A szabálytalan lefekvés károsíthatja a szívét, a tanulmány megállapítja

'Tegyen egy teljes nyolc órát aludni!' A legtöbbünk ezerszer hallott. De az utóbbi években kutatások merültek fel, amelyek azt sugallják A következetes lefekvés és ébresztés fenntartása még fontosabb, mint egy bizonyos órás órás óra.

És ez a tanulmány a Az American Heart Association folyóirat A szabálytalan alvási minták és a szív- és érrendszeri betegség összekapcsolása újabb okot ad nekünk arra, hogy összpontosítsunk ennek a következetességnek a megteremtésére. 

Szabálytalan alvási szokások és szív egészsége

A tanulmány több mint 2000 45–84 éves korú amerikai felnőtt adatait gyűjtötte be. A résztvevők hét napig olyan eszközt viseltek, amely adatokat gyűjtött az alvási mintákról, és maroknyi szív- és érrendszeri értékelésen ment keresztül.

A kutatók számos tényezőt vizsgáltak, beleértve a koszorúér-kalciumot (ami segít megmérni, hogy mennyi plakk-felhalmozódást végeznek az artériákban), a carotis intima-média vastagságát (amely diagnosztizálja a felépítés mértékét), és a boka-brachialis indexet (egy olyan teszt, amely összehasonlítja a felső és az alsó végtagok vérnyomását). 

kos férfi nyilas nő

A kutatók mindkét adatkészletet keresztbe vizsgálták, és megállapították, hogy az alvás szabálytalanságának-különösen az alvás időtartamáról, vagy hány órányi alvást kapnak-az arteriosclerosis számos kockázati tényezőjéhez kapcsolódott, amelyet az artériák szűkítése jellemez.

Pontosabban, az eredmények azt mutatták, hogy az alvás időtartamának variációi több mint két órás éjszakánként ugyanazon a héten belül nagyobb valószínűséggel rendelkeznek a koszorúér-kalcium és a rendellenes boka-brachialis indexeknél. 

A konzisztencia fontosabb, mint az időtartam? 

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy amikor alvásról van szó, a következetes lefekvés és az ébresztési idő fenntartása ugyanolyan fontos, mint hány órát alszik. És ez nem az első alkalom, hogy a szabálytalan alvási szokások kapcsolódnak a rossz egészségügyi eredményekhez.

A 2018 -as tanulmány 1 kimutatták, hogy a szabálytalan alvási szokások az elhízás, a magas vérnyomás, a vércukorszint és a szívroham fokozott kockázatához kapcsolódtak. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a szabálytalan alvók nagyobb valószínűséggel jelentenek krónikusan magas stresszszintet és depressziót.

Ez a tanulmány előzetes, de ez az első, amely a szabálytalan alvási szokásokat és az atherosclerosis -t összekapcsolja. És figyelembe véve, hogy ez a betegség egy a nyugati világ halálesetek több mint 50% -ában mögöttes tényező 2 , ez egy nagyon nagy ügy. 

Hogyan készítsünk egy következetes éjszakai rutinot

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az optimális egészség előmozdítása érdekében egy héten belül nem szabad eltérnünk a lefekvésünket. Ez ad nekünk egy kis mozgásteret, de nem sok. Ez azt jelenti, hogy ha 10 órakor lefekszünk. A hétköznapokon a hétvégén éjfél elteltével nem szabad maradnunk, vagy 8 órakor lefeküdnünk. Ha egy este különösen fáradtak vagyunk. 

A következetes alvási szokások fenntartása kissé szándékot és tervezést igényel, és senki sem lesz tökéletes. Ennek ellenére a szilárd éjszakai rutin kidolgozása nagyszerű módja annak, hogy minden este egyszerre lefeküdjünk, és segítsünk magunknak egy hosszú nap végén. Íme néhány ötlet, amelyekkel kezdjük: 

1. Legyőzz le a bőrápolással: A bőrápolási rutin létrehozása - egy olyan, amely a smink és az SPF eltávolításával, a bőrproblémák kezelésével és a hidratálással - nagyszerű módja lehet a képernyőn való elmozdulásnak és az ágyba történő lehajtáshoz. Itt van Hogyan lehet létrehozni egy éjszakai bőrápolási rutinot Az elejétől a végéig. 
2. Get Morning Sun: Az alvás-ébrenléti ciklust, más néven belső óra vagy cirkadián ritmus, a Nap és más típusú fény expozíció modulálja. 'Megtanultam sok figyelmet fordítani arra a szerepre, amelyet a fény játszik a cirkadián ritmusom szabályozásában', a holisztikus pszichiáter Ellen Vora, M.D. , ír a MindbodyGreen számára - 'Megállapítom, hogy a lehető legkorábban reggel a tényleges napsütést a tényleges szemgolyóimba kerüljék' - folytatja. Ez azt is jelenti, hogy késő este elkerüljük a fényt, ami képes elnyomja a melatonintermelést És tartsa fenn az lefekvés előtt. 
3. Próbáljon ki magnézium -kiegészítést: A magnézium néven ismert A természet relaxációs ásványi anyag , és ez egy nagyszerű választás egy nemhormonális alvássegély számára. És sokunknak többre van szükségük ehhez a fontos ásványi anyagról, mivel a becslések szerint Az amerikai felnőttek 43% -a 3 Jelenleg nem felel meg a napi igényeiknek egyedül az étrend révén. Itt vannak a 14 A 2023 -as legjobb magnézium -kiegészítők —Ez néhányat kifejezetten úgy terveztek, hogy segítsen elaludni.
4. Mozgassa a testét (finoman): A késői esti edzés megtámadhatja a kortizolt és ébren tarthatja Önt, de az éjszakai jóga-szekvencia éppen az ellenkezőjét is megteheti. Próbálja ki ezt Éjszakai jóga sorrend a test előkészítéséhez egy időbeni szundihoz.
5. Legyen figyelmes a koffeinre: A koffein eltérően befolyásolja mindannyiunkat, de ha lassabb koffein -metabolizátor vagy, akkor a nap folyamán kávét jóval a lefekvés előtt tarthatja. Ha az alvással való konzisztenciát keresi, akkor érdemes abbahagyni a kávét vagy teát is minden nap. Tudjon meg többet ezzel koffein útmutató - 

Az elvihető

A tanulmány azt mutatja, hogy a szabálytalan alvási szokások az atherosclerosishoz kapcsolódnak. A lehető legjobb alvás és az egészség elősegítése érdekében összpontosítson az alváshoz való konzisztencia megteremtésére, valamint elég órákat tölteni az ágyban minden este.