Pórsáfrányolaj: vessen bele táplálkozási profiljába és bőregészségügyi előnyeibe

Vessen egy pillantást a táplálkozási panelre egy üveg önteten, egy zacskó chipsben vagy egy előre pattogatott pattogatott kukoricát tartalmazó tartályon, és esélyes, hogy pórsáfrányolajat fog látni az összetevők részben. Az olaj a feldolgozott élelmiszerek alapvető összetevője, és ideális magas hőmérsékletű főzéshez, de hogyan viszonyul tápanyag-profilja másokhoz népszerű étolajok ?

A szakértők és a legújabb kutatások szerint mindent megtudhat a pórsáfrányolajról – a kulcstápanyagoktól a környezeti hatásokig.

Mi az a pórsáfrányolaj?

A pórsáfrányolaj a növényi olaj a pórsáfrány növény magjából származik, tagja a napraforgó család 1 .

A virág száraz éghajlaton virágzik 2 , mint amilyenek Dél-Ázsiában, Kínában, Indiában, Iránban és Egyiptomban találhatók, és rendelkezik régóta használták 3 gyógyászati ​​célokra, beleértve a menstruációs fájdalmak és diszfunkciók, a szülés utáni hasi fájdalom és az ízületi fájdalmak kezelésére. Pórsáfrányolaj különösen használva van 2 Ázsia és Afrika egyes területein a láz enyhítésére, valamint Kínában, Japánban és Koreában fejleszteni 4 bőr és haj egészsége.

A gyógyászati ​​célokon kívül a pórsáfrányolajat étolajként is használják, köszönhetően magas füstpont 450 Fahrenheit-fok, mondja Michelle Shapiro, R.D. , funkcionális regisztrált dietetikus.

'A pórsáfrányolajnak, különösen a magas olajsavtartalmú pórsáfrányolajnak magasabb a füstpontja, mint a többi általánosan használt növényi olajnak, és sütéshez, pirításhoz és egyéb olyan módszerekhez használják, amelyek magas hőt igényelnek' - jegyzi meg. 'Magas hőmérsékletre hevíthető anélkül, hogy lebomlana és káros vegyületeket bocsátana ki.'

Mivel a pórsáfrányolaj is szinte íztelen, gyakran használják feldolgozott élelmiszerekben, beleértve a pékárut, chipseket, pattogatott kukoricát, margarint, salátaönteteket, majonézt és snackszeleteket.

A pórsáfrányolaj kinyerésére a növény magjából a feldolgozók kémiai oldószereket (például hexánt) vagy szuperkritikus szén-dioxid 5 (más néven nagynyomású CO2) – mondja Shapiro.

Mechanikai extrakciós módszereket is alkalmaznak: A hidegsajtolás során a pórsáfránymagot összetörik és préselik, majd az olajat alacsony hőmérsékleten extrahálják, hogy megőrizze tápértékét – jegyzi meg. Az expeller-préselési folyamat hasonló, de az olajat magasabb hőmérsékleten vonják ki, mondja.

Van néhány pórsáfrányolaj is, amelyet kémiai és mechanikai eljárásokkal nyernek ki.

Kivonás után a pórsáfrányolajat gyakran finomítják, hogy eltávolítsák a szabad zsírsavakat, amelyek befolyásolhatják az ízt, a viaszokat és más természetes vegyületeket; fehérített a színes pigmentek csökkentésére; és szagtalanítva, hogy teljesen megszüntesse ezeket a szabad zsírsavakat és szagokat, kutatások azt mutatják 6 . „Ez egy egységes, eltartható, semleges ízű termék létrehozása érdekében történik” – mondja Shapiro.

Összegzés

Tápérték

Íme 1 evőkanál pórsáfrányolaj táplálkozási bontása a szerint USDA 7 :

• Kalória: 120
• Zsír: 13,6 g
• Telített zsír: 0,84 gramm
• Egyszeresen telítetlen zsír: 1,96 gramm
• Többszörösen telítetlen zsírok: 10,1 gramm
• E-vitamin: 4,64 milligramm

Bár a tételtől függ, a pórsáfrányolaj általában kevés telített zsírt tartalmaz. A telített zsírok növelhetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (más néven LDL vagy 'rossz') koleszterin szintjét és növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát 8 túlzott fogyasztás esetén. Az olaj emellett nagy mennyiségű telítetlen zsírt is tartalmaz, ami lehet csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát 9 ha telített zsír helyett fogyasztjuk.

A pórsáfrányolaj átlagosan körülbelül 16-20% egyszeresen telítetlen zsírsavat (olajsav formájában) és 71-75% többszörösen telítetlen zsírsavat (linolsav formájában) tartalmaz. kutatás 10 kiadva Metabolitok . Shapiro szerint azonban az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak pontos aránya az olaj típusától függően változhat.

A többszörösen telítetlen zsírok két csoportra oszthatók: omega-3 zsírsavak és omega-6 zsírsavak , mondja Shapiro. 'Az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat is el kell fogyasztani az étrendben, de fontos, hogy ezeket kiegyensúlyozott arányban fogyasztsák' - magyarázza. „A pórsáfrányolajban elhanyagolható mennyiségben van gyulladáscsökkentő omega-3 zsírok , [és] a pórsáfrányolajban található többszörösen telítetlen zsírsavak többsége omega-6 zsír.”

Ha feleslegben és az omega-3 zsírsavak egyensúlya nélkül fogyasztjuk, az omega-6 zsírsavak növeli a gyulladást elősegítő markereket a szervezetben tizenegy , teszi hozzá.

július 15-i jel

Összegzés

A pórsáfrányolaj különböző formái

Sétáljon végig az élelmiszerbolt étolaj-folyosóján, és a következő pórsáfrányolajfajtákkal találkozhat, amelyek mindegyike egyedi tulajdonságokkal rendelkezik.

• Magas olajsav tartalmú pórsáfrányolaj: Ez a fajta pórsáfrányolaj olyan magokból készül, amelyek nagyobb százalékban tartalmaznak olajsavat, egy egyszeresen telítetlen zsírsavat, mondja Shapiro. Az olajban viszont jellemzően nagyobb az egyszeresen telítetlen zsírok aránya, mint a többszörösen telítetlen zsírokban. Pontosabban, evőkanálonként 10,2 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 1,74 gramm többszörösen telítetlen zsírt kínál, a USDA 12 . 'A magas olajsavtartalmú pórsáfrányolaj hosszabb eltarthatósági idővel és magasabb, 440-520 Fahrenheit fokos füstponttal rendelkezik, így alkalmas magas hőmérsékletű főzéshez és sütéshez' - jegyzi meg.
• Magas linolsav tartalmú pórsáfrányolaj: A „magas linolsav” jelzésű pórsáfrányolaj linolsavban gazdag magvakból készül, amely egyfajta többszörösen telítetlen zsírsav – mondja Shapiro. Ennek a fajtának a telítetlen zsírsavprofilja szinte az ellentéte a magas olajsavtartalmú pórsáfrányolajnak: egy evőkanál magas linolsav tartalmú pórsáfrányolaj 1,96 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 10,1 gramm többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. USDA 7 . Bár főzéshez használható, benne is megtalálható kozmetikai termékek , jegyzi meg Shapiro.
• Pogácsával préselt pórsáfrányolaj: Ezt a pórsáfrányolajat mechanikus módszerekkel vonják ki, amelyek nem igényelnek oldószereket vagy vegyszereket, mondja Shapiro. „Az olaj enyhe, diós ízű, és alacsonyabb, 225 Fahrenheit-fokkal füstpontja a finomított változatokhoz képest” – mondja. 'A kinyomott pórsáfrányolajat gyakran használják salátaöntetekhez, pácokhoz és más hideg ételekhez.'

A pórsáfrányolaj egészségügyi előnyei

Mérsékelten javíthatja a szív egészségét.

Alacsony telített zsírtartalmának és magas telítetlen zsírtartalmának köszönhetően a pórsáfrányolaj mérsékelten fogyasztva javíthatja a szív egészségét. Valójában a telített zsírok bevitelének csökkentése és helyette a többszörösen telítetlen növényi olaj fogyasztása nagyjából 30%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. kutatások azt mutatják 13 .

Mi több, 'az egyszeresen telítetlen zsírsavak segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét a vérben, javítják az inzulinérzékenységet és csökkentik a gyulladást a szervezetben' - mondja Shapiro.

A kutatások alátámasztják a pórsáfrányolaj lehetséges előnyeit is. Ban ben egy 2022-es tanulmány 14 67 személy közül metabolikus szindróma (feltételek kombinációja, amely növeli a kockázatot szívkoszorúér-betegség, cukorbetegség vagy szélütés), a résztvevők, akik napi 8 gramm pórsáfrányolajat fogyasztottak 12 héten keresztül – anélkül, hogy változtattak volna étrendjükön vagy fizikai aktivitásukon –, a szisztolés vérnyomás és az inzulinrezisztencia szignifikáns csökkenését mutatták ki.

E vitaminban gazdag.

A pórsáfrányolaj alig 5 milligramm E-vitamint tartalmaz, ami körülbelül 31%-a a tápanyag javasolt étrendi mennyisége tizenöt 14 éves vagy annál idősebb személyek számára. A zsírban oldódó vitamin támogatja az immunrendszer működését, és segíthet megelőzni vagy késleltetni a szívkoszorúér-betegséget. Országos Egészségügyi Intézetek tizenöt .

Ráadásul az E-vitamin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy megvédheti a sejteket a szabad gyökök (nagyon instabil molekulák, amelyek oxidatív stresszt váltanak ki ), ami képes hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségekhez és a rák kialakulásához tizenöt fejlesztés. Fontos azonban megjegyezni, hogy a pórsáfrányolaj E-vitaminjának egy része eltávolítható a finomítási folyamat során, mondja Shapiro.

Támogathatja az egészséges bőrt.

Azzal együtt hidratáló 4 és gyulladáscsökkentő 16 A korai kutatások szerint a pórsáfrányolaj jótékony kiegészítője lehet a bőrápolási rutinoknak Marisa Garshick, M.D., F.A.A.D. , egy New York-i székhelyű, okleveles bőrgyógyász. Az olajban lévő linolsav segíthet a pattanások kezelésében, így különösen hasznos összetevője a pattanásos bőrűek számára, jegyzi meg.

Ezenkívül az olaj gazdag antioxidánsokban, amelyek támogatják a sebgyógyulást, mondja Garshick. Az a 2020-as tanulmány 3 , a kutatók azt találták, hogy a pórsáfrányolaj antioxidánsai antibakteriális és gombaellenes hatást is mutattak, így alkalmas a bőrsebek és a lehetséges fertőzések kezelésére.

Ráadásul a pórsáfrányolaj megakadályozhatja az UVB-sugárzás által kiváltott fotoöregedést, és ezzel együtt a ráncok kialakulását is. 2020-as kutatás 4 .

A pórsáfrányolaj hátrányai.

Bár a pórsáfrányolaj javíthatja a szív egészségét és a bőrt, néhány egészségügyi és környezeti aggályt is hordoz magában. Íme a pórsáfrányolaj lehetséges hátrányai:

Magas az omega-6 zsírsav tartalma.

A pórsáfrányolajban található omega-6 zsírsavak természetüknél fogva nem károsak az egészségre. Valójában ők szolgál valamiként 17 a sejtmembránok fontos szerkezeti alkotóelemei, és energiát adnak. De fontos, hogy az omega-6 fogyasztása egyensúlyban legyen az omega-3 zsírsavakkal.

'A magas omega-6 zsírsav bevitel növelheti a gyulladást elősegítő markereket a szervezetben, ha túl sokat fogyasztanak' - mondja Shapiro. És a legtöbb ember, aki tipikus nyugati étrendet követ, túl sok gyulladáskeltő omega-6 zsírokban gazdag ételt fogyaszt, és nem elegendő gyulladáscsökkentő omega-3 zsírforrást fogyaszt, teszi hozzá.

Idővel az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása, miközben az omega-3 zsírsavakkal spórolunk, hozzájárulni a fejlődéshez 18 a krónikus betegségek, mint például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák, mondja Shapiro.

Telített zsírt tartalmaz.

Bár a pórsáfrányolaj viszonylag kevés telített zsírt tartalmaz más étolajokhoz képest, túlzott fogyasztása káros lehet.

Emlékeztető: A túl sok telített zsír fogyasztása koleszterin felhalmozódásához vezethet az artériákban, a véráramlás csökkenése 19 a szívre, az agyra és a vesére, és növelheti az LDL-koleszterinszintet, növelve a szívbetegség és a szélütés kockázatát. Országos Orvostudományi Könyvtár .

Ezen egészségügyi problémák megelőzése érdekében a USDA azt javasolja, hogy a telített zsírok bevitelét a napi kalória 10%-ára korlátozzák, vagyis körülbelül 22 grammra egy 2000 kalóriás diétát követő személy esetében.

811 angyalszám jelentése

Általában vegyi gyomirtó szerekre van szükség a növekedéséhez.

Az Egyesült Államokban a pórsáfrányok különösen nehezen tudnak versenyezni a gyomokkal amikor a rozetta állapotában vannak, és mielőtt a szár megnyúlna . A gyomok által okozott interferencia a vegetációs időszakban 93%-kal csökkentheti a pórsáfrány szemtermését , ezért szükség van egy gyomirtó programra, például gyomirtó szerek használatára.

Néhány gyomirtó, amelyet pórsáfrányhoz engedélyeztek, beleértve glifozát - károsíthatja a környezetet.

A legutóbbi értékelés a Amerikai Környezetvédelmi Ügynökség húsz azt sugallja, hogy a glifozát potenciális ökológiai kockázatot jelent a szárazföldi és vízi növényekre, emlősökre és madarakra nézve, és a méhekre vonatkozó kockázat jelenleg bizonytalan. A glifozát hajlamos felhalmozódni a termőtalajban huszonegy és a felszíni lefolyás, a talajsodródás és más természetes folyamatok következtében talajvízbe és felszíni vizekbe kerülhet.

Ezen okok miatt érdemes bio pórsáfrányolajat választani az élelmiszerekben és a szépségápolási termékekben, ha lehetséges.

Tehát a pórsáfrányolaj egészséges?

A pórsáfrányolaj kiadós-egészséges telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek támogatják az immunrendszert és megvédik a káros szabad gyököket. A magas linolsavtartalmú pórsáfrányolaj különösen gazdag növényi alapú egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek csökkentheti a kockázatot 22 a szívkoszorúér-betegség, ha telített zsírok helyett fogyasztják. A pórsáfrányolaj szintén hasznos kiegészítő lehet a bőrápolási rutinod .

Az olaj azonban nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaz. Mivel a szokásos amerikai étrend már nagy mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavat, lehet, hogy a legjobb, ha olyan olajat választ, amely gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, és valamivel magasabb omega-3-szinttel büszkélkedhet, mint pl. olivaolaj vagy avokádó olaj. A pórsáfrányolajat tartalmazó, erősen feldolgozott élelmiszereket, mint például a chipseket vagy a cukros önteteket, szintén legjobb elkerülni.

Összegzés

Pórsáfrányolaj vs. egyéb olajok.

Pórsáfrányolaj vs. napraforgóolaj

Mindkét napraforgóolaj és pórsáfrányolajat biztosítani 23 14 gramm zsír evőkanálonként, bár az előbbi valamivel több telített zsírt (1,44 gramm) és egyszeresen telítetlen zsírt (2,73 gramm) és valamivel kevesebb többszörösen telítetlen zsírt (9,2 gramm) tartalmaz. A két olajnak is van a füstpont 450 Fahrenheit fok. Tehát a pórsáfrányolaj kontra napraforgóolaj vitában nincs egyértelmű győztes; táplálkozási profiljuk és felhasználási esetük is viszonylag összehasonlítható.

november 25 jel

Pórsáfrányolaj vs avokádóolaj

Egy evőkanál ebből a gyümölcsből származó olajból ajánlatokat 24 14 gramm zsír – akárcsak a pórsáfrányolaj –, egyszeresen telítetlen zsírokban (9,88 gramm) és kevés többszörösen telítetlen zsírban (1,89 gramm) gazdag. Avokádó olaj valamivel több telített zsírt (1,62 gramm) tartalmaz, mint a pórsáfrányolaj.

„Az avokádóolaj finomítatlan, és magasabb füstpontja [520°F] az olívaolajhoz képest, így alkalmasabb magasabb hőmérsékleten történő főzéshez” – mondja Shapiro. Az avokádóolaj viszont jobb választás a sütéshez, miközben növeli az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét.

Pórsáfrányolaj vs olívaolaj

A pórsáfrány olaj jobb, mint olivaolaj ? Olivaolaj tartalmaz 25 14 gramm zsír evőkanálonként, melynek nagy része egyszeresen telítetlen zsír (9,58 gramm) és kevés többszörösen telítetlen zsír (1,33 gramm). Ennek ellenére az olívaolaj kétszer annyi telített zsírt tartalmaz (2,17 gramm), mint a pórsáfrányolaj.

A füstpont 350-470 Fahrenheit fok között mozog, a pontos fajtától függően. „Nemcsak az [ extra szűz olívaolaj ] ideális választás alacsonyabb sütési hőmérsékleten, a kutatások azt mutatják, hogy magasabb hőmérsékleten is stabilabb, mint a többi szokásos étolaj” – mondja Shapiro. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően az olívaolaj sokoldalúbb, mint a pórsáfrányolaj, és több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, mint társa.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: 2023 10 legjobb olívaolaja + Hogyan találjunk kiváló minőségű EVOO-t

Pórsáfrányolaj bőrre.

nab a pórsáfrányolaj jótékony hatásai a bőrre , beleértve a hidratáló, nyugtató és potenciális hatását ránctalanító képességek , dörzsölje be az olajat közvetlenül a bőrre, javasolja Garshick.

„A legtöbb haszon érdekében a legjobb olyan terméket keresni, amely hidegen sajtolt és minimálisan feldolgozott” – magyarázza.

Néhány bőrápoló termék, beleértve szappanok, fényvédők, testápolók és hidratálókrémek az összetevővel vannak összeállítva, ezért forduljon ezekhez a termékekhez, ha nem szeretné közvetlenül felvinni az olajat. Csak tudd, hogy „[a pórsáfrányolaj] jól működik más antioxidánsokkal, így [ez] kombinálható más összetevőkkel, például C-vitaminnal vagy E-vitaminnal” – teszi hozzá Garshick.

Az olaj általában jól tolerálható, és minden bőrtípusra használható – beleértve az érzékeny vagy pattanásos bőrre , mondja Garshick.

„Egyébként érzékeny bőrűek számára mindig jó ötlet a termék tesztelése használat előtt” – jegyzi meg. „A legjobb lehet elkerülni a [pórsáfrányolajat] azok számára, akik allergiásak bizonyos virágos növényekre, például krizantémokra, körömvirágokra vagy százszorszépekre.” Ha kétségei vannak, lassan tegye bele a pórsáfrányolajat a rutinjába.

Összegzés

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

Telítetlen zsírtartalmának és antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően a pórsáfrányolaj mértékkel fogyasztható, különösen magas hőmérsékleten történő főzéskor. Ráadásul az étolaj helyileg alkalmazva megőrizheti bőre egészségét és táplálását.

A pórsáfrányolaj azonban tartalmaz némi LDL-koleszterinszintet növelő telített zsírt, és magas omega-6 és omega-3 zsírsavak arányával büszkélkedhet, amelyek túlzott fogyasztás esetén gyulladást okozhatnak. A pórsáfránytermesztésben használt gyomirtó szerek környezeti hatásokkal is járhatnak.

Végső soron jobban jársz, ha más, táplálóbb olajokat használsz, mint pl olívaolaj és avokádóolaj , mindennapi főzéshez.