Aerob vs. Anaerob gyakorlat: különbségek és az egyes gyakorlatok gyakorisága

Tudjuk, hogy a rendszeres testmozgás kulcsa a jó egészségnek. A vérnyomás szabályozásától a súlyszabályozásig, sőt a betegségek megelőzéséig a mozgás kutatások által támogatott előnyöket kínál. És mindig jobb egy kis testmozgás, mintha semmit sem végezne. Ez azt jelenti, hogy az anaerob vagy az aerob gyakorlat hatékonyabb?

Mind az anaerob, mind az aerob testmozgás számos egészségügyi célt támogathat. Szakértőket kértünk fel, hogy mérlegeljük mindegyik egyedi előnyeit, és betekintést nyújtsunk abba, hogyan illeszthetjük be őket egy kiegyensúlyozott edzéstervbe. Íme, amit tudnod kell az anaerob versus aerob gyakorlatokról.

A szükséges tudnivalók:

• Az aerob és az anaerob gyakorlatok egyaránt fontosak: Mind az anaerob, mind az aerob testmozgás számos egészségügyi célt támogathat. Az egyik nem jobb, mint a másik, és együtt működnek a legjobban.
• A helyreállítás kulcsfontosságú: A túl sok nagy intenzitású anaerob tevékenység és a nem elég laza aerob tevékenység sérülésekhez, kiégéshez és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.
• Mindenki más: A szakértők azt javasolják, hogy hetente kétszer-háromszor végezzen anaerob gyakorlatokat, és heti három-négy alkalommal aerob gyakorlatokat. Az ideális menetrend azonban személyenként változik.

Aerob gyakorlat

Az aerob gyakorlat, más néven állóképesség ill kardió tevékenység , határozza meg a American College of Sports Medicine (ACSM) mint minden olyan tevékenység, amely ritmikusan használja nagy izmait, és folyamatosan karbantartható.

Az aerob tevékenység növeli a szív- és érrendszeri állóképességet, erősíti a szívet, és javítja a szervezet oxigénfelhasználó képességét.

A kutatások is azt mutatják hogy az aerob testmozgás visszafordíthatja és megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, javíthatja a koleszterinszintet, és segíthet a súlyszabályozásban. kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva.

Szóval, honnan tudhatod, hogy aerob zónában vagy? Az egyik lehetőség, hogy figyelemmel kíséri a pulzusszámát edzés közben az a pulzus monitor . Aerob tevékenységek során törekedjen a maximális pulzusszám 60 és 80%-a közötti pulzusszámra. Nincs pulzusmérő? Használhatja az észlelt terhelés mértékét (RPE) is az intenzitás szintjének mérésére.

'A gyakorlatban egy 1-től 10-ig terjedő RPE skálát használnak, ahol az 1 a nagyon könnyű, a 10 pedig a maximális erőfeszítés. Ez szubjektív információt ad arról, hogyan érzi magát az edzés során, és nem csak a fiziológiás reakcióit igény” – magyarázza a gyakorlatfiziológus Rachelle Reed, Ph.D . 'A 3-tól 5-ig vagy a 6-ig általában aerob munka lenne.'

Példák aerob gyakorlatokra:

• Kerékpározás
• Tempós séta
• Tánc
• Túrázás
• Kocogás vagy futás
• Úszás

Így készülj fel az aerob edzésre:

Néhány órával aerob edzés előtt, táplálja a szervezetét szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmazó kiegyensúlyozott étkezéssel. Bemelegítés könnyű kardióval és dinamikus nyújtások hogy felkészítse izmait és ízületeit a fizikai aktivitásra.

Milyen gyakran végezzen aerob gyakorlatokat:

Az optimális eredmény elérése érdekében hetente legalább három-négy alkalommal ütemezze be aerob edzéseit (egyszerre legalább 30 percig).

Összegzés

Anaerob gyakorlat

Az anaerob gyakorlatok rövid, intenzív tevékenységet foglalnak magukban, és oxigén nélkül kényszerítik az izmokat.

