5 szakértő által támogatott módszer a mélyebb alváshoz ma és minden éjszaka

Kíváncsi, hogy mit eszik egy dietetikus vacsorára, hogy jobban aludjon? Vagy hogyan csillapítja le egy pszichológus a mentális fecsegést egy hosszú nap végén? Alvássorozatunk, a The Wind Down mindenféle wellness-szakértőt arra kér, hogy mondják el, hogyan is néznek ki értékes lefekvés előtti óráik.

Ezeket a rutinokat elkerülhetetlenül a vendégek iparága, alvástörténete és személyes preferenciái határozzák meg. De van néhány közös jellemzőjük, amelyeket saját hálószobájában is megvalósíthat.

Íme néhány legjobb kivonat az alvástörténetek összeállításának közel egy évéből:

Mindannyian használhatunk egy kortizol-csökkentő szokást

Bőrgyógyászként és pszichiáterként Amy Wechsler, M.D. , írja benne rutin , 'Tudom, hogy álmunkban gyógyulunk, amikor mi  a kortizol szintje a legalacsonyabb Ha a szíve hevesen kalapál, és elméje nyugtalan egy hosszú nap végén, azt a megemelkedett kortizolszint jeleként fogja fel. Ahhoz, hogy egyensúlyba kerüljön, kortizolszint-csökkentő rutint alkalmaz, és csináld meg a  hasi légzés  gyakorlat az alábbi klipben.

Nem Wechsler az egyetlen, aki a hátsó zsebében tart egy gyors kortizolszintet, hogy szükség szerint használhassa. A Wind Down szakértői körében népszerű relaxációs technikák közé tartozik a habhengerlés, a naplóírás a negatív gondolatok levezetésére, a  Andrew Weil 4-7-8-as lélegzete vagy meditál binaurális ütemek .

Az alvásod nyomon követése rendkívül szemléletes

Megvan az oka annak, hogy a The Wind Down-ban szereplők közel fele visel egy Oura gyűrű minden este lefekvés: azáltal, hogy adatokat gyűjt arról, hogy mennyi időt tölt különböző alvási szakaszokban, alváskövetők segíthet jobban felmérni alvásminőségét és általános egészségi állapotát.

„Miután megvettem egy Oura gyűrűt, hogy pontosabban tudjam követni az alvásomat, közvetlen összefüggést láttam a legkevesebbet aludt éjszakák és a folyamatos glükózmonitoron (CGM) mért magasabb cukorszint között” – mondta a precíziós orvostudomány orvosa. Firenzei Bizottság, M.D. , jegyzetek a rutinjában .

Segíthetnek abban is, hogy meghatározza, mennyi időre van szüksége minden alvási szakaszban annak érdekében, hogy a legjobban érezze magát, és ennek megfelelően tervezze meg estéit. 'Az a célom, hogy kevesebb mint 5-10 perc alatt elaludjak, és az éjszaka 25-40%-át  mély alvás  és 15-25% in  REM alvás . Mióta hordok  alváskövető , tudom, hogy általában hajnali 1 óra előtt alszom a legjobbat, és hajnali 3-tól 6-ig a legjobb REM-alvást... szóval ha túl későn fekszem le, az belevág a mély alvásba, és ha felkelek is. korán elvesztettem a REM alvást' írja funkcionális gyógyászat orvosa Jill Carnahan, M.D .

Természetesen nem mindenki élvezi, hogy percekig nyomon követheti az alvását. Néhány ember számára ezek az olvasmányok inkább szorongást keltenek, mint hasznosak. Ebben az esetben a szakértők megjegyzik, hogy továbbra is érdemes a régimódi módon nyomon követni az alvást: úgy, hogy megírja, hogyan érzi magát, amikor reggel felébred.

Még a legjobb alvók is részesülnek a táplálékkiegészítésből

Egy maroknyi szakértő megjegyzi, hogy elfogadják kiegészítő magnézium (esszenciális ásványi anyag) lefekvés előtt, hogy tovább támogassa az ellazulást és gyorsabban elaludjanak.

