Szóval, el akarja kezdeni a futást? Itt van minden, amit tudnia kell

Ha úgy tűnik, hogy mindenki, akit a közösségi médiában követ, hirtelen futóvá vált - valószínűleg igaza van. Természetesen a növekedés futás nem túl meglepő. Mivel a legtöbb edzőterem és fitneszstúdió jelenleg zárva tart, a szabadtéri futások logikus módszerek az egészség megőrzéséhez, az aktív aktivitáshoz és a nagyon szükségesek felszívásához D-vitamin. . Nem beszélve egyéb előnyökről, a futás segíthet csökkenti a stresszt , támogatás pozitív hangulat , a szív- és érrendszeri egészség, sőt hosszú élet .

Ha már kedved támadt csatlakozni a futó közösséghez, akkor ez elég egyszerűnek tűnhet (csak az egyik lábadat tetted a másik elé, igaz?). De ha még soha nem dübörgött a közmondásos járda előtt, felmerülhet néhány elhúzódó kérdés.

Jó hír: az mbg beszélgetett futószakértőkkel, hogy teljes körűen lássák el mindent, amit tudnod kell, mielőtt először felkötöznék. Tekintsd ezt a teljes kezdő útmutatónak a futáshoz.

• 1 Futó forma 2 Fogaskerék
• 3 Üzemanyag 4 Sérülésmegelőzés
• 5 Kezdő futási terv 6 Motivációs tippek

Mi a megfelelő futási forma?

A futás teljesen természetes mozgásformának érezheti magát - elvégre kisgyerek korod óta futsz. 'A forma érdekében mindig azt mondom új futóimnak, hogy futásra születtek, így bízniuk kell természetes formájukban és nyugodtnak maradni' - mondja a futóedző Emily Fayette , CPT. 'Ha néhány futást kap maga mögött, vagy ha kényelmetlenséget érez futás közben, elkezdheti lassan megváltoztatni az alakját, hogy javítsa teljesítményét és kényelmét.'

Haza lépni ezen a formán, testtartás és a láb elhelyezése kulcsfontosságú - mondja Danny Mackey , a vezetőedző Brooks Beasts profi futócsapat. 'A forma árnyalt az egyén számára' - mondja -, de azt tanácsolom, hogy induláskor győződjön meg arról, hogy 10-20 métert előre néz (nem lefelé vagy felfelé) a testtartás fenntartása érdekében, és próbálja meg használni a teljes lábát amikor leszáll. Az érzésnek olyan érzése kellene lennie, mintha átgurulna a lábán.

Mackey azt is javasolja, hogy készítsen egy rövid videót magáról, ha fut. Ez vizuális ábrázolást nyújt Önnek, a fizikai mellett. 'Amint tovább fut, egyre erősebb és rugalmasabb lesz tőle, folytassa a videózást, és nézze meg, hogyan fejlődik természetesen.'

És ne feledkezz meg a magadról lélegző formában is. 'Érdemes megtalálni a belégzés és a kilégzés saját ritmusát egy kulcsfontosságú izom - a rekeszizom - használatával' - mondja Fayette. 'Azt javaslom, hogy olyan tempóban kezdjen, amely rendkívül kényelmesnek érzi magát, így a légzésére koncentrálhat.' „Beszélgetési tempót” javasol, ami egyszerűen azt jelenti, hogy elég lassan haladsz ahhoz, hogy konvojt tarthasson egy futó haverral.

Fayette azt is tanácsolja, hogy ne hallgasson podcastokat vagy zenét minden futás során, amikor először indul. - Ha zajtalanul halad, akkor egy kicsit jobban tudatában lehet a légzésének és a lépés sebességének.

Milyen típusú felszerelésre van szüksége?

Ami a futást illeti, a megfelelő cipőpár mindent megváltoztathat. 'Időt szeretne szánni a megfelelő illeszkedés megtalálására, mivel a cipő segíthet megelőzni a sérüléseket és javíthatja teljesítményét' - mondja Fayette. 'Mindig arra biztatom a sportolókat, hogy álljanak meg a helyi futóüzletükben futás és járás elemzés céljából.

