fogják magáévá tenni, hogy újra egyensúlyba hozzák tányérjaikat a jobb egészség érdekében. 

Az egészségügyi előnyök felkeltik az érdeklődést az állati fehérjék iránt 

A magas fehérjetartalmú életmódra helyezett hangsúly arra ösztönzi az embereket, hogy ismét előnyben részesítsék az állati fehérjéket. 

A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanácsok 2024. évi adatai szerint Élelmiszer- és egészségfelmérés 3000 felnőttből az emberek 71%-a próbál aktívan több fehérjét fogyasztani (az előző évekhez képest ez az arány 59%, illetve 67%). És, magas fehérjetartalmú A leggyakrabban követett étkezési mintaként említették – a jobb közérzet és több energia vezérelve. 

Az állati fehérjék étrendjében való bevitele segít elérni a magasztos fehérjecélokat (legyen az 100 , 150 vagy akár 200+ gramm naponta), és javítja általános egészségi állapotát – nem árt neki.  

„A kiváló minőségű állati fehérjék gazdag esszenciális aminosavforrást biztosítanak, amely létfontosságú a szervezetben zajló számos folyamathoz, az izomzat fenntartása és felépítése mellett” – mondja a funkcionális gyógyászat orvosa. Gabrielle Lyon, D.O. , szerzője Örökké erős . 

Ide tartozik a leucin, egy esszenciális aminosav, amely szükséges az induláshoz izomfehérje szintézis (MPS).

Az állati fehérje bevitele segít az optimális kalóriatartományon belül maradni, és támogatja a sovány izomzat fenntartását, az anyagcsere egészségét, sőt a hosszú élettartamot anélkül, hogy kockáztatnánk a kalóriafelesleget.

 „Az állati fehérjék beépítése segít az optimális kalóriatartományon belül maradni, és támogatja a sovány izomzat fenntartását, az anyagcsere egészségét, sőt a hosszú élettartamot anélkül, hogy kockáztatnánk a kalóriafelesleget” – hangsúlyozza Lyon. 

626 angyalszám szerelem

Ezen előnyök teljes kiaknázása érdekében a Lyon azt javasolja, hogy a legtöbb ember naponta körülbelül 1 gramm fehérjét vegyen be ideális testsúly kilogrammonként – ügyelve arra, hogy minden étkezés 30-50 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazzon. 

Itt a kulcs a minőségre való összpontosítás.

A minőség számít: állati vs. növényi fehérje 

Vannak különbségek a növényi és állati fehérjék között, amelyek nem szerepelnek a Táplálkozási tények panel fehérjesorában. 

