Tejsavó vs. növényi fehérjeporok: mi a különbség és mi a jobb?

A táplálkozás egyik legvitatottabb és folyamatosan változó témája a fehérje. Mennyit együnk? Melyek a legjobb források? Mikor a legjobb megenni? A növényi fehérje ugyanaz, mint az állati eredetű fehérje?

Tudjuk, hogy bár mindig a legjobb a táplálkozási igényeket teljes értékű élelmiszerek felhasználásával kielégíteni, fehérjeporok segíthet pótolni az esetleges hiányosságokat. Rengeteg tejből és növényi eredetű fehérje-kiegészítő áll rendelkezésre, így egyet kiválasztani nehéz lehet. Ez a mély merülés a növényi és tejsavófehérje-kiegészítők előnyeiben és hátrányaiban sokkal könnyebbé teszi az igényeinek megfelelő választást.

Miért van szüksége fehérjére.

Minden fehérje – növényi és állati eredetű – tartalmaz aminosavakat. Az aminosavak olyan molekulák, amelyek peptidkötésekkel kapcsolódnak össze, és bizonyos struktúrákat alkotnak az emberi szervezetben. A sejtek folyamatos lebomlásához, regenerálódásához szükségesek.

20 aminosav van, amelyek közül négy „nem esszenciális”, mert az emberi szervezet képes szintetizálni őket, ezért nem kell étrendben fogyasztani.

Kilenc aminosav 'esszenciális aminosav' (EAA), mivel a szervezet nem tudja előállítani őket, és ezeket a táplálékkal kell bevinni. Az EAA-k közül három tartalmaz kémiai oldalágakat, és ezeket elágazó láncú aminosavaknak (BCAA) nevezik: leucin , izoleucin és valin. A leucint gyakran vizsgálják növekedési képessége miatt izomfehérje szintézis keresztül a mTOR útvonal 1 .

Nyolc aminosav „feltételesen esszenciális”, vagyis szervezetünk előállítja ezeket, de előfordulhat, hogy betegség vagy stressz idején kifogyunk belőle.

A teljes fehérjeforrás mind a kilenc EAA-t tartalmazza. A marhahús, a baromfi, a tejtermékek, a tojás és a tenger gyümölcsei mind teljes értékű fehérjék. A legtöbb növényi fehérje hiányosnak tekinthető, mivel nem tartalmaz legalább egy EAA-t. Azonban párosíthat különböző növényi fehérjéket, hogy az összes EAA bekerüljön étrendjébe.

Mennyi fehérjére van szükségem naponta?

A 19 évesnél idősebb férfiak és nők jelenlegi ajánlott étrendi bevitele 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Azért ez nem ilyen egyszerű – a fehérjeszükséglet az életkortól, az aktivitási szinttől és a testösszetételtől függően nő. Alapján Az erősítő edzés és kondicionálás alapjai 2 , Az aerob állóképességű sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,0-1,6 gramm fehérjére van szükségük. Az erősportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,4-1,7 grammra van szükségük. A feltörekvő kutatások azt mutatják a nőknek több fehérjére is szükségük lehet az élet különböző pontjain.

Ezeket a napi igényeket kielégítheti, ha körülbelül 25-30 gramm fehérjét fogyaszt reggeli, ebéd és vacsora közben, és fehérjében gazdag snack .

Miközben teljes mértékben ki lehet elégíteni ezeket a fehérjeszükségleteket fehérjében gazdag táplálékforrások , a fehérjeporok hasznosak lehetnek azoknak, akiknek elfoglaltságaik vannak, akiknek gyors fehérjére van szükségük.

Tejsavó fehérje

Tejsavó fehérje por tehenekből vagy kecskékből származik, és klinikailag kimutatták, hogy több populációban segít az izomépítésben, az edzések utáni felépülésben és a testzsír csökkentésében.

A tejsavófehérje típusai.

Különféle típusú tejsavófehérjék állnak rendelkezésre, nevezetesen a tejsavófehérje-izolátum (WPI), a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) és a kazeinfehérje.

'A tejsavófehérje-izolátum a fehérje legtisztább formája grammonként, és legalább 90%-ban tiszta fehérje lesz' Michael Twyman, M.D. , a missouri székhelyű Apollo Cardiology okleveles kardiológusa. 'A WPI-t úgy állítják elő, hogy a tejet egy sor szűrőn keresztül küldik át. A szűrők eltávolítják a laktózt és a tejcukrot, valamint a zsírt. A WPI általában jobb azoknak, akik laktózérzékenyek, vagy akiknek gyomor-bélrendszeri problémái vannak a WPC-től.'

A WPI jellemzően drágább, mint a WPC a tisztasága és a csökkentett zsír-, cukor- és szénhidráttartalma miatt. 'A WPC-t a WPI-hez hasonlóan állítják elő, de a tejet kevesebb szűrőn keresztül továbbítják' - mondja Twyman. 'A WPC jó a laktóztűrő lakosság többségének. Mivel több zsírt tartalmaz, bizonyos bioaktív peptidek 3 amelyek pozitív egészségügyi előnyökkel járhatnak – teszi hozzá Twyman.

A tejsavó gyártási folyamata során a tejet megpörgetik, majd savat adnak hozzá, ami hatására az oldható (oldható) rész (a WPC) a tetejére emelkedik. Ezt a WPC-t ezután további peptidekre bontják WPI-vé.

Az oldhatatlan (savban kevésbé oldódó) kazein fehérje e folyamat során a fenékre süllyed. A kazein fehérjeporként is fogyasztható. Sűrűbb a konzisztenciája a WPC-hez és a WPI-hez képest, így a kazeines termékek általában több vizet igényelnek a zökkenőmentes lefolyáshoz. A kazein nem emésztődik fel olyan gyorsan, mint a fehérje más formái, ezért azok, akik támogatni szeretnék az izomnövekedést, általában lefekvés előtt veszik be, hogy a felépülés során aminosavhoz jussanak. Kétféle béta-kazein létezik: A1 és A2.

Bár kevésbé gyakori, megtalálható a tejsavófehérje-hidrolizátum is, amely akkor képződik, amikor a WPI még több peptidre bomlik, így még gyorsabban felszívódik. A hidrolizált tejsavófehérje és a WPI között kicsi a különbség, kivéve, hogy a hidrolizált fehérje íze lesz a legkeserűbb az összes fehérje közül.

0909 angyalszám

Összegzés

A tejsavófehérje előnyei:

Ellenállási edzéssel párosítva segít javítani a testösszetételt.

Számos kutatás kimutatta, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés izmot építhet, ha ellenálló edzéssel kombinálják. A friss 4 Clinical Nutrition ESPEN 4 felülvizsgálat 4 azt találta, hogy a tejsavófehérje-kiegészítőknek volt a legnagyobb hatása a test összetételére, ha az ellenálló edzéssel és a kalóriafogyasztás csökkentésével kombinálták.

Négy hét hetente háromszori ellenállási edzés után 32 férfi a Orvostudomány és tudomány, valamint Sport és gyakorlat tanulmány hipertrófiát (izomnövekedést) tapasztalt, amikor 30 gramm tejsavófehérjét vett be az ellenállási edzés előtt és/vagy után. Érdekes módon az eredmények akkor voltak a legfigyelemreméltóbbak, amikor a fehérjét edzés után, vagy előtte és után is bevitték, nem csak edzés előtt.

Segít növelni az erőt, életkortól függetlenül.

A tejsavófehérje-kiegészítés szintén segíthet megvédeni az izomtömeget és -erőt, ahogy öregszünk. Egy című tanulmányában megjelent tanulmány 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 azt találták, hogy amikor a 60 éves és idősebb nők napi 35 gramm tejsavófehérjét vettek be 12 héten keresztül, hetente háromszori ellenállási edzéssel együtt, megnövekedett erejük és hipertrófiájuk.

Segít javítani a sportteljesítményt.

Kutatások szerint a tejsavófehérje is segítheti a sportteljesítményt. Az a tanulmány, amely a fehérje-kiegészítést hasonlította össze 6 A szénhidrát-kiegészítésnél az eredmények javult a reakcióerő és a combhajlító rugalmasságának helyreállítása, valamint csökkent a vér kreatin-kináz szintje (a fáradtság biomarkere) a fehérjecsoportban a szénhidrátcsoporttal szemben.

Több leucint tartalmaz.

A tejsavó másik előnye, hogy a tejsavó természetesen több leucin aminosavat tartalmaz, mint növényi fehérjét. Twyman megemlíti, hogy létezik egy „étkezési küszöbelmélet”, amelyben 2,5-3 gramm leucin szükséges az izomfehérje szintézis beindításához.

'A tejsavófehérjében magasabb a leucin koncentrációja, míg a növényi alapú fehérjéknek több grammra lesz szükségük a szükséges leucin küszöb eléréséhez' - mondja Twyman.

A tejsavófehérje előnyei:

• További ízesítési lehetőségek
• Gyorsabb felszívódás
• Adagonként több leucin

A tejsavófehérje hátrányai:

• Az adagonkénti fehérje mennyisége nagymértékben változhat
• Egyes márkák túl sok töltőanyagot és kevés fehérjét tartalmaznak kanálonként
• Gyomorproblémákat okozhat
• Nem alkalmas vegánoknak

Mire kell figyelni tejsavófehérje vásárlásakor:

• Fűvel táplált vagy fenntarthatóan nevelve
• Minimális cukor és adalékanyag
• 25-30 gramm fehérje adagonként

Az mbg választéka a tiszta tejsavófehérje-porokhoz

Növényi alapú fehérjeporok

A növényi alapú fehérjeporok is egyre gyakoribbak a laktózintolerancia/allergia, az élelmiszer-preferenciák és a fokozott ökológiai tudatosság miatt.

A növényi alapú fehérjeporok fajtái.

Növényi fehérje porok sokféle növényből készíthető – leggyakrabban szójából, borsóból, rizsből, kenderből, csíráztatott magvakból és gabonákból. Mivel a növényi fehérjék nem teljesek, ezeket az összetevőket gyakran összekeverik, így a növényi fehérjepor képes lefedni az összes EAA-bázist.

A növényi fehérje előnyei:

Segít a koleszterinben.

A 112 vizsgálat áttekintése 7 megjelent a Az American Heart Association folyóirata összehasonlították a növényi alapú étrend-beavatkozás (többnyire szójafehérje) és az állati alapú beavatkozás hatásait az LDL-koleszterinre (a 'rossz' típusra), a nem-HDL-koleszterinre és az apolipoprotein-B-re (Apo-B). (Az Apo-B egy fehérje, amely számos lipidben megtalálható az artériák falán, és túl sok belőle veszélyes lehet 8 .)

A kutatók azt találták, hogy a növényi fehérjék állati fehérjével való helyettesítése körülbelül 4%-kal csökkentette az LDL-, a nem-HDL-koleszterin- és az Apo-B-szintet a magas koleszterinszintű és nem magas koleszterinszintű felnőtteknél.

Ez egy jó lehetőség, ha laktózérzékeny.

A növényi fehérje nem tartalmaz laktózt, mint egyes tejsavóporok. A laktóz intolerancia annak az oka, hogy nem képes laktázt (egy enzimet) előállítani a tejben lévő laktóz (cukor) teljes megemésztéséhez, magyarázza Twyman. A fő tünetek közé tartozik a hasmenés, hányinger, gyomorgörcs, puffadás és gázképződés.

Rostot, egészséges zsírokat és egyéb fitonutrienseket tartalmaz.

A szív- és bélrendszer egészségén kívül egy másik ok, amiért érdemes több növényi fehérjét beépíteni az étrendbe, a változatos tápanyagtartalom.

A kenderfehérje például gazdag forrása rost (kb. 12 gramm adagonként), és egészséges telítetlen zsírokat tartalmaz.

Borsó fehérje közel annyi leucint és licint tartalmaz, mint a tejsavófehérjét, ráadásul sok termék több gramm vasat is tartalmaz.

A szójafehérje közel háromszor több arginint tartalmaz ( a nitrogén-monoxid prekurzora 9 , amely értágító, amely több véráramlást tesz lehetővé az izmokban edzés közben), kétszer-háromszor több glutamint ( fontos a sejtek újjáépítéséhez 10 ) és kétszeresére a glicint ( antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik tizenegy ) tartalom a tejsavófehérjéhez képest.

A növényi fehérje előnyei:

• Több antioxidáns és rost
• Környezetbarátabb lehet
• Kevesebb probléma a GI diszkomforttal
• A növényi alapú étrend egészségesebb lehet a szív számára

A növényi fehérje hátrányai:

• Kevesebb fehérje grammonként, ami azt jelenti, hogy több porra van szükség a kívánt adag eléréséhez
• Kevesebb italra kész lehetőség
• Gyakran drágább, mint a tejsavófehérje

Mire kell figyelni növényi fehérje vásárlásakor:

• 25-30 gramm fehérje adagonként
• Teljes EAA profil
• Minimális cukor és adalékanyag

Az mbg választéka a tiszta növényi fehérjeporokhoz

Tejsavófehérje vs. növényi fehérje: jobb az Ön számára?

Bár előfordulhat a a sovány testtömeg nagyobb javulása 12 ha a tejsavót a növényi fehérjével hasonlítjuk össze, a növényi alapú fehérjepor-kiegészítők éppúgy izomnövelő hatásúak, mint a tejsavófehérje-por kiegészítők.

A Egészségtudományi folyóirat felülvizsgálat A szója és a tejsavófehérje edzésre gyakorolt ​​hatását összehasonlító tanulmányok azt találták, hogy bár a tejsavó jobban fokozta az izomfehérje szintézist (ami több izomtömeget eredményez 36 hét után), a szójafehérje kevesebb oxidatív stresszt eredményezett. Konkrétan néhány tanulmány kimutatta, hogy a szója növelte az antioxidánsok szintjét a tejsavófehérjéhez képest, és a tejsavó növelte lipid-peroxid szintje , ami miatt a szabad gyökök idővel károsíthatják a sejteket. Egy másik szisztematikus áttekintés 13 támogatja azt az elképzelést, hogy a növényi fehérjék az állati fehérjékhez képest pozitív hatással vannak az anyagcsere egészségére.

március 7. állatöv

szerint a Tápanyagok metaanalízis 14 16 vizsgálatból az állati fehérje nagyobb sovány tömeget eredményez, függetlenül az ellenállási edzés állapotától, míg az izomerő hasonló volt a csoportok között. Egy másik metaanalízis tizenöt azt találták, hogy a szója és a tejsavófehérje hasonló erőnövekedést és sovány testtömeg-növekedést eredményez az ellenállási gyakorlatokkal együtt.

Összességében az összehasonlító vizsgálatok témája az, hogy a tejsavófehérje jobban növeli az izomméretet, mint a növényi fehérje, de mindkettő erősítheti az erőt, a növényi fehérjék pedig jobb az anyagcsere egészségének hosszútávon.

A nap végén mindkettő hasznos lehet a fehérjeszükséglet kielégítésében. Csak emlékezz erre teljes értékű élelmiszerek nem csak a fehérje, hanem más tápanyagok legjobb forrásai is. 'Míg a fehérjeporok kényelmes aminosavforrások, a teljes értékű élelmiszerek több zsírt és szénhidrátot tartalmaznak, amelyek kulcsfontosságúak a kiegyensúlyozott táplálkozási tervben' - mondja Twyman.

Összegzés

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

Mindkét növényi és állati fehérjeporok segíthet kielégíteni fehérjeszükségletét és erőt építeni, ezért nagyrészt preferencia kérdése, hogy melyiket választja. Fontolja meg ennek a listának az előnyeit és hátrányait, és vásárlás előtt feltétlenül olvassa el a fehérje-kiegészítők összetevőinek címkéit. És ne feledd: a fehérjeporok önmagukban nem építenek izmot. Szükséged lesz ellenállási tréning azért.