Mackey egyetért azzal, hogy a legjobb futóboltba járás a legjobb megoldás, mivel a személyzet általában jártas a futás mechanikájában, és segíthet megtalálni az optimális cipőpárokat. Ez azt mondta: 'Ismerve a jelenlegi légkört, amelyben sok kiskereskedő van bezárva az egész országban, a második legjobb megoldás egy virtuális változat megtekintése, például Brooks online cipőkeresője - mondja -, hogy segítsen a tökéletes cipőd irányába irányítani.

január 22. horoszkóp

Ami a ruházatot illeti, Mackey azt javasolja, hogy fektessen be néhány jó futóruhába, hogy jól érezze magát, támogatott legyen és vágyakozzon arra, hogy futás közben a szabadban induljon. 'Ügyeljen arra, hogy az anyagok könnyűek legyenek, és mozgás közben jó mozgásteret biztosítson, hogy ne érezze magát korlátoltnak' - mondja. A ruházat típusa évszaktól függően változik, de néhány jó kapcson megtalálható az izzadságelvezetés is futó nadrág , könnyű rövidnadrág, támogató sportmelltartó, lélegző tartályok és masszív, vízálló kabát.

Ha történetesen van némi pluszköltése, Mackey hozzáteszi, hogy a GPS-óra is hasznos lehet. Számos márka közül választhat: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , és a Apple Watch Series 5 nagyszerű megfontolandó lehetőségek.

Továbbá, ha szeret edzés közben zenét hallgatni (ami szintén motiválhatja Önt), fontolja meg a hozzáadást Bose SoundSport Free vezeték nélküli fejhallgató a felszerelés-gyűjteményedhez. Ez a pár vízálló, könnyű és kényelmes illeszkedést kínál - ami elengedhetetlen a futásbarát fejhallgatók számára.

Mit kell enni futás előtt?

Az üzemanyag-fogyasztás futáshoz hasonló, mint bármely más típusú kardió edzéshez. Csak ne feledje, hogy ha a gyomra könnyen irritálódik, érdemes hozzáadni egy kis pufferidőt az evés és a futás között. (Például, ha iszik kávé edzés előtt , érdemes 30 percet várni.)

'Előzetes döntés arról, hogy mit együnk és igyunk, minden futó számára eltérő lesz, és a tervezett futás időtartama és nehézsége alapján változik' - mondja Fayette. - Javaslom, hogy addig játsszon az üzemanyagával, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Azt is javasolja, hogy az edzés után azonnal töltse fel az üzemanyagot. - Az utáni étkezésem az zabpehely csokoládéfehérje porral és bogyókkal - mondja Fayette. 'A zabpehely komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek a kimerült energiaraktárak feltöltésében, és a fehérje szükséges az izmaim felépítéséhez és javításához.'

Mackey szerint az is fontos, hogy egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket válasszon, hogy teste kiválóan érezze magát futás előtt és után. És ugyanilyen fontos, ne feledje, hogy hidratált maradjon.

Hogyan lehet elkerülni a gyakori sérüléseket.

Az egyik gyakori ok, amiért a kezdő futók abbahagyják, mielőtt esélyük lenne megszeretni a sportot, sajnálatos sérülés. 'Nagyon izgalmas lehet belefutni a futásba, de a túlzás vagy az új fájdalmak átfutása komoly hátrányokat okozhat' - mondja Fayette.

De ennek nem kell így lennie. Bár nincs garantált módszer a sérülések kockázatának teljes megelőzésére, Mackey azt javasolja, hogy legyen türelmes magával, különösen az edzés első hónapjában. 'Ne érezze a gyors fejlődés szükségességét' - mondja. 'A szíved és a tüdőd hajlamos gyorsabban fitt lenni, mint az izmok, az inak és az ínszalagok, ezért öleld át kissé könnyedén, beleértve a gyógyulási napokat is.'

Fayette rajong a kis célok kitűzéséért, amelyekre összpontosíthat. 'Azt javaslom, hogy egy futás / séta kombinációval kezdje rövidebb ideig, majd építkezzen az edzés futási idejére és időtartamára.'

Ami a legfontosabb, mondja Fayette: „Figyeljen a testére.”

Legyen biztonságban futás közben.

Természetesen létfontosságú a biztonság megőrzése, ha útra vagy ösvényre lép, és túlmutat a sérülések megelőzésén.

A. Jelenlegi állapotában COVID-19 járvány, „az ajánlás az, hogy továbbra is egyedül futkározzunk, és mindenkitől tartsunk 6 méteres távolságot” - igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos Bindiya Gandhi, MD , korábban a lifeinfluxnak meséltük. De ha az útvonal zsúfolt és kihívást jelent társadalmi távolságra, akkor ideális esetben találjon máshova futni, vagy induljon el egy kevésbé forgalmas órán. Egyébként fontolja meg maszkot visel, miközben fut .

Ha éjszaka vagy kora reggel fut, gyenge fényben vagy sötétben, győződjön meg róla, hogy a járművek számára látható. Ennek egyik legjobb módja a fényvisszaverő ruházat vagy kiegészítők viselése.

Kövesse ezt a kezdő futási tervet.

Készen áll az útra (vagy ösvényre)? Mackey hétnapos futási tervet állított össze, amely tökéletes a kezdők számára.

Általában szereti, ha a futók napi célokra összpontosítanak az idő és a mérföld között (gondoljunk 20 perc futásra 2 mérföld ellen), de ez a terv egy heti időzített mérföldet is tartalmaz, hogy segítsen ellenőrizni a haladást. Akár vadonatúj vagy a futásban, vagy csak visszatér a szünetből, ez a kezdő futási terv segíthet megtalálni a lépést:

Kép készítettemegan doty/ megan doty

Így rázza ki az edzésterv egy kicsit részletesebben:

• Hétfő: Ma befejezi a 20 perces futóedzés. Fuss 1 percig, majd járj 1 percig. Folytassa a váltakozó futást és járást, amíg a 20 perc nem telik el. Beszélgetési tempóban kell futnia, vagyis futás közben még mindig beszélhet.
• Kedd: Vegyen be további nyújtás ma együtt a alapvető rutin —Kettő segít abban, hogy idővel erősebb futóvá válj. A mai edzés második része magában foglalja egy időzített mérföld . Ez nem lehet teljes erőfeszítés, de nehezebbnek kell lennie, mint hétfőn. Feltétlenül vegye figyelembe az idejét, és nézze meg, hogyan javul a következő hetekben.
• Szerda: Ez egy szabadnap , vagy kereszt-edzésnap, ha szeretné. Ha szeretsz biciklizni vagy túrázni, ez a gyakorlatod lehet.
• Csütörtök: Ismételje meg ugyanezt 20 perces futóedzés mint hétfőn.
• Péntek: Ma befejezi a 20 perces futóedzés. Az első 10 percben 1 percig fut, majd 1 percig gyalogol. Addig folytassa, amíg a 10 perc nem telik el. Ezután 10 percnyi lépés megtörténik - ez magában foglalja a gyors futást 100 méteren keresztül (kb. Futballpálya hosszában, referenciaként). 1 lépés megtétele után pihenjen 1 percig. Ismételje meg, és folytassa ezt addig, amíg a 10 perc el nem telik.
• Szombat: Ki
• Vasárnap: Ma befejezi a 25 perces futóedzés. Fuss 2 percig, majd járj 1 percig. Folytassa a futás és a gyaloglás váltakozását, amíg a 25 perc nem telik el.

Ezt a tervet úgy tervezték meg, hogy elkezdhesse a kezdését, de csökkentheti a gyaloglás szüneteinek számát, amikor egyre jobban érzi magát. Végül fokozatosan növelheti az idejét és a távolságot is.

Hogyan maradhat motivált a futás folytatásához?

A valóság az, hogy valószínűleg egyik napról a másikra nem fogsz szupersztár futóként érezni magad. Mint bármi új kipróbálása, a kezdőknek való futás is időnként kihívást jelenthet - de a végső előnyöket érdemes hosszú távon kihúzni.

Ne feledje, hogy a futás egyben mentális edzés is, mondja Mackey. 'Ha korán le akarja állítani a tervezett edzést, kérdezze meg magát, hogy az elméje akar-e kilépni vagy a teste. Ha ez a tested, akkor korán hagyd abba az edzést, de ha az elméd - próbáld áttenni a dolgot - mondja.

'Sokat használom az' erős, erősebb, legerősebb 'mondást, miközben magam és másokat edzek' - mondja Fayette. 'A kezdeti cél kitűzésével indulunk erősen. Azzal leszünk erősebbek, ha szellemileg és fizikailag is beletesszük a munkát. Akkor leszünk a legerősebbek, ha teljesítjük a kitűzött célt. ”

Szeretné, ha a wellness iránti szenvedély megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon a közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: