A 8 legegészségesebb erjesztett étel a gyulladás csökkentése és a hangulat növelése érdekében

Valószínűleg nem új hír, hogy jó baktériumok - más néven - fogyasztása probiotikumok - javulhat jó egészség . De ezek az előnyös hibák sokkal többhez kapcsolódnak, nem csak a jobb emésztéshez.

november 2-i horoszkóp

'Bélének probiotikumokkal történő optimalizálása segíthet a hangulat javításában és energiaszintek , csökkentse gyulladás , és támogassák az egészségeseket immunrendszer - mondja Ali Miller, R. D., L. D., CDE , szerzője A szorongás elleni diéta . Valójában a szervezet immunszövetének nagy része (körülbelül 80 százaléka) az emésztőrendszerben helyezkedik el, ezért nagyban befolyásolják az ott élő baktériumok.

De mi a legjobb módszer a probiotikumok fogyasztására? Míg kiegészítők könnyen hozzáférhetők, sok erjesztett étel a probiotikumok hatékony természetes forrása. És amikor ezeket az erjesztett ételeket fogyasztja, sokféle más hasznos tápanyag gyakran együtt jár velük. Valójában a probiotikumokhoz hasonlóan az erjedés savas melléktermékei is segít emésztésben, de más módon - elősegítve az étrendünkben lévő mikroelemek és makrotápanyagok (beleértve a laktózt is) lebontását, ami segíthet puffadás és görcsök .

Itt megtudhatja, miért olyan hasznosak az erjesztett ételek, és melyek csomagolják a legnagyobb probiotikus ütést.

Mik azok az erjesztett ételek?

Az erjesztett ételeket erjesztés —Folyamat, amelyben az élelem és a baktériumok az élelem és a baktériumok alkotóelemeit - például a természetes cukrokat - más hasznos anyagokra bontják. A végeredmény egy olyan étel, amely tele van probiotikumokkal (azokkal a jó baktériumokkal, amelyekről beszéltünk) és számos más tápanyaggal.

Állítsa vissza a belét

Iratkozzon fel INGYENES végbél-egészségügyi útmutatónkra, amely gyógyító recepteket és tippeket tartalmaz.

Mellékjegyzet: Különböző típusú erjedés létezik, beleértve a vad fermentációt, a laktó fermentációt és a tenyésztést. A vad fermentáció akkor következik be, amikor az élelmiszerekben természetesen megtalálható mikrobák vagy a levegő elindítja a folyamatot, a lakto-fermentáció a vad fermentáció egyik változata, amelyet Lactobacillus baktériumok (amely megtalálható a legtöbb terméken, beleértve a savanyú káposzta készítéséhez használt káposztát is), és a tenyésztés általában azt jelenti, hogy mikrobiális indítószert adtak hozzá az erjedési folyamat megindításához.

Mielőtt azonban olvassa tovább a kedvenc erjesztett ételeinket, fontos megértenie, hogy ha még nem ette, akkor lassan kell bevezetnie őket - mondja Miller. Probiotikus ételek hatalmasak és okozhatnak néhányat GI szorongás ha túl gyorsan megy nulláról 60-ra.

A legegészségesebb erjesztett ételek.

1.Kombucha

Kombucha , amely édesített fekete vagy zöld teával kevert SCOBY-ból (baktériumok és élesztő szimbiotikus kolóniája) készül, több mint 2000 éve létezik - és jó okkal. A kombucha erjedési folyamata során az SCOBY elfogyasztja a teakeverékben lévő cukrokat, így természetes szerves savak , B-vitaminok , és ennek eredményeként a probiotikus baktériumok.

'A Kombucha SCOBY kultúrája miatt egyedülálló probiotikus étel' - mondja Miller. „A SCOBY tartalmaz saccharomyces boulardii , amelynek számos előnye van az emésztés és bőrgyulladás . ”

Míg a szakértők egyetért hogy a kombucha egészségügyi előnyeinek meghatározásához több emberre vonatkozó tanulmányra van szükség, egyes kutatások azt sugallják, hogy a kombucha egyéb komponensei, mint például a polifenol vegyületek a teától, különféle egészségügyi előnyök , beleértve a csökkent koleszterinszintet, a csökkent vércukorszintet, egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkenését, valamint a máj és a GI működésének javulását. A Kombucha emellett magas glükózsavtartalommal rendelkezik, amely fontos támaszt jelent méregtelenítés .

Fontos azonban a kombuchát mértékkel fogyasztani. A Betegségellenőrzési Központok ajánlja 4 uncia naponta egy-háromszor, tehát legfeljebb napi 12 uncia. Nem is lehet az öné fő- probiotikus forrás. 'Ha arra számít, hogy a kombucha újratelepíti a belét hasznos baktériumokkal, úgy gondolom, hogy frissítenie kell az erjesztett táplálékot' - mondta Ellen Vora, MD, holisztikus pszichiáter az MBG-nek. 'Adjon hozzá egy A-listás fermentet, például savanyú káposztát és kimchit, valamint keményítőtartalmú gumókat, például édesburgonyát, hogy valóban megváltoztassa a bélflóra.'

kettő.Kimcsi

Ez a koreai kedvenc a probiotikumok egyik legjobb forrása, és így nagyszerű módja a bél egészségi állapotának javítására. Kimcsi zöldségek, különösen káposzta, probiotikus tejsavbaktériumokkal történő erjesztésével készül. Míg sok baktérium segíti a fermentációs folyamatot, a tejsavbaktériumok kulcsszerepet játszanak.

A szendvics vagy a koreai barbecue feltöltése ezzel az ízes erjesztett káposztával egészségügyi előnyökhöz vezethet, többek között súlycsökkenés, csökkent a metabolikus szindróma kockázata, csökkent gyulladás , sőt a lehetséges a rák növekedésének megelőzése . A legjobb rész? Készítés házi kimchi sokkal könnyebb, mint gondolnád.

3.Kefir

Kefir alapvetően a joghurt vékonyabb, tangér unokatestvére. Általában a tej fermentálásával állítják elő kefirszemek felhasználásával, amelyek baktériumok és élesztők tenyészetei, amelyeket a hasznos baktériumok által termelt poliszacharid tart össze Lactobacillus higarii.

október 29. állatöv

'A kefir a joghurthoz képest nagyobb választékban tartalmaz jótékony hatású probiotikumokat, így ez elősegíti az egészséges emésztést és a mikrobiom egészségét' - mondta az mbg-nek William Cole, DC, IFMCP, funkcionális táplálkozási szakértő. B-vitaminokat, K2-vitamint és triptofánt is tartalmaz - egy esszenciális aminosavat, amely a hangulatstabilizáló szerotonin előfutára.

A kefir erős fanyar íze miatt sok márka sok cukrot ad hozzá, ami ellensúlyozhatja az egészségügyi előnyök egy részét. Mindig sima, édesítetlen kefirt vegyen, és fontolja meg, hogy saját maga ízesítse néhány kötőjelgel fahéj vagy kevergetve néhány bogyóval.

Kép készítetteDuet Postscriptum/ Stocksy

Négy.Laktóban erjesztett savanyúság + egyéb zöldségek

Pácolás és az erjesztést néha összekeverik egymással. Helyezzük egyenesbe a rekordot: Mindkét folyamat az élelmiszer megőrzésének egyik módja. A pácolási eljárás azonban konzerválja az ételeket sóoldatban (sós vagy sós vízben) vagy savban, például ecetben, míg az erjesztési folyamat egy baktériumokkal rendelkező ételt tart fenn.

Szóval, hogy vannak a pácolt zöldségek (és alkalmanként gyümölcsök ) néha jó probiotikumok, amelyek fokozzák a bél egészségét és emésztését? Mert néhány pácolt zöldség az is erjesztett, mint a savanyú káposzta és a laktóban erjesztett savanyú uborka, mindkettő tejsav-erjesztés során előállítható.

A pácolt, erjesztett zöldségek kiválasztásakor mindig győződjön meg arról, hogy az üveg vagy a csomagolás „nyers és pasztörizálatlan” vagy „laktóban fermentált” feliratú. Így tudod, hogy a hasznos hibák még mindig élnek és rugdalóznak, és készen állnak a bél feltöltésére.

5.savanyú káposzta

Az emésztés egészségére gyakorolt ​​jótékony hatásai mellett ez a klasszikus laktóban erjesztett szendvicsbetét kiváló forrása rost (amely a probiotikus baktériumokat táplálja a bélben, és emésztőrendszerét zavartalanul működteti), az immunerősítéssel együtt C vitamin és a csontépítés K-vitamin .

Ügyeljen arra, hogy keressen frissen elkészített savanyú káposztát, amely „nyers és pasztörizálatlan” feliratú (a hűtőszekrényben lesz), és nem konzerv fajtákat - a pasztőrözési folyamat, amelyen a savanyú káposzta konzerv keresztül megy, megöli jótékony baktériumainak nagy részét. Még jobb? Felveri ezt a házi készítést savanyú káposzta recept meglepően egyszerű.

6.Miso

A Miso sós umami íze miatt kiemelkedő összetevője az ázsiai konyháknak. Vas-, kalcium-, kálium-, B-vitamin- és teljes fehérjeforrás is. Mivel miso fermentálódott, rengeteg hasznos probiotikus baktériumot is tartalmaz, beleértve a baktériumtörzset, amely a a tünetek csökkenése emésztési problémák, mint például a gyulladásos bélbetegségek. De vigyáznia kell arra, hogyan használja. Amikor misóval főz, adjon hozzá forró receptekhez a főzési folyamat vége felé, hogy ne főzze le ezeket a hasznos hibákat. (Nem miso levesbe? Próbálja ki ezek egyikét 9 recept miso pasztával .)

7.Tempeh

Mint miso, tempeh erjesztett szójababból származik. Ez egy teljes fehérje, így kiváló lehetőség vegánok és vegetáriánusok (és minden ember) számára, és döntő fontosságú az izomnövekedés és a helyreállítás támogatásában. A Tempeh a kedvenc fehérjeforrás növényi alapú a diétázók nemcsak táplálkozási profilja miatt, hanem azon képessége miatt is, hogy felvegye az ízét annak, amivel főzik - hasonlóan a tofuhoz (de a tofu nem erjedt). A Tempeh segíthet javítani a csontok szilárdságát, csökkenteni a gyulladásokat és csökkenteni a koleszterinszintet.

Még jobb, hogy mindenféle szójaétel tartalmaz omega-3 zsírsavat, amely képes csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és javítja az agy egészségét . A szója izoflavon fitokémiai anyagai pedig segíthetnek megelőzni a posztmenopauzás csontvesztést és néhány rákot.

Nem tudja, hogyan kell főzni tempeh-el? Próbáld ki ezt a nyáladzásra méltót, takeout stílusú szezám tempeh barna rizzsel és brokkolival .

8.Joghurt

Nehéz tévedni joghurt (kivéve, ha cukorral töltött ízt választasz), és aktív tenyészcímkével ellátott joghurtokat válassz. És a kefirhez hasonlóan a joghurtot tejsavbaktériumokkal erjesztették, így ez újabb kiváló bélbarát ételválaszték. Valójában, kutatás megállapította, hogy a joghurt növelheti a bélben lévő jó baktériumtörzsek számát. Miért jó ez? A kutatás azt is megállapította, hogy kevesebb jó baktérium törzs lehet növeli bizonyos betegségek kockázatát , beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, az irritábilis bél szindrómát és a krónikus gyulladásos betegségeket.

július 6. állatöv

A joghurtban magas a fehérjetartalom - a görög joghurt adagonként 18-20 grammot tartalmazhat - és kalciumban is, ami bölcs döntés a kiegyensúlyozott vércukorszint fenntartása és a csontok egészségének javítása érdekében.

Oszd Meg A Barátaiddal: