A szaunák 7 legjobb egészségügyi előnye az immunitás, a szív egészsége és egyebek érdekében

A szaunázás régóta a finn kultúra alapja. Az elmúlt néhány évben a szaunák a világ más részein is forró (szójátékra szánt) trendekké váltak, köszönhetően számos jó közérzetüknek. Úgy tűnik, hogy a szándékos hőnek való kitettség mélyreható hatással van a szív- és érrendszeri és az anyagcsere egészségére – de pontosan mi az, ami olyan jó nekünk a hőségben? És hogyan használhatjuk a legjobban a javunkra anélkül, hogy túl messzire mennénk?

Merüljön el a tudomány arról, hogy a szauna milyen jótékony hatással van hangulatunkra, szívünk egészségére, hosszú élettartamunkra és még sok másra, és osszuk meg néhány protokollt, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatja ki a következő izzadásból.

A szükséges tudnivalók:

• A szaunák tudománya nagyon erős: A kutatások azt mutatják, hogy a szaunák szándékos hőterhelése javítja a hangulatot és a mentális egészséget, erősíti a szív- és érrendszeri egészséget és az immunitást, és segít tovább élni – bár a legtöbb tanulmányt skandináv lakosságon végezték.
• Az idő és a hőmérséklet fontos: A kutatások azt mutatják, hogy ideális a 80-100 Celsius fokos szauna heti 2-3 alkalommal, 15-20 percig.
• Első a biztonság: Feltétlenül hidratáljon szaunázás előtt és után, hogy elkerülje az olyan súlyos problémákat, mint a hőguta. Ha szédülni kezd a szaunában, azonnal szálljon ki.

A szaunák előnyei

A szaunák az előnyök hosszú listáját kínálják, amelyek messze túlmutatnak azon, hogy segítsenek ellazulni. Íme néhány a tudomány által támogatott legfontosabb egészségügyi előnyök közül.

Felgyorsítják az anyagcserét

Bár a zsűri még mindig nem tudja eldönteni, hogy a rendszeres szaunahasználat önmagában vezethet-e hosszan tartó fogyáshoz, mindenképpen felpörgeti az anyagcserét, és több kalóriát éget el. Úgy gondolják, hogy működik növeli a testhőmérsékletet , ami megnövekedett perctérfogathoz és magasabb pulzusszámhoz vezet. Ez arra készteti a szervezetet, hogy keményebben dolgozzon, aminek eredményeként gyorsabb anyagcserét .

Egy 2019-es tanulmányban a kutatók értékelték a száraz szauna ismételt használatának hatásait túlsúlyos, ülő fiatal férfiaknál. A tanulmány négy 10 perces szaunázást tartalmazott, amelyek között 5 perces lehűlési szünetet tartottak. Az első 10 perces ülés során a résztvevők átlagosan körülbelül 73 kalóriát égettek el. Az utolsó ülésre azonban a kalóriafelhasználásuk majdnem megduplázódott , és átlagosan körülbelül 134 kalóriát égettek el.

Nagy mértékben támogatják a szív- és érrendszer egészségét

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , a Leicesteri Egyetem docense, aki kiterjedt kutatásokat végzett a szaunákkal kapcsolatban, azt mondja a mindbodygreennek, hogy a szauna használata számos szív-egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a szívbetegségek és a magas vérnyomás (más néven magas vérnyomás) kockázatának csökkenését.

Elmagyarázza, hogy a hőhatás működik gyulladás enyhítése , csökkenti az oxidatív stresszt, valamint csökkenti a lipid- és vérnyomásszintet. Az is segíthet csökkenti az artériák merevségét és javítja az ereket bélelő sejtek működését.

Érdekes módon a Kunutsor és munkatársai által publikált tanulmány kimutatta, hogy a gyakoribb szaunahasználat (heti 4-7 alkalommal) összefüggésbe hozható a csökkenti a halálos kimenetelű kardiovaszkuláris események kockázatát (például szívroham vagy szélütés) férfiaknál és nőknél.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres szaunázás képes fokozza a testmozgás előnyeit fokozza a koleszterinszintre, a szisztolés vérnyomásra és a szív- és légzőrendszeri fittségre gyakorolt ​​hatását.

A rendszeres szauna meghosszabbíthatja az élettartamot

A rendszeres szaunázás segíthet tovább élni, mivel csökkenti a halálos kimenetelű szív- és érrendszeri események és a stroke kockázatát, állítja a hosszú élettartam szakértője Darshan Shah, M.D .

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az ismételt szaunahasználat segít optimalizálja a szervezet hőhatásra adott válaszát , köszönhetően egy biológiai folyamatnak, amelyet ún hormesis . A Hormesis egy rövid távú stresszor, amely számos védőmechanizmust indít el, hogy elősegítse a sejtek helyreállítását és védelmet nyújtson más stresszorokkal szemben, ami hosszabb élettartamhoz vezethet.

Egy felülvizsgálat szerint a gyakori szaunázás is előfordulhat támogatja a hosszú élettartamot más jótékony életmódtényezők (például fizikai aktivitás) hatásának fokozásával vagy olyan kockázati tényezők káros hatásainak ellensúlyozásával, mint a magas vérnyomás vagy a gyulladás.

Az egyik tanulmány, amely ben jelent meg Az American Medical Association folyóirata több mint 2300 középkorú finn férfit követett átlagosan 20 év alatt. A kutatók azt találták, hogy a szaunahasználat gyakoriságának növekedése összefügg a kisebb a korai halálozás kockázata , valamint csökkenti a hirtelen szívhalál, a halálos szívkoszorúér-betegség és a halálos szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Egy másik, 1688 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik heti 2-3 alkalommal szaunáztak 27%-kal kisebb valószínűséggel hal meg szív- és érrendszeri esemény mint azok, akik hetente egyszer jártak. És azok, akik 4-7 alkalommal jártak, több mint 50%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg szív- és érrendszeri esemény következtében.

Elősegítik a teljesítményt és a felépülést

Sokan ugrálnak a szaunába közvetlenül az edzőterem után, és ennek jó oka van. A hőhatás segíthet csökkenti a sejtkárosodást és fokozzák a hősokkfehérjék expresszióját, amelyek fokozzák a fehérjeszintézist és serkentik az izomnövekedést .

A szaunák a keringést is javíthatják a nitrogén-oxid termelés növekedése (egy vegyület, amely tágítja az ereket), hogy elősegítse az edzés utáni felépülés felgyorsítását.

1111 jelentése a szerelemben

Egy friss, 2023-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy an infraszauna ülésén (erről a szaunáról lentebb) lehetne csökkenti az izomfájdalmat és javítja az észlelt felépülést az ellenállási edzés után. Ezenkívül növelheti a vér mennyiségét, ami növeli az állóképességet edzés közben.

Valójában egy férfi távfutókkal végzett kis tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni szaunázás megnövekedett futási idő a kimerülésig bő 32%-kal mindössze három hét után.

Erősítik az immunrendszer működését

Ha gyakran úgy érzi, rossz az időjárás, segíthet, ha a szaunát a mindennapok részévé teszi.

Kunutsor szerint a szaunázás nemcsak enyhítheti a gyulladást és növelheti az immunrendszer működését, hanem számos olyan betegség ellen is megvédhet, mint az asztma, tüdőgyulladás és megfázás.

Egy fiatal férfiakon végzett tanulmány szerint a szaunázás képes lehet javítja a szervezet immunválaszát az immunsejtek szintjének megváltoztatásával, de csak akkor, ha kezelések sorozataként használják, nem pedig egyetlen egyszeri alkalomra. Egy másik, Kunutsor által végzett tanulmány kimutatta, hogy a gyakori szaunahasználat összefügg a a gyulladás markereinek csökkenése , amelyről úgy tartják, hogy az egyik legfontosabb oka immunerősítő előnyeinek.

Előnyösek lehetnek az agy egészségére

Amellett, hogy elősegíti a test egészségét, ígéretes kutatások azt sugallják, hogy a szaunázás akár az agy egészségének megőrzésében is segíthet. Kunutsor azt mondja mindbodygreennek, hogy működik támogatja a neurogenezist , vagy új neuronok képződése az agyban.

Megjegyzi, hogy a hőnek való kitettség is növelheti a kifejezést agyi eredetű neurotróf faktor, egyfajta fehérje, amely a memória és a tanulás fenntartásához szükséges.

Egy 2017-es tanulmány Életkor és öregedés kimutatta, hogy a szaunahasználat mérsékelt és magas gyakorisága összefügg a csökkenti az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát középkorú férfiaknál. Hasonlóképpen, egy csaknem 14 000 finn férfi és nő bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik havonta legalább 9-12 alkalommal szaunáztak, fele kisebb valószínűséggel alakul ki demencia több mint 20 év alatt, mint azok, akik havonta négynél kevesebbszer ücsörögnek.

Támogatják a lelki jóllétet

A szaunában való pihenés szintén jótékony hatással lehet a mentális jólétére. Pozitív pszichológiai hatásairól azt gondolják, hogy a sokféle tényező , beleértve a csökkent stresszszintet és az endorfinok vagy a jó közérzet hormonjainak fokozott felszabadulását.

Egy tanulmány 2138 férfit követett átlagosan közel 24 év alatt, és azt találta, hogy azok, akik gyakran szaunáztak, lényegesen kisebb kockázatot jelentenek a pszichotikus rendellenességek, például a skizofrénia kialakulására. Ráadásul más kutatások azt sugallják, hogy a szaunák akár enyhíti a krónikus fájdalmat , javítja az alvást , és javítja az egészséggel összefüggő életminőséget .

Összegzés

A szaunák fajtái

Az első szaunákat Finnországban találták fel, ahol a szaunák már több mint 2000 éve alapvető fontosságúak. A szaunaházak eredetileg rönkökből épültek, és sziklákkal, tűzzel fűtötték. A modern szaunákkal ellentétben csak egy kis lyuk volt a falon, nem pedig egy kémény, ami azt jelenti, hogy gyakran tele voltak füsttel és hamuval.

Mondanom sem kell, hogy azóta egy kicsit korszerűsítettük a szauna squite-t, és mára több stílus is elérhető az emberek széles köre számára:

Hagyományos szaunák

A legtöbb modern szauna köveket használ egy kis helyiség vagy kabin melegítésére, akár fatüzelésű, akár elektromos kályhával.

Infraszaunák

Ezek a szaunák infravörös energiát használnak felmelegíteni a testet anélkül, hogy közvetlenül felmelegítené a körülötted lévő levegőt. A hagyományos szaunákhoz képest az infraszaunák általában alacsonyabb hőmérsékleten működnek. Szintén nem tanulmányozták őket olyan alaposan.

ÜZLET: A 6 legjobb otthoni infraszauna a jobb alvásért, energiáért és felépülésért

Szauna takarók

A hordozhatóbb és pénztárcakímélőbb szaunaszerű élményért saját otthonából, kipróbálhatja a szaunatakarót is. Ezek a takarók hasonlítanak az infraszaunákhoz, és infravörös fényt bocsátanak ki a test felmelegítésére, bár sokkal kevesebb kutatást végeztek rajtuk, mint a hagyományos szaunákon.

ÜZLET: A 4 legjobb infravörös szaunatakaró, hogy izzadjon

Kipróbáltuk

Hordozható szaunák

A hordozható szauna is választható. Ezek a kis szekrények gyakran kis székkel vannak felszerelve, így leülhet a munkamenet során. Ezek a szaunák gőzt vagy infravörös fényt használnak a melegítéshez, és általában megfizethetőbb alternatívát jelentenek egy teljes szauna otthonában történő felszereléséhez.

ÜZLET: Az 5 legjobb hordozható szauna, amely bárhonnan előnyben részesíti az egészségét

Szauna ruhák

Ezeket a vízálló tréningruhákat úgy tervezték, hogy segítsenek megtartani a hőt edzés közben, ami növelheti az izzadást. Segíthetnek néhány kalóriát elégetni edzés közben. Egy aktív férfiak és nők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy szaunaruhát viselnek fokozott kalóriafelhasználás edzés közben és után is, és akár egy órán keresztül fokozta a zsírégetést.

A kutatók azonban azt is megjegyezték, hogy nem világos, hogy ez ténylegesen súlyvesztést jelent-e vagy sem, mivel az általános növekedés meglehetősen kicsi volt.

A szauna kontra gőzfürdő előnyei

Biztos van némi átfedés közöttük szaunák és gőzfürdők , mivel mindkettő hőhatásnak van kitéve, és növelheti a testhőmérsékletet. Mindazonáltal van egy lényeges különbség a hőmérséklet és a páratartalom tekintetében; A gőzkabinok nem melegszenek fel annyira, és sokkal magasabb a páratartalom, míg a szaunák száraz hőt használnak az izzadás serkentésére.

Mivel mindkettő hormézisbe hozhatja a szervezetet, és serkenti a sejtek helyreállítását, a gőzkabinok és a szaunák valószínűleg nagyon hasonló előnyökkel járnak. A szaunákat azonban sokkal alaposabban tanulmányozták potenciális egészségügyi előnyeik miatt.

Tudjon meg többet a szaunák és a gőzfürdők közötti különbségekről, és arról, ha jobb.

Tudományosan alátámasztott szauna protokoll

A hosszan tartó szaunahasználat túlmelegedéshez, kiszáradáshoz, extrém esetben hőgutához vezethet. A szövetek károsodását is okozhatja, ami égési sérüléseket okozhat a kitett testrészeken. Ez rendkívül fontossá teszi egy biztonságos, hatékony szauna protokoll elfogadását.

Kezdeni, hidratálva lépjen be a szaunába és próbáljon meg inni legalább 2-4 pohár vizet, miután kiszállt. Módosítsa a bevitelt (és esetleg adjunk hozzá néhány elektrolitot ) attól függően, hogy mennyit izzad. Korlátozza a szaunázást 15-20 percre, és kerülje az alkoholt a hőhatás előtt, mert ez növelheti a súlyos mellékhatások kockázatát.

Kunutsor ajánlja 80-100°C (176-212°F) közötti hőmérsékleten tapad , amely a kutatások szerint a legjobb hely annak biztosítására, hogy minden szaunázáskor a legtöbbet hozza ki a pénzéért.

Ami azt illeti, hogy mennyi ideig kell törekednie, megjegyzi, hogy ez némileg változhat az Ön személyes preferenciáitól és kényelmi szintjétől függően, de „az általános bizonyítékok azt sugallják, hogy a szaunázásból származó optimális előnyök kiaknázásához a szaunázás gyakorisága szükséges. Heti 3-7 alkalom , minden ülés kb 15-20 perc .”

Ha azonban elkezd szédülni, szédülni, vagy mintha száguldó szíved lenne, szállj ki a szaunából. Nem érdemes megerőltetni azokat a plusz néhány percet.

Összegzés

Hideg-meleg terápia az előnyök maximalizálása érdekében

Hideg-meleg terápia felerősítheti a következő szaunázás lehetséges egészségügyi előnyeit.

A hideg-meleg terápia abból áll, hogy a szaunázást egy hideg vízbe merüléssel követi, ami növelheti az adrenalinszintet és enyhíti a fájdalmat . A hideg expozíció bizonyos hormonok szintjét is csökkentheti, beleértve a kortizolt is (a szervezet stresszhormonja), míg aktiválja a barna zsírt , egyfajta zsír, amely segít szabályozni a testhőmérsékletet és az anyagcserét.

