8 módja annak, hogy felgyorsítsák az anyagcserét és optimalizálják az anyagcserét

Ha valaha is sajnálta a túl lassú anyagcserét, akkor jó társaságban vagy. Az amerikaiak több mint 90% -ának (!!) szuboptimális anyagcsere -egészsége van, a Nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés -

A szakértők erre a következtetésre jutottak a vércukorszint, a vérnyomás és a lipidszint elemzése után. A metabolikus egészség újabb mutatója? Az Ön anyagcseréje (más néven metabolikus arány).

Bár talán a leghíresebb a testtömegre gyakorolt ​​hatásáról, a 'lassabb' vagy kevésbé hatékony anyagcseréje sokkal nagyobb kép. A szuboptimális anyagcsere befolyásolhatja a test azon képességét, hogy optimálisan támogassa a legalapvetőbb biológiai folyamatait. 

És bár igaz, hogy a genetika részben meghatározza az anyagcserét, az semmilyen módon nem zárja le a sorsát; Azok a dolgok, amelyeket napi rendszerességgel végeznek, még nagyobb hatással lehetnek. Fordítás? Az életmód szokásai és viselkedése bőséges lehetőségeket kínál a Javítsa az anyagcserét És végül javítsa az általános jólétét.

Itt tanulja meg, hogyan kell Gyorsítsa fel az anyagcserét A kutatás szerint megközelíthető, többdimenziós stratégiákon keresztül.

Mi is az anyagcsere?

A legegyszerűbb módon: 'A metabolizmus az a folyamat, amellyel a teste energiává változtatja azt, amit eszel'.  Casey Kelley, M.D., Aboim , funkcionális orvos és alapítója  Esettanulmány -integráló egészség , mondja az MBG -nek.

Ezt az energiát (azaz a kalóriákat), vagy 'égetik' a legalapvetőbb testi funkciók táplálására - például a légzés, a vérkeringés és a tápanyag -felszívódás.

Ezenkívül energiát biztosít a komplex fiziológiai reakciókhoz (ideértve a DNS szintézisét, az RNS transzkripciót és az agyi neuronális sejtjelzést az agyban), valamint olyan tevékenységeket, amelyek több energiát igényelnek (mint például az immunfunkció, az egészséges gyulladásos válaszok és a fizikai aktivitás).

Mondanom sem kell, hogy az anyagcseréje befolyásolja a  sok.

A metabolizmus szorosan kapcsolódik az anyagcsere -sebességhez, az Ön által használt energiához/kalóriához, vagy „Burn” minden nap. A metabolikus arány a következőktől is függ:

• A bazális anyagcsere -arány.  A bazális anyagcsere -arányhoz szorosan kapcsolódik a nyugalmi anyagcsere -arány (RMR), vagy a nyugalmi energiafelhasználás (REE), amely az a kalória száma, amelyet a test nyugalomban ég és pótol.  60% - 75%  a minden nap elégetett kalória közül. A BMR az a energia (azaz a kalóriák), amelyek szükségesek a testben a lámpák 'tartásához' (gondoljon légzésre, olyan izom -összehúzódásokra, amelyek folyamatosan mozognak az élelmiszerek mozgatásán, a testhőmérséklet -szabályozáson stb.). Számos tényező befolyásolhatja a BMR -t - beleértve a biológiai nemet, az életkorot, az izomtömegét, a testösszetételét, a pajzsmirigy egészségét, a testmozgást, az életmódot, az étrendet, az alvást és a genetikát.
• Termogenezis - Termogenezis 1  a hőtermelés a testben. Ennek oka a barna zsírszövet aktiválása (egy meghatározott zsírtípus), valamint az élelmiszer emésztése és felszívása során - ami ismét kalóriát éget. A regisztrált dietetikus szerint az olyan ételek, amelyek több energiát igényelnek a bontáshoz  Maddie Easter, M.S., R.D.
• Fizikai aktivitás.  A legtöbb ember ismeri a fizikai aktivitás és az égő kalória közötti kapcsolatot. Pontosabban, a testnek energiát igényel a mozgáshoz, így a testmozgás, annál erőteljesebb, annál  Több energiát fognak felhasználni 2 - A kalória elégetése érdekében nem kell eltalálnia az edzőtermet-az energiának a nap folyamán az edzés nélküli mozgásokat is elvégeznie kell (például a lépcsőn való sétálást, a mosoda összecsukását, az edényeket és a kutyájával való játékot).

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét

Míg a genetika támogató szerepet játszik abban, hogy az 'gyors' (azaz egészséges és aktív) milyen anyagcseréje van, számos életmód -szokás létezik, amelyet beépíthet a napi rutinba, hogy vezető szerepet játsszon az anyagcseréjének támogatásában és az anyagcsere -egészség optimalizálásában.

Fokozza a hidratációt

Kelley szerint  hidratáció  kulcsfontosságú a legkiválóbb anyagcseréhez. Azért van, mert h ₂ O szükséges a sejtekben lévő metabolikus reakciókhoz, amelyek a hormonok és más szubsztrátok jelátvitelt diktálják. Az ivóvízről kimutatták, hogy a víz által indukált termogenezisnek nevezett eljárást is kiváltja, amely a metabolikus sebességet akár 30% -kal növelheti egy órán keresztül  2016 3 Határok a táplálkozásban  áttekintés 3 -

Kelley szerint a hűvös víz ivása potenciálisan hasznos lehet annak az energiának köszönhetően, amelyet a testnek szüksége van a víz melegítésére.

Hozzon létre egy egészséges alvási rutinot

Ráadásul  bőr egészsége  és  agy hosszú élettartam , a minőségi alvási rutin szintén kulcsfontosságú  metabolikus wellness - Ahogy Kelley elmagyarázza, a nem elegendő alvás megnövekedett oxidatív stresszhez és  hormonális ingadozások , amelyek mindegyike összezavarhatja az anyagcserét. Szerencsére a változások nem állandóak, azaz lehetséges, hogy ezekre a hatásokra a fékeket pumpálhatjuk  Az alvási rutin finomhangolása -

Egyél egy tápanyag-sűrű és töltő étrendet

'Általánosságban elmondható, hogy a mediterrán stílusú étrend a legjobb módja az egészséges anyagcserének természetes elősegítésére'-magyarázza Pasquariello. Az életmód, mint az étrend, a mediterrán minta testreszabható az egyén számára. Konkrétan,  Az egészséges anyagcserét támogató ételek  Tartalmazza:

• Komplex szénhidrátok: A komplex szénhidrátok, amelyeket néha 'lassú szénhidrátnak' hívnak, elősegítik a vércukorszint szabályozását és támogatják a zsírcserét. Példa a teljes kiőrlésű gabonafélék, burgonya, tök, gyümölcs, valamint rostos vagy keményítői zöldségek, Pasquariello szerint. 
• Sovány fehérje: A kiváló minőségű sovány fehérje növeli a telítettséget, miközben alapvető tápanyagokat biztosít. A halakat és a baromfit sovány fehérjének, valamint növényi alapú forrásoknak, például babnak, lencséknek, dióféléknek, magvaknak, tofunak és Tempehnek tekintik, jegyzi meg a Pasquariello.
• Egészséges zsírok: A zsírok okossága elősegítheti az egészséges lipidszintet. Ez magában foglalja a külön hangsúlyt az egyszeresen telítetlen (gondolom: olívaolaj) és a többszörösen telítetlen zsírok (rád nézünk,  Omega-3s ), amelyek olyan ételekben találhatók, mint az olajok, diófélék, magvak és  zsíros halak —E.G., lazac, szardella és makréla.

Növények. Van valami, amit a növények nem tudnak megtenni? A színes gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend folyamatos funkcionális ellátást biztosít  rost 4  és  fitonutriensek 5 , amelyek nélkülözhetetlenek a metabolikus wellnesshez. A rost hozzáadott növekvő telítettséggel rendelkezik, amely segít az étvágyának ellenőrzésében.

Fontolja meg a hormonjait

Hormonok 6 , más néven a test kémiai hírnökei, a test szinte minden folyamatát érintik. Ez magában foglalja  energiafelhasználás , amelyet közvetlenül befolyásol a hormonok hatása.

Például,  pajzsmirigyhormonok 7  Bizonyított kapcsolatban álljon az energiafelhasználással és a testtömeggel. Ugyanez vonatkozik a kortizolra, más néven a stresszhormonra (erről egy kicsit), és  inzulin 8 , amely részt vesz a  szénhidrátok, zsírok,  és  fehérje -

Mindezek ellenére érdemes partneri kapcsolatba lépni egy integrált egészségügyi szakemberrel, amely egy holisztikus ferde ferdén megközelíti a hormonális egészséget, különösen, ha meglévő hormonális egészségügyi problémái vannak.

Hasznos az is, hogy tudatosan gyakoroljuk az étkezést, és meghallgatjuk a test saját neuroendokrin hormonjainak intuitív étvágyait. Ide tartoznak a ghrelin és a leptin - a legegyszerűbb értelemben, ezeket kulcsfontosságú éhség- és telítettségi hormonjainknak tekintik.

Vegyünk egy metabolizmus által támogató kiegészítőt

A többdimenziós metabolizmus támogatásához fontolja meg a hozzáadását  kiváló minőségű kiegészítő  az általános metabolikus jóléti szerszámkészlethez.

Például az MBG négy célzott botanikai kivonatot tartalmaz, amelyek egyedi és számos módon elősegítik a metabolikus egészséget (mindegyiket a klinikai kutatás támogatja).*

• Veld szőlő. Indiában őshonos,  szőlő  kimutatták, hogy elősegíti az egészséges testtömeg és a test összetételét, az energiamérleget és az étvágyhormonszintet, valamint az általános kardiometabolikus egészség (beleértve a vérnyomást, a vércukorszintet és a lipidszintet).*
• Kapszaicin. A kutatások kimutatták, hogy a kapszaicinoidok, a chili paprika fő aktív vegyületei ismertek  Növelje a termogén kalória égését 9  és  Javítsa a telítettséget 10 .*
• Koffein és EGCG a zöld teából. Szerint  kutatás , mind a koffein, mind az EGCG (az elsődleges katechin a zöld teában) fokozza a termogenezist és a zsírégetést.*

Mint minden MindBodyGreen kiegészítőnél, ezeket az összetevőket a klinikailag kutatott dózisukban jellemzi, tehát a hatékonyság szempontjából nincs kitalálás.

És az eredmények maximalizálása érdekében a táplálkozási stratégiák - beleértve a kiegészítőket is - a leghatékonyabbak, ha egy általános egészséges életmód része, amely a napi energiatevékenység, a tudományos táplálkozás és a cikkben említett más holisztikus szokások révén optimalizálja a napi energiamérleget.

Szabályozza a stressz szintjét

A metabolizmus támogatásának nincs megközelítése anélkül, hogy  stresszkezelés - Itt van az oka annak, hogy amikor stresszesnek érzi magát, a mellékvesék (amelyek a vesén helyezkednek el) felszabadítják a kortizolt, és a testét harc-vagy repülés módba küldi, Kelley elmondja az MBG-nek. 'Ez energiát eredményez, miközben egyidejűleg szünetet tart más testi funkciókkal és lelassítja az anyagcserét' - magyarázza.

Minél hosszabb ideig érzi magát stresszesnek, annál inkább az anyagcseréje fog leesni. Ráadásul a kortizol tüske növeli a különösen sós és édes ételek iránti étvágyát, tovább lassítva az anyagcserét, és a kardiometabolikus egészséggel szemben is dolgozni - mondja Kelley.

A rendszeres fizikai aktivitás prioritása

Napi mozgás  képes táplálni az egészség számtalan aspektusát, és az anyagcsere minden bizonnyal szerepel a listán.

Ahogyan a Pasquariello elmondja az MBG -nek, mindkét aerob testmozgás (folyamatos mozgás, például gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás stb.), Valamint anaerob testmozgás (rövidebb mozgáscsökkentés, például súlyok emelése vagy a vége.  HIIT osztály ) támogathatja az anyagcserét. Sőt, mindkét típus technikailag a kardio formája - mondja - bármelyik tevékenység növeli a pulzusszámot és a kalóriát éget.

Mindezek ellenére az ember anyagcseréje közvetlenül társul az izomtömeg százalékos arányához, így az izomerőt következetesen az egész életen át tartó anyagcsere -támogatás kulcsfontosságú az életkorától függetlenül. 'Ahogy izomot szerez, a test természetesen több kalóriát éget nyugalomban, mert az izom több energiát igényel a' fenntartáshoz ', mint a zsír' - magyarázza Pasquariello.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy valamilyen mozgás jobb, mint egyetlen. Hosszú távon kis mennyiségű napi, rendszeres mozgás (nem szórványos, kemény magú tornatermi ülések) lesz a leghasznosabb az anyagcserében (és az ízületeiben).

Fogyasszon zöld teát

Amikor olyan italokról van szó, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, akkor nem hibázhatsz  zöld tea - Híres katechin az Epigallocatechin (EGCG), egy fitonutrientes antioxidáns, amelyről kimutatták  A termogenezis előmozdítása - Az EGCG még szinergetikusan működik a zöld tea koffeinjével, elősegítve az anyagcserét és a zsírégetést az adrenalin felszabadításával.* 

Valójában egyben  klinikai vizsgálat 11  közzétette a  American Journal of Clinical Nutrition , egy koncentrált  zöld tea kivonat  Kimutatták, hogy 270 milligramm EGCG és 150 milligramm koffeint tartalmaznak az egészséges felnőtt férfiak energiafelhasználása. (MEGJEGYZÉS: Az MBG minden egyes adagjában megtalálja ezeket a pontos klinikailag támogatott EGCG és növény-származású koffeint.)* 

GYIK

Az elvihető

Ha kíváncsi, hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét, akkor a válasz az, hogy általában az egészséges életmód szokásai.

Az olyan stratégiák, mint a minőségi alvás, az egészséges stresszkezelési gyakorlatok gyakorlása, a kiegyensúlyozott étrend étkezése, a sok folyadék ivása és az aktív maradás, mind a metabolikus egészség és a hatékonyság szempontjából kiemelkedő fontosságú. Ugyanez vonatkozik a hormonális egészségre való összpontosításra, amely az egészséges anyagcsere fenntartásának fő szerepe.

december 12-i jel

A metabolikus egészségügyi eszközkészlethez egy másik eszközt is hozzáadhat azáltal, hogy kihasználja a  prémium, célzott kiegészítő , mint az MBG -k. Ez a prémium képlet az EGCG -t és a koffeint tartalmazza a zöld teából, valamint a Cayenne Pepper -től és a Veld szőlőből. Ezen összetevők mindegyikét klinikailag bebizonyosodott dózisok tartalmazzák, hogy elősegítsék az étvágyszabályozást, a kalória -égést és az energiamérleget, multifunkcionális anyagcsere -támogatást biztosítva.*