A cirkadián ritmusod fontosabb, mint gondolnád – egy alvástudóstól

Az egészséggel és jóléttel kapcsolatos tanácsok gyakran arra összpontosítanak, hogy mit eszünk, hogyan mozogunk, és hogyan oldjuk meg a stresszt. De van egy lényeges elem, amely csendesen irányítja mindezt: testünk természetes órája, a cirkadián ritmus. 

Kristen Holmes, Ph.D. , pszichofiziológus, pályafutását azzal töltötte, hogy tanulmányozza a pszichológiánk és a fiziológiánk közötti bonyolult összefüggéseket, és csatlakozott a mindbodygreen podcast hogy rávilágítson arra, hogy a test belső órájának szinkronizálása hogyan változtathatja meg az egészséget és a teljesítményt.

Élsportolói és edzői hátterétől a vezető tudósként betöltött szerepéig UJJONG , Holmest mindig is lenyűgözte az emberi teljesítmény – szellemi és fizikai egyaránt. És amit megtanult, az az, hogy a cirkadián ritmusod a pszichofiziológiai rugalmasság sarokköve. Ebben az epizódban belemerülünk abba, hogy mit is jelent valójában a pszichofiziológia, hogyan befolyásolja a cirkadián ritmus a hangulattól a motivációig mindent, és hogyan optimalizálhatod egyszerű életmód-módosításokkal.

november 7-i jel

A pszichofiziológia világa

Mielőtt belemerülnénk a cirkadián ritmusokba, szánjunk egy pillanatot a pszichofiziológia világának felfedezésére – ez a kifejezés leírja az elménk és a testünk közötti kapcsolatot. 

Ez a terület azt vizsgálja, hogy mentális állapotunk (pszichológia) és fizikai reakcióink (fiziológia) hogyan hatnak egymásra. Például, hogyan befolyásolja az alvás minősége a hangulatunkat? És hogyan befolyásolja a hangulatunk az alvás minőségét? Vagy hogyan pulzusszám variabilitás (HRV) tükrözik stressztűrő képességünket? Holmes éveket töltött ezen összefüggések tanulmányozásával, különösen a sportolóknál, hogy segítsen nekik – és nekünk is – megérteni, hogyan működnek együtt a mentális és fizikai állapotok a teljesítmény fokozása érdekében.

Cirkadián ritmus: az egészség alapja

Holmes szerint a tiéd a cirkadián ritmus az alap jólétének minden aspektusa érdekében. Ha a ritmusod nincs szinkronban, hullámzási hatást kelt, ami minden mást – a hangulatodat, az energiádat, az alvásodat és még az immunrendszeredet is – eldobja. Tehát mi is pontosan a cirkadián ritmus? Ez a tested természetes 24 órás ciklusa, amelyet külső jelek, például fény szabályoznak, és megmondja, mikor kell aludni, enni és aktívnak lenni.

'Az alvás a cirkadián ritmus eredménye' - magyarázza. 'Ha akarod javítsd ki az alvásodat , először rendbe kell hoznod a cirkadián ritmusodat.' Más szóval, ez nem csak a korábban lefekvésről szól, hanem a test órájának szinkronizálásáról, a természetes fényciklusok használatáról és a következetes rutinokról.

A cirkadián ritmus beállítása

Holmes hangsúlyozza a fényexpozíció fontosságát. Az első dolog, amit reggel meg kell tenned? Menj kifelé! Egy gyors 5-10 perc kint, még felhős napon is jelzi a szervezetednek, hogy igen ideje felébredni és mozogni 1 . Ha nem tud kimenni a szabadba, kapcsolja be a lámpákat, hogy utánozza a természetes napfényt. Ez a rutin megalapozza az optimális szellemi és fizikai teljesítményt a nap folyamán.

éjjel, a fények tompítása és a képernyőidő korlátozása segíti szervezetét a melatonin – az alvásért felelős hormon – termelésében. És tudtad, hogy a melatonin nem csak az alváshoz szükséges? Ezenkívül rákvédő, anyagcserét serkentő és idegvédő hatású – még inkább ok arra, hogy felvegye a kék fényt blokkoló szemüveget, és elkezdje lekapcsolni a lámpákat.

Az alvástanulmányok ezt támasztják alá

A kutatások azt mutatják, hogy a stabil alvás-ébrenléti rutin az egyik leginkább előrejelző viselkedés mind a mentális, mind a fizikai rugalmasság szempontjából. A hadsereg katonáiról készült tanulmány megállapította, hogy azok, akik következetes alvásidő magasabb volt a pszichológiai ellenálló képessége, nagyobb volt a kontroll érzése és erősebbek voltak a közösségi hálózatok. Mindeközben azok, akik később fent maradtak, zuhanást tapasztaltak a HRV-ben (szívfrekvencia-variabilitás), amely szorosan összefügg azzal, hogy szervezete milyen jól kezeli a stresszt.

Egy másik tanulmány szerint a fénynek való kitettség 11 óra között. és hajnali 4 óra lehetett alacsonyabb dopamin felszabadulás másnap, ami a motiváció és a jutalom csökkenéséhez vezet. Ez az oka annak, hogy a következetes alvás-ébrenlét ciklus beállítása – és betartása – olyan átalakító hatással lehet mentális és érzelmi egészségére.

422 angyalszám jelentése

A cirkadián-támogató rutin kialakítása 

Ha egészséges rutinról van szó, a varázslat a részletekben rejlik. Holmes hangsúlyozza, hogy a kicsi, következetes cselekvések milyen nagy hatással lehetnek rá a cirkadián ritmusod és az általános jólétet. Íme néhány kulcsfontosságú terület, amelyekre összpontosítani kell:

• Alvás-ébrenlét időzítése : A tiéd megtartása az alvási-ébrenléti idők konzisztensek ez az egyik legfontosabb tényező a cirkadián ritmus optimalizálásához. Ideális esetben törekedjen arra, hogy minden nap 45 perces ablakon belül lefeküdjön és felébredjen, még hétvégén is. A stabil alvási ütemezés közvetlenül kötődik a jobb szívfrekvencia-variabilitáshoz (HRV), ami megkönnyíti az élet hullámvölgyeinek kezelését.
• Hidratáció : A hidratálás a HRV fokozásának másik kulcsszereplője. Holmes ezt hangsúlyozza hidratált marad fenntartja a szervezet optimális működését, elősegíti a felépülést és az általános ellenálló képességet.
• Késő esti étkezés : Késői étkezések csökkentheti a HRV-t, megzavarhatja az emésztést, és megzavarhatja a cirkadián ritmust. A legjobb eredmény elérése érdekében törekedjen arra, hogy legalább két-három órával lefekvés előtt fejezze be az evést, hogy szervezete elegendő időt biztosítson a megfelelő emésztéshez és a pihentető éjszakai alváshoz.
• Alkohol : Az alkohol jelentősen megzavarja az alvási szokásait és tankolja fel a HRV-jét. Még ha segít is gyorsabban elaludni, általában töredezett, gyengébb minőségű alváshoz vezet. Holmes hangsúlyozza, hogy azok számára, akik teljesítményüket és általános jó közérzetüket szeretnék optimalizálni, az alkoholfogyasztás minimalizálása az egyik leghatékonyabb változtatás, amelyet megtehet.
• Edzés : Ha edzésről van szó, Holmes ajánlja 2. zóna edzés . Ez az alacsony intenzitású edzésforma, ahol a pulzusszám a maximum 60-70%-a között marad, ideális a mitokondriális egészség javítására, ami fokozza az energiatermelést és a regenerálódást. Hetente kétszer mindössze 45 perc elegendő ahhoz, hogy jelentős javulást tapasztaljunk. És ne felejtsd el erősítő edzés ! ez van létfontosságú a nők számára , különösen az életkor előrehaladtával, az izomépítés és az izomzat fenntartása a hosszú élettartam és az általános egészség érdekében.

Ha erre az öt pillérre összpontosít, olyan rutint hozhat létre, amely művek -vel a cirkadián ritmusod , ami jobb egészséghez, fokozott ellenálló képességhez és optimalizált teljesítményhez vezet.

Az elvihető

Kristen Holmes kutatása feltárja, hogy a cirkadián ritmus optimalizálása nem csak az alvás javítását jelenti, hanem a pszichofiziológiai egészség minden aspektusának javítását. A mentális tisztaságtól és motivációtól a fizikai rugalmasságig és a hosszú távú jólétig a tested természetes órájához való igazodás megteremti az alapot. Tehát, akár fel akarja fokozni az edzést, jobban szeretne koncentrálni a munkára, vagy egyszerűen csak energikusabbnak érzi magát a nap folyamán, kezdje a cirkadián ritmusra való hangolással.