1. Aminosavak:  'Az állati fehérjék körülbelül 45%-ban tartalmaznak esszenciális aminosavat [azokat, amelyeket étrenddel kell beszerezni], míg a növényi fehérjék 25 és 35% között vannak' - mondja vezető aminosav-kutató.  Donald Layman, Ph.D. , Például szüksége van kb 2,5 gramm leucin aminosav az MPS kiváltására. Az állati fehérjékben természetesen magasabb a leucin, ezért ésszerű ezt a 2,5 grammos küszöböt egyetlen adagban elérni. Ezt a küszöböt továbbra is elérheti pusztán növényi élelmiszerekkel; csak nagyobb mennyiségű ételt kell ennie. „Más szóval, a növényi fehérjék magasabb energia (kalória) fogyasztáshoz vezethetnek ugyanazon az izomtámogató aminosav bevitel mellett” – mondja Lyon. 
2. Fehérje kalóriánként: Szóval, mi a különbség a hangerőben? A sima csirke, marhahús, pulyka, tőkehal stb. sok fehérjét biztosítanak egy kezelhető adagban, sok kalória nélkül. A 3 uncia adag 1 csirkemellből körülbelül 150 kalóriáért 26 gramm fehérjét kapsz. Ahhoz, hogy 26 gramm fehérjét nyerjen a fekete babból, majdnem ennie kell 2 csésze 2 , összesen 392 kalóriát tartalmaz. Bár semmiképpen sem tanácsoljuk a kalóriák megszállottságát, ezek az egyik szempont a fehérje beszélgetés során, amit érdemes megemlíteni. Layman megjegyzi, hogy ez valóban akkor jön be, amikor a fehérjeszükséglet az életkorral növekszik (az izomtömeg fenntartásához), és a kalóriaszükséglet csökken. 'Tehát most több fehérjére van szüksége kevesebb kalóriában, ami gyakorlatilag lehetetlen vegetáriánus étrenddel' - mondja. 'Ha sok izolált fehérjét szeretne felhasználni élelmiszerek előállításához, akkor valószínűleg megteheti, de természetes élelmiszerekkel nem igazán.' 
3. Emészthetőség: Az állatokból származó fehérjéket is könnyebben tudjuk felvenni és hasznosítani. Az állati fehérjék „körülbelül 100%-ban emészthetőek, ahol a növényi fehérjék 50-70%-ban emészthetők természetes formájukban” – mondja Layman. 
4. Vitaminok és ásványi anyagok: Az állati fehérjék olyan kulcstápanyagokat biztosítanak, mint a vas és a B12-vitamin, amelyek nehezen jutnak be a növényeken keresztül. „Ezek a tápanyagok kulcsfontosságúak az energiatermeléshez, a vörösvértestek képződéséhez és az idegrendszer egészségéhez, különösen a nők számára, akiknek nagyobb a vasszükségletük” – mondja Lyon. „A növényi alapú vassal ellentétben az állati eredetű hemvas könnyebben felszívódik a szervezetben, segít fenntartani az energiát és az állóképességet. Ha kizárólag a növényi fehérjékre hagyatkozunk, akkor kihívást jelenthet ezen alapvető tápanyagok megfelelő szintjének beszerzése további beavatkozások (például kiegészítés) nélkül.”

Túl lehet vinni az állati fehérjéket? 

Ezeket az előnyöket gyakran beárnyékolja az élelmiszer telített zsír- és koleszterintartalma. (A telített zsírok főként a hús, a baromfi, a tojás és a tejtermékek esetében relevánsak. A halakban kevés ez a zsír és sok a többszörösen telítetlen zsír, például az omega-3 zsírsavak). 

A telített zsírok magas bevitele összefüggésben áll a zsírsavak növekedésével LDL koleszterin (a plakkképződésben szerepet játszó típus) és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. 'Az állati fehérjékben található telített zsírokkal és koleszterinnel kapcsolatos aggodalmak elsősorban akkor merülnek fel, ha ezeket túlzott kalóriákkal és magas szénhidrátbevitellel együtt fogyasztják, ami növelheti a teljes kalóriaterhelést és hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre' - mondja Lyon.  

Míg megjegyzi, hogy a telített zsírok enyhén megemelhetik az LDL-koleszterinszintet bizonyos embereknél (körülbelül 5%-kal), Layman hangsúlyozza, hogy a vér koleszterinszintjét növelő elsődleges tényező a túl sok kalória fogyasztása. túl sok szénhidrát 3 . (Ha pedig azok közé tartozik, akik figyelik a telített zsírok bevitelét, fontolja meg a szarvas- vagy bölényhúst. Ezek tápanyagban gazdag, jó minőségű, teljes értékű fehérjék, kevesebb telített zsírral, mint a marhahús.)

Tehát a finomított szénhidrátok bevitelének csökkentése valószínűleg nagyobb hatással lesz a koleszterinszintre, mint a vörös hús fogyasztásának heti három alkalomról kettőre való csökkentése.

Az állati fehérjékben található telített zsírokkal és koleszterinnel kapcsolatos aggodalmak elsősorban akkor merülnek fel, ha ezeket túl sok kalóriával és magas szénhidrátbevitellel együtt fogyasztjuk.

A telített zsírok bevitelének további csökkentése érdekében a Lyon azt javasolja, hogy válasszon sovány állati fehérjéket, és párosítsa azokat telítetlen zsírokkal (például olívaolajjal vagy avokádóolajjal). 

Laikus egyetért azzal, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú választás kordában tartja a kalóriákat. Arra is ösztönzi az embereket, hogy természetes úton juttassák be zsírjaikat, és összpontosítsanak a magasan feldolgozott zsírok korlátozására a sült ételekben, cukorkákban és desszertekben. 

Ne felejtsd el a halakat. A halban sokkal kisebb a telített zsírok mennyisége, és nagyobb a telítetlen zsírok aránya. Jelenleg Az amerikai felnőttek 90%-a ne vegye be az ajánlott heti 8 uncia (minimum) tenger gyümölcseit. 

60 angyalszám

A szerkesztő megjegyzése: Ne felejtsük el, hogy a fehérje csak egy része az étrendnek

Amit gyakran hiányzik a magas fehérjetartalmú beszélgetésekből, az a kontextus, hogy hogyan illeszkedik az étrendbe – ez csak egy része a tányérnak (itt nem a húsevők étrendjét támogatjuk). Valójában a régóta fennálló egészségügyi ajánlások arra hivatkoznak, hogy a fehérjének hozzá kell járulnia A teljes napi kalóriabevitel 10-35%-a 4 (a magas fehérjetartalmú étrend meghaladja ezt a 25%-ot). Ebbe a tartományba belefér a javasolt 1 gramm fehérje testsúlykilónként. 

De a helyzet az, hogy a fehérje jelenleg csak kb  az emberek étrendjének 16%-a 5 . Tehát van mozgástér ennek a százaléknak a növelésére több fehérjét enni és más élelmiszercsoportok – nevezetesen az alacsony minőségű szénhidrátok – bevitelének csökkentésével. 

Az alacsony minőségű szénhidrátok hozzájárulnak az óriási hatáshoz A teljes kalóriabevitel 42%-a 6 . Ez túl sok. Ezek a szénhidrátok kevés rostot és hozzáadott cukrot tartalmaznak, amelyek nem segítik a jóllakottság érzését, szabályozzák a kalóriabevitelt és kiegyensúlyozzák a vércukorszintet. Az alacsony minőségű szénhidrátok cseréje magas rosttartalmú, fitonutriensekben gazdag szénhidrátokkal (például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és lencse) az egyik legjobb módja a telített zsírok, hozzáadott cukrok és a felesleges kalóriák csökkentésének általános egészségi állapotának megőrzése érdekében. . 

És a beszélgetés ismét a minőségre tér vissza – a tányéron lévő fehérjék, szénhidrátok és zsírok minőségének javítására olyan arányban, amely az Ön számára megfelelő. (Itt található további információ a szerepéről kiváló minőségű zsírok az étrendben.)

Itt az ideje, hogy diverzifikáljuk a fehérjebevitelünket 

A megfelelő biológiailag hozzáférhető fehérje bevitele nem azt jelenti, hogy csak egy tál darált marhahúst eszünk ebédre – fontos, hogy diverzifikáljuk a fehérjebevitelünket, hogy különböző húsokat, tejtermékeket, tojást és tenger gyümölcseit tartalmazzon.

Bár mindegyik fehérjét biztosít, kissé eltérő arányban biztosítanak aminosavakat, zsírokat és mikrotápanyagokat. A zsíros tenger gyümölcsei a legjobb forrása omega-3 zsírsavak . Tejtermékek értékes D-vitamin- és kalciumforrás – olyan tápanyagok, amelyek 93% és 38% az emberek alulmaradnak. A vörös hús (marha-, bárány-, sertés-, szarvas- és bölényhús) az vasban és B12-vitaminban gazdagabb mint a fehér hús. 

Laikus megjegyzi, hogy mivel az emberek elkerülték a vörös húst (a telített zsírok üzenetküldése miatt), ezt csirkére cserélték meglehetősen egészségtelen formában – sült csirke, rántott csirke, feldolgozott csirke, grillszárny stb.  

Számos tanulmány vizsgálja a vöröshús bevitelét a feldolgozott húsokkal (azokkal, amelyeket füstöltek, pácoltak vagy valamilyen módon tartósítottak, beleértve a kolbászt, virslit, szalonnát, szalámit, delikahúsokat és rántást). Amikor azonban a kutatók eltávolítják a feldolgozott húsokat ebből az állati fehérjebevitelből, akkor ez magas bevitelt jelent feldolgozott hús 7 amihez a legerősebben kapcsolódik krónikus egészségügyi problémák 8 . 

Ezért a legjobb, ha korlátozza a feldolgozott húsok fogyasztását, és következetesen választja a feldolgozatlan állati fehérjéket (más néven csirke, darált sertéshús, marhasült, joghurt, halfilé stb.).

Ez azonban nem jelenti az íz feláldozását, hiszen ha ezeket a fehérjéket otthon készítjük el valódi gyógynövényekkel, fűszerekkel és olyan egészséges zsírokkal, mint az avokádó és az olívaolaj, egészséges, ínycsiklandó ételekké válik belőlük. 

Ráadásul, ha a szénhidrátbevitelt a finomított gabonákról (amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak fehérjét) a gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre és lencsére helyezzük át, több tápanyagban gazdag fehérjeforrás kerül az étrendedbe. 

A fenntarthatóság szem előtt tartása

Természetesen a környezeti hatások jutnak eszünkbe, ha az állati fehérjékre gondolunk. És egyre több lehetőség kínálkozik a fenntartható forrásból származó lehetőségekre. 

A természet ereje különféle fűvel táplált marhahúsokat, bölényeket és vadhúsokat kínál, amelyek mindegyike a regeneratív elveket követő tanyákról származik. 

„A regeneratív gyakorlatok helyreállítják a talaj egészségét, növelik a biológiai sokféleséget, és aktívan megkötik a szenet, visszafordítva a hagyományos mezőgazdaság által okozott károkat” – mondja Emily Wylie, a Force of Nature marketing igazgatója. „Ahelyett, hogy csökkentené a húsfogyasztást a környezeti hatások csökkentése érdekében, a regeneratív mezőgazdaság bebizonyítja, hogy nem a „kevesebb húsról”, hanem a „jobb húsról” van szó.

És a kutatások ezt bizonyítják 100% fűvel táplált, legelőn nevelt hús 9 gazdagabb B-vitaminban, omega-3 zsírokban, vasban és cinkben. 

szeptember 21. állatöv

A tenger gyümölcseihez, Vad Alaszkai Társaság egyre nagyobb hozzáférést biztosít a vadon fogott és forrásból származó tenger gyümölcseihez. Ha a tejtermékekről van szó, Alexandre családi farm , az első minősített regeneráló tejgazdaság az Egyesült Államokban, és Organic Valley (a legtöbb nagyobb élelmiszerboltban kapható) szintén lenyűgöző számú klímatudatos gyakorlatok .

mi jön 

A magas fehérjetartalmú diéták nem vezetnek sehova. Emiatt leegyszerűsített, egészséges és jó minőségű fehérjékre van szükségünk – és az állati termékek megfelelnek a számlának. 

Az elmúlt néhány évben azt tapasztaltuk, hogy az emberek fehérjéket vásárolnak – előnyben részesítve az online hússzállítási és előfizetéses szolgáltatásokat. És ez csak gyaníthatóan emelkedik. 2024-ben a globális hús-előfizetési piac értéke: 1,7 milliárd dollár – ez az előrejelzések szerint 2034-re 7,1 milliárd dollárra emelkedik. Nem beszélve arról, hogy az érdeklődés speciális húsdarabok (mint a szervhús, az ökörfarkkóró, az ökörfarkkóró és a bárányhús) mennyisége növekszik, és hozzájárul a fehérjebevitel nagyobb változatosságához. 

2025-ben arra számítunk, hogy az emberek az állati fehérjéket az egészséges táplálkozással társítják – ami támogatja az izmok egészségét, a kognitív funkciókat és a hosszú élettartamot –, és előnyben részesítik őket a magasan feldolgozott növényi fehérjékkel szemben. Reméljük, hogy növekedni fog az érdeklődés a fenntartható és regeneratív gazdálkodási gyakorlatok iránt, és bővülni fog ezekhez a termékekhez való hozzáférés.