Egyéb alváskiegészítő feliratok közé tartozik ELÜLSŐ , az ellazulásért és pihenésért felelős neurotranszmitter, és triphala , antioxidánsokban gazdag ájurvédikus gyógynövény formula.

Egy dolog a legtöbben ne eléri az éjszakát? Melatonin.

' Melatonin  másoknak hasznos lehet, de számomra csak fokozza az elkeseredettséget, ezért csak akkor veszem igénybe, ha nemzetközi utazásra utazom, hogy feltörjem a jet lag-et” – írja Carnahan.

Szeretne határokat szabni az éjszakai munkának? Állítson be ébresztőt

A több vizsgálattal zsonglőrködő kutatóktól a teljes beteglistával rendelkező orvosokig a sorozatban szereplő szakértők elfoglaltak, és nem a szokásos 9-től 5-ig dolgoznak. Bár a legjobb, ha az alvás kedvéért kerüljük a számítógéppel töltött időt, ez nem nem reális számukra.

Azokon az éjszakákon, amikor dolgozniuk kell, sok Wind Down vendégnek van egy okos hackelése, hogy ne zavarja meg az alvást: beállítanak egy ébresztőt, és ha megszólal, ki kell jelentkezniük estére.

Ez a határ nemcsak abban segít, hogy korlátozzák a kék fény expozícióját, hanem biztosítják, hogy idegrendszerük legalább egy ideig helyreálljon elalvás előtt – jegyzi meg a klinikai pszichológus. Kaitlin Harkess, Ph.D. , ki az a gyakorlat rajongója .

Maradjon nyitott a legújabb technológiára – de ne felejtse el az alapokat

Nem meglepő módon néhány Wind Down rutin tele van a legújabb és legjobb alvási modulokkal (példa: Molly Malloof, M.D.'s ' biohacker eszközszoba '). Néhány legutóbbi kedvenc a kiemelt vendégek között a ChiliPad  okos fedőmatrac, Apollo hordható alváshoz, ShiftWave zéró gravitációjú fekvőfotel, és HigherDose Jó PEMF.

De függetlenül attól, hogy ezek a rutinok milyen csúcstechnológiájúak, mindig visszatérnek az alapokhoz: a szakértők kiemelték, hogy az alvás javításának legjobb módja az, ha egyszerűen lefeküdnek és nagyjából ugyanabban az időben ébrednek fel. Az alvással, mint annyira, mint sok más, A konzisztencia kulcsfontosságú -

május 2 csillagjegy

Itt vannak a statisztikák az átlagos lefekvés és ébredési idő az elmúlt 10 rutinból, ha kíváncsi vagy:

• Átlagos órák, amikor egy éjszakát alszanak: 6 óra 57 perc
• Átlagos ideális ébresztési idő: 17:57 A.M.
• Átlagos ideális lefekvés: 10:18 P.M.

Akupunktőr Snow XIA, L.AC. , érdekes magyarázatot ad arra, hogy miért üt a széna 11 óra előtt. Annyira hasznos lehet - még az éjszakai baglyok számára is. 'A  TCM orgona óra , néhány a  legfontosabb szervrendszerek  Menj át a rutin méregtelenítésen és a feltöltésen 9 órakor. 5 -ig, tehát a legjobb, ha 9 óra után nem eszik. és aludj 11 órakor, ' A rutinjában írja -

Az elvihető

Az alvás mélyen személyes, és két embernek nem lesz pontosan ugyanaz az előzetes rutin. Ez az, ami annyira szórakoztatóvá teszi az új alvási stratégiákkal való kísérletezést, és megtalálni azokat, amelyek a saját készítéséhez.

Végezzen el néhány ilyen szakértői támogatású ötletet ma este, hogy megnézze, segítenek-e egyáltalán, és minden szerdán maradjunk velünk a MindBodyGreen további lendületes rutinjain.