Ez a fajta edzés elősegíti az izomnövekedést, növeli az erőt, valamint növeli az erőt és a sebességet. A kutatások azt mutatják hogy az anaerob testmozgás fokozhatja a zsíranyagcserét, javíthatja az inzulinérzékenységet és támogathatja a fogyást. Az anaerob edzés a szív- és érrendszerre is jótékony hatással lehet.

Az anaerob gyakorlatok elvégzéséhez koncentráljon a nagy intenzitású, rövid ideig tartó tevékenységekre, amelyektől eláll a levegő. Ha egy-két percnél tovább nem tudja fenntartani a tevékenységét, akkor valószínűleg az anaerob zónában tartózkodik.

december 18. csillagjegy

A pulzusmérője ismételten segíthet megbecsülni, mikor tartózkodik ebben a zónában. „Hiányában a VO ₂ max teszt Egy testmozgástudományi vagy sportteljesítmény-laborban végzett, és megérti a valódi maximális pulzusszámot, valamint a laktát- és lélegeztetési küszöböt, a mindennapos sportolók megbecsülhetik aerob és anaerob zónáikat egy hordható nyomkövető pulzusadatai alapján' – mondja Reed. „Például UJJONG az anaerob zónát a maximális pulzusszám 80%-aként vagy magasabbként határozza meg ( negyedik és ötödik zóna ).'

Ha nincs monitorod, Reed szerint kipróbálhatod a 'beszédtesztet' edzés közben is, hogy megnézd, elérted-e az anaerob szintet. Az ilyen típusú gyakorlatok során nem tud teljes beszélgetést folytatni. Valószínűleg egyszerre csak egy-két szót tudsz kinyögni, általában kilégzés közben. Az RPE skálán a 7-től 10-ig terjedő érték az anaerob munkát tükrözi.

Példák az anaerob gyakorlatokra:

• Sprintelés
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
• Nehéz súlyok emelése
• Plyometrikus és ballisztikus stílusú gyakorlatok, mint például ugráló és dobó mozgások
• Ugrókötél

Így készülj fel az anaerob edzésre:

Mivel az anaerob edzés sok energiát igényel, fontos, hogy edzés előtt néhány órával egyen kiegyensúlyozott étkezést. Fehérjében gazdag ételek hasznosak is, mivel elősegítik az izmok helyreállítását és növekedését. Melegíts be könnyű aerob gyakorlatokkal és dinamikus nyújtásokkal.

Milyen gyakran végezzen anaerob gyakorlatokat:

Hetente két-három alkalommal ütemezzen be anaerob edzést (legalább 20 percre egyszerre), hogy az izmok regenerálódjanak az edzések között.

Összegzés

Az egyik jobb?

Sok vita folyik arról, hogy az anaerob vagy aerob gyakorlatok jobbak-e bizonyos előnyök, például a zsírégetés, a szív- és érrendszer egészsége, a hangulat, a hosszú élettartam és a hormonális egészség szempontjából. Íme, a szakértők, akikkel beszélgettünk, arról, hogy melyik a hatékonyabb a különböző célokhoz.

Zsírégetéshez: A kettő kombinációja

Mind az aerob, mind az anaerob gyakorlatok hatékonyak a zsírégetésben. 'Az aerob edzés zsírt éget a tevékenység során, míg az anaerob edzés több órával az edzés utáni kalóriaégetéshez vezethet (utóégési hatás)' Louisa Nicola , a neurofiziológus és a tanácsadó testület tagja Fontos . 'A zsírvesztés legjobb megközelítésének a kettő kombinációját kell tartalmaznia.'

A szív- és érrendszer egészségéért: a kettő kombinációja

Bár a legtöbb ember az aerob edzést a szív- és érrendszeri egészség , kardiológus Michael Twyman, M.D ., azt mondja, hogy nincs egyértelmű nyertes, mert mindkét gyakorlattípus különálló és egymást kiegészítő előnyöket kínál.

Az aerob gyakorlatok javítják a szív- és érrendszeri állóképességet és az általános állóképességet. Egészségügyi szempontból az aerob testmozgás segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a lipidprofilokat a koleszterinszint kezelésére. Az anaerob gyakorlatok javítják a szív erejét azáltal, hogy erősebb szívet építenek és fokozzák annak pumpálási hatékonyságát. Az anaerob gyakorlatok növelik a VO-t is ₂ max, a szervezet oxigénfelhasználó képessége intenzív edzés során.

'Mindkét típusú gyakorlat beépítése kihasználja mindegyik egyedi előnyeit, és átfogó megközelítést kínál a kardiovaszkuláris fitneszhez' - mondja Twyman. 'Az aerob és anaerob gyakorlatok keverése változatossá és érdekessé teszi az edzéseket, csökkenti az unalmat és elősegíti a gyakorlatok betartását.'

Hangulatjavító: Aerobik

Mind az aerob, mind az anaerob gyakorlatok kimutatták javítja a hangulatot és csökkenti a depressziót . „Hagyományosan az aerob edzéshez kötődnek endorfin felszabadulás és a stressz csökkentése' – mondja Nicola. „Míg az anaerob gyakorlatok, különösen az erősítő edzések összefüggésbe hozhatók a hangulatjavulások és az önbecsülés.'

Azonban, amikor a szabadban végezzük , az aerob testmozgás további előnyt kínál azáltal, hogy összekapcsolja Önt a természettel és javítja az általános jó közérzetet.

A hosszú élettartam támogatásáért: A kettő kombinációja

A tanulmányok azt sugallják hogy a rendszeres aerob tevékenységek, például a tempós séta vagy a kocogás meghosszabbíthatja az élettartamot. Az aerob és anaerob gyakorlatok kombinációja azonban átfogó egészségügyi előnyökkel jár, és hozzájárulhat a hosszú élettartamhoz azáltal, hogy csökkenti a krónikus betegségek kockázati tényezőit.

„Az aerob és anaerob gyakorlatok kombinációja tűnik a leghatékonyabbnak a hosszú élettartam elősegítése önmagában mindkét típushoz képest' - mondja Matt Kaeberlein, Ph.D. biológus, biogerontológus és tudományos tanácsadó testület tagja Élettartam.io . 'Egy friss tanulmány azt találta, hogy a mérsékelt és erőteljes aerob gyakorlatok heti két vagy több anaerob izomerősítő gyakorlattal kombinálva a halálozás legnagyobb csökkenését eredményezték.'

A hormonális egészségért: mindkettő (kiegyensúlyozott) kombinációja

A testmozgás rövid és hosszú távú hatással van a hormonokra és kortizol szint . Gyakorlófiziológus Alyssa Olenick, Ph.D. , elmagyarázza, hogy mind az aerob, mind az anaerob testmozgás növeli a kortizolszintet (a stresszhormont), mivel ez egy általános válasz az edzésre. A válasz azonban az lesz magasabb a nagy intenzitású edzéseknél és hosszú távú aerob gyakorlatok.

'Nem arról van szó, hogy az egyik jobb vagy rosszabb, mint a másik. Hanem az, hogy az emberek visszaélnek vagy visszaélnek a kardiovaszkuláris edzés intenzitásával' - mondja Olenick. 'Az emberek általában túl sok HIIT-et vagy túl sok közepes vagy kemény intenzitású edzést végeznek állandóan, és nem elegendő az alacsonyabb intenzitású aerob edzés, amely jobban regenerálódik, és nem megterhelő a szervezet számára.'

Olenick szerint a kulcs az edzésintenzitás egyensúlyban tartása a hét folyamán, különösen azok számára, akik nagyobb vagy akár mérsékelt mennyiségű szív- és érrendszeri tevékenységet végeznek, és elegendő energiát (ételt) fogyasztanak az edzés támogatásához.

