Könnyen emészthető útmutató az éhséghormonokhoz és az energiaegyensúlyhoz

A divatos diéták jönnek és mennek, de az egyik népszerű kifejezés (túl gyakran) a 'egyél kevesebbet, mozogj többet'.

Élete egy bizonyos pontján valószínűleg hallott már néhány 'szakértőt' az energiaegyensúlyról és a fogyás érdekében a kalória csökkentéséről. Fontos, hogy tisztában legyünk azzal, honnan származik az energia (más néven kalória) – például ételek, italok és még bizonyos táplálékkiegészítők is –, és ugyanilyen fontos figyelembe venni, hogyan égetjük el az energiát. Az energiaegyensúly és az anyagcsere azonban ennél bonyolultabb.

Ha belefáradt abba az elavult hiedelembe, hogy a „kalória be, ki a kalóriák” az egyetlen módja a fenntartásnak. egészséges testösszetétel , olvass tovább, hogy megtanuld, hogyan pörgetheted fel az anyagcsere-motorodat, és holisztikus, fenntartható módon támogasd szervezeted természetes zsírégető erejét.

A napi energiafelhasználás 3 összetevője.

Bár a „kalóriát be, kalóriát ki” mondás az egészséges testsúly fenntartásáról elavult, ez nem azért van, mert teljesen hamis. Inkább ez az elhasznált klisé mérhetetlenül túlságosan leegyszerűsíti az emberi anyagcserét.

Íme, a három fő módja annak, hogy a szervezet napi szinten energiát (amit 'kalóriának' nevezünk):

Nyugalmi energiafelhasználás

Az első a nyugalmi energiafogyasztás (REE), amely az alapvető fiziológiai funkciókhoz szükséges kalóriaszükséglet. Ez magában foglalja annak biztosítását, hogy minden szerve elvégezze a feladatát (azaz a tüdeje lélegzik, a szíve dobog, és kering a vér stb.).

Az Ön REE-je a nyugalmi állapotban felhasznált energia 60-75%-át teszi ki, és beépül a közismertebb alapanyagcsere-arányba (BMR), amelyet olyan tényezők befolyásolnak, mint az életkor, a nem és az aktivitási szint.

mindbodygreen tudományos ügyekért felelős alelnöke Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , rámutat arra, hogy sok metabolikus változó is nem szerepel a BMR becslésére használt módszerekben. Ezek a tényezők a következők:

• Genetika
• Testméret és összetétel
• Speciális egészségügyi problémák (azaz olyanok, amelyek gyorsan égetik el az energiát)
• Pajzsmirigy egészségi állapota
• Stresszszintek
• Az alvás egészsége
• Testhőmérséklet
• A bél mikrobióma
• Bizonyos tápanyagok és növényi anyagok jelenléte vagy hiánya az étrendben

Fizikai tevékenység kiadásai

Ez a következő tényező, amely befolyásolja a napi energiafelhasználást, nyilvánvalónak tűnhet: A napi mozgás intenzitása és gyakorisága nagy szerepet játszik abban, hogy hány kalóriát (azaz mennyi energiát) éget el naponta.

Mellesleg, ha az energiafelhasználásról (azaz a kalóriaégetésről) van szó, a fizikai tevékenységnek egy fajtája uralkodik: a súlyemelés. Súlyemelés hatékony módja a vázizomtömeg növelésének, és a váztömeg több kalóriát éget el, amikor a test nyugalomban van, mint más szövetek (például a zsírszövet, más néven zsír).

Termogenezis

Az energiafelhasználás harmadik (és legkevésbé befolyásoló) összetevője a táplálék termikus hatása, más néven termogenezis. Egyszerűen fogalmazva, ez a hőtermelés folyamata, amely több órán keresztül megy végbe, miután ételt, italt, sőt étrend-kiegészítőt fogyasztunk. A termogenezis fokozódik anyagcsere sebessége segíti a szervezetet a tápanyagok megemésztésében, felszívódásában és raktározásában, és a BMR által becsült energiaszükséglet körülbelül 10%-át költi el.

Hogyan befolyásolják az éhséghormonok az energiafelhasználást.

Emberi hormonok összetettek, de megpróbálom könnyen emészthető kifejezésekbe foglalni őket (szójáték).

Leptin

A leptin egy zsírsejtek által termelt hormon. Feladata az aggyal való kommunikáció a kiegyensúlyozott zsírraktárak fenntartása érdekében. Ha elegendő energia raktározódik a zsírban, a leptin azt jelzi az agynak, hogy a szervezetnek nincs szüksége további kalóriák (energia) fogyasztására. Ideális esetben az agy visszacsatolási reakciója a teltség érzését jelzi.

Regisztrált dietetikus szerint Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , egyszerűen a leptinszint növelése nem lehet cél az egészséges testösszetétel megőrzése során. 'A kevesebb étkezés és/vagy több testmozgás okozta energiahiány [paradox módon] csökkenti a leptinszintet, ami növeli az étvágyat' – magyarázza Skinner. Ehelyett az egészséges testsúly fenntartásával küzdő embereknek olyan étrendre kell összpontosítaniuk, amely javítja a leptinérzékenységet.

Ferira hozzáteszi, hogy bár a testzsír elvesztése zavarba ejtően erős éhségjelzésekhez vezethet, ezeknek a hormonoknak egynél több szerepe van a szervezetben, és a leptinszint csökkentése néha hasznos lehet.

Ghrelin

Ghrelin (vagy ahogy szeretem gondolni, morgó) az éhséghormon. Ez a hormon felszabadul, amikor a gyomor üres, és leáll, amikor a gyomor megfeszül. Evés előtt a legmagasabb, étkezés után a legalacsonyabb.

Előfordulhat, hogy néhány ember nem tapasztalja ugyanilyen mértékben a ghrelinszint csökkenését, ami miatt folyamatosan éhesek lehetnek annak ellenére, hogy megfelelő ételt fogyasztanak. Sőt, egy egészséges (vagyis aktív) anyagcserével rendelkező, a ghrelin jelzéseit figyelmen kívül hagyó vagy figyelmen kívül hagyó személy általános energiafelhasználása csökkenhet.

halak hím rák nő

Szóval, hogyan tanulhatsz meg ráhangolódni tested éhségjelzéseire? Az éhségjelzések körüli éber figyelem felkeltése számos formát ölthet. A kezdés egyik módja az, hogy az első étkezés után körülbelül 20 percet vár, majd átgondolja, hogy jóllakottnak érzi-e magát.

Ha jóllakottnak érzed magad, nagyszerű! Üzenet érkezett a bélből az agyadba. Ha nem, szánjon néhány percet arra, hogy átgondolja az okokat, amelyek miatt nem érzi jól magát (és hogy az étkezés tartalmazta-e egy jól kidolgozott étkezés összes összetevőjét – azaz egészséges zsírokat, összetett szénhidrátokat, sovány fehérjét).

Kolecisztokinin

A kolecisztokinin (CKK) egy másik jóllakottság hormon, amely a vékonybélben szabadul fel. Együttműködik az epehólyaggal, a hasnyálmirigytel és a gyomorral, hogy lelassítsa a gyomor vékonybélbe való kiürülését, és elnyomja az energiafelvételt. Megfelelő ideig segít megőrizni a jóllakottságot, ha jól kidolgozott, tápanyagdús ételekkel táplálja szervezetét.

Említésre méltóak

Egyéb említésre méltó hormonok közé tartozik az adiponektin (olyan hormon, amely elősegíti a zsírégetést és egészséges vércukorszint ), a kortizol (a 'stressz' hormon) és a pajzsmirigyhormonok (más néven a 'fő anyagcsere' hormonok).

Ezek a hormonok szinkronban működnek, annak ellenére, hogy az emésztési és felszívódási folyamatok során különböző időpontokban szabadulnak fel a test különböző területeiről. Többet megtudhat róla anyagcsere hormonok itt .

6 módszer az éhséghormonok szabályozására és az energiaegyensúly elérésére.

Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan használhatja ki az éhséghormonokban rejlő teljes potenciált az egészséges anyagcsere támogatására (anélkül, hogy megzavarná a közösségi naptárat, vagy örökre kihagyná kedvenc ételeit):

Vegyen be egy anyagcsere-támogató kiegészítőt.

én egyértelműen ne ajánlja, hogy visszakanyarodjon a diétás gyógyszerek korába – ez mégsem 1999. Ma a jótékony hatású növényi anyagok új korszaka áll rendelkezésre az anyagcsere-adaptáció egészséges, holisztikus támogatására. Eszközök a szélesebb eszköztárban (az anyagcsere egészséges szokásai mellett, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás, a fizikai aktivitás és a jó alvás), ha úgy tetszik.

anyagcsere+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Az egészséges anyagcserét elősegítő növényi alapú összetevők közé tartozik a veld szőlő, zöld tea kivonat (EGCG-vel), cayenne bors, paradicsomszemek és koffein .* Ezek a növényi anyagok együttesen segíthetnek szabályozni a leptinszintet, növelni a nyugalmi energiafelhasználást, aktiválni a barna zsírszövetet (az a fajta zsír, amely kalóriát éget), és javíthatja az energiafelhasználást.*

mbg-k anyagcsere+ okosan úgy tervezték, hogy mindezeket a tiszta, növényi alapú összetevőket tartalmazza, minden furcsaság nélkül. (Tehát egyszer s mindenkorra hagyhatjuk a diétás kultúrát a 90-es években.)

Eleget aludni.

Nem tudom elégszer hangsúlyozni: a nem megfelelő alvás és a rossz alvásminőség sok anyagcsere-egészségügyi probléma gyökere. A hét-kilenc órás minőségi alvásra való törekvés az alapja egészséges anyagcserét és az általános jólétet. Valójában az elégtelen alvásidő és -minőség a megnövekedett ghrelinhez kapcsolódik (ne feledje, morgó) és csökkent leptin (teljesség jel) szintje, számos egyéb egészségügyi probléma mellett.

Gondoljon arra, mire vágyik, ha szörnyű éjszakai alvása volt, vagy néhányszor) – vágyik több feldolgozott szénhidrátra? Mit szólnál a cukorhoz? Ha nem csukja be a szemet eléggé, az különböző táplálkozási választásokhoz vezethet, mint amikor jól pihen. Csak egy kis elgondolkodtató.

Növelje fizikai aktivitását.

Természetesen vannak, akik szeretnek edzeni. Mások… nos, nem annyira. Kulcsfontosságú, hogy megtalálja azt a mozgástípust, amely örömet okoz, és arra ösztönöz, hogy következetesen válassza a cselekvést a tétlenség helyett. Ha egy barátoddal együtt tudsz edzeni az elszámoltathatóságért, még jobb!

Ennek ellenére bizonyos típusú fizikai tevékenységek minden bizonnyal hatékonyabbak a kalóriák elégetésében (azaz energiafelhasználásban). Skinner szerint a legjobb edzésterv az egészséges anyagcseréhez az, ha hetente körülbelül 150 percet edz megemelkedett pulzusszámmal, többnyire a 2. zónában (azaz a maximális pulzusszám körülbelül 60-70%-a). Ez magában foglalhatja a súlyemelést, a táncórákat, a Pilates-et, a gyors gyaloglást vagy a kocogást.

A heti két-három alkalommal végzett izomépítő gyakorlatok szintén fontosak az anyagcsere kiegyensúlyozásában, az egészséges vércukorszint fenntartásában és az elégetett kalóriák növelésében (még pihenés közben is).

Egy figyelmeztetésre érdemes figyelni: A túl sok nagy intenzitású vagy állóképességi/kardió edzés valóban ronthatja az anyagcsere egészségét, ezért egyensúlyozza ki erőfeszítéseit alacsonyabb intenzitású gyaloglással és egyéb, alacsony hatást kifejtő tevékenységekkel a hét folyamán, hogy esélyt adjon izmainak a helyreállításra.

Végül ne felejts el kegyelmet adni magadnak. A szokások kialakulása nem megy egyik napról a másikra, és a mentális állóképesség fejlesztése ugyanolyan fontos, mint a fizikai jóléted (ha nem több!) munkája. Ráadásul a mentális rugalmasság egy átadható készség, amely az élet szinte minden területén támogatni fogja Önt. (Win-win!)

Egyél tápanyagban gazdag (és jóllakó) ételeket.

Ismerős lehet New York Times Michael Pollan bestseller szerző híres idézete: 'Egyél ételt, ne túl sokat, főleg növényeket.' Ez egy nagyszerű alapstratégia az anyagcsere egészségének javítására; azonban attól tartok, hogy az emberek az alulevésre ösztönzésként fogják fel.

Ennek ellenére Pollan szűkszavú mottója komolyan értékes gondolatokat rejt magában:

• Több friss gyümölcs és zöldség fogyasztása elősegíti a teltségérzetet és a jóllakottságot, az egészséges bélmozgást, és a egészséges bélmikrobióma , élénk színű antioxidánsoknak és rosttartalmuknak köszönhetően.
• A nem feldolgozott teljes értékű élelmiszerek olyan tápanyagokban gazdagok, amelyek az egészséges, működő anyagcseréhez szükségesek.

Skinner szerint a leptinérzékenység javítása magas fehérje-, egészséges zsír- és zöldségtartalmú étrenddel elősegíti az egészséges gyulladásos reakciót, a testösszetételt, vércukor egyensúly , és jóllakottság.

Táplálkozással támogatja az egészséges vércukor- és lipidszintet.

Nem ritka, hogy a lassú (azaz kevésbé aktív) anyagcserével rendelkező emberek is ingadozó vérzsír- és vércukorszintet tapasztalnak.

Egyszerű és könnyű módja annak támogatja az egészséges vércukorszintet A lipidszint a táplálkozáson keresztül pedig az, hogy az étkezés felét keményítőmentes zöldségekből készítse, a fennmaradó felét pedig keményítők (például édesburgonya, vadrizs, gyümölcs) és fehérje (növényi vagy állati alapú) között kell elosztani, plusz 1-2 evőkanál egészséges zsír (gondoljunk az olívaolajra, a fűvel táplált vajra vagy a dióvajra).

Az anyagcsere egészségét elősegítő egyéb táplálkozási és életmódbeli szokások mellett a 2-5 perces séta étkezés után is segítségükre lehet az étkezés utáni vércukor egyensúly támogatása .

Hallgassa meg teste étvágyának jelzéseit.

Ebben a rohanó világban, amelyben élünk, a nyugodt és koncentrált étkezések távoli emléknek tűnhetnek. Nem lassítanak, hogy megnézzék, megszagolják, alaposan megrágják és ízleljék az ételeket, mert sokan kezdik elveszíteni az étvágyuk jeleit.

Az étkezési idő mindenkinél másképp néz ki, és attól függően változhat, hogy mikor eszik. Ami az időzítést illeti, mindenkinek kísérleteznie kell, hogy kitalálja, mi a legmegfelelőbb számára élete minden szakaszában.

Bár nem mindenkinek megfelelő, böjt időszak a 12-16 órás koplalási ablakkal kimutatták, hogy idővel javítja a testösszetételt és az anyagcsere markereket. Vannak bizonyos egészségügyi aggályok, amelyeknek nem előnyös az időszakos böjt, ezért mindig ajánlott egy hozzáértő egészségügyi szakemberrel dolgozni, aki alaposan ismeri az Ön egyedi történetét és egészségügyi szükségleteit.

Az éhségjelzésekre való ráhangolódást az is befolyásolja, hogy kivel osztja meg az étkezését. Azok az emberek, akik nincsenek tisztában saját jelzéseikkel, vagy nem vonják el a figyelmedet (látunk, szülők!), nagyobb kihívást jelenthet saját éhséged és jóllakottságod érzékelése, míg azok, akik kitalálták a saját varázslatos anyagcsere-módszerüket, képesek átmenni. néhány tippet, és segít új, egészséges táplálkozási minták elsajátításában.

Lassíts, csendesítsd el a zajt, és légy nyitott a fogadásra. Ez olyan egyszerű lehet, mint a képernyők elrakása étkezéskor, a munkaebéd elkerülése (sok ember számára ez egy másik nehéz), és egy kis rituálé vagy rutin az étkezések körül.

Az elvihető.

A hormonjai összetettek, de sok minden az Ön irányítása alatt áll.

Ha összezavarodsz saját éhségjelzéseid miatt, vagy nehezen hangolódsz rájuk, nem vagy egyedül. Fontolja meg egy olyan integrált egészségügyi szolgáltatóval való együttműködést, aki ismeri a hormonokat, és segíthet megtalálni az anyagcsere-egészségügyi problémáinak gyökerét, hogy megtehesse a megfelelő lépéseket az anyagcsere állapotának korrigálása érdekében.

Ha már jó úton halad az alapjaival, az mbg anyagcsere+ nagyszerű kiegészítője lehet az anyagcsere-egészségügyi eszköztárnak.