A 10 legjobb fermentált étel a bélrendszer egészségéért, az emésztésért és azon túl

Az első falat savas savanyú káposzta vagy a fanyar kombucha elfogyasztása után nem biztos, hogy olyan biztos az erjesztett összetevőket illetően. De érdemes még egy próbát tenni: a fermentált ételek fogyasztása figyelemre méltó egészségjavulást eredményezhet – és nem csak a belek számára.

Táplálkozási és gasztroenterológiai szakértőket vontunk be, hogy mindent megtudjunk az erjesztés előnyeiről és mellékhatásairól, és összegyűjtsük a 10 legjobb fermentált ételt, amelyet érdemes az étrendjébe keverni.

szeptember 21. jele

A szükséges tudnivalók:

• A fermentált élelmiszerek támogatják a bél mikrobióma egészségét: A kutatások azt mutatják, hogy ezek fogyasztása segíthet megelőzni a GI-betegségekkel összefüggő egyensúlyhiányokat, valamint az egészségügyi problémákat, például a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
• Sok fermentált élelmiszer növényi alapú: A legjobban fermentált élelmiszerek némelyike, köztük a savanyú káposzta, a tempeh, a kimchi és a miso, növényi alapú, így a rost és a különféle mikroelemek emésztést támogató előnyeit is kölcsönzik.
• Az erjesztett élelmiszerek nagy mennyiségben fogyasztva GI-zavarokat okozhatnak: Lassan növelje a bevitelt, hogy elkerülje az olyan kellemetlen tüneteket, mint a gázképződés és a puffadás.

Mik azok a fermentált élelmiszerek?

A fermentált élelmiszerek olyan élelmiszerek (vagy italok), amelyeket szabályozott mikrobák szaporodnak elő.

Ez Az erjedési folyamat természetes úton is végbemehet 1 amikor a mikroorganizmusok természetesen jelen vannak a nyers élelmiszerekben vagy a feldolgozási környezetben. Az erjedést úgy is beindíthatja, hogy bizonyos mikroorganizmusok 'indítókultúráit' ad az élelmiszerekhez (gondoljon arra, hogy kovászos indítót használjon kenyér készítéséhez).

Az erjesztési folyamat során az élelmiszer megőrződik, ízei összetettebbé válnak, és egyes tápanyagok felerősödhetnek. Az eredmény valami egészen új is lehet; a káposztát például savanyú káposztaként ismerik, miután erjesztették.

A fermentált élelmiszerek előnyei

Történelmileg a fermentációt élelmiszer-tartósítási eszközként használták különböző kultúrákban, de potenciális egészségügyi előnyei az utóbbi években különösen népszerűvé tették.

Egyes fermentált élelmiszerek probiotikumokat tartalmaznak - olyan élő mikroorganizmusokat, amelyek támogatják a bél mikrobiómát, magyarázza Sunana Sohi, M.D ., okleveles gasztroenterológus.

Probiotikumok fogyasztása ösztönözheti a rendszeres székletürítést, támogatja az immunrendszer egészségét és csökkenti a puffadást, teszi hozzá Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő.

Még ha hiányoznak is belőlük a probiotikumok, 'az erjesztett élelmiszerek önmagukban jótékony hatással vannak a bélbaktériumokra' - magyarázza Sohi. 'A bél mikrobióma a több mint 100 billió mikroorganizmus 2 akik szimbiotikus kapcsolatban élnek velünk. A bél mikrobióma egészsége nemcsak a gyomor-bél traktus egészsége szempontjából fontos, hanem szorosan összefügg az egész test egészségével.'

Kimutatták, hogy a fermentált élelmiszerek fogyasztása rövid és hosszú távon hatással van a gyomor-bélrendszeri baktériumokra. Bizonyos fermentált élelmiszerek még az immunrendszer és az anyagcsere által közvetített betegségek, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az irritábilis bél szindróma és a rákos megbetegedések elleni védelemben is segíthetnek, egy 2023-as felülvizsgálat szerint 3 .

Sohi szerint a puffadás vagy a hasmenés a bél mikrobiomjának kiegyensúlyozatlanságára utaló jelek közé tartozik (és előnyös lehet az erjesztett élelmiszerek használata), de tanácsért forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Ez azt jelenti, hogy 'még ha összességében jól is érzi magát, mindenki mikrobiomája előnyös lehet a fermentált élelmiszerek hozzáadásával' - jegyzi meg. 'Az erjesztett élelmiszerek egészségesen tartják az egészséges mikrobiomot, és nagyban hozzájárulhatnak az egészségtelen mikrobiom megfelelő irányba történő mozgatásához.'

Ideális esetben találhat néhány olyan ételt, amelyet szívesen fogyaszt, hogy biztosítsa, hogy rendszeresen fogyasszon különféle fermentált ételeket. A mindbodygreen podcast legutóbbi epizódjában közegészségügyi kutató és mikrobiomkutató Tim Spector, M.D ., ajánlott naponta több adag erjesztett étel elfogyasztása. „Válasszon különféle fermentált ételeket, mert akkor a különböző mikrobák sokféleségét kapja meg bennük” – javasolja. 'A 4 K-ről beszélünk: a kimchisről, a kefirről, a kombucháról, a krautról... nem csak a sajtról és a joghurtról.'

Összegzés

A 10 legerősebb fermentált étel

Fontolja meg ezeknek a kutatásokkal alátámasztott fermentált ételeknek az étrendjébe való beépítését.

Ezek az élelmiszerek azért kerültek fel a listánkra, mert sok közülük magas rosttartalmú is, ami tovább támogatja egészséges mikrobiom 4 . Ráadásul az erjedésen kívül további előnyöket is tartalmaznak. A joghurt például kalciumot és magnéziumot kínál, amelyek javítják a csontok egészségét, míg a kimchi antioxidánsokat biztosít.

Savanyú káposzta

Németországban gyakran fogyasztott fermentált étel, savanyú káposzta reszelt káposzta és egy kis só természetes erjesztésével készül, de lehet indítókultúrát is hozzáadni. Úgy találták, hogy körülbelül egy tucatféle mikroorganizmust tartalmaz, köztük néhány Lactobacillus faj, amelyek probiotikus potenciált mutatnak 1 .

Egyike azon kevés fermentált élelmiszereknek, amelyek funkcionális bélrendszeri rendellenességekre gyakorolt ​​hatását klinikai vizsgálatok során tanulmányozták. Egy kis kísérletben az irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek napi 75 gramm életképes tejsavbaktériumot tartalmazó, pasztőrözött vagy nem pasztőrözött savanyú káposztát fogyasztottak.

Hat hét után, mindkét vizsgálati csoport szignifikáns csökkenést mutatott az IBS tüneteinek súlyosságában 5 . (Egyébként a nyers káposztát nem vizsgálták, így nem lehet megállapítani, hogy a javulás az erjesztési folyamatnak vagy magának a káposztának köszönhető-e.)

Sohi szerint a savanyú káposzta rostokban, B6-vitaminban és C-vitaminban gazdag, a bélrendszerre gyakorolt ​​​​potenciális előnyei mellett. Ez utóbbi tápanyag, antioxidáns, kulcsszerepet játszik az immunrendszer működésében 6 és növeli a nonhem vas felszívódását (a vas típusa, amely a növényi alapú élelmiszerekben található).

Kimcsi

A kimchi egy hagyományos koreai étel, amely sózott és erjesztett zöldségek keverékéből áll, jellemzően kínai kel és retek, de más fűszerek és ételek (pl. sárgarépa, alma, körte) is beletehetők.

Az étel általában természetesen erjed 1 , hála a káposztán található mikroorganizmusoknak, bár a starterkultúrák segítségével is beindítható a folyamat.

Mivel a kimchiben lévő összetevők típusa és mennyisége változó, a pontos mikrobiális összetételt nehéz meghatározni. Mégis tanulmányok azt találták, hogy a nagy mennyiségű fokhagymát tartalmazó kimchiben magasabb a Lactobacillus koncentrációja 1 , míg a pirospaprika por növeli a Weissella baktériumok koncentrációját.

Több tanulmány is összefüggést talált közöttük A kimchi fogyasztás és a bél mikrobiota összetételére gyakorolt ​​​​hatás 7 . A 2018-as klinikai vizsgálat 8 például kimutatta, hogy a kimchi növelte a Bakteriodéták és csökkentik Clostridium sp. és Escherichia coli csoport számít.

És egy 2022-es randomizált tanulmány 9 arra a következtetésre jutott, hogy a kimchi segíthet az IBS-tünetek enyhítésében, mivel növeli a rostfogyasztást és csökkenti a szérum gyulladásos citokinszintjét és a káros széklet enzimaktivitást.

A bél előnyeit leszámítva a kimchi számos alapvető mikrotápanyagot kínál, beleértve az A- és C-vitamint, a kalciumot és a magnéziumot, mondja Sohi.

Tempeh

A hagyományos indonéz étel, a tempeh úgy készül, hogy hántolt, főtt szójababot indítókultúrával erjesztenek szobahőmérsékleten körülbelül 35 órán át.

Az umamiban gazdag termék pontos mikrobiális összetétele változó, de általában tartalmaz tejsavbaktériumokat, Enterococcus faeciumot és Rhizopus fonalas gombákat 1 .

Miatt probiotikus tartalom 10 , tempeh fogyasztás összefüggésbe hozták a jobb kognitív funkciókkal tizenegy idős egyéneknél. Ez is megmutatták fokozza a jótékony bélbaktériumot.

A tetejére a tempeh tele van fehérjével és rosttal, kínálva 20 gramm és 4 gramm 12 , illetve 3 uncia adagonként.

Natto

A tempehhez hasonlóan a natto is fermentált szójatermék, főtt szójabab Bacillus subtilis variáns natto erjesztésével állítják elő 1 . A rendkívül ragacsos és zamatos étel Észak-Japánból származik 13 és egyéb összetevők mellett mustárral, hínárral, hagymával és párolt rizzsel is párosítható.

A fermentációs folyamat során a szójababban lévő fehérjék egy része vízben oldódó nitrogénvegyületekre bomlanak 14 , mint például az aminosavak. A Natto 18 aminosavat tartalmaz tizenöt – ebből nyolc alapvető fontosságú, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja ezeket önállóan előállítani. A végtermék is több kalciumot, vasat, káliumot és B2-vitamint tartalmaz, mint a nyers szójabab 14 .

A fermentált élelmiszerek bélegészségügyi előnyeivel kapcsolatos kutatások korlátozottak, de néhány kísérlet történt javasolja, hogy a natto segíthet javítani a széklet gyakoriságát 1 -val rendelkező egyénekben ritka székletürítés .

Miso

A misót gazdag, ízletes levesek készítésének alapelemeként ismerik, és egyben fermentált étel is. A hagyományos japán paszta szójabab Koji-val való fermentálásával készül, amelyet egy meghatározott penészből állítanak elő. Más baktériumok is felhasználhatók a fermentációs folyamatban 1 . A végtermékben Bacillus és Lactococcus baktériumok lehetnek jelen.

Az összetevő beépítése az étrendbe javíthatja a gyomor-bélrendszer egészségét – és néhányat. A Miso rendkívül aktív enzimeket tartalmaz, amelyek támogatják az emésztést és az alapvető tápanyagok felszívódását, és felajánlhatják gyulladáscsökkentő, rákellenes és vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik 16 .

Miközben misót kever a főzéshez, tudjon arról, hogy az élő baktériumok egy része nem éli túl, ha az összetevőt 100 Fahrenheit-fok fölé melegíti, a Manaker zászlók szerint.

Kombucha

Az erjesztett élelmiszerek fogyasztása nem az egyetlen módja annak, hogy értékelje egészségügyi előnyeit. Az erjesztett italok, mint pl kombucha előnyös is lehet. Ez a fermentált tea Kínából származik, és cukorral és SCOBY-val, a baktériumok és élesztőgombák szimbiotikus kultúrájával készült.

Ban ben 15 tanulmány szisztematikus áttekintése 17 , a kutatók azt találták, hogy a kombucha fogyasztása minimálisra csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást, javítja a máj méregtelenítési folyamatát, és csökkenti a bélrendszeri diszbiózist (a baktériumok összetételének egyensúlyhiányát). Arra a következtetésre jutottak, hogy a kombucha jótékony hatással van a bél mikrobiota modulálására.

E lehetséges előnyök ellenére a kombucha 'magas cukortartalmú lehet, és egyes embereknél ronthatja az irritábilis bél szindróma tüneteit' - mondja Sohi. Néhány kereskedelmi forgalomban kapható kombuchát pasztőröznek is, ami elpusztítja a jótékony baktériumokat – teszi hozzá Manaker.

