24 órás böjt: A kockázatok meghaladják ennek a korlátozó étkezési szokásnak az előnyeit?
A böjtöt évezredek óta használják vallási célokra. A közelmúltban népszerű módja a fogyás fokozásának, bizonyos egészségügyi állapotok javításának és az általános jólét javításának.
Vannak a böjtölési módok száma közül lehet választani, de egyes szakértők úgy vélik, hogy a hosszabb távú böjtök, például a 24 órás böjtök nyújthatják a legtöbb előnyt.
Ebben a cikkben mélyrehatóan foglalkozunk 24 órás böjtölés, és minden részlet megosztása a lehetséges előnyeiről, kockázatairól és biztonságáról.
Mi az a 24 órás böjt?
A 24 órás böjt pontosan az, aminek hangzik: böjt módszer ami azt jelenti, hogy 24 órán keresztül teljesen tartózkodni kell a kalóriabeviteltől.
Az egész napos böjtnek is nevezik, a 24 órás böjtöt az időszakos böjt (PF) egy fajtájának tekintik, amely olyan böjtölési módszerekre utal, amelyek nem tartalmaznak minden napi vagy másnapi böjtöt.
Más típusú böjttől eltérően, amelyeket általában minden nap vagy a hét legtöbb napján gyakorolnak, mint pl 18:6 böjt , a 24 órás böjt módszerét használók csak hetente egyszer vagy havonta néhányszor böjtölhetnek.
A 24 órás böjtölés módszere esetén csak vizet vagy más nulla kalóriatartalmú italokat, például gyógyteát ihat a böjti időszak alatt. Bár a böjtnek vannak változatai, amikor az emberek kis számú kalóriát visznek be – közismert nevén „ piszkos böjt ” – a szakértők azt sugallják, hogy a kalóriabeviteltől való teljes tartózkodás az egyetlen módja annak, hogy a böjt teljes előnyeit élvezhesse.
március 8. jel
'Ideális esetben nulla kalóriát kell fogyasztani a böjt időszakában.' Grant Tinsley, Ph.D. , a Texasi Műszaki Egyetem professzora és időszakos böjtkutató – mondja a mindbodygreennek.
„Míg egy fröccsenő tej a kávéjában nem biztos, hogy 'törd meg' a böjtöt annyira, mint teljes értékű étkezést , az egyetlen módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem töri meg a böjtjét egyáltalán az, hogy ne fogyasszunk kalóriát” – mondja.
Nem sok kutatás foglalkozik az étrend-kiegészítők böjtre gyakorolt hatásával, de valószínű, hogy a vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-kiegészítőket mindaddig megfelelő, amíg nem befolyásolják a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy a gumiszerű vitaminok és a kalóriatartalmú vitaminporok tilosak böjt alatt.
Összegzés
A 24 órás böjt egyfajta böjt, amely azt jelenti, hogy 24 órán keresztül teljesen étel nélkül maradsz (bár a víz és az étrend-kiegészítők rendben vannak). Ez egyfajta időszakos böjt, ami azt jelenti, hogy az emberek időnként csinálnak ilyet, és nem minden nap vagy minden második nap.Tudományosan alátámasztott előnyök
A kutatások azt mutatják, hogy a böjt sokféleképpen jótékony hatással van az egészségre , de a hosszabb távú böjtölés másképp hathat az egészségre, mint rövidebb távú böjt módszerek.
Íme néhány olyan módszer, amellyel a 24 órás böjt különösen jótékony hatással lehet az egészségére:
1.Támogathatja a fogyást.
A 24 órás böjt egyik leginkább bizonyítékokon alapuló előnye a fogyásra gyakorolt hatása.
A böjt után körülbelül 24 óra 1 , a szervezete nagy részét elhasználja glikogénraktárak . A glikogén a glükóz vagy cukor raktározási formája, amely a szervezet fő energiaforrása. A tárolt glikogén elhasználása után a szervezet zsírt kezd égetni üzemanyagként.
A 2015-ös áttekintés 2 Tinsley vezette, amely hét egész napos böjtvizsgálatot tartalmazott, és azt találta, hogy azok az emberek, akik alacsony kalóriatartalmú diétát követtek és 24 órás böjtöt folytattak hetente legfeljebb kétszer 12-24 héten keresztül, akár 9%-os testtömeg-csökkenést tapasztaltak összehasonlítva. csoportok ellenőrzésére.
„A hosszabb böjtölés hatékonyabb lehet a szervezet zsírégető állapotba való átállításában, ami elősegíti a fogyást” – okleveles OB/GYN és funkcionális orvoslás szakértő Kyrin Dunston, M.D., FACOG mondja mindbodygreen.
Azonban hasonló egyéb tanulmányok 3 , a felülvizsgálat megjegyezte, hogy nem világos, hogy a 24 órás koplalás nagyobb fogyáshoz vezet-e, mint a folyamatos kalóriakorlátozás.
2.Javíthatja a vér lipidszintjét.
A böjtöt a vér lipidszintjének, például a triglicerideknek a jelentős javulásával hozták összefüggésbe.
Érdekes módon a hosszabb, 24 órás koplalás hatékonyabbnak tűnik a vér lipidszintjének csökkentésében, mint a rövidebb koplalás, mivel fokozódik a trigliceridek lebomlása és a zsírok oxidációja, amely 18-24 órás koplalás után következik be.
'Ha problémái vannak a lipidekkel és különösen a triglicerid szintjével, akkor a böjt lehet az az eszköz, amely segíthet csökkenteni ezt a számot az optimális tartományokba' - mondja Dunston.
A 2015-ös tanulmány 2 A fent említettek azt találták, hogy az egész napos koplalás a teljes koleszterinszint 5-20%-os és a trigliceridszint 17-50%-os csökkenésével jár.
3.Támogatja az anyagcsere egészségét.
Metabolikus szindróma egy olyan tünetcsoport kifejezés – beleértve a megemelkedett vércukorszintet és a vérnyomást –, amelyek növelik az egészségügyi állapotok, például a szívbetegségek kockázatát.
A 2021-es tanulmány 4 103 olyan ember részvételével, akiknél legalább egy metabolikus szindróma marker volt, azt találták, hogy azok, akik négy héten keresztül hetente kétszer, majd hetente egyszer 24 órás böjtölést végeztek, jelentős csökkenést tapasztaltak a metabolikus szindróma pontszámában (MSS). Pontosabban, enyhe-közepes javulást mutattak a diasztolés vérnyomásban, a szívvédő HDL-koleszterinben, a vércukorszintben és a trigliceridekben. A kontrollcsoportba tartozó, normál étrendjüket követő emberek MSS-pontszámuk emelkedett.
4.Javíthatja az inzulinrezisztencia pontszámokat.
Az inzulin egy olyan hormon, amely a cukrot a vérből a sejtjeibe szállítja, ahol energiaforrásként használható fel. Amikor valaki az rezisztens az inzulinra 5 , a sejtek nem reagálnak jól az inzulinra, és a hasnyálmirigy több inzulint kezd el termelni, hogy segítse a sejteket a cukor felszívódásában. Az inzulinrezisztencia növeli a kockázatát egészségügyi állapotok 6 mint a májbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.
A 2021-es tanulmány 4 A fent említettek azt találták, hogy a 24 órás éhgyomri protokollba randomizált résztvevők 32,5%-os javulást tapasztaltak az inzulinrezisztencia pontszámaiban, míg a kontrollcsoport 3,7%-os javulást tapasztalt.
5.Javíthatja a szív egészségét.
A vér lipidszintjének csökkentésén túl a 24 órás koplalásról kimutatták, hogy csökkenti az úgynevezett trimetil-amin hatását. N -oxid (TMAO).
A TMAO egy vegyület, amelyet a bélbaktériumok hoznak létre bizonyos élelmiszerekben, például vörös húsban, tojásban és tejtermékekben található anyagok lebontásából. A magas TMAO szint növelheti a szívbetegség kockázatát.
