8 módszer az anyagcsere felgyorsítására és az anyagcsere-jólét optimalizálására

Ha valaha is panaszkodtál a túl lassú anyagcsere miatt, jó társaságba kerültél. Az amerikaiak több mint 90%-ának (!!) az anyagcsere egészsége szuboptimális a Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés .

A szakértők az éhomi glükóz-, hemoglobin-, A1c-, vérnyomás- és lipidszintek elemzése után jutottak erre a következtetésre. Az anyagcsere egészségének újabb mérőszáma? Az anyagcseréd (más néven anyagcsere sebessége).

Bár talán leginkább a testsúlyunkra gyakorolt ​​hatásáról híres, a 'lassabb' vagy kevésbé hatékony anyagcsere sokkal nagyobb kép. A szuboptimális anyagcsere befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy optimálisan támogassa legalapvetőbb biológiai folyamatait.

És bár igaz, hogy a genetika részben meghatározza az anyagcsere sebességét, ez semmiképpen sem pecsételi meg a sorsát; a mindennapi tevékenységeidnek még nagyobb hatása lehet. Fordítás? Az életmódbeli szokások és viselkedésmódok bőséges lehetőséget biztosítanak erre javítja az anyagcserét és végső soron javítja általános jólétét.

Itt tanulja meg, hogyan kell felgyorsítja az anyagcserét a kutatások szerint megközelíthető, többdimenziós stratégiákon keresztül.

Mi is az az anyagcsere?

A legegyszerűbben: 'Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a szervezet energiává alakítja, amit megeszel.' Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkcionális orvos és alapítója Integratív egészségügy , mondja az mbg.

szept 26 jel

Ezt az energiát (azaz kalóriát) használjuk fel vagy „égetjük el” a legalapvetőbb testi funkcióinak – mint például a légzés, a vérkeringés és a tápanyag felszívódás – táplálására.

Ezenkívül energiát ad összetett fiziológiai reakciókhoz (beleértve a DNS-szintézist, az RNS-transzkripciót és az idegsejtek jelátvitelét az agyban), valamint olyan tevékenységekhez, amelyek több energiát igényelnek (mint például az immunrendszer működése, az egészséges gyulladásos válaszok és a fizikai aktivitás).

Mondanom sem kell, az anyagcseréd befolyásolja a sok.

Az anyagcsere szorosan összefügg az anyagcsere sebességével, vagy a minden nap felhasznált energiával/kalóriával, vagyis 'égetéssel'. Az anyagcsere sebessége a következőktől is függ:

• Alap anyagcsere sebesség. Az alapanyagcserével szorosan összefügg a nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR) vagy a nyugalmi energiafogyasztással (REE), amely a test nyugalmi állapotában elégetett és feltöltött kalóriáinak száma. 60-75% a naponta elégetett összes kalóriából. A BMR az az energia (azaz kalória), amely ahhoz szükséges, hogy a testben „égve tartsuk a lámpákat” (gondoljunk csak a légzésre, az izomösszehúzódásokra, amelyek az ételt a GI traktuson keresztül mozgatják, a testhőmérséklet szabályozására stb.). Számos tényező befolyásolhatja a BMR-t – beleértve a biológiai nemet, életkort, izomtömeget, testösszetételt, pajzsmirigy egészségét, fizikai aktivitást, életmódot, étrendet, alvást és genetikát.
• Termogenezis . Termogenezis 1 a test hőtermelése. Ezt a barna zsírszövet (egy bizonyos típusú zsír) aktivációja okozza, valamint az élelmiszer emésztése és felszívódása során – ami szintén kalóriát éget. A regisztrált dietetikus szerint azoknál az élelmiszereknél, amelyek lebontásához több energiára van szükség, magasabb a 'termikus hatása'. Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• A fizikai aktivitás. A legtöbb ember ismeri a fizikai aktivitás és a kalóriaégetés közötti kapcsolatot. Konkrétan a testnek energiára van szüksége a mozgáshoz, így minél megerőltetőbb a gyakorlat, az több energiát használnak majd fel 2 . A kalóriák elégetéséhez azonban nem kell konditerembe járnod – energiára van szükség ahhoz is, hogy a nap folyamán olyan mozdulatokat végezhess, amelyek nem mozognak (például a lépcsőn való felsétálás, a ruhanemű hajtogatása, a mosogatás és a kutyával való játék).

Anyagcsere és egészséged

Amint már említettük, az anyagcsere az egész testet érintő biológiai folyamat, amely befolyásolja a sejtjei, szövetei és szervei energiafelhasználását (más néven kalóriát). Összességében az anyagcsere egészsége számos fontos útvonalat is magában foglal, beleértve azokat is, amelyek befolyásolják test felépítés , energia egyensúly (bevitt kalóriák aránya elhasznált), vércukor egyensúly és a vér lipidszintje (pl. összkoleszterin, LDL-koleszterin, HDL-koleszterin és trigliceridek) – ezek mindegyike döntő szerepet játszik a kardiometabolikus egészségben, az általános egészségben és a hosszú élettartamban.

Sajnos csak az amerikaiak 12%-a metabolikusan egészségesnek számítanak, hangsúlyozva a napi célzott anyagcsere-támogatás fontosságát.

Hogyan gyorsítsd fel az anyagcserét

Míg a genetika segíti az anyagcserét 'gyors' (azaz egészséges és aktív) szerepét, számos életmódbeli szokást beépíthetsz a napi rutinba, hogy az anyagcseréd támogatásában és az anyagcsere egészségének optimalizálásában vezető szerepet töltsön be. .

Növelje hidratáltságát

Kelley szerint hidratáció kulcsfontosságú a csúcsminőségű anyagcseréhez. Ez azért van, mert H ₂ Az O szükséges a sejtekben zajló metabolikus reakciókhoz, amelyek a hormonok és más szubsztrátok felé irányítják a jeleket. Az ivóvízről kimutatták, hogy beindítja a víz által kiváltott termogenezisnek nevezett folyamatot, amely egy órán keresztül akár 30%-kal is megnövelheti az anyagcserét. 2016 3 Határok a táplálkozásban 3 felülvizsgálat 3 .

Kelley szerint a hideg víz ivása potenciálisan előnyös lehet, mivel a szervezetnek energiát kell fordítania a víz felmelegítésére.

december 6. állatöv

Hozzon létre egy egészséges alvási rutint.

Továbbá bőr egészsége és az agy hosszú élettartama , a minőségi alvási rutin is kulcsfontosságú anyagcsere wellness . Amint Kelley kifejti, az elégtelen alvás fokozott oxidatív stresszhez és hormonális ingadozások , mindkettő megzavarhatja az anyagcserét. Szerencsére a változtatások nem véglegesek, vagyis lehet fékezni ezeken a hatásokon az alvási rutin finomhangolása .

Egyél tápanyagdús és laktató étrendet.

'Általánosságban elmondható, hogy a mediterrán stílusú diéta [követése] a legjobb módja az egészséges anyagcsere természetes elősegítésének' - magyarázza Pasquariello. Inkább életmód, mint diéta, egy mediterrán minta személyre szabható. Kimondottan, az egészséges anyagcserét támogató élelmiszerek tartalmazza:

• Komplex szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok, amelyeket néha 'lassú szénhidrátoknak' is neveznek, segítenek szabályozni a vércukorszintet és támogatják a zsíranyagcserét. Pasquariello szerint például a teljes kiőrlésű gabonák, a burgonya, a tök, a gyümölcs és a rostos vagy keményítőtartalmú zöldségek.
• Sovány fehérje. A kiváló minőségű sovány fehérje növeli a jóllakottságot, miközben alapvető tápanyagokat biztosít. Pasquariello megjegyzi, hogy a hal és a baromfi sovány fehérje, valamint olyan növényi alapú forrás, mint a bab, a lencse, a diófélék, a magvak, a tofu és a tempeh.
• Egészséges zsírok. A zsírok körültekintése elősegítheti az egészséges lipidszintet. Ez magában foglalja az egyszeresen telítetlen (gondolom: olívaolaj) és a többszörösen telítetlen zsírok (rád nézünk, omega-3-ak ), amelyek olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint az olajok, diófélék, magvak és zsíros hal – például lazac, szardella és makréla.

Növények. Van valami, amire a növények nem képesek? A színes gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend folyamatos funkcionális ellátást biztosít rost 4 és fitonutriensek 5 , amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere-wellnesshez. A rostok további előnye, hogy fokozza a jóllakottságot, ami segít kordában tartani az étvágyat.

Vegye figyelembe a hormonjait.

Hormonok 6 , más néven a szervezet kémiai hírvivői, szinte minden folyamatra hatással vannak a szervezetben. Ebbe beletartozik energiafelhasználás , amelyet közvetlenül befolyásolnak a hormonok hatásai.

Például, pajzsmirigyhormonok 7 bizonyított kapcsolatuk van az energiafelhasználással és a testtömeggel. Ugyanez vonatkozik a kortizolra, más néven stresszhormonra (erről egy kicsit bővebben), és inzulin 8 , amely részt vesz az anyagcserében szénhidrát, zsír, és fehérje .

Mindazonáltal érdemes olyan integratív egészségügyi szakemberrel együttműködni, aki holisztikusan közelíti meg a hormonális egészséget, különösen akkor, ha meglévő hormonális egészségügyi problémái vannak.

Hasznos az is, ha gyakorolja a tudatos étkezést, és meghallgatja a szervezet saját neuroendokrin hormonjaira vonatkozó intuitív étvágyjelzéseket. Ez magában foglalja a ghrelint és a leptint – a legegyszerűbb értelmében ezeket a legfontosabb éhség- és jóllakottsághormonainknak tekintjük.

Vegyen be egy anyagcsere-támogató kiegészítőt.

A többdimenziós anyagcsere támogatásához vegye fontolóra a kiváló minőségű kiegészítő az általános anyagcsere-jólét eszközkészletéhez.

Például az mbg-k anyagcsere+ öt célzott botanikai kivonatot tartalmaz, amelyek egyedülálló és számos módon elősegítik az anyagcsere egészségét (mindegyik klinikai kutatások támogatásával).*

• Veld szőlő. Indiában őshonos, szántóföldi szőlő kimutatták, hogy elősegíti az egészséges testsúlyt és testösszetételt, az energiaegyensúlyt és az étvágy hormonszintjét, valamint az általános kardiometabolikus egészséget (beleértve a vérnyomást, a vércukorszintet és a lipidszintet).*
• A paradicsom szemcséi. A paradicsom szemcséi , egy ősi, Nyugat-Afrikából származó fűszer, klinikailag kimutatták, hogy támogatja az energiafelhasználást és küzd a zsigeri zsír felhalmozódása ellen.*
• Kapszaicin. A kutatások kimutatták, hogy a kapszaicinoidok, a chili paprika fő hatóanyagai ismertek növeli a termogén kalóriaégetést 9 és a jóllakottság javítása 10 .*
• Koffein és EGCG zöld teából. Alapján kutatás , mind a koffein, mind az EGCG (az elsődleges katechin a zöld teában) fokozza a termogenezist és a zsírégetést.*

Mint minden mindbodygreen kiegészítő esetében, anyagcsere+ ezeket az összetevőket klinikailag kutatott dózisaikban tartalmazza, így nem szabad találgatni a hatékonyságot illetően.

Az eredmények maximalizálása érdekében a táplálkozási stratégiák – beleértve az étrend-kiegészítőket is – akkor a leghatékonyabbak, ha az általános egészséges életmód részét képezik, amely optimalizálja a napi energiaegyensúlyt a fizikai aktivitással, a figyelmes táplálkozással és más, ebben a cikkben említett holisztikus szokásokkal.

Szabályozza a stressz szintjét.

Az anyagcsere támogatásának egyetlen megközelítése sem teljes anélkül stressz kezelés . Ez az oka: Ha stresszesnek érzi magát, a mellékvesék (amelyek a veséken találhatók) felszabadítják a kortizolt, és ezzel harcolj vagy menekülj módba küldik a szervezetet – mondja Kelley az mbg-nek. 'Ez energiát ad, miközben leállítja a többi testi funkciót, és lelassítja az anyagcserét' - magyarázza.

Minél tovább érzed magad stresszesnek, annál jobban le fog állni az anyagcseréd. Ráadásul a kortizol kiugrása növeli az étvágyat a különösen sós és édes ételek iránt, tovább lassítja az anyagcserét, és a szív- és metabolikus egészséged ellen is hat, mondja Kelley.

Előnyben részesítse a rendszeres fizikai aktivitást.

Napi mozgás az egészség számtalan aspektusát ápolhatja, és az anyagcsere minden bizonnyal szerepel a listán.

december 10. állatöv jel

Ahogy Pasquariello elmondja az mbg-nek, mind az aerob gyakorlatok (folyamatos mozgás, mint a séta, futás, biciklizés, úszás stb.), mind az anaerob gyakorlatok (rövidebb mozdulatok, például súlyemelés vagy testmozgás) HIIT osztály ) támogathatja az anyagcserét. Mi több, mindkét típus technikailag a kardió formája, mondja – ami azt jelenti, hogy bármelyik tevékenység növeli a pulzusszámot és kalóriát éget el.

Mindezek ellenére az ember anyagcseréje közvetlenül összefügg az izomtömeg százalékos arányával, így az izomerő következetes felépítése és megőrzése kulcsfontosságú az egész életen át tartó anyagcsere támogatásához, életkorától függetlenül. 'Ahogy izmosodsz, a tested természetesen több kalóriát éget el nyugalomban, mivel az izomnak több energiára van szüksége a 'fenntartáshoz', mint a zsíréhoz' - magyarázza Pasquariello.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy néhány mozgás jobb, mint a semmi. A kis mennyiségű napi rendszeres mozgás (a szórványos, kemény edzőtermi edzések helyett) hosszú távon a leginkább segíti az anyagcserét (és az ízületeket).

Fogyassz zöld teát.

Ha olyan italokról van szó, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, nem tévedhetsz zöld tea . Híres katechinje az epigallocatechin (EGCG), egy fitonutriens antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy elősegíti a termogenezist . Az EGCG még a zöld teában lévő koffeinnel is szinergikusan működik, és az adrenalin felszabadításával segíti az anyagcserét és a zsírégetést.*

Sőt, egyben klinikai vizsgálat tizenegy által kiadott American Journal of Clinical Nutrition , egy koncentrált zöld tea kivonat A 270 milligramm EGCG-t és 150 milligramm koffeint tartalmazó készítményről kimutatták, hogy egészséges felnőtt férfiaknál növeli az energiafelhasználást. (Megjegyzés: A klinikailag alátámasztott EGCG és növényi eredetű koffein pontos dózisait az MBG minden adagjában megtalálja anyagcsere+ .)*

GYIK

Az elvihető.

Ha azon tűnődsz, hogyan gyorsítsd fel az anyagcseréd, a válasz az, hogy általánosságban ismerkedj meg az egészséges életmóddal.

Az olyan stratégiák, mint a minőségi alvás, az egészséges stresszkezelési gyakorlatok gyakorlása, a kiegyensúlyozott étrend, a sok folyadék fogyasztása és az aktív tartás, mind kulcsfontosságúak az anyagcsere egészsége és hatékonysága szempontjából az egész életen át. Ugyanez vonatkozik a hormonális egészségre való összpontosításra is, amely fontos szerepet játszik az egészséges anyagcsere fenntartásában.

Egy másik eszközt is hozzáadhat az anyagcsere-egészségügyi eszköztárához, kihasználva a prémium, célzott kiegészítés , mint az mbg anyagcsere+ . Ez a prémium formula EGCG-t és zöld teából származó koffeint, valamint cayenne borsot, veld szőlőt és paradicsomszemeket tartalmaz. Ezen összetevők mindegyike olyan dózisban szerepel, amely klinikailag bizonyítottan elősegíti az étvágy szabályozását, a kalóriaégetést és az energiaegyensúlyt, így többfunkciós anyagcsere támogatást nyújt.*