Kefir

A kefir, a tejszínes erjesztett tejital a Kaukázus-hegység környékéről származik, és kefirszemek, egy indítókultúra tejhez adásával állítják elő. Több mint 50 fajjal büszkélkedhet probiotikus baktériumokkal és élesztőgombákkal és kimutatták, hogy jelentősen módosítja a bél mikrobiotáját 18 .

Jó hír a laktózra érzékeny embereknek: Bár tejtejből készül, a kefir egy speciális baktériumot tartalmaz, csökkenti az ital laktózkoncentrációját 1 , bizonyos esetekben akár 30%. Az erjesztett ital segíthet a székrekedés enyhítésében is, amint az ábra mutatja egy kis 2017-es tanulmány .

július 24. állatöv jel

Ahhoz, hogy a savanyú ital ízletes legyen, a Manaker azt javasolja, hogy keverje hozzá kedvenc édesítőjét, például mézet vagy juharszirupot.

Joghurt

-val kitalált tejsavat termelő baktériumok 19 , a joghurt egy fermentált élelmiszer, amely Bifidobacterium és Lactobacillus baktériumokat tartalmaz, és kimutatták, hogy pozitív hatással van a bél mikrobiómára. Egy friss tanulmány azt találták, hogy a joghurtfogyasztás átmenetileg megnövelte számos baktériumfaj szintjét húsz a bélben.

A krémes snack előnyei a bélrendszeren túl is kiterjednek. Joghurt fogyasztás már összefügg a 2-es típusú cukorbetegség előfordulásának csökkenésével huszonegy , valószínűleg a probiotikus baktériumok (amelyek csökkenthetik a vér koleszterinszintjét) vagy az élelmiszer mikrobiotára gyakorolt ​​hatása miatt.

A joghurt kiválasztásakor feltétlenül nézze meg a tartály címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy élő kultúrákat tartalmaz - mondja Manaker. Spector azt is megjelöli, hogy a kombuchához hasonlóan a joghurt is sok hozzáadott cukrot tartalmazhat. Azt javasolja, hogy válasszon teljes zsírtartalmú joghurtot, amely nem tartalmaz mesterséges édesítőszereket vagy hamis gyümölcsdarabokat.

Kovász

Mindenki kedvenc pandémiás hobbija – a kovászos kenyér sütése – erősítheti az egészségét. A kenyérben lévő előétel az liszt erjesztésével állítják elő 1 (hétnapos folyamat) a lisztben és a környező környezetben élő tejsavbaktériumokkal és élesztőgombákkal.

A kovászos kenyér könnyebben tolerálható, mint a többi kenyér, ha érzékeny gyomra van; a kis randomizált kontroll vizsgálat 22 azt találta, hogy azok, akik két kovászos kiflit ettek, enyhébb hasi kényelmetlenséget, puffadást és hányingert tapasztaltak négy órával később, mint azok, akik sörélesztős kiflit ettek.

Ráadásul kovászos kenyér korai kutatások során találták meg 23 alacsonyabb a FODMAP-okban, a rövid szénláncú szénhidrátokban, amelyek rosszul szívódnak fel a vékonybélben, és emésztési zavarokat okozhatnak. Az erjesztett étel azonban nem vezetett jelentős különbségekhez az IBS-ben szenvedő betegek gyomor-bélrendszeri tüneteiben az élesztős kenyérhez képest. (Itt van hogyan kell otthon erjeszteni más ételeket .)

angyalszám 105

Sajt

Törje ki a cukrásztáblákat: A sajt erjesztett élelmiszernek számít. A túró például erjeszthető vele citromsav 24 , míg Brie és Camembert igen tejsavbaktériumokkal készült 25 és más mikroorganizmusok. Az eljárás koncentrálja a kulcsfontosságú tápanyagokat, és a víz eltávolításával fokozza a kalcium biológiai hozzáférhetőségét. A kefirhez hasonlóan a fermentált sajtok, például a Cheddar, laktózérzékenyek körében jobban tolerálható 24 .

Magas telített zsírtartalma ellenére ez a fermentált étel sem befolyásolja negatívan a szív egészségét. A 2023-as esernyőértékelés 26 azt találta, hogy a sajtfogyasztás fordítottan összefügg a minden ok miatti halálozással, a szív- és érrendszeri halálozással, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség eseteivel – ez nagyszerű hír a sajt szerelmeseinek mindenhol. Íme a legegészségesebb sajtfajták , dietetikusok rangsorolták.

Mi a következő lépés a fermentált élelmiszerek kutatásával kapcsolatban?

Köztudott, hogy a feldolgozatlan élelmiszerekben, növényi rostokban és fermentált élelmiszerekben gazdag étrend nagyban hozzájárul a mikrobiom – és így a test – egészségének megőrzéséhez – mondja Sohi. Mindazonáltal 'csak a felszínt kapargatjuk a mikrobiomról, és arról, hogy az, amit eszünk, hogyan befolyásolhatja azt' - teszi hozzá.

Például a kutatók még mindig azt vizsgálják, hogy mely adott mikrobák a legelőnyösebbek a bélmikrobióm számára, és milyen mennyiségben. Azt is vizsgálják, hogy melyek a legjobb módszerek a különböző mikrobák közötti egészséges egyensúly elérésére.

A probiotikumok bevitelét bizonyos egészségügyi eredményekkel összekapcsoló jelenlegi kutatások nagy részét ennek segítségével végzik kiegészítők , nem fermentált élelmiszerforrások. A jövőbeli tanulmányoknak tehát kritikusabban kell megvizsgálniuk az egyes élelmiszerekben rejlő probiotikus potenciált, és azt, hogy mennyit kell belőlük fogyasztanunk a maximális haszon érdekében.

Érvek a fermentált élelmiszerek ellen

Mint minden új étel esetében, ajánlatos lassan beépíteni az erjesztett ételeket az étrendbe, különösen, ha érzékeny a bélrendszere, mondja Sohi. 'Ha a mikrobiomja nincs hozzászokva az erjesztett ételekhez, egyszerre túl sok GI-zavart okozhat' - mondja.

Az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek különösen óvatosaknak kell lenniük, amikor fermentált ételekről van szó. Egyes kereskedelmi forgalomban kapható termékek nagy mennyiségű cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmaznak, amelyek ronthatják az IBS tüneteit, mondja Sohi. Egyes erjesztett ételek és italok, amelyek magas cukortartalmúak lehetnek, például a kombucha és a joghurt – ezért feltétlenül olvassa el a címkéket, amikor megvásárolja őket a boltban.

A mindbodygreen POV

A fermentált élelmiszerek fogyasztása elősegítheti a bélrendszer mikrobaközösségének betelepítését a jótékony baktériumok képzett munkaerővel. Ideális esetben néhány különböző típusú fermentált árut fogyaszt (például a listán szereplő ételeket és italokat), hogy biztosítsa, hogy ez a munkaerő a lehető legváltozatosabb és leghatékonyabb legyen.

Egy adag erjesztett étel itt-ott elfogyasztása nem javítja érdemben a közérzetét. Jobban jársz, ha a probiotikumokban gazdag étrendet kombinálod más egészséges szokásokkal, mint például az edzés, a sok vízivás, a stresszszint kezelése, az alvás prioritása, óvatosnak kell lenni az antibiotikumok használatával kapcsolatban, és eltölteni egy kicsit piszkosul a természetben.

Egyes kutatások kimutatták, hogy egyes probiotikumokban gazdag fermentált élelmiszerek túlmutatnak a bélrendszer egészségének javításán, és mérhető hatást gyakorolnak a szív egészségére, az immunrendszer működésére és még sok másra. Probiotikus kiegészítők egyedi, célzott baktériumtörzseket is kínálhat a bélrendszer egészségéért és azon túl is.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Az Ön teljes útmutatója a bélrendszer egészségéhez és az emésztés javításához

GYIK

Az elvihető

A fermentált élelmiszerek támogatják az egészséges, kiegyensúlyozott mikrobiomot, és ezáltal javíthatják az általános jólétet és a betegségek megelőzését. A legjobb, ha következetesen fogyasztjuk őket, hogy a probiotikumok megtelepedhessenek a bélben, de legyen óvatos: Ha egyszerre túl sok fermentált ételt ad hozzá az étrendhez, az GI-zavarokat okozhat, ezért idővel fokozatosan növelje fogyasztását, és kísérletezzen különböző fajtákkal. Annyi fermentált élelmiszerrel az élelmiszerboltok polcain , van lehetőséged!