A legjobb edzések a hosszú élettartam érdekében és milyen gyakran végezzük őket, orvostól

Egész héten az íróasztalnál ülsz, majd hétvégén vállalsz egy 100 mérföldes kerékpározást fiatalabb munkatársaiddal? Lehet, hogy akkoriban jó ötletnek (vagy nem igazán rossz ötletnek) hangzott, de hétfő reggel felébredve...hát te másként döntöttél. A jó hír az, hogy felébredsz (nem jártál le). A testmozgás alacsonyabb mortalitást jelent 1 , még a hétvégi harcosnak is, aki hetente csak egy-két napon aktív.

Egy meggyőző tanulmány kimutatta, hogy heti egy vagy két mérsékelt vagy erőteljes intenzitású szabadidős/rekreációs tevékenység elég volt ahhoz, hogy csökkenti a halálozás kockázatát 2 szív- és érrendszeri betegségek (40%), rák (18%) vagy valami más (30%) miatt, összehasonlítva az inaktív egyénekkel.

A hétvégi harcosok azonban nagyobb a sérülésveszély 3 , beleértve a súlyos és halálos sérüléseket is, mint azok, akik a héten sportolnak. Ennek oka lehet (1) hosszan tartó, fizikailag megterhelő tevékenység, amely meghaladja a testmozgás tolerancia szintjét, vagy (2) a tevékenységgel kapcsolatos alacsonyabb tapasztalati szint. Az általános izomfájdalom és letargia is gyakoribb lehet. Az a hétvégi harcos, aki legyengítő sérülést (pl. eltört a lábát, megfeszült a háta) tapasztal, akaratlanul is huzamosabb ideig ülő mozgást folytathat.

Ha ez jellemzi Önt, tegyen néhány józan ész óvintézkedést: Válasszon néhány hétvégi tevékenységet, hogy jártassá váljon; nyújtás és bemelegítés indulás előtt; aludjon egy jó éjszakát előtte és utána; maradjon megfelelően hidratált; viseljen megfelelő védőfelszerelést; és ismerd a határaidat. És ha lehetséges, végezzen egy kis testmozgást a héten – még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a lift helyett a munkahelyén kell lépcsőzni.

Milyen típusú mozgás/gyakorlat a legjobb?

A legegyszerűbb (és őszinte) válasz erre a kérdésre az, hogy a legjobb gyakorlat az, amelyet ténylegesen végzünk. Valóban olyannak kell lennie, amit szívesen csinál, különösen, ha az alternatíva a semmittevés. Ennek ellenére áttekintek néhány hatékony edzésformát. Konkrét egészségügyi céljaitól és aktuális edzettségi szintjétől függően válassza ki azokat a tevékenységeket, amelyek elősegítik, hogy Ön felé haladjon. a Virágzó Állapotod .

Aerob gyakorlat

Aerob gyakorlat a meghatározás szerint alacsony és magas intenzitású, tartós fizikai tevékenység, amely serkenti és erősíti a szívet és a tüdőt, hogy javítsa a szervezet oxigénfelhasználását; ezért nevezik az aerob edzést 'kardiónak'. Az aerob gyakorlatokkal nehezebben és gyorsabban fogsz lélegezni; szíved gyorsabban fog verni, mint amikor pihensz; és valószínűleg elkezdesz izzadni. Az aerob tevékenységek a nagy izomcsoportokat érintik, különösen a lábakat, és ritmikusak. Ilyen például a gyaloglás, a kocogás, a közepes és hosszú távú futás, az úszás és a kerékpározás.

Milyen gyakran kell csinálni

Ellenállási tréning

Ellenállási tréning A meghatározás szerint minden olyan gyakorlat, amely során az izmok összehúzódnak külső ellenállással vagy súllyal szemben. Az ilyen típusú gyakorlatok növelik az izomerőt, a tónust, a tömeget (méretet) és/vagy az állóképességet (állóképességet). Az ellenállási gyakorlatok folyamataként először lebontják vagy megsértik az izomsejteket (katabolizmus), majd javítják, újjáépítik és erősítik az izomsejteket (anabolizmus).

Az ellenállási edzés 'külső ellenállása' lehet gumi ellenállási sávok , súlyzók , súlyozott rudak, kettlebellek , kulacsok, zöldségkonzervek, vagy a saját testsúly.

angyalszám 134

Céljaitól függően az ellenállási edzés használható az izmok meghatározására – feszesebb, formásabb és fizikailag fittebb megjelenés érdekében. A „tömegnöveléshez” nagyobb ellenállás vagy nagyobb súly használható. Ha növeli az izomtömeget, akkor fokozza az anyagcserét és több kalóriát éget el nyugalomban; Feltéve, hogy nem eszel plusz kalóriát, elveszíted a zsírtömeget. A testsúlya változatlan marad, vagy enyhén emelkedhet a többlet izomtömeg miatt, de különbséget fog észrevenni abban, hogy mennyivel jobban áll a ruhája.

30 éves koruk után az egyébként egészséges egyének izomtömeget kezdenek elveszíteni – annyit ezt követően évtizedenként 3-5%. . Számos krónikus betegség, köztük a cukorbetegség és az elhízás, úgy gondolják, hogy felgyorsítja az izomtömeg és -erő csökkenését, ezáltal növeli a szarkopénia és testi fogyatékosság, valamint az egészségi állapot csökkenése 4 .

Milyen gyakran kell csinálni

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

HIIT egy kissé új edzésstratégia, amelyet a rövid edzésbe sűrített maximális erőnlétre terveztek. Ez magában foglalja a váltakozó kardiovaszkuláris gyakorlatokat, amelyeket teljes erőkifejtéssel/intenzitással végeznek, majd egy rövid, kevésbé intenzív edzéssel járó helyreállítási időszak következik; ez a kerékpározás az edzés és a felépülés között addig tart, amíg az egyén túlságosan kimerült ahhoz, hogy folytassa. Az edzések általában 30 percnél rövidebbek, ami a korlátozott idővel rendelkezők számára előnyös.

A HIIT modellel jól használható gyakorlatok közé tartozik az álló kerékpár, az evezőgép, a lépcsőzés, a futás és a hegymenetben való gyaloglás.

december 3. állatöv

Egy általános HIIT-sémában az intenzív aktivitás és a mérsékelt (gyógyulási) aktivitás aránya 2:1. Például 40 másodpercnyi teljes, maximális erőfeszítést igénylő sprint váltakozott 20 másodpercnyi kocogással vagy gyaloglással a kimerültségig. Bármilyen kardiovaszkuláris edzettségi szintű egyén elvégezheti a HIIT edzést egyszerűen a tevékenység és az idő módosításával. Egy kevésbé fitt személy váltogathat 30 másodperces gyors séta és 15 másodperc normál gyaloglás között.

A HIIT edzések javítják az atlétikai teljesítményt, és mint ilyenek, előnyösek a rendkívül motivált profi és amatőr sportolók számára. A nem sportolók is jelentős egészségügyi előnyökkel járnak, amelyek hasonlóak vagy nagyobbak, mint a mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatok esetében. A HIIT-tanulmányok kimutatták javult a glükóz anyagcsere 5 különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél vagy annak kialakulásának kockázatában, csökkent zsírtömeg 6 , javult a véredények működése , és javult a szív- és érrendszeri alkalmasság 7 maximális oxigénfelvétellel mérve.

Milyen gyakran kell csinálni

Funkcionális mozgás

A funkcionális mozgást úgy definiálják, mint azt a képességet, amellyel könnyedén és fájdalommentesen mozgathatja a testét. Az izmok és ízületek megfelelő működése kulcsfontosságú a biomechanikailag hatékony mozgáshoz, amely nem okoz túlzott stresszt és nem okoz sérülést. Hasonlóképpen fontos, hogy elsajátítsák a funkcionális mozgást, mielőtt az erőteljes gyakorlatra térnének át, hogy a sérülés lehetősége minimális legyen.

A funkcionális mozgástréning során több izomcsoportot dolgoznak egyszerre a jobb koordináció és a neuromuszkuláris kontroll elérése érdekében. Ha a test stabil, egyedi egységként működik, akkor hatékonyabban mozog és rendszeres gyakorlással karcsú és tónusos testalkatot varázsol.

A funkcionális mozgások közé tartozik holtfelvonók , első guggolás , kettlebell hinták , kitöréseket , deszkák , és guggolás prések . Egy nagyszerű online forrás, amely segít a funkcionális mozgásban Funkcionális mozgásrendszerek , amely videókat kínál konkrét gyakorlatokról, és leírja mindegyik célját.

Rugalmasság

Az ízületi rugalmasság egy ízületben (pl. könyök, térd) vagy egy sor ízületben (például ujjak, lábujjak) végzett mozgások tartományát és az ízületet keresztező izmok megnyúlását írja le, ha hajlító mozgás történik (pl. a csípő). A rugalmasság az oka annak, hogy a baba a szájába tudja tenni a lábát, és bár a rugalmasság csökken, ahogy a legtöbb ember öregszik, rendszeres nyújtás , jóga , és Pilates segíthet megőrizni vagy javítani a rugalmasságot. Minél rugalmasabb, annál kisebb a mozgásszervi sérülések és a legyengítő fájdalom kockázata. Ezenkívül az ülő vagy stresszes munkanap hatásait időnkénti nyújtási szünetek is enyhíthetik.

Játék / Spontán szórakozás

Gyerekként azt hittük, hogy az udvaron rohangászni nem más, mint szórakozás, de felnőttként meg kell engednünk magunknak, hogy játsszunk és szórakozzunk. Vagyis... ha emlékszünk, hogyan kell játszani. Gondoljon vissza saját gyermekkorára, vagy keressen útmutatást a gyermekeitől – egy ugráló, Twister, Frisbee, kosárlabda, vagy egy kanyarulat a dzsungel edzőteremben vagy a körhintán. A játék lehet olyan könnyű vagy megerőltető, amennyire csak csinálja, és az időtartamtól függően megfelelő számú kalóriát égethet el.

Dr. V edzésprogramja a boldogulás státuszához

Az edzésprogramomat a tudományra alapoztam, nem a divatokra, tehát ez az igazság, ahogyan ma ismerjük. Bárki hozzáigazíthatja az alapvető edzésprogramomat az életmódjához, és elérheti a boldogulási állapotát. A legfontosabb összetevők: (1) egy heti sprint maximális erőfeszítéssel; (2) ellenállási edzés súlyokkal heti két napon; (3) nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) heti két nap; és (4) alacsony szintű funkcionális aktivitás a hét legtöbb napján. Így raktam össze az egészet:

• Hétfő: Súlyok + alacsony szintű funkcionális mozgás
• Kedd: HIIT + alacsony szintű funkcionális mozgás
• Szerda: Helyreállítás + alacsony szintű funkcionális mozgás
• Csütörtök: Súlyok + alacsony szintű funkcionális mozgás
• Péntek: HIIT + alacsony szintű funkcionális mozgás
• Szombat: Játék
• Vasárnap: 20-30 másodperces teljes erőfeszítéssel sprint (ismétlés 5+ alkalommal) + felépülés

Kivonat a Thrive State, 2. kiadás: Az Ön tervrajza az optimális egészség, a hosszú élettartam és a csúcsteljesítmény érdekében Kien Vuu, M.D., a kiadó engedélyével.