Kaeberlein hozzáteszi, hogy az edzés kortizolszint-emelő hatása nem maradhat fenn, hacsak nem edz túl. „Az aerob és az anaerob gyakorlatok egyaránt képesek csökkenti az általános kortizolszintet csökkenti a stresszt, és segíthet fenntartani az általános hormonális egészséget a zsírosodás csökkentésével és az öregedés késleltetésével.'

Egy minta ütemterv

Az ACSM és a CDC azt javasolja, hogy minden 18 és 65 év közötti egészséges felnőtt vegyen részt közepes intenzitású aerob fizikai tevékenységben heti öt napon legalább 30 percig, vagy hetente három napon legalább 20 percig erőteljes intenzitású aerob tevékenységben. A A fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek (PAG) azt is javasoljuk, hogy a felnőttek hetente legalább két napon vegyenek részt ellenállási edzésen.

'A gyakorlatok előírása mindig az egyéntől függ, és attól, hogy mi működik a rövid és hosszú távú egészségi és teljesítménycélok szempontjából' - mondja Reed. „Általában azonban azt szeretnénk gondolni, hogy a PAG teljesítése legyen az első benchmark – legalább két nap ellenállási gyakorlat heti (technikailag anaerob, ha megfelelő terhelést emel) és legalább 150 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris (vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardiovaszkuláris) gyakorlatot hetente.'

Nicola szerint az ideális edzésterv tartalmazhat két-három napos aerob gyakorlatokat, 2-3 nap anaerob gyakorlatokat, megfelelő pihenőnapokat a felépüléshez, valamint az edzéstípusok és intenzitás változtatását a motiváció fenntartása és a túledzés elkerülése érdekében. Íme egy minta ütemterv a saját készítéshez:

• Hétfő: Aerob edzés (30-60 perc gyors séta vagy futás)
• Kedd: Anaerob gyakorlat (teljes test ellenállási edzés)
• Szerda: Aerob edzés (30-40 perc gyors séta vagy futás)
• Csütörtök: Anaerob gyakorlat (teljes test ellenállási edzés)
• Péntek: Aerob edzés (30-60 perc kerékpározás vagy úszás)
• Szombat: Pihenés vagy jóga
• Vasárnap: Anaerob gyakorlat (15-20 perc HIIT)

Ha több edzést végez a héten, mint a PAG, Olenick azt mondja, azt szeretné, ha az edzések nagy része aerob, alacsonyabb intenzitású legyen, majd hetente az edzések egy része (körülbelül 20-30%) ilyen magas legyen. intenzitású, rövid időtartamú gyakorlat, hogy egyensúlyba tudja hozni az intenzitást és megfelelően felépüljön.

Ha a heti fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek betartása nem lehetséges, néhány tevékenység még mindig jobb, mint a semmi – tanácsolja Reed. 'Valójában úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás legnagyobb védelmet nyújtó előnyei akkor jelentkeznek, ha valaki szinte heti tevékenység nélküli tevékenységről heti tevékenységre tér át.'

Párhuzamos képzés

Kutatások kimutatták, hogy a kombinált aerob és anaerob edzés (párhuzamos edzés) lehet javítja az aerob teljesítményt több, mint önmagában az aerob edzés. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy példa a párhuzamos képzésre.

'Az anaerob és aerob edzés kombinálása a HIIT-ben rövidebb idő alatt szív- és érrendszeri és izomrendszeri előnyöket biztosít' - mondja Nicola. 'Lebilincselőbb és változatosabb lehet, mint az állandósult edzések, és jelentős javulást eredményezhet az állóképesség, az erő és a fogyás terén.'

A másik oldalon Nicola hozzáteszi, hogy az egyidejű edzés nagyobb sérülésveszélyt jelent az intenzív természet miatt, és ezért nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, különösen azok számára, akik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdenek. A HIIT megfelelő pihenés és regenerálódás nélkül túledzettséghez vagy kiégéshez is vezethet.

A nagy intenzitású intervallum edzés annyira köznyelvivé vált, hogy sokan nem igazán értik, mi is valójában és mi nem. Az ACSM meghatározása szerint a HIIT a nagyon nagy intenzitású munkavégzés időszakai közötti váltakