Profiktól, hogyan erősítheti meg alvási pontszámát az új évben

Az alvás sokkal többről szól, mint jól kipihentnek érezni magát. Az alvás alapvetően tested minden egyes funkciójára hatással van – nem csak az energiaszintedre, hanem az Önre is szív Egészség , mentális egészség 1 , szív- és érrendszeri és anyagcsere egészség 2 , bőr egészsége … hosszan sorolhatnám! Az alvás az egyik legdöntőbb tényező az általános erőnléted és hosszú élettartamod szempontjából – teljesen.

Még 30-44% 3 az amerikai felnőttek nem kapnak elég csukott szemet, és egy sokkal nagyobb rész nem kap eleget minőség alvás. Mert nem csak az ágyban eltöltött órákról van szó, hanem arról, hogy ezek az órák valójában mennyire helyreállítóak a tested számára.

Ezért sok alvásszakértő javasolja a használatát alváskövető alvási pontszámának nyomon követésére, az egészségi mutatók összessége, amelyek alapján meghatározhatja általános alvásminőségét. Itt elmagyarázzák, hogyan emelheti új magasságokba a sajátját.

Miért érdemes idén megerősítened az alvási pontszámodat?

„Amikor alvásról van szó, az emberek nem tudják, hogy a minőség fontosabb, mint a mennyiség” – mondja az orvos és alvásspecialista Angela Holliday-Bell, M.D. , alapítója A megoldás az alvás .

Míg általában megbecsülheti az alvás minőségét az alapján, hogy hogyan érzi magát, amikor reggel felébred, hordható alváskövetők részletesebb méréseket tud nyújtani. Ezek a modulok áttekintést adnak alvásminőségéről és alvási szokásairól, amelyek segíthetnek azonosítani a problémákat vagy az ütemterv optimalizálásának módjait.

'Az alváskövetők által biztosított leggyakoribb mérőszámok a teljes alvásidő, a különböző alvási szakaszokban eltöltött idő és az általános aktivitáskövetés' - jegyzi meg a viselkedési alvásorvos. Shelby Harris, PsyD, DBSM , alvásegészségügyi igazgatója at Sleepopolis .

A nyomkövetők általában könnyed alvásra, mély alvásra, REM alvásra és késleltetési (más néven mennyi időbe telik elaludni) szakaszokra bontják az éjszakát. Azonban 'ezek a nyomkövetők kevésbé pontosak, amikor az egyes alvási szakaszokban eltöltött idő becslése – bár fejlődnek” – mondja Harris.

június 18-i horoszkóp

A nyomkövetők a pulzusszámot is mérhetik, pulzusszám variabilitás (HRV) , légzésszám és testhőmérséklet, hogy további fényt derítsen alvási architektúrájára. Nézze meg, a pulzusszáma természetesen csökken, miközben alszik. 'Tehát, ha ez lecsökken az éjszaka folyamán, az lehet az alvás minősége' - jegyzi meg Holliday-Bell.

Ezek a mutatók együttesen alkotják az éjszakai alvási pontszámot. Holliday-Bell azonban a 80 felettieket 'jó' pontszámnak tartja sok alvásoptimalizáló van közöttünk minden este a 90-es évek csúcsát célozza meg.

augusztus 5. állatöv

Az alvás személyes, és az alvási pontszámod időbeli nyomon követésével képet kaphatsz azokról a szokásokról a te legmélyebb alvás.

Követni vagy nem követni?

Az alváskövető használata rendkívül hasznos lehet, ha olyan trendeket kell feltérképezni, amelyekről esetleg nem is tudtál. Például lehet gondol minden este körülbelül ugyanabban az időben fekszel le, de egy hordható eszköz rámutat arra, hogy pontosan melyik órában dőlsz le. Ha egy reggel nyűgnek érzed magad, lehet, hogy a hordható műsoraid háromszor ébredtél fel az éjszaka közepén.

Lényegében az adatok nagyszerűek ahhoz, hogy betekintést nyerjenek az éjszakai szundi javítására. És nézd, a tudás hatalom! De finom határvonal van a hasznos adatok és az információs túlterheltség között.

'Néha az emberek a kelleténél egy kicsit mélyebbre hatolnak alvási szokásaik gazában' - jegyzi meg Holliday-Bell. Tegyük fel, hogy a hordható eszköze azt mondja, hogy egy éjszaka nem töltött sok időt REM-ben – hagyja, hogy ez az információ befolyásolja a nap további részét? Ha igen, akkor lehet, hogy nem Ön a legjobb jelölt az alváskövetők számára.

„Ha azon kapja magát, hogy valóban aggódik maguk miatt a számok miatt, és amikor megnézi a hordható eszközéről származó adatokat, emiatt stresszesebbé válik, akkor ezek annak a jelei lehetnek, hogy valószínűleg nem ezt használja” – teszi hozzá.

Az alvásnak nem szabad megterhelőnek lennie (sőt, a stressz ronthatja az alvás minőségét!), így ha az ágyba bújás szorongást okoz, érdemes lemondani a hordhatóról. Továbbra is végrehajthatja az alábbi tippeket, és jobb alvásminőséget érhet el – ígérje meg!

Szakértői tippek az alvás optimalizálásához

Számtalan módszer létezik az alvás minőségének javítására – akár nyomkövetővel méri, akár érzés alapján intuitálja. Íme néhány alapvető fontosságú szempont az új évben:

• Tartsa be a szokásos lefekvésidőt: Haladó Lefekvés ugyanabban az időben, estéről estére, kulcsfontosságú a cirkadián ritmusod (más néven belső órád) szempontjából. 'Amikor több mint egy órányi eltérést változtat az alvási ütemtervén, a teste fáradtnak érzi magát, mert a cirkadián ritmusa nincs szinkronizálva' - okleveles integráló orvos. Amy Shah, M.D. , egyszer megosztva az mbg-vel .
• Tartsa be a következetes ébresztési ütemtervet: Hasonlóképpen, minden reggel ugyanabban az időben ébredni (igen, még hétvégén is!) elengedhetetlen ahhoz, hogy kipihentnek érezd magad. A cirkadián ritmus a rutintól virágzik; Holliday-Bell még azt is megjegyzi, hogy a következetes ébrenléti idő fontosabb, mint minden este ugyanabban az időben aludni. A jó éjszakai alvás reggeltől kezdődik!
• Lazít: Olvasson könyvet, vegyen egy meleg zuhanyt, meditáljon… minden olyan tevékenység, amely megnyugtatja elméjét és felkészíti testét az alvásra. 'Hasznos, ha lefekvés előtt egy órával lassítasz, de ne stresszelj, ha nem tudod ezt minden este elkötelezni; még 15-30 perc relaxáció is segít' - mondja Harris.
• Optimalizálja ágyneműjét: Ne becsülje alá egy jó párna erejét. 'Minőségi matrac és párna jelentősen befolyásolhatja az alvást azáltal, hogy támaszt nyújt, enyhíti a nyomást és fokozza a kényelmet' – mondja Harris. „Ha az alvás közbeni túlmelegedés problémát jelent, keressen hűsítő ágyneműt, például légáteresztő lepedőt vagy hűtőpárnát.'
• Helyezze el az elektronikát: Lehúzás közben próbálja tartózkodni a telefon vagy a számítógép közötti görgetéstől. A kék fény a technikádtól gátolja a melatonin termelést 4 , ami megakadályozhatja, hogy elaludjon.
• Halványítsa el a fényeket: 'Még ha nem is nézel tévét, vagy távol van a telefonod, ha tipikus fényben élsz, akkor is az agyadba küldöd a jeleket, hogy ideje ébren lenni' - mondja Holliday-Bell, ezért fontold meg. a fények tompítása ahogy bebújik az ágyba. Ha többet szeretne megtenni, azt is javasolja, hogy fektessenek be egy piros fényű lámpába. 'A vörös fény bizonyos hullámhosszai valóban elősegítik a melatonintermelést' - teszi hozzá.
• Kapjon természetes fényt reggel: Az ébredést követő egy órán belüli természetes fény megvilágítása nagyszerű módja annak, hogy növelje a reggeli éberséget. Segít szabályozni a cirkadián ritmust, ami viszont befolyásolja az éjszakai alvást. Ha még sötétben kelsz fel, használhatsz meleg, napfényt utánzó lámpa hogy jelezze cirkadián ritmusának, hogy ideje felébredni.
• Vegyen igénybe természetes alvássegítőket: A természetes elalvássegítők, mint például a magnézium, a GABA és az L-teanin, a melatonin és a macskagyökér, elősegíthetik a nyugalom érzetét és javíthatják az alvás minőségét. (Keresse meg kedvenc lehetőségeinket itt .) Bár a melatonin népszerű, tudnod kell, hogy nem a legjobb választás hosszú távú használatra . 'A melatonin bevétele, különösen nagyobb dózisokban, nemkívánatos deszenzibilizáló jelenségekkel hozható összefüggésbe, például rémálmokkal, szédüléssel és fejfájással' - mondja az mbg tudományos ügyekért felelős alelnöke. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .
• Korlátozza az alkoholt: 'Az alkohol kezdetben álmosabbá tehet, de ronthatja az általános alvásminőséget' - mondja Harris. Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem ihat egy koktélt – a szakértők egyszerűen azt tanácsolják, hogy igya meg az utolsó italt négy-hat óra lefekvés előtt.
• Figyelje alvásait: A legtöbb ember számára a déli szunyókálás gyors és egyenletes energialöketet biztosít fokozza a kognitív funkciót 5 . Ha megtalálod magad alvásra szorul (megtörténik!), csak próbálja meg 30-45 perc alatt tartani. És tudd, hogy ha 14 óra után szunyókálsz. (a legtöbb ember számára), nagyobb az esélye arra, hogy később befolyásolja az alvást.
• Maradj hűvös: A szakértők szerint a 65-68 Fahrenheit-fok az optimális hőmérsékleti tartomány az alváshoz. Ez azért van, mert a miénk a test maghőmérséklete csökken 6 az éjszakai alvás fázisában, és növekszik az ébrenléti fázisban. Ha néhány órával lefekvés előtt csökkenti a szoba hőmérsékletét, beindíthatja teste lehűlési folyamatát – ami viszont segíthet álmosabbnak érezni magát.
• Próbálj meg nem stresszelni: „Bár a hét folyamán következetesen jobb alvásra törekedni okos dolog, igyekezzünk elkerülni, hogy minden éjszaka a „tökéletes” alvásra ragaszkodjunk” – mondja Harris. Könnyebb mondani, mint megtenni, de tudd, hogy az alvással kapcsolatos stressz csak akadályozza az alvást. Mindenki ( még az alvásdoktorok is ) időnként rossz éjszakái vannak – ez rendben van!

Az Ön „Erősebb együtt” terve

Állítson erős alapot

A sok tipp könnyen elsöprővé válhat. Ha soha nem gondolkodott sokat alvásminőségének javításán, íme az alapok, amelyekre szüksége van az induláshoz:

• Reggeli és lefekvés előtti ébresztő beállítása: Mielőtt a teste belenyugszik a természetes alvás-ébrenlét mintába, előfordulhat, hogy meg kell jelölnie bizonyos időpontokat a lenyugváshoz és a felemelkedéshez. Tegyen meg mindent, hogy elkötelezze magát ezek mellett a riasztások mellett – még hétvégén is.
• Cserélje ki az izzót: Használjon meleg színű hőmérsékleti izzókat otthonában, különösen azokban a helyiségekben, ahol a legtöbb időt tölti sötétedés után. Gondolj az igazán meleg, gyertyafényhez hasonló izzólámpákra – ezekben nincs annyi kék és zöld fény, hogy elnyomja a melatonint.
• Tartsa sötétben a szobát: Egy teljesen sötét szoba nélkülözhetetlen az alváshoz . Ha városi környezetben él, nehéz lehet elkerülni a lámpaoszlopok, a szomszédos épületek és hasonlók fényét, amihez szükség lehet szemmaszk .
• Hajnalban először kap természetes fényt: 'Amint felébred, nyissa ki a rolót, és minden nap legalább egy kis időt töltsön a szabadban, fényes nappal' - mondta a holisztikus pszichiáter. Ellen Vora, M.D. , egyszer megosztva az mbg-vel .

A szintemelkedés

Alvásprofi, dőljön be. Lehet, hogy jó alvási pontszáma van, de a tű mozgatása a következőképpen történik még távolabb:

2222 jelentése ikerláng

• Napló 15 perccel lefekvés előtt: Az aggodalmak lefekvés előtti kezelése segíthet megtisztítani a fejét az aggodalomtól és a stressztől, és segíthet elaludni. A teendők listájának összeállítása, vagy olyan tevékenységekbe való bekapcsolódás, mint a naplóírás vagy a meditáció a nap folyamán, segíthet elengedni aggodalmait lefekvés előtt.
• Vegyen alváskiegészítőt: Ezt több mint 400%-kal növelte egy szerkesztő éjszakai REM-jét!
• Fektessen be egy piros fényű lámpába: Csak győződjön meg róla, hogy talál egy 600-700 nanométeres hullámhosszúságút, mivel sok a kiütés. Ez az eszköz a NASA kutatása támogatja, és szerkesztőink személyesen tesztelték.

Tessék tulajdonképpen jól érzi magát 2024-ben. Aludjon jól!