A böjt szakaszai: mire számíthatunk rövid és hosszú távon

A böjt több ezer éves gyakorlat, amely máig számos vallásban és kultúrában alapvető fontosságú.

Újabban, a böjt változatai mint az időszakos böjt, cirkadián ritmusú böjt és az időkorlátos etetés potenciális egészségügyi hatásait vizsgálták, és egyes kutatások azt mutatják, hogy a böjt akár segíthet is tovább élni 1 , kivédi a krónikus betegségeket, és felpörget fogyás és zsírégetés.

Ebben a cikkben alaposan áttekintjük a böjtölés egyes szakaszai mögött meghúzódó tudományokat, valamint néhány szakértő által támogatott tippet adunk arról, hogy mit kell tenni az egyes szakaszok maximalizálása érdekében.

A böjt négy szakasza.

A böjt alatt a tested fizikai változásai négy szakaszra oszthatók:

• 1. szakasz: Étkezési állapot (0-3 óra)
• 2. szakasz: Korai koplalás (3-18 óra)
• 3. szakasz: Böjt állapot (18-48 óra)
• 4. szakasz: Hosszú távú koplalás (48+ óra)

Az evés utáni első 18 órában teste ezen szakaszok közül kettőn halad át, beleértve a táplált állapotot és a korai éhgyomor állapotot.

A legnépszerűbb formái időkorlátos étkezés (TRE), mint pl 16:8 vagy 18:6 gyors , is ciklus e két szakasz között 2 a böjtről.

Étkezési állapot (0-3 óra)

A táplált állapot a böjt első szakasza, amely az első három-négy órában következik be 2 miután eszel.

Ebben az időszakban a vércukorszintje emelkedik, ahogy a szervezet megemészti és felszívja az ételt. Ez az inzulinszekréció növekedéséhez vezet, ami segít szabályozza a vércukorszintet hogy a sejteket az egész testben egyenletes energiaárammal látják el.

Néhány más hormon szintje is eltolódik ezen a ponton. Például, ghrelin 3 – egy hormon, amely éhségérzetet okoz – hajlamos leesni egy-két órával étkezés után. Másrészről, a leptin szintje emelkedik 4 táplált állapotban, így jóllakottnak érzi magát.

Bár ez az egész bonyolultnak és bonyolultnak tűnhet, valójában ez egy egyszerű folyamat, amely minden egyes nap evés után következik be (természetesen amikor nem koplalsz). Alapvetően ezek a hormonszint-ugrások és ugrások felelősek a szervezet energiaellátásáért és a jóllakottság megőrzéséért az étkezések között.

Korai koplalás (3-18 óra)

Körülbelül három órával az étkezés után, tested elmozdul 2 a korai böjt állapotba, amely a böjt kezdete után körülbelül 18 óráig tart.

Ebben a szakaszban a hasnyálmirigy nagyobb mennyiségű glukagon nevű hormont kezd kiválasztani, ami segít megelőzni a vércukorszint túl alacsonyra süllyedését. Ezenkívül csökken az inzulinszint 5 és a szervezet elkezdi használni a glikogént – a glükóz egy formáját, amely a májban raktározódik – alternatív energiaforrásként.

Ha valaha is észrevette, hogy a súlya látszólag azonnal leolvadt egy napos koplalás után, akkor glikogén állhat a háttérben. Minden gramm glikogén 6 3 gramm vízhez kapcsolódik, ami azt jelenti, hogy gyakran ezek a glikogénraktárak okozzák a víz súlyát.

Amint a glikogénraktárak kimerülnek ennek a szakasznak a vége felé, szervezete más üzemanyagforrásokat kezd keresni, és akár a fehérjék és zsírok lebontását is megkezdheti.

Ez folyamatot könnyítik meg 7 hormonok egész sora által, beleértve a glukagont, az epinefrint, a növekedési hormont és a kortizolt, amelyek mindegyike megnövekszik az éhezés során. Részben felelős azért is a böjt zsírégető előnyei .

Körülbelül 18 óra elteltével a szervezet éhgyomri állapotba lép, amelyet a hosszú távú éhezési állapot követ (melyet találóan éhezési állapotnak is neveznek). Ez gyakoribb a hosszabb böjtök , beleértve a másnapos böjtöt vagy az időszakos böjtöt, amelyek közül néhány akár 48 óráig is eltarthat.

