Mi az a központi alvás? A félreértett alvási mérőszám kicsomagolása

Ha alváskövetőt használ, előfordulhat, hogy a reggeli jelentésben megjelenik az „alap alvás”. A lényeg az, hogy az alapalvás nem hivatalosan elismert alvási szakasz, ami kissé zavaróvá teszi annak kitalálását, hogy mit kezdjünk az olvasással.

Visszahúztuk a takarót az alapalvás különféle definícióiról, az alvási szakaszokhoz, például a REM-hez való viszonyulásáról, és arról, hogy mit mond az alvás alapvető olvasata az egészségéről.

A szükséges tudnivalók:

• A magalvás nem hivatalosan elismert alvási szakasz. A „magalvás” kifejezést általában rosszul definiálják saját alvási szakaszként. A legtöbb szakember gyűjtőfogalomként használja az alvás – és annak minden szakaszának – leírására.
• Egyes szakértők az 'alvást' használják az alvási szakaszok csoportosítására. A 'core sleep'-et néha a REM-re és a lassú hullámú alvás mély szakaszaira utalják, míg az Apple alváskövetői a legkönnyebb alvási szakaszok leképezésére használják.

Az alvás szakaszai

Mielőtt az alapvető alvásról beszélhetnénk, ki kell térnünk a az alvás négy szakasza hogy vannak alvásszakértők által elismert – mindegyiknek megvan a maga sajátos célja:

• Nem REM 1. szakasz: Alvó orvos Sarah Silverman PsyD , azt mondja mindbodygreen, hogy a szakaszok a nem REM 1. szakaszsal kezdődnek, a az alvás legkönnyebb szakasza . Silverman ezt 'átmeneti szakasznak' nevezi, mivel az ébrenlétből a légzés lelassításával és az izmok ellazításával visz el az alvásba.
• NREM 2. szakasz: Szintén könnyű alvási szakasz, Silverman szerint az NREM 2. szakaszban töltöd az éjszaka nagy részét. A pulzusszáma lelassul, a magtest hőmérséklete csökken, és emlékei megszilárdulnak ebben a szakaszban.
• NREM 3. szakasz (mély alvásnak vagy lassú hullámú alvásnak is nevezik): A harmadik alvási szakasz az NREM 3. szakasz, más néven mély alvás . Ekkor az agyhullámok és a létfontosságú funkciók, például a légzés és a pulzusszám jelentősen lelassulnak. Silverman megjegyzi, hogy a mély alvás elengedhetetlen az olyan folyamatokhoz, mint a szövetek helyreállítása, az izomnövekedés, a hormonszabályozás, az agyhulladék eltávolítása a glimfarendszeren keresztül.
• REM: REM alvás , vagy álom alvás 1 , az utolsó alvási szakasz, amely során a kognitív feldolgozás és az érzelmek szabályozása következik be. 'A REM során nagyobb valószínűséggel tapasztal élénk álmokat (bár a többi szakaszban is álmodhat)' - mondja Silverman. 'Általában megemelkedik a pulzusszám és a hőmérséklet, miközben a teste megbénul, hogy megakadályozza az álmok fellépését.'

Megközelítőleg azt az időt, amelyet a szervezete tölt az egyes szakaszokban keresztül alváskövető mint a Apple óra , Fitbit , vagy A mi gyűrűnk segíthet abban, hogy jobban át tudja képzelni az egészet alvás minősége .

Hol jön be az 'alap alvás'?

Az alvásspecialisták általában az 'alap alvás' kifejezést használják a napi működéshez szükséges minimális alvásmennyiségre utalva, magyarázza Silverman.

De néhány régebbi kutatási tanulmányok 2 a 'core-alvás'-t is használták a REM és a NREM 3. szakasz mély alvási szakaszaira.

És itt válik még zavarosabbá: Az Apple határozza meg az alapvető alvást mint NREM Stage 1 és NREM Stage 2 alvás a követésében. A Fitbit és az Oura Ring viszont nem hivatkozik a mag alvásra a követésük során.

Mennyi alapalvásra van szükséged?

Az, hogy mennyi alapalvásra van szüksége minden éjszaka, néhány kulcsfontosságú tényezőtől függ, mint pl a korod , egészség, életmód stb. Ez attól is függ, hogy az alvás alapvető definíciójához ragaszkodsz.

Az alvásigények nagyrészt személyesek , de a Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok (CDC) 3 a 18 és 60 év közötti felnőtteknek éjszakánként hét vagy több órát ajánl az optimális működés érdekében.

Silverman szerint ennek az időnek a 45-50%-át mélyebb alvási szakaszokban kell tölteni, az éjszaka hátralévő részét pedig a könnyebb NREM1 és NREM2 szakaszokban kell tölteni.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy az alvási architektúra az életkor előrehaladtával változhat. Silverman emlékeztet arra, hogy a gyerekekhez és a tinédzserekhez képest a felnőttek kevesebb időt töltenek mélyebb alvási szakaszokban, és még kevesebb időt töltenek 65 éves koruk után.

'Az alvás összességében könnyebbé válik az életkor, a kórtörténet és az életmódbeli tényezők, például a fényterhelés, az étkezések időzítése, az anyagok (például alkohol, nikotin, koffein), aktivitási szint, stresszszint stb. következményeként' - mondja Silverman.

8 ok, amiért kevés az alapalvás

Minden egyes alvási szakasz nélkülözhetetlen az egészséghez – még a könnyebbek is, amelyek az „alvási alap” esernyő alá eshetnek attól függően, hogy kit kérdezünk. Íme néhány ok, amiért nehézségekbe ütközik, hogy minden éjszaka elegendő időt aludjon:

• Álmatlanságod van: Ha egy személy álmatlanságban szenved, és nehézségei vannak az alvás megkezdésével vagy fenntartásával, az elkerülheti bizonyos alvási szakaszokból, Stuart Peirson, PhD , egy alvás- és cirkadián idegtudományi kutató, magyarázza.
• Önnek alvási apnoéja van: Emberek, akik szenvednek alvási apnoe alvási ciklusuk alatt bizonyos időközönként hagyja abba a légzést. Ez egy súlyos állapot, amely befolyásolja a személy általános egészségi állapotát és az alvás minőségét, a A Mayo Clinic alvási apnoéról számolt be 'ismétlődő ébredésekhez' vezet, és szinte lehetetlenné teszi a helyreállító alvás elérését.
• A hálószobájában hasznos lehet egy kis munka: Akár könnyű alvásként, mély alvásként vagy általában alvásként határozza meg az alapvető alvást, a kényelmetlen alvási hely negatívan befolyásolja mindezt.
• Zajszennyezés: Folyamatosan arra ébredsz, hogy dudálnak a kürtök, egy kérlelhetetlen környékbeli kutyaugatás vagy a szobatársaid horkolnak? Az Amerikai Közegészségügyi Szövetség kijelentette a zajszennyezés közegészségügyi veszély 2021-ben, mivel a külső zajrombolók számtalan egészségügyi problémához vezethetnek, beleértve a rossz alvást is.
• Túl közel lefekvés előtt iszik alkoholt vagy koffeint: Az alkohol problémákat okozhat az alvás architektúrájában, idegrendszeri specialistában és holisztikus nővérben Victoria Albina, N.P., MPH korábban elmondta mindbodygreennek . Mivel a koffeinnek van ilyen hosszú felezési idő , az ágyhoz túl közel ivás is megzavarhatja az alvást.
• Túl sok a kék fény expozíciója: Akár folyton elkapnak a késő esti doom-tekercsek, vagy szeretne lefekvés előtt olvasni telefonon vagy laptopon, a szakértők szerint a kék fénynek negatív hatása lehet. hatással van a cirkadián ritmusra 4 (vagy alvási/ébrenléti ciklus).

Hogyan lehet többet aludni

Tegyük fel, hogy szorgalmasan követed az alvásodat, és a pontszámaid hiányoznak. Legyen szó enyhe alvásról, vagy REM és mély alvásról, azt szeretné, hogy minden szakasza jól reprezentálva legyen, hogy a legjobban érezze magát, mentálisan és fizikailag is. Íme néhány bolondbiztos módja annak, hogy több „alváshoz” juthasson:

Alakítsa át hálószobáját alvási oázissá.

Az alvóhelynek pontosan ilyennek kell lennie: az alvásnak szentelt hely. szerint a Országos Alvás Alapítvány , az alváshigiénia elsajátítása, amely magában foglalja az alvási környezetet is, kulcsfontosságú az általános alvásminőség javításához.

Fedezze fel a hangulatot úgy, hogy fél órával vagy egy órával azelőtt elhalványítja a világítást, hogy ideális esetben kialudna, nyugtató aromával gyújtja fel a diffúzort , befektetés egy matracba és párna, amely megfelel az Ön kényelmének , minőségi ágyneművel kényeztesd magad stb.

Vágj bele egy rutinba.

Az A+ alváshigiénia elérésének másik módja az a alvás ütemezése . Ha este 9-kor fekszel le. egyik nap, a másikon éjfél, miközben a hét többi részében hasonló a rendetlenség, a cirkadián ritmusa valószínűleg összezavarodott.

Ellenőrizd a valósághű érték beállításával lefekvés ideje és ébrenlét, és ragaszkodj hozzá. Állítsa be az ébresztőket, és tegye prioritássá az alvást. Ha egy ilyen drasztikus váltást nem érzed egyik napról a másikra kivitelezhetőnek, könnyítsen az ideális rutinban azzal, hogy minden héten vagy éjszaka kicsit korábban alszik, amíg meg nem találja a megfelelő időkeretet.

mi a novemberi állatöv

Lefekvés előtt csökkentse a folyadékbevitelt.

Ha szomjas vagy lefekvés előtt, igyál néhány korty vizet, hogy oltsd a szomjadat, de ne igyál le egy egész pohárral (vagy kettővel).

Egy tanulmány szerint, amelyet a 5 British Journal of Nutrition 5 , minél közelebb iszik elalvás előtt, annál valószínűbb, hogy az éjszaka közepén arra ébred, hogy a fürdőszobába kell mennie. Eredményei azt mutatták, hogy a lefekvés előtt egy órával vagy annál többet ivás csökkenti az éjszakai pisiszünet esélyét, ezért ennek megfelelően tervezzen (ha teheti).

Tedd ágyba a készülékeidet is.

Ha túl közel használja a telefont az ágyhoz, az agy ébren marad, köszönhetően annak, ahogy a kék fény utánozza a nappali fényt. Azt is kockáztatja, hogy olyan tartalmat fogyaszt, amely szükségtelen stresszt okozhat.

A folyóiratban megjelent tanulmány PLOS ONE 6 , amelyben a résztvevők négy hétig korlátozták a telefonhoz való hozzáférést lefekvés előtt, többek között az alvás időtartamának és minőségének javulását tapasztalták.

mérleg női skorpió hím

Az 'alvóorvos' Michael Breus, Ph.D. korábban mindbodygreennek elmondta hogy minden eszközt (okostelefonokat, táblagépeket, asztali számítógépeket, laptopokat és, igen, még a televíziót is) ki kell kapcsolni legalább egy órával lefekvés előtt.

Ne egyen vacsorát és ne igyon alkoholt túl közel lefekvés előtt.

Ideális esetben befejezi az utolsó étkezést három órával lefekvés előtt , és legalább kortyolgassa meg az utolsó alkoholos italát négy-hat órával lefekvés előtt az alvászavarok elkerülése érdekében.

Hozd alvásformába hálószobádat.

Győződjön meg arról, hogy a termosztát körülolvas 68 Fahrenheit fok vagy hűvösebb, a normál függönyök cseréje sötétítési lehetőségre, ill új matracba fektetni mind segíthet az alváshoz szükséges hely kialakításában. Olyan termékek, mint pl hanggépek a zajszűrős fejhallgató pedig elnyomja a nem kívánt hangokat és javítja az általános alvásminőséget.

Kezelje a stresszt, amennyire csak lehetséges.

A stressz befolyásolja minden , így nem meglepő, hogy ez lehet a cirkadián ritmusod kriptonitja. Ha túl stresszesnek érzi magát, és úgy gondolja, hogy ez negatívan befolyásolhatja az alvását, próbálja ki ezeket a gyógymódokat amiért foglalkozott vele.

Egyéb szempontok az alapalvás követésére

Míg lehet hasznos az alvásod nyomon követésére (végül is a tudás hatalom, főleg ha az egészségedről van szó), nem minden alvásszakértő ajánlja.

Silverman például azt mondja, hogy álmatlanság-specialistaként nem ajánl alváskövetőket pácienseinek. 'Az alvó hordható eszközök nem nagyon tudnak különbséget tenni az alvás és az ébrenlét között az álmatlanságban szenvedőknél' - jegyzi meg.

Azok az emberek, akik ki vannak téve a számok egészségtelen megszállottjainak, szintén érdemes elkerülni az adatkövetést.

'Az alváskövetés és az adatokra való túlzott összpontosítás gyakran nagyobb aggodalomhoz vezethet az alvással kapcsolatban, mivel általában azt látom, hogy sok embernél „ortoszomnia” vagy egészségtelen megszállottság alakul ki a tökéletes alvással kapcsolatban, mivel az alvási szakaszokhoz kötődnek. '- mondja Silverman.

'Leggyakrabban annak rögzítése, hogy volt-e elegendő REM vagy mély alvás az éjszaka folyamán' - folytatja Silverman, hozzátéve, hogy ez a viselkedés gyorsan kontraproduktívvá válhat. 'Növeli az alvással kapcsolatos aggodalmakat, és hajlamos az önbizalom hiányához vagy a jó alvás képességébe vetett bizalom hiányához.'

A nyomkövetők adatainak pontossága szintén aggodalomra ad okot. Peirson szerint az egyetlen igazán megbízható módszer az egyes alvási szakaszokban eltöltött idő mérésére a poliszomnográfia, vagyis egy laboratóriumban végzett alvásteszt, amely méri az agyhullámokat, a vér oxigénszintjét, valamint a pulzusszámát és a légzését alvás.'

Ha komolyan aggódik az alvás minősége miatt és/vagy már észrevette alvászavar jelei, Peirson határozottan javasolja, hogy kérjen tanácsot egy egészségügyi szolgáltatótól. Segíthetnek tanácsot adni abban, hogy az alvásvizsgálat szükséges és megfelelő-e az Ön számára.

A mindbodygreen POV

Nincs univerzális definíció az 'alváshoz'. Egyes alvásszakértők rövidítésként használják arra az alvásmennyiségre, amelyre valakinek minden éjszaka szüksége van a másnapi működéshez (ez mindannyiunk számára egy kicsit más). Egyes alváskövetők az alapvető alvást a könnyebb alvási szakaszokban (NREM1 és NREM2) töltött időként mérik.

Függetlenül attól, hogy melyik definíciót követi, az alapvető alvás fokozása valószínűleg magában foglalja az alvás megtisztítását átfogó alvási rutin, így minden alvási szakaszban megfelelő mennyiségű időt tölthet.

Ezt megteheti, ha kevesebb technikát használ lefekvés előtt, egyenletes lefekvés és ébredési időt követ, figyeli, mit eszik és iszik este, vagy követi számos egyéb alvást elősegítő tipp .

Egy hordható alváskövetővel mérheted, hogyan haladsz a céljaid felé. Ne feledje, hogy nem 100%-ban pontosak, és a számok túlzott hangsúlyozása több kárt okozhat, mint hasznot. Ha egyszerűen megméri, hogyan érzi magát, amikor felébred, és folytatja a napot, akkor az alvás minőségéről is képet kaphat.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

Nincs egyértelmű meghatározása annak, hogy mi az alapvető alvás. Utalhat a könnyű alvás szakaszaira, a mély alvás szakaszaira vagy az egyén megfelelő működéséhez szükséges minimális alvási órákra, attól függően, hogy kivel beszél. Egy dologban azonban minden alvásszakértő egyetért, hogy a minőségi alvás a legfontosabb alvásmérő. A cél az, hogy jól érezze magát, és készen álljon arra, hogy vállalja a napot. Ha úgy ébredsz, hogy nyűg és egy kicsit kiborult, próbálja ki ezeket a tippeket, hogy reggel energikusabbnak érezze magát .