Melyik jobb az izomépítéshez 50 után: fehérje vagy erő edzés?

A fehérje szinonimává vált az építési izomnak. Noha az edzés utáni tornaterem fehérje rázkódásokkal kezdődött, minden korosztályú és fitneszszintű emberek a makrotápanyagra támaszkodnak általános egészség és izomtámasz - 

De csak a több fehérje fogyasztása javítja -e testösszetétel ? A kutatók nemrégiben arra törekedtek, hogy segítsenek válaszolni erre a kérdésre.

Megvizsgálták a fehérje -kiegészítést, az erő edzést és a kettő kombinációját az 50 éves vagy annál idősebb emberekben, hogy megnézhessék, melyik szokás volt A leghatékonyabb az izomtömegre 1 - Itt van, amit tudnod kell. 

A tanulmányról

A tanulmány célja, hogy megvizsgálja három különböző beavatkozás (fehérje -kiegészítők, erő edzés és mindkettő) hatását a test összetételére és az 50 év feletti emberek fizikai funkciójára. 

Erre a korcsoportra összpontosítottak, amikor az izomtömeg, az erő és a fizikai funkció (úgynevezett szarcopenia) elvesztése növekszik. Például 50 után becslések szerint Az izomtömeg 1-2% -kal csökken egy év, és az erő 1,5% -kal csökken (ez 60 éves kor után 3% -ra növekszik).   

A fehérjét és az erő edzést a két fő életmód -szokásként azonosították, amelyek segíthetnek ennek leküzdésében - mivel mindkettő ismert stimulátor izomfehérje -szintézis (A test új izomszövetének létrehozásának folyamata.

Tehát ezeknek a beavatkozásoknak a kiértékelése érdekében a kutatók 38 randomizált kontrollos vizsgálatot tettek össze, több mint 2600 résztvevő adataival. Minden beletartozó tanulmány legalább hetekig vagy hosszabb ideig tartott. 

taurus nő rák ember

A fehérje és az erő edzés együttesen a leghatékonyabb

Összességében az elemzés egyértelműen kimutatta, hogy az emberek, akik részt vettek egy erőképzési programban és A fehérjet kiegészítő vett minden eredményben a legnagyobb javulást mutatta. 

Megállapítottuk, hogy a kombó: 

• Mérsékelt hatással a karcsú testtömegre (csont és izom)
• Nagy hatással van az izomtömegre 
• Nagyon nagy hatás az izomerőre 
• Kivételesen nagy hatás a fizikai funkcióra (például séta, lépcsőn mászó, kiegyensúlyozás stb.) 

Ezek az eredmények azonban nem voltak szignifikánsan jobbak, mint a csoport, amely csak az erő edzésen vett részt. 

És fontos megjegyezni, hogy a kombinált beavatkozás volt mindig lényegesen jobb, mint önmagában a fehérje -kiegészítés.    

De erő edzésre van szükség az izom felépítéséhez és a fizikai funkció javításához 

Ez az elemzés egyértelműen azt mutatja, hogy az erősség edzése kulcsfontosságú az emberek 50+ izom, erő és fizikai funkció felépítésében. És ennek van értelme. 

Míg mind a fehérje étkezése, mind az emelési súly stimulálja a képviselőket, a súlyzós edzés az izmokat olyan módon célozza meg, ahogyan az étrendi szokások nem tudják. 

március születésnapi horoszkóp

Izomnövekedés (hipertrófiát) az is meghatározza, hogy felemelkedik -e közel kudarc és a hormon triggerek. Az erősebbé válás nagymértékben függ neuromuszkuláris adaptációk (mint az idegjelzés és az izomrostok aktiválása). 

A fehérjebevitel azonban hatalmas szerepet játszik abban, hogy a testének maximalizálódjon a képviselők maximalizálásában, és hatékonyan felépüljön az erő edzés stresszéből. 

Hogyan lehet a legjobban fogyasztani a fehérjét az izom egészségére 

Az izom felépítéséhez gyakran ajánlott legalább enni 0,8–1 gramm fehérje naponként testtömeg napi. Tehát ha súlya 150 font, akkor a fehérjebevitel jó célja napi 120-150 gramm lenne. 

Nehezebben célozza meg a 25-30 gramm fehérjét a nap folyamán minden étkezés során, hogy elősegítse az izomfehérje szintézist stimulálását és optimalizálását (beleértve az erő edzés befejezésétől számított két órán belül) 

január 24. állatöv jel

Ügyeljen arra, hogy legalább 2,5 grammot is kapjon a aminosav leucin —Mint ez az aminosav különösen elengedhetetlen az izomfehérje szintézis bekapcsolásához.

Míg ez a vizsgálat nem kifejezetten rögzítette a felhasznált fehérjepor típusát vagy az adagot, a savófehérje -por ismert a kiváló kiegészítő fehérje 2 A képviselők stimulálásakor annak gyors és egyszerű emészthetőségének és természetesen magas szintű leucinnak köszönhetően.*

A MindbodyGreen's 25 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít-ez a pékség friss ízlése. Keverje össze vízzel, Adja hozzá a zabhoz, vagy keverje össze egy turmixba - Ha a savó nem igazodik az Ön preferenciáival, akkor ezek a kedvencünk vegán fehérjeporok (Csak vegye figyelembe, hogy félénken eshetnek a leucin küszöb ).   

Kapcsolódó olvasmány: Íme, mit kell enni, ha csak elindított egy erőképzési programot

Az elvihető 

A több fehérje és az erő edzés étkezése a kézben jár, amikor az izom és az erőépítésről van szó - különösen az öregedéskor. 

Miközben a magas fehérjetartalmú étkezés segíthet a jelenlegi izomtömeg fenntartásában (és még a folyamatban is némi zsírt vethet fel), az erő edzés a hét legalább két napján az, ami jelentős hatással lesz a sovány tömegére, erőre és fizikaira. funkció. 

Nem tudja, hol kezdje el az erő edzési útját? Nézze meg ezt a négy hetes otthoni útmutatót -