Egyes támogatók még azt is állítják, hogy a hideg-meleg terápia növelheti az emberi növekedési hormon szintjét az izomnövekedés fokozása érdekében, bár további kutatásokra van szükség.

Ha szeretné kipróbálni a hideg-meleg terápiát (ezt néha kontrasztterápiának is nevezik), kezdje azzal, hogy 15-20 percig szaunázzon, majd ezt követően egy gyors megmártózással. jégfürdő vagy hideg merülőkádba 3-5 percig. Ha úgy tetszik, kezdheti a-val is hideg zuhanás hogy inkább egy hideg-meleg-hideg rutint próbáljak ki.

A legfontosabb dolog az, hogy a végén inkább hideg legyen, mint meleg, hogy a test felmelegedjen metabolikusan előnyös termogenezis folyamat .

Összegzés

DIY szauna

Rengeteg mód van arra, hogy kihasználja a szauna számos előnyét anélkül, hogy egy teljes szaunát telepítene otthonába. Például megpróbálhat barkácsolni „gőzszaunát” a fürdőszobájában úgy, hogy a kádat félig megtölti forró vízzel, majd bezárja az ajtót, és hagyja felgőzölögni. Bár lehet, hogy ez nem felel meg pontosan az autentikus szaunaélménynek, kipróbálhat egy forró fürdőt vagy zuhanyozást is, hogy gyorsan megemelje testhőmérsékletét.

Szauna tippek

Mivel a szaunázás bizonyos kockázatokkal járhat, a megfelelő használat elengedhetetlen. Íme néhány egyszerű tipp, amellyel a legtöbbet hozhatja ki a szaunázásból és minimalizálhatja a negatív mellékhatásokat:

• Kerülje az extrém meleget: A melegebb nem mindig jobb, ha szaunáról van szó. Tartsa be a 80-100°C (176-212°F) körüli hőmérsékletet, és kerülje a melegebb tárgyakat a túlmelegedés elkerülése érdekében.
• Távolítson el minden ékszert: Shah hangsúlyozza annak fontosságát, hogy minden ékszert le kell venni, mielőtt belép a szaunába. Mivel a szaunák nagyon magas hőmérsékletet érhetnek el, az ékszerek felforrósodhatnak, és növelhetik a bőr égési sérüléseinek kockázatát.
• Maradj hidratált: A kiszáradás mindenképpen kockázatot jelent a gyakori szaunázók számára. Igyál sok vizet a szaunázás előtt és után, hogy megőrizd hidratáltságodat, és pótold az izzadásból elvesztett elektrolitokat egy szaunázás utáni uzsonnával vagy sportital .
• Korlátozza a munkamenetet: A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy 15-20 perc után ugorjon ki a szaunából, hogy a legtöbbet hozhassa ki a szaunából. Bár egyesek előnyben részesítik a kissé hosszabb üléseket, általában jó ötlet, ha egy alkalommal körülbelül 30 percre korlátozza magát.
• Ügyeljen a figyelmeztető jelekre: Ha szédül, émelyeg vagy szédül, nem kell tovább kinyújtania. Hallgass a testedre, és állj meg, amikor kényelmetlenül kezded érezni magad.
• Nyugodj le: Miután végzett a szaunával, érdemes fokozatos lehűlés mellett döntenie, hogy segítsen testét visszarángatni a dolgok lendületébe. Pihenjen egy kicsit, majd próbáljon meg hideg zuhanyozni, hogy lassan csökkentse testhőmérsékletét. Vagy próbáljon megmártózni a hideg zuhanás hogy feldobja a dolgokat.

Egyéb szempontok a szaunáról

Kétségtelen, hogy a tudomány alátámasztja a szaunák állítólagos előnyeit, például a fent felsoroltakat. Egyesek azonban azzal érvelnek, hogy a szauna néhány egészségre vonatkozó állítása hiányzik a bizonyítékokból, beleértve a test méregtelenítő képességét vagy hosszan tartó súlyvesztést.

Ezenkívül előfordulhat, hogy a szaunák nem mindenki számára megfelelőek, beleértve azokat is, akik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdenek, mint például a szívbetegség vagy az alacsony vérnyomás. A szaunák is okozhatnak a a spermiumtermelés átmeneti csökkenése és nem ajánlott olyan személyeknek, akik terhesek vagy teherbe akarnak esni.

Az is aggodalomra ad okot, hogy egyesek a szaunázást a szív- és érrendszeri gyakorlatok helyettesítőjeként gondolhatják. Míg a közönséges szaunafürdő által kiváltott reakciók megfelelnek a mérsékelt fizikai tevékenységek (például séta) reakcióinak, Kunutsor kifejti, hogy a szaunában ülve nem helyettesítheti a rendszeres fizikai aktivitást.

Valójában a kutatások következetesen azt mutatják, hogy a szaunahasználat valóban képes felerősíti a testmozgás lehetséges előnyeit , ami azt jelenti, hogy ha mindkettőt beépíti a rutinjába, akkor a legtöbbet érheti el.

A mindbodygreen POV

A szauna szív- és érrendszeri egészségre, immunitásra és agyműködésre gyakorolt ​​előnyeiről szóló kutatások nagyon erősek. Bár a legtöbb szaunahasználattal kapcsolatos tanulmány nem volt túl sokrétű (főleg skandináv lakosságon végeztek), lenyűgöző következtetésekre jutottak. Egyes egészségügyi szakértők most ezt állítják ha a szauna pirula lenne, akkor kasszasiker drog lenne – és nekünk a mindbodygreennél egyet kell értenünk.

Az alkalmankénti szaunázás egy pihentető csemege, de a rendszeres szaunázás sokkal nagyobb hatással lesz az egészségére. A kutatások azt mutatják, hogy ideális a 80-100 Celsius fokos szauna heti 2-3 alkalommal, 15-20 percig. Az anyagcsere előnyeinek fokozása érdekében fontolja meg egy hideg ugrás hozzáadását.

Természetesen nem mindenki fér hozzá a szaunához, ezért ünnepeljük a barkácsolási módszereket és az olyan újdonságokat, mint a takarók és a hordozható szaunák, amelyeket könnyebb otthon felállítani. Bár lehet, hogy nem reprodukálják a hagyományos szaunák minden előnyét, komoly adag szándékos hőterhelést kínálnak.

Míg a szaunák utánozzák a kardiotevékenység egyes elemeit (tehát szív-egészségügyi előnyeiket), nem tudják megismételni a testmozgás egyéb előnyeit, például az izom- és csonterősítést. Ehelyett gondoljon a szaunára, mint a cseresznye a már tetejére szív-egészséges rutin .

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

Ez nem vonatkozik Önre, ha:

Míg a szaunázás általában biztonságos a legtöbb jó egészségű ember számára, Kunutsor megjegyzi, hogy néhányan jobb, ha kihagyják a szaunát.

Konkrétan a szaunázás nem ajánlott betegeknek, terheseknek vagy teherbe esni készülőknek. Szívproblémái vagy ortosztatikus hipotenziója esetén is érdemes orvoshoz fordulni, mivel a szaunázás vérnyomásesést okozhat.

„A hőség vagy izzadás szabályozását befolyásoló krónikus betegségben szenvedők, mint például a szklerózis multiplex, a neuropátiával járó cukorbetegség és a központi idegrendszeri daganatok, kerülniük kell a használatot anélkül, hogy orvosukkal konzultálnának” – teszi hozzá Shah.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

A szaunázás egyszerű és pihentető módja lehet a wellness-rutin frissítésének. A tudomány néhány igen lenyűgöző potenciális szaunázási előnyt is feltárt, a szív egészségének javításától az edzés utáni gyorsabb felépülésig. Készen áll a kipróbálására, de nincs hozzáférése a közeli szaunához? Íme a legjobb otthoni lehetőségek számos költségvetéshez .