Alternatív napos böjt: előnyök, hátrányok és biztonságosabb megközelítések a fogyáshoz

Alternatív napos böjt (ADF) korlátozó az időszakos böjt típusa Ezt gyakran használják a fogyáshoz. Hosszú távú biztonsága azonban megkérdőjelezhető.

Íme, amit tudnia kell az ADF előnyeiről és kockázatairól, valamint néhány alternatívát a böjtrendszer számára.

Mi az alternatív napos böjt?

Az alternatív napos böjt, amint a neve is sugallja, minden második nap böjtölést foglal magában. Tehát, ha követné ezt a böjti ütemtervet, akkor egy nap egy nap és másnap gyors enni fog.

Az alternatív napos böjtprotokoll nagyrészt a népszerűségnek bizonyult a kutatás miatt Krista Varady, Ph.D. , A chicagói Illinoisi Egyetem táplálkozási professzora. A könyvében Minden második napi étrend , Varady leírja, hogyan lehet fogyni azáltal, hogy eszik, amit akar - az idő fele.

Az alternatív napos böjt mögött az a gondolat, hogy ahelyett, hogy minden nap korlátozná a kalóriát, amint sok étrend-rendszer megköveteli, csak alternatív napokon kell korlátoznia a kalóriabevitelt.

Amikor böjtölsz , a tested elkezdi égni a tárolt zsír energiát, az úgynevezett folyamat lipolízis 1 - Az idő múlásával ez egy metabolikus állapotba kerül ketózis 2 , ahol a cukor helyett a zsírt használja a fő energiaforrásként.

Ha helyesen hajtják végre, az ADF megadhatja a  A böjt előnyei  A fogyáson túl. A feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy az alternatív napos böjt hasznos eszköz lehet a metabolikus markerek javításához, a szív egészségének növeléséhez, a krónikus gyulladás csökkentéséhez és a sejtek helyreállításának elősegítéséhez-mondja Madiha Saeed, M.D. , integráló családorvos és szerzője A holisztikus RX -

A legtöbb ember azonban minden alternatív napot kihívást jelent. Ezenkívül előfordulhat, hogy ez az étrend nem mindenki számára biztonságos, és csak orvosi felügyelet alatt szabad elvégezni, mondja Bindiya Gandhi, M.D. , egy amerikai testület által tanúsított orvos, aki családi orvostudományt és integrációs gyógyszert gyakorol. 

Összefoglalás

Mit kell enni a böjt napokon

Azok az emberek, akik követik Szigorú alternatív napos böjt 3 A rutinok egyáltalán nem esznek semmit a böjt napjain, ami körülbelül 36 órás időszakot eredményez, kalóriafelvétel nélkül.

Mások azonban inkább gyakorolnak módosított alternatív napi böjt 4 , ahol a kalóriabevitásukat kb. 500 kalóriára korlátozzák a böjt naponként (vagyis a normál kalóriabevitel kb. 25% -ára).

A böjt napokon valaki, aki szigorú böjt követ, korlátozná magát kalóriamentes italokra, például vízre, zöld teára, vagy feketekávé -

Másrészről, valaki, aki a váltakozó napi böjt módosított változatát gyakorolja, választhatja a tápláló, de alacsony kalóriatartalmú ételeket vagy harapnivalókat a böjt napjaiban, például:

• Növényi tojásharapás
• Joghurt bogyókkal
• Zöld turmix
• Zöldség lencse leves
• Hal- és zöldség tacos
• Kelkáposzta

Ha úgy dönt, hogy alternatív napos böjt gyakorlását gyakorolja, Gandhi azt is javasolja, hogy vegye be a multivitamin és ásványi anyagkiegészítő Minden nap, még a böjt napokon is, hogy segítsen kielégíteni a táplálkozási igényeit. 

december 14-i jel

Az alternatív napos böjt tudomány által támogatott előnyei

Noha az alternatív napos böjt kutatása továbbra is előzetes, a feltörekvő eredmények azt mutatják, hogy javíthatja a kardiometabolikus egészséget, ösztönözheti a sejtek javítását, csökkenti a gyulladást és javítja a hosszú élettartamot. Íme egy pillantás az ezen előnyök mindegyikének mögött meghúzódó tudományra:

Javíthatja a kardiometabolikus egészséget

A kutatások azt mutatják, hogy a szakaszos böjt legtöbb formája, beleértve az alternatív napos böjtöt, 5: 2 böjt , és időkorlátozott étkezés segíthet Javítsa a kardiometabolikus egészséget 5 -

Valójában egy 2020-as áttekintés, amely hét randomizált kontrollos vizsgálatot elemzett alternatív napos böjtről, összesen 269 résztvevővel arra a következtetésre jutott, hogy ez képes előnye a kardiometabolikus egészségnek 6 A résztvevők súlyának, a testtömeg -index (BMI), a koleszterinszint, a trigliceridszint és a vérnyomás csökkentésével.

A továbbfejlesztett kardiometabolikus egészség hozzájárulhat a fejlődés kockázatának csökkentéséhez Szívbetegség, szívroham és stroke 7 -

Ez lehetővé teszi a cellák javítását

A 2019 -es áttekintés közzétett Tápanyagok megjegyzi, hogy Alternatív napos böjt lehetővé teszi az autofágia-t 8 , amely egy belső háztartási folyamat, amelyet a test a sérült sejtek és molekulák javítására vagy ártalmatlanítására használ. Például a test javíthatja vagy újrahasznosíthatja a sérült vagy téves fehérjéket vagy DNS -molekulákat, Steve Hendricks , egészségügyi újságíró, korábban elmondta a MindbodyGreennek -

Által növekvő autofágia 9 , a böjt lényegében segít a cellák tisztításában és újraindításában, Chris Palmer, M.D. , a Harvard Medical School pszichiáter, korábban elmondta a MindbodyGreennek -

A tested azon képessége, hogy javítsa magát az életkorral csökken 10 , de az autofágia előmozdításával az alternatív napos böjt elősegítheti az életkorhoz kapcsolódó egészségi állapotok megelőzését.

Csökkentheti a gyulladást

Gyulladás A test természetes védelme a sérülés vagy betegség ellen. A gyulladás azonban káros lehet, ha túl sokáig fennáll. Krónikus gyulladás ellentétes hatással van a rendszerre, és növeli a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

A gyulladást úgy lehet mérni, hogy a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét HS-CRP vérvizsgálaton keresztül ellenőrzik. Egy 2023-as randomizált kontroll vizsgálat 80 résztvevővel úgy találta, hogy az alternatív napi böjt segített Csökkentse a HS-CRP szinteket 11 Metabolikus szindrómás betegekben. 

A 2022 -es felülvizsgálat megjegyzi, hogy a különböző típusú szakaszos böjt megelőzheti vagy javíthatja Gyulladásos és autoimmun körülmények 12 például cukorbetegség, ízületi gyulladás, psoriasis, spondilitis, sclerosis multiplex és asztma.

Elősegítheti a hosszú élettartamot

A Saeed szerint az alternatív napos böjt javíthatja az öregedés molekuláris és élettani markereit.

Például egy 2019-es randomizált, kontrollos vizsgálat egészséges felnőtt résztvevőkkel úgy találta, hogy az alternatív napos böjt gyakorlásától számított négy héten belül a résztvevők voltak A béta-hidroxi-butirát magasabb szintje 13 a vérükben. Ez az összetett késlelteti az öregedést és elősegíti a hosszú élettartamot - magyarázza Saeed.

A tanulmány azt is megállapította, hogy az alternatív napos böjt csökkentette a metionint, az an az öregedéssel kapcsolatos aminosav 14 , és a SICAM-1, az életkorhoz kapcsolódó gyulladásos marker.

Érdemes megjegyezni, hogy a továbbfejlesztett kardiometabolikus markerek, a megnövekedett autofágia és a csökkent gyulladás szintén hozzájárulnak a jobb élettartamhoz.

Hatékony az alternatív napos böjt a fogyáshoz? 

Alternatív napos böjt lehet Hatékony módszer a fogyás elérésére - mondja Saeed. 'A kutatások azt találták, hogy ez segíthet neked 4,5-6 kilogramm között veszít 15  (10–13 font) testtömeg három hónap alatt. '

Egy 2023 -as áttekintés megjegyzi, hogy a testtömeg csökkentése mellett ez is hatékony módja lehet a csökkent 11 A testtömeg-index (BMI), a zsírsömeg, a derék kerülete (WC) és a derék-hip arány (WHR).

Saeed azonban elmagyarázza, hogy a súlycsökkenés különféle tényezőktől függ. Például azt mondja, hogy ügyeljen arra, hogy edzjen, miközben ezt a böjtrendszert követi, segíthet Önnek megőrizze az izomtömeget míg zsírvesztés - Másrészt figyelmezteti, hogy a táplálkozási napokon felesleges kalóriákat fogyasztani fog kisiklás súlycsökkentési célok 16 -

Ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott és tápláló étrendet enni a táplálkozási napokon, és aktív életmódot tartani, miközben ezt a böjt rendet követi.

Ha kipróbálta az alternatív napos böjtöt a fogyás érdekében, és túlságosan korlátozónak találta, akkor hasznos lehet kipróbálni más böjti formákat, amelyeket könnyebben lehet fenntartani, például 16: 8 böjt - A legegészségesebb súlykezelési stratégia az, amivel hosszú távon ragaszkodhat.

Összefoglalás

Hátrányok és mellékhatások

Noha az alternatív napos böjt hasznos lehet néhány ember számára, előfordulhat, hogy nem biztonságos vagy megfelelő mindenki számára.

Gandhi azt javasolja, hogy kerülje el ezt a böjtrendszert, ha 18 évesnél fiatalabb, szoptatás, terhes vagy terhesség tervezése , alsó súlyú, vagy előzményei vannak étkezési rendellenességekkel.

Ha azt tervezi, hogy kipróbálja az alternatív napos böjtöt, Gandhi azt javasolja, hogy működjön együtt olyan egészségügyi szolgáltatóval, mint például egy orvos vagy dietetikus, aki meghatározhatja, hogy biztonságos-e az Ön számára, és testreszabja-e azt az Ön igényeihez.

Fontos, hogy orvosi felügyelet alatt gyakoroljuk a böjtöt. Ellenkező esetben könnyen fáradt vagy kiszáradhat, vagy megtapasztalhatja a vitamin-, ásványi és elektrolithiányokat - mondja Gandhi.

Más A böjt mellékhatásai 17 Tartalmazzák a fáradtságot, az éhséget, az alacsony hangulatot, az ingerlékenységet, a koncentrálás nehézségeit, az élelmiszerekkel kapcsolatos gondolatokat, valamint a kontroll elvesztésétől és a túlzott napok túlzásától való félelemtől. 'Ha valaha is tapasztalja a vércukorszint instabilitását, kiszáradását vagy ájulását, akkor azonnal abba kell hagynia és segítséget kell kérnie' - mondja Gandhi.

A böjt is vezethet ortorexia 18 , az egészséges táplálkozás megszállottsága, és hozzájárul más étkezési rendellenességek kialakulásához - tette hozzá Gandhi.

Összefoglalás

Meddig tudod biztonságosan megtenni?

Noha a böjt protokoll követésének ideális időtartama személyenként változik, nem tanácsos hosszú távon követni egy ilyen korlátozó böjttervet - figyelmezteti Gandhi.

Ezenkívül a legtöbb embernek nehéz lesz hosszú távon betartani egy ilyen kihívást jelentő böjtrendszert. A kutatási tanulmányok gyakran a magas lemorzsolódási sebesség , megkérdőjelezve az étrend fenntarthatóságát. 

A 12 hónap alatt elvégzett alternatív napos böjtvizsgálat elemzése azt találta, hogy az emberek rendelkeznek Nehézséggel ragaszkodni a kalória céljaikhoz 19 mind böjt, mind etetési napokon; Több kalóriát fogyasztottak, mint amennyit kellene a böjt napokon és kevesebb kalóriát, mint amennyit kellene táplálkozási napokon, tehát a végére az étrend sokkal jobban hasonlított a hagyományos kalória -korlátozási étrenddel.

Más típusú böjt

Ha kipróbálni szeretné az időszakos böjtöt, de úgy gondolja, hogy az alternatív napos böjt túl nehéz lehet számodra, ezek néhány kevésbé korlátozó böjt típusúak:

• 5: 2 böjt: Ahelyett, hogy minden alternatív nap böjtölne, 5: 2 böjt magában foglalja a heti öt napig normálisan történő étkezést és hetente kétszer böjtöt. A böjt napokon a normál kalóriabevitel 25% -át fogyasztja. Kiválaszthatja, hogy a hét két napján melyik két napot szeretne böjtölni, az ütemtervtől függően, és nem kell egymást követőnek. Ez lényegében a váltakozó napos böjt módosított, kevésbé korlátozó formája. A kutatások azt mutatják, hogy ez A kardiometabolikus egészség előnyei 5 , Javítja a vércukorszintet 20 , és elősegíti a fogyást 21 -
• 18: 6 böjt: 18: 6 böjt az időkorlátozott étkezés egy olyan formája, amely magában foglalja a napi 18 órás böjtöt és egy hat órás ablakon belüli étkezést. A preferenciák alapján beállíthatja az ablak időzítését. A böjt ez a formája segíthet elősegíti a fogyás és az anyagcsere -sebesség fokozása 22 - 
• 12 órás gyors: A 12 órás böjt az időkorlátozott étkezés egy másik formája, amely magában foglalja a 12 órás böjtöt és a 12 órás táplálkozást. Ez az egyik a Az időszakos böjt legegyszerűbb formái Gyakorolni, mivel valószínűleg a böjt periódusának hat -nyolc órájában alszol. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ha utoljára 9 órakor vacsorát evett, akkor várjon reggel 9 óráig, hogy másnap megeszi a reggelit. A kutatások azt mutatják, hogy a tested kezdődik A tárolt zsírsavak mozgósítása 22 12 órás böjt időszak után.

GYIK

Az elvihető

Az alternatív napos böjt egy olyan időszakos böjt típus, amely megköveteli, hogy minden más nap gyors (vagy súlyosan korlátozza a kalóriát). Akár szigorú vagy módosított verziót választott, ezt a böjtrendszert nehéz lehet követni és nem biztonságos néhány ember számára.

A legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szolgáltatóval annak meghatározására, hogy ez megfelelő -e az Ön számára, és hogyan tudja ezt biztonságosan gyakorolni. Érdemes lehet felfedezni másokat is az időszakos böjt típusai amelyek hosszú távon fenntarthatóbbak.