5 dolog, amit többet kell tennie (és 3 dolog, amit kevesebbet kell tennie) a mentális egészségéért ebben az évben

Érzi az újévet, a New Me szándékai kezdenek elhalványulni? Néhány tennivalón gondolkodik több és Kevésbé segítségével új mintákat fogadhat el, és elengedheti azokat a szokásait, amelyek nem szolgálják Önt. Szociális munkásként itt van néhány dolog, amit javaslok, hogy fogadjon el és hagyjon el, hogy javítsa mentális egészségét az elkövetkező évben.

Bővebben: Színes, fehérjedús ételek

A lelki egészség támogatása érdekében az étkezést javaslom az összetevők színes sora (a szín gyakran jól kiegyensúlyozott étkezést jelez) és a prioritások meghatározása magas fehérjetartalmú élelmiszerek -főleg reggelinél. A magas fehérjetartalmú reggeli egész nap energiát ad, a nőknek pedig segíthet a hormonális egészséged is.

július 23. jele

A jól kiegyensúlyozott étrend befolyásolhatja mentális egészségét azáltal, hogy javítja a hangulatát. Ez részben azért van szerotonin , a neurotranszmitter, amely segít szabályozni az alvást és az étvágyat, közvetíti a hangulatot és gátolja a fájdalmat. Ról ről A szerotonin 95%-a a gyomor-bélrendszerben termelődik 1 - ami nem csak segít megemészteni az ételt, de irányítja az érzelmeit is.

Insights from Harvard Health Publishing meggyőző bizonyítékokat tárnak fel arra vonatkozóan, hogy a tápláló, teljes értékű étrend támogathatja a mentális egészséget. A tanulmányok összehasonlították a „hagyományos” étrendek hatásait, mint például a mediterrán diéta és a hagyományos japán diétát egy tipikus 'nyugati' diétára, és azt találta, hogy azok, akik hagyományos (főleg teljes, feldolgozatlan élelmiszerekből álló) étrendet esznek, 25-35%-kal alacsonyabb depressziós arányban szenvednek, mint azok, akik hagyományos étrendet folytatnak. Bizonyíték arra, hogy bélrendszerünk egészsége kéz a kézben jár a mentális egészségünkkel.

Bővebben: Mozgás

Az agy egészségének és mentális jólétének egyik legjobb „kiegészítője” a testmozgás. A testmozgás természetes méregtelenítést és energiát biztosít, a mozgással pedig hatékonyan enyhíti a szorongást és a depressziót 2 az agy vérkeringésének fokozásával. Ez is ösztönzést ad a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) 3 tengely, amely segít szabályozni a stresszválaszt.

A mentális egészség támogatása mellett a testmozgás is lehet pozitív hatással van az alvásra 4 . Mi a jobb ok arra, hogy lefoglalja a következő edzésórát?

Kevesebb: közösségi média

A közösségi médiát ma már szinte mindenre használjuk, ami a nap alatt van: szeretteivel való kapcsolattartásra, közösségi csoportokhoz való csatlakozásra, vásárlásra stb. Az emberek szerte a világon átlagosan nagyjából költenek Napi 2,3 óra a közösségi médiában és amerikaiak naponta 96-szor veszik fel a telefonjukat egy 2019-es felmérés szerint.

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy ha ennyi időt töltünk a közösségi média alkalmazásokkal, az nem tesz jót mentális egészségünknek. Bebizonyosodott, hogy csak egy hét szünetet kell kihagyni a közösségi médiából csökkenti a szorongást és a depressziót 5 és javítja az általános közérzetet. Erősen javaslom, hogy egyszerre legfeljebb 10-15 percet használjon a közösségi médiában. Ha hasznos, állítson be emlékeztetőt. Ez lehetővé teszi, hogy jelen legyél és kiküszöböld doom görgetés.

Bővebben: Olvasás

Mitől olyan jó egy könyv vagy cikk olvasása a mentális egészséged szempontjából? A funkcionális mágneses rezonancia képalkotás (fMRI) azt mutatja, hogy az olvasás serkenti az agy idegpályáit, empátiát és kapcsolatot épít. fokozza a kognitív funkciókat 6 . Összegömbölyödni egy jó könyvvel is lazítsa meg a testet és csökkentse a stresszt 7 .

Kevesebb: negatív gondolkodás

Az átlagembernek naponta több tízezer gondolata van – ezek közül sok negatív. Az állandó „mi lenne, ha” vagy „kellne” gondolatok stresszt és szorongást okoznak. Ha ezekkel küzdesz, a naplóírás segíthet. A naplóírás lehetővé teszi, hogy felfedezzük belső világunkat, gondolatainkat, érzelmeinket és viselkedésünket. Által naplóírási gyakorlat megkezdése , megengeded magadnak, hogy felfedezd és megfigyeld negatív gondolataidat. Idővel ez segíthet a fejlődésben pozitívabb önbeszéd hogy jövendőbeli énje hálás lesz érte.

Kevesebb: Rendetlenség

Ha a szervezettségre gondol, valószínűleg az elméje jár. De a szervezettség életünk minden területén fontos. A zsúfolt otthoni környezet például stresszhez és szorongáshoz vezethet, és a zsúfoltság köztudottan javítja a mentális egészséget . Ha kipipálja a feladatokat a teendők listájáról, az agyban dopamint indít el, ezért kezdjen kicsiben, és tűzze ki azt a célt, hogy élete egy-egy területén szervezettebbé váljon.

Bővebben: Tiszta határok felállítása

2024-ben nem érezzük magunkat bűnösnek a határok felállítása miatt. Hadd mondjam el először: új határokat felállítani soha nem könnyű, de a törekvés megéri az erőfeszítést. Túl sokszor kapnak ránk, hogy „igent” mondunk olyan kötelezettségvállalásokra, amelyek nincsenek összhangban valódi vágyainkkal, így fel kell áldoznunk személyes boldogságunkat másokért.

Idén arra buzdítalak, hogy ülj le egy pillanatra, és gondold át:

• Vágyak
• Korlátozások
• preferenciák
• Nem alkuképes

Vegyen részt őszinte beszélgetésben önmagával, és ha szükséges, elmélkedjen a múlton útmutatásért. Miután azonosította ezeket a szempontokat, ossza meg őket szeretteivel. Nyílt, őszinte beszélgetést folytatva biztonságos teret teremthet a kölcsönös megértés és tisztelet számára.

Ez elősegíti az erősebb kapcsolatot, és enyhíti a jövőbeli döntések során felmerülő szorongást. Ne feledje, hogy fontos vagy, és a szükségleteid is. A határok felállítása az az önszeretet egyik formája ami hozzájárul a jólétedhez.

Több alvás

Körül 50-70 millió amerikai a Gallup közvélemény-kutatása szerint alvászavarai vannak, és 3 felnőttből 1 ilyen kevesebb, mint 7 óra alvás egy éjszaka 8 A CDC szerint. Az alvás létfontosságú egészségünk szempontjából, és lehetővé teszi, hogy megfelelően működjünk.

Valószínűleg tudja, hogy a megfelelő alvásnak számtalan előnye van: javítja a hangulatot, élessé teszi az elmét, segíti az anyagcsere egészségét , és erősen tartja az immunrendszert 9 . tudsz készüljön fel egy sikeres alvási rutinra korai lenyugvás, alkohol- és koffeinexpozíció korlátozása legalább 6 órával lefekvés előtt, lefekvés előtti képernyőn töltött idő csökkentése és szemmaszkkal történő alvás. És ha lehet napközben időt lopni egy szunyókálásra , hajrá, és ne érezd magad bűntudatnak!

Az elvihető

Saját „több” és „kevesebb” lista összeállítása segíthet abban, hogy a mentálhigiénés céljait támogató rutin kialakítására összpontosítson. A kulcs nem az, hogy túlterheld magad, hanem az, hogy a következetességet helyezd előtérbe az intenzitásnál. Kezdje ezekkel a tippekkel, és tegyen néhány fokozatos – mégis rendkívül hatékony – lépést előre.