A 2018-as tanulmány 24 embernél azt találták, hogy a 24 órás, csak víz melletti koplalás átlagosan 10,8 ng-al csökkentette a TMAO vérszintjét. A kutatók azt javasolták, hogy több kutatást kell befejezni annak megértésére, hogy a hosszan tartó éhezési módszerek hogyan befolyásolhatják a TMAO-szintet és a szívbetegségek kockázatát.
6.Támogathatja a sejtek egészségét és a hosszú élettartamot.
A szakértők megjegyzik, hogy még mindig van a sokat kell tanulni 7 a böjt sejtek öregedésére gyakorolt hatásairól. Böjtszakértőként azonban Jason Fung, M.D. magyarázta tovább a mindbodygreen podcast , hosszabb böjtök ( 24 órás tartományban 8 ) fokozni látszik autofágia — a régi vagy sérült sejtek eltávolításának folyamata. A fokozott autofágia segíthet csökkentse a kockázatát 9 számos krónikus betegség kialakulását segíti elő, ami elősegíti a hosszú élettartamot.
Tinsley azonban hozzáteszi: 'Ha valaki már tápláló diétát eszik, egészséges testösszetételt tart fenn és sportol, nem vagyok benne biztos, hogy mennyi további haszonnal járna a hosszú élettartam szempontjából a böjt.'
Hatékony-e a 24 órás böjt a fogyásban?
Igen, a 24 órás koplalás hatékony módja lehet a fogyás fokozásának.
A 2015-ös áttekintés 2 hét egész napos böjtöléssel végzett vizsgálatból kiderült, hogy azok az emberek, akik alacsony kalóriatartalmú diétát követtek és hetente legfeljebb kétszer 24 órás böjtöt folytattak 12-24 héten keresztül, akár 9%-os testtömeg-csökkenést tapasztaltak a kontrollhoz képest. csoportok.
béka álmában
Nem világos azonban, hogy a 24 órás böjt, vagy bármilyen böjtölési módszert , hatékonyabb, mint a hagyományosabb fogyókúrás módszerek, mint a folyamatos kalóriakorlátozás.
A gyors felfrissüléshez: A fogyás érdekében kalóriadeficitet kell létrehoznia, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt. Ha hetente egyszer vagy kétszer, de akár havonta néhányszor is 24 órás böjtöt tart. valószínűleg kalóriadeficithez vezethet, ami elősegítheti a fogyást. De ha ezt a kalóriacsökkentést azzal kompenzálja többet eszik a böjt nélküli napokon , akkor kevésbé valószínű, hogy eredményeket fog látni.
E logika szerint a leghatékonyabb fogyókúrás program az, amelyhez ragaszkodhat. Ha úgy találja, hogy a heti egyszeri vagy kétszeri 24 órás böjt hatékony az Ön számára, akkor hasznos fogyókúrás eszköz lehet. Mások úgy találhatják, hogy a kevésbé intenzív koplalás vagy egyszerűen a napi teljes kalóriabevitel csökkentése jobban megfelel életmódjuknak és egészségügyi szükségleteiknek.
Összegzés
Bár a 24 órás koplalás egyeseknél elősegítheti a fogyást, ez nem feltétlenül jobb, mint más bevált fogyókúrás módszerek, mint például a fizikai aktivitás növelése és a teljes értékű élelmiszereken alapuló tápláló étrend követése.Hátrányok és mellékhatások
A 24 órás böjt azt jelenti, hogy hosszú ideig nem eszik. Mivel ez a böjt extrémebb módszere, az nem biztonságos vagy nem megfelelő 10 néhány embernek. Terhes és szoptató nők , tinédzserek, gyermekek, étkezési zavarokkal küzdők vagy étkezési zavarral küzdők, bizonyos gyógyszereket szedők és alulsúlyozottak ne próbálkozzanak a 24 órás koplalással.
Azok az emberek, akiknek olyan egészségügyi állapotuk van, amelyek befolyásolják a vércukorszint szabályozására való képességüket, például az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők, ne próbálkozzanak 24 órás koplalással, hacsak nem tisztázzák ezt az egészségügyi szolgáltatóval. Ha huzamosabb ideig nem viszünk be kalóriát, az a alacsony vércukorszint vagy hipoglikémia, ami veszélyes mellékhatásokhoz, például ájuláshoz vezethet. Az inzulinfüggő embereknél a koplalás megzavarja a gyógyszerszükségletet, ami szintén káros mellékhatásokhoz vezethet.
Néha az orvosok is megtehetik böjtöt ajánlani tizenegy mint természetes kezelési módszer bizonyos betegségekben, például bizonyos rákos megbetegedésekben szenvedők számára. Azonban ne próbálja meg az időszakos böjtöt, ha egészségügyi állapota van, kivéve, ha azt egy egészségügyi szolgáltató konkrét okból javasolja és felügyeli.
Azt is fontos megérteni, hogy a böjt nem szükséges az egészség bármely aspektusának javításához. Vannak, akik úgy találják, hogy a böjt hasznos eszköz céljaik elérésében, de nem mindenki számára a megfelelő választás. Ha olyan módszereket használunk, mint a böjt az irreális fogyás elérésére, az nem egészséges, és túlzott mértékű súlycsökkenést okozhat. korlátozó kapcsolat az élelmiszerekkel 12 .
Ezenkívül a 24 órás böjt a következő mellékhatásokat 13 :
- Extrém éhség
- Ingerlékenység
- Szédülés
- Kiszáradás
- Fáradtság
- Hányinger
Ha gyengédebb, kevésbé extrém böjtmódot keres, amely kevésbé valószínű, hogy káros mellékhatásokkal jár, fontolja meg a 16:8 módszer , amely 18 órás böjtből, majd 8 órás időtartamon belüli étkezésből áll. Ez a módszer jobban hasonlít a normál étkezési mintához, és sokkal kevésbé szélsőséges, mint a 24 órás böjt.
Összegzés
A 24 órás böjt nem biztonságos terhes és szoptató nők, tinédzserek, gyermekek, étkezési zavarokkal küzdők vagy étkezési zavarral küzdők, bizonyos gyógyszereket szedők és alulsúlyos emberek számára. Ingerlékenységet, szédülést, kiszáradást és egyéb kellemetlen mellékhatásokat is okozhat.Meddig tudod biztonságosan csinálni?
Néhány tanulmányok 2 kimutatták, hogy a heti egy-két 24 órás böjtöt magában foglaló 24 órás koplalás, legfeljebb hat hónapig, biztonságosak, és nem járnak jelentős mellékhatással.
Ha Ön egészséges ember, akinek nincsenek alapbetegségei, akkor valószínű, hogy az alkalmankénti 24 órás böjtölés nem lesz negatív hatással az egészségre. Ne feledje azonban, hogy a hosszan tartó böjtölési módszerek nemcsak szükségtelenek az optimális egészség eléréséhez és fenntartásához, hanem nem mindenki számára megfelelőek és nem biztonságosak.
Ezenkívül a legtöbb tanulmány, amely a hosszabb távú böjtök, például a 24 órás böjtök hatásait vizsgálja, magas lemorzsolódási arányt mutat, ami azt jelenti, hogy ezeket a protokollokat az emberek nehezen tudják betartani. Például a 2021-es tanulmány 4 Azt találták, hogy a 24 órás koplalás csökkenti a metabolikus szindróma markereit, a kutatók 15%-os lemorzsolódást terveztek a vizsgálat elején. A tanulmány végén a kutatók a vártnál magasabb, 24%-os lemorzsolódási arányról számoltak be a 24 órás éheztetési protokollra randomizált résztvevők körében.
Ez nem meglepő, mivel a legtöbb ember számára valószínűleg nehéz és kellemetlen az egész napos étkezéstől való teljes tartózkodás.
Összegzés
Az alkalmankénti 24 órás böjtölés valószínűleg nem veszélyes egy egészséges emberre, de ez nem egy böjtölési protokoll, amelyet a legtöbb ember tud (vagy akar) hosszú távon betartani. Annak ellenére, hogy a böjt bizonyos helyzetekben hasznos lehet, sokszor az egészséges táplálkozás alapjaihoz való visszatérés sokkal hatékonyabb és hosszú távon fenntarthatóbb.24 órás böjt kontra más típusú böjt
Ha nincs kedved 24 órán keresztül kalória nélkül elmenni, akkor hallunk! A 24 órás böjt a legszélsőségesebb böjtölési módszerek közé tartozik, és határozottan nem mindenki számára való. Szerencsére, ha szeretné kihasználni a böjt előnyeit anélkül, hogy 24 órát vagy többet evés nélkül töltene, rengeteg kevésbé korlátozó módszer közül választhat.
Íme néhány népszerű alternatíva a 24 órás böjthöz, amelyek továbbra is hasonló előnyökkel járnak:
- SAJÁT: SAJÁT a One Meal a Day rövidítése. Ez egy extrémebb típus időkorlátos etetés (TRF), ahol az étkezési ablak nagyon kicsi. Az OMAD követésekor az emberek csak egy étkezést fogyasztanak naponta, majd a nap hátralévő részében koplalnak. Ez segíthet csökkenti a testsúlyt 14 és javítja az anyagcsere egészségét, de ez erősen korlátozó, és nem mindenki számára megfelelő.
- 16:8: Ez egy másik típusú TRF, amely egy meghatározott ablakon belüli étkezést foglal magában. Kövesd a 16:8 módszer , akkor 16 órán át koplalsz, majd minden 8 órás időtartamon belül elfogyasztod az összes kalóriát. Sokkal könnyebb követni a 24 órás böjthöz és az OMAD-hoz képest, így jó választás a böjtölő kezdőknek. Számos egészségügyi előnyhöz is kapcsolódik, beleértve fogyás tizenöt , csökkent vércukorszint 16 , és javult a vér lipidszintje 17
- Módosított alternatív napi böjt (ADF): Váltónapos böjt (ADF) egy böjtölési módszer, amely abból áll, hogy egyik nap normálisan eszik, majd a következő napon koplal. A hagyományos ADF-től eltérően a módosított ADF lehetővé teszi, hogy kis mennyiségű kalóriát fogyasszon – jellemzően 500 alatt – a böjt napjai alatt. Ezt a módszert valamivel könnyebb ragaszkodni, mint a hagyományos ADF-hez, és hatékony lehet a fogyás elősegítése 18 és csökkenti a gyulladásos markereket 19 , mint a nagy érzékenységű C-reaktív fehérje (hs-CRP).
És persze, ha a koplalással kapcsolatban állsz, vannak más módok is az egészséged javítására, amelyek nem jelentik az étkezések kihagyását.
Ha egyszerűbb és élvezetesebb módon javíthatja anyagcseréjét, növelheti élettartamát, csökkentheti a betegségek kockázatát, valamint elérheti és fenntarthatja az egészséges testsúlyt, fontolja meg az egyszerűbb étrend-módosítások kipróbálását, például több növényi étel, például zöldségek és bab fogyasztását, valamint az étkezés csökkentését. ultra-feldolgozott élelmiszerek és hozzáadott cukor.
Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető
A 24 órás koplalás azt jelenti, hogy 24 órán keresztül teljesen tartózkodunk a kalóriáktól, általában hetente egyszer vagy kétszer. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a módszer hasznos lehet a fogyás ösztönzésében, az inzulinrezisztencia csökkentésében és a vér lipidszintjének javításában.
A 24 órás böjt azonban egy szélsőségesebb böjt módszer, amelyet nehéz betartani, különösen hosszú távon. Ráadásul bizonyos emberek számára nem megfelelő, például azoknak, akiknek étkezési hajlamai vannak, és akik olyan egészségügyi problémákkal küzdenek, mint az 1-es típusú cukorbetegség.
Ha szeretné kipróbálni a böjtöt, fontolja meg egy kevésbé extrém módszer választását, mint pl 16:8 mielőtt hosszabb böjtbe enyhülne. Nézze meg ez a bevezetés a különböző böjttípusokhoz További információért más, kevésbé korlátozó módszerekről és arról, hogyan építheti be őket biztonságosan jólléti rutinjába.
Oszd Meg A Barátaiddal:
