Másnapos böjt: Előnyök, hátrányok és biztonságosabb módszerek a fogyáshoz

Az alternatív napi böjt (ADF) korlátozó az időszakos böjt típusa amit gyakran használnak fogyókúrára. Hosszú távú biztonsága azonban kérdéses. Íme, amit tudnia kell az ADF előnyeiről és kockázatairól, valamint a böjtölés néhány alternatívájáról.

Mi az a másnapi böjt?

Váltónapos böjt , ahogy a neve is sugallja, minden második napi böjttel jár. Tehát, ha követnéd ezt a böjtölési ütemtervet, egy nap normálisan étkeznél, másnap pedig böjtölnél.

A váltakozó napos böjt protokoll népszerűsége nagyrészt a kutatásoknak köszönhető Krista Varada, Ph.D. , az Illinoisi Egyetem táplálkozástudományi professzora, Chicago. A könyvében Minden másnapi diéta , Varady leírja, hogyan fogyhatsz le, ha azt eszel, amit akarsz – az idő felében.

A váltakozó napos böjt mögött az az elképzelés áll, hogy ahelyett, hogy minden nap korlátoznod kellene a kalóriákat, ahogy azt sok diéta megkívánja, csak másnapokon kell korlátoznod a kalóriabevitelt.

Amikor böjtölsz , a szervezet elkezdi elégetni az elraktározott zsírt energiaként, ezt a folyamatot ún lipolízis 1 . Idővel metabolikus állapotba kerül, ún ketózis 2 , ahol cukor helyett zsírt használ fő energiaforrásként.

Ha helyesen csinálja, az ADF is megadhatja a  a böjt előnyei  túl a fogyáson. A feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy a többnapos böjt hasznos eszköz lehet a metabolikus markerek javításában, a szív egészségének javításában, a krónikus gyulladás csökkentésében és a sejtjavulás elősegítésében – mondja Madiha Saeed, M.D., integratív családorvos és a könyv szerzője. A holisztikus Rx .

A legtöbb ember azonban kihívást jelent a böjt minden másnapján. Ezenkívül ez a diéta nem mindenki számára biztonságos, és csak orvosi felügyelet mellett szabad elvégezni Bindiya Gandhi, M.D. , az American Board által minősített orvos, aki családgyógyászattal és integratív orvoslással foglalkozik. 

Összegzés

Mit kell enni a böjti napokon

Emberek, akik követik szigorú másnapi böjt 3 a rutinok egyáltalán nem esznek semmit a böjt napjaikon, ami körülbelül 36 órás kalóriabevitel nélküli időszakhoz vezet.

Mások azonban inkább gyakorolnak módosított másnapi böjt 4 , ahol a kalóriabevitelt körülbelül 500 kalóriára korlátozzák böjtnaponként (vagyis a normál kalóriabevitel körülbelül 25%-ára).

A böjt napján, aki szigorú böjtöt követ, az olyan kalóriamentes italokra korlátozza magát, mint a víz, zöld tea vagy feketekávé .

Másrészt, aki a másodnapos böjt módosított változatát gyakorolja, a böjti napokon tápláló, de alacsony kalóriatartalmú ételeket vagy harapnivalókat választhat, mint például:

• Növényi tojásfalatok
• Joghurt bogyós gyümölcsökkel
• Zöld turmix
• Növényi lencseleves
• Hal és zöldség taco
• Kelkáposzta chips

Ha úgy dönt, hogy másnapos böjtöt gyakorol, Gandhi azt is javasolja, hogy a multivitamin és ásványianyag-kiegészítő minden nap, még a böjt napján is, hogy segítsen kielégíteni táplálkozási szükségleteit. 

dec. 3 csillagjegy

A váltakozó napi böjt tudományosan alátámasztott előnyei

Míg a váltakozó napi böjttel kapcsolatos kutatások még előzetesek, az újonnan megjelent eredmények azt mutatják, hogy javíthatja a kardiometabolikus egészséget, ösztönözheti a sejtek helyreállítását, csökkentheti a gyulladást és javíthatja az élettartamot. Íme egy pillantás az egyes előnyök mögött meghúzódó tudományokra:

Javíthatja a kardiometabolikus egészséget

A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt legtöbb formája, beleértve a váltakozó napos böjtöt is, 5:2 böjt , és időkorlátos étkezés segíthet javítja a kardiometabolikus egészséget 5 .

Valójában egy 2020-as áttekintés, amely hét randomizált, kontrollált, alternatív napi böjt vizsgálatot elemzett összesen 269 résztvevővel, arra a következtetésre jutott, hogy javítja a kardiometabolikus egészséget 6 a résztvevők súlyának, testtömeg-indexének (BMI), koleszterinszintjének, trigliceridszintjének és vérnyomásának csökkentésével.

A jobb kardiometabolikus egészség csökkentheti a fejlődés kockázatát szívbetegség, szívroham és szélütés 7 .

Lehetővé teheti a sejtjavítást

Egy 2019-es áttekintést publikáltak Tápanyagok megjegyzi, hogy az alternatív napi böjt lehetővé teszi az autofágiát 8 , amely egy belső háztartási folyamat, amelyet a szervezet a sérült sejtek és molekulák helyreállítására vagy ártalmatlanítására használ. Például a szervezet befoltozhatja vagy újrahasznosíthatja a sérült vagy rosszul lemásolt fehérjéket vagy DNS-molekulákat, Steve Hendricks , egészségügyi újságíró, korábban mindbodygreennek elmondta .

Által fokozódó autofágia 9 , a böjt alapvetően segít megtisztítani és újraindítani a sejteket, Chris Palmer, M.D. , a Harvard Medical School pszichiátere, korábban mindbodygreennek elmondta .

A szervezet azon képessége, hogy helyreállítsa magát csökken az életkorral 10 , de az autofágia elősegítésével a másnapos böjt segíthet megelőzni az életkorral összefüggő egészségügyi állapotokat.

Csökkentheti a gyulladást

Gyulladás a tested természetes védelme a sérülésekkel vagy betegségekkel szemben. A gyulladás azonban káros lehet, ha túl sokáig fennáll. Krónikus gyulladás ellentétes hatással van a szervezetére, és növeli a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

A gyulladás mérhető a C-reaktív fehérje (CRP) szintjének hs-CRP vérvizsgálattal történő ellenőrzésével. Egy 2023-ban, 80 résztvevővel végzett randomizált kontroll vizsgálat azt találta, hogy a váltakozó napi böjt segített csökkenti a hs-CRP szintet 11 metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél. 

Egy 2022-es áttekintés megjegyzi, hogy az időszakos böjt különféle típusai megelőzhetik vagy javíthatják gyulladásos és autoimmun állapotok 12 például cukorbetegség, ízületi gyulladás, pikkelysömör, spondylitis, sclerosis multiplex és asztma.

Elősegítheti a hosszú élettartamot

Saeed szerint a másnapos böjt segíthet javítani az öregedés molekuláris és fiziológiai markereit.

Például egy 2019-es randomizált, kontrollos vizsgálat egészséges felnőtt résztvevőkkel azt találta, hogy a résztvevők a másnapos böjt gyakorlását követő négy héten belül magasabb szintű béta-hidroxi-butirát 13 a vérükben. Ez a vegyület késlelteti az öregedést és elősegíti a hosszú élettartamot, magyarázza Saeed.

A tanulmány azt is megállapította, hogy a többnapos böjt csökkentette a metioninszintet, az an öregedéssel összefüggő aminosav 14 és az sICAM-1, egy életkorral összefüggő gyulladásos marker.

Érdemes megjegyezni, hogy a javított kardiometabolikus markerek, a fokozott autofágia és a csökkent gyulladás szintén hozzájárul a hosszabb élettartamhoz.

Hatékony-e a másnapos böjt a fogyásban? 

A váltakozó napos böjt lehet egy hatékony módszer a fogyás elérésére , mondja Saeed. „A kutatás azt találta, hogy segíthet fogyni 4,5-6 kilogrammot 15  (10-13 font) testsúly három hónap alatt.'

Egy 2023-as áttekintés megjegyzi, hogy a testtömeg csökkentése mellett hatékony módja lehet annak csökkenteni 11 testtömeg-index (BMI), zsírtömeg, derékkörfogat (WC) és derék-csípő arány (WHR).

Saeed azonban elmagyarázza, hogy a fogyás számos tényezőtől függ. Például azt mondja, hogy a böjtölési rend betartása közben mindenképpen edz, segíthet megőrzi az izomtömeget míg zsírvesztés . Másrészt arra figyelmeztet, hogy az étkezési napokon túl sok kalóriát fogyaszt kisiklik a fogyás céljait 16 .

Ezért fontos, hogy az etetési napokon kiegyensúlyozott és tápláló étrendet fogyasszunk, és aktív életmódot tartsunk fenn, miközben követjük ezt a böjtrendet.

Ha kipróbálta a másnapos böjtöt a fogyás érdekében, és túlságosan korlátozónak találta, hasznos lehet más, könnyebben fenntartható böjtöt kipróbálni, mint pl. 16:8 böjt . A legegészségesebb súlykezelési stratégia az, amelyhez hosszú távon ragaszkodhatsz.

Összegzés

Hátrányok és mellékhatások

Míg a másnapi böjt néhány ember számára hasznos lehet, nem biztos, hogy mindenki számára biztonságos vagy megfelelő.

Gandhi azt javasolja, hogy kerülje ezt a böjtöt, ha Ön 18 év alatti, szoptat, terhes vagy terhességet tervez , alulsúlyos, vagy evészavar kórtörténetében szerepel.

Ha azt tervezi, hogy megpróbálja a másnapos böjtöt, Gandhi azt javasolja, hogy működjön együtt egy egészségügyi szolgáltatóval, például orvossal vagy dietetikussal, aki meg tudja állapítani, hogy biztonságos-e az Ön számára, és az Ön igényeihez igazítja.

Fontos, hogy orvosi felügyelet mellett gyakoroljuk a böjtöt. Ellenkező esetben könnyen kimerülhet vagy kiszáradhat, vagy vitamin-, ásványianyag- és elektrolithiányt tapasztalhat, mondja Gandhi.

Más a böjt mellékhatásai 17 Ide tartozik a fáradtság, az éhség, a rossz hangulat, az ingerlékenység, a koncentrálási nehézség, az étellel kapcsolatos gondolatok, a kontroll elvesztésétől való félelem és a túlevés a nem böjtölő napokon. 'Ha valaha is instabil vércukorszintet, kiszáradást vagy ájulást tapasztal, azonnal meg kell állnia, és azonnal segítséget kell kérnie' - mondja Gandhi.

A böjt is vezethet ortorexia 18 , az egészséges táplálkozás megszállottja, és hozzájárulnak más étkezési zavarok kialakulásához, teszi hozzá Gandhi.

Összegzés

Meddig tudod biztonságosan csinálni?

Míg a böjti protokoll követésének ideális időtartama személyenként változik, nem tanácsos hosszú távon követni az ilyen korlátozó böjttervet, figyelmeztet Gandhi.

Ezen túlmenően a legtöbb embernek nehéz lesz hosszú távon megfelelnie egy ilyen kihívásokkal teli böjtölési rendnek. A kutatási tanulmányok gyakran látják a magas lemorzsolódási arány , megkérdőjelezve az étrend fenntarthatóságát. 

Egy 12 hónapon keresztül végzett, váltakozó napi böjtvizsgálat elemzése megállapította, hogy az emberek nehézséget okoz a kalóriacélok betartásában 19 mind a böjt, mind az etetés napján; böjtnapokon több kalóriát fogyasztottak, mint kellene, etetéskor pedig kevesebb kalóriát, így a végére az étrendjük jobban hasonlított a hagyományos kalóriakorlátozó diétához.

február 9. állatöv jel

Más típusú böjt

Ha szeretné kipróbálni az időszakos böjtöt, de úgy gondolja, hogy a másnapi böjt túl nagy kihívást jelent az Ön számára, íme néhány kevésbé korlátozó böjttípus, amelyet érdemes felfedezni:

• 5:2 böjt: Ahelyett, hogy minden másnap böjtölne, 5:2 böjt magában foglalja a rendes étkezést heti öt napon, és a böjtöt hetente kétszer. A böjt napokon a szokásos kalóriabevitel 25%-át fogyasztod el. Kiválaszthatja, hogy a hét melyik két napján szeretne böjtölni, az időbeosztásától függően, és ezeknek nem kell egymást követőnek lenniük. Ez lényegében a váltakozó napos böjt egy módosított, kevésbé korlátozó formája. A kutatások azt mutatják, hogy jótékony hatással van a kardiometabolikus egészségre 5 , javítja a vércukorszintet 20 , és elősegíti a fogyást 21 .
• 18:6 böjt: 18:6 böjt az időkorlátozott étkezés egy olyan formája, amely napi 18 órás böjtöt és hat órás időtartamon belüli étkezést foglal magában. Beállíthatja az ablak időzítését preferenciái alapján. A böjt ezen formája segíthet elősegíti a fogyást és fokozza az anyagcserét 22 . 
• 12 órás böjt: A 12 órás böjt az időkorlátozott étkezés egy másik formája, amely 12 órás böjtöt és 12 órás etetést foglal magában. Ez az egyik az időszakos böjt legegyszerűbb formái gyakorolni, mivel valószínűleg hat-nyolc órát alszik a böjt időszakából. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ha utoljára este 9-kor vacsorázott, akkor reggel 9-ig várjon, hogy másnap elfogyassza a reggelijét. A kutatások azt mutatják, hogy a tested beindul raktározott zsírsavak mobilizálása 22 12 órás böjt után.

GYIK

Az elvihető

A váltakozó napi böjt az időszakos böjt egy fajtája, amely megköveteli, hogy minden második napon koplaljon (vagy erősen korlátozza a kalóriákat). Akár szigorú, akár módosított változatot választott, ez a böjtölési rend nehezen követhető, és egyes emberek számára nem biztonságos. A legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy eldöntse, megfelelő-e az Ön számára, és hogyan gyakorolhatja biztonságosan.

Érdemes lehet másokat is felfedezni az időszakos böjt típusai amelyek hosszú távon fenntarthatóbbak.