Böjt állapot (18-48 óra)

A böjt állapota körülbelül 18 órával a böjt kezdete után következik be, és akár két napig is eltarthat. Mivel a glikogénraktárak valószínűleg teljesen kimerültek erre a pontra, a szervezet valószínűleg már elkezdte lebontani a tárolt zsírokat (más néven triglicerideket) és fehérjéket, és energiává alakítani.

A finom részletekbe való belemerüléshez mindezt az a lipolízisnek nevezett folyamat 5 , amely egy specifikus, hormonérzékeny lipáz néven ismert enzimre támaszkodik. Ez azt is eredményezi, hogy a ketonok termelése 8 , amelyek olyan vegyszerek, amelyek segítenek extra energiát biztosítanak 1 az egész test szöveteire, beleértve az agyat is.

Idővel ez ketózisba kerül a szervezetben , olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet cukor helyett zsírra támaszkodik 9 mint fő energiaforrása. Ez böjt, használat nélkül is elérhető nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták mint a keto.

Ez alapvetően azt jelenti, hogy a szervezeted szénhidrát helyett ketonokból táplálkozik, mert nem eszel.

Mennyi idő alatt lép be a ketózisba sok tényezőtől függően változhat 10 , beleértve az életkorát, az aktivitási szintjét és az anyagcserét. A szokásos étrended is befolyásolhatja. Például, ha a cukros rágcsálnivalók, édességek és az üdítők a napi étrend alapvető részét képezik, akkor egy kicsit tovább tarthat, amíg teljesen kimeríti a glikogénraktárait.

Érdekes módon egyes kutatások azt is sugallják, hogy a böjtnek ez a szakasza kiválthat autofágia , egy katabolikus folyamat, amellyel a sérült sejteket megtisztítják és egészséges újakkal helyettesítik. Valójában egy tanulmány kimutatta ezt autofágia markereket mutattak ki tizenegy a fehérvérsejtekben már 24 órás koplalás után. Plusz, mTOR szintje , egy fehérje, amely blokkolja az autofágiát 12 , szintén csökkennek ebben a szakaszban.

„A kutatások erre utalnak autofágia 13 védő hatást fejthet ki az öregedés, a rák és más betegségek ellen” – magyarázza Humaira Jamshed, Ph.D. , a Dhanani School of Science and Engineering táplálkozási és TRE kutatója.

Lenyűgöző módon egyes kutatók úgy vélik, hogy az autofágia fokozása is lehetséges meghosszabbítja az élettartamot 14 és az öregedés lassú jelei.

Hosszú távú koplalás (48+ óra)

A böjt utolsó szakaszát hosszú távú böjt állapotnak vagy éhezési állapotnak nevezik. Az inzulinszint lassan tovább csökken 2 ebben a fázisban, miközben a ketonszintek folyamatosan emelkednek. A ketonok a szervezet fő energiaforrásaként szolgálnak, és az izomsejtekből származó aminosavak (más néven fehérje) lebomlása csökken az izomtömeg megőrzése érdekében.

Számos egyéb jótékony hatásról is beszámoltak a hosszú távú, orvosi felügyelet melletti böjtökről. Például, egy 2019-es tanulmány tizenöt Azt találták, hogy a 4 és 21 nap közötti hosszan tartó böjtök csökkentik a vércukorszintet, a testsúlyt, a vérnyomást és a hasi zsírszintet, valamint csökkentik az éhséget, és javítják a fizikai és érzelmi jólét érzését.

Ne feledje azonban, hogy a hosszú távú böjtölést biztosan nem ajánlják mindenkinek és kifejezetten veszélyes lehet 16 ha nem jól csinálják. Ezért az ilyen típusú böjtöt csak megbízható egészségügyi szakember irányítása és felügyelete mellett szabad elvégezni.

Edzés böjt közben.

Ugyanolyan fontos, mint mit eszel edzés után az, amit korábban eszik (vagy nem eszik). Valójában több tanulmány is azt sugallja, hogy a böjt befolyásolhatja az edzés teljesítményét, és segítheti vagy akadályozhatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét.

számában megjelent recenzió szerint Proceedings of the Nutrition Society , az éjszakai böjt utáni testmozgás néhány figyelemre méltó előnnyel járhat. A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy ez segíthet elősegítik a zsírégetést 17 , csökkenti a kalóriabevitelt a nap folyamán, és aktivál bizonyos utakat, amelyek befolyásolják az anyagcserét az izmokban és a zsírsejtekben.

Másrészt egy 46 tanulmány átfogó áttekintése arról számolt be, hogy bár az edzés előtti étkezés nem befolyásolja a rövid aerob edzéseket, valójában fokozza a teljesítményt 18 hosszabb edzések során.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , a chicagói Illinoisi Egyetem adjunktusa és időszakos böjtkutatója megjegyzi, hogy az étkezési időszak beosztása a testedzés idejére lehet a legegyszerűbb megoldás, ha böjt időszak .

„Volt már a kevés tanulmány 19 a testmozgással kombinált másodlagos böjtben' – mondja Gabel. „A résztvevők azt állították, hogy a böjt nem befolyásolja a testedzési képességüket, de mindig fontos, hogy hallgass a testedre.'

Böjt megtörése.

Amikor itt az ideje törd meg a böjtöt , Jamshed azt javasolja, hogy a tápanyagban gazdag ételeket válasszuk, ami segíthet megelőzni a túlevést és egyensúlyban tartani a vércukorszintet . Ideális esetben az a legjobb, ha ragaszkodunk a teljes értékű ételekhez, és törekedjünk arra, hogy étkezésünk során megfelelő egyensúlyt biztosítsunk a szénhidrátok, a szív szempontjából egészséges zsírok és az egészséges fehérjék között.

Hosszabb böjt esetén az adagok méretének korlátozása, valamint a nagy vagy nehéz vagy nehezen emészthető ételek kerülése szintén jó ötlet lehet, hogy elkerülje az emésztőrendszer túlterhelését. A könnyebb ételek, mint a levesek, főtt zöldségek és sovány fehérjék segíthet a szervezetnek visszarántani a dolgok lendületébe megszegve a böjtöt .

október 15. jel

Az egészséges vércukorszint támogatása mellett, kap sok fehérjét étrendjében a böjt előtt és után is kulcsfontosságú az izomtömeg fenntartása húsz . A hidratáltság megőrzése segíthet az immunrendszer hatékony működésében, és biztosíthatja, hogy maximalizálja a böjt lehetséges előnyeit.

Mikor kell abbahagyni a böjtöt.

A böjt nem ajánlott bizonyos csoportok számára, beleértve a gyermekeket, serdülőket, olyan embereket, akiknek kórtörténetében étkezési zavarok fordultak elő, és olyan egyéneknek, akik alacsony súlyúak. „A biztonságot szintén nem értékelték terhes vagy szoptató egyének vagy 70 év felettiek” – teszi hozzá Gabel.

Gabel azt tanácsolja, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt elkezdené a böjtöt, ha gyógyszert szed, vagy bármilyen egyéb egészségügyi szövődménye van. Azt is javasolja, hogy szakítsa meg a böjtöt, ha alacsony vércukorszint tüneteit tapasztalja, mint például szapora szívverés, remegés vagy szédülés.

Jamshed szerint akkor is a legjobb, ha megszakítja a böjtöt, ha más súlyos tüneteket tapasztal, mint például fejfájás vagy migrén, hányinger, hányás, rendkívüli éhség, gyengeség, ájulás vagy eszméletvesztés. 'Fontos, hogy hallgasson a testére, és törje meg a böjtöt, ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, vagy ha bármilyen módon rosszul érzi magát' - teszi hozzá.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

Számos fizikai változáson megy keresztül a szervezet egy böjt alatt, amelyek közül néhány hozzájárulhat a böjt számos lehetséges egészségügyi előnyéhez.

Míg azonban néhány ember úgy találja, hogy a böjt jól működik az életmódjukban, számos mellékhatást okozhat, és határozottan nem mindenki számára megfelelő. A böjt kipróbálása előtt feltétlenül beszéljen orvosával vagy dietetikusával, különösen, ha bármilyen gyógyszert szed, vagy egészségügyi problémái vannak.

Ezenkívül ne felejtsen el hallgatni a testére, és tanulja meg felismerni, mikor van itt az ideje törd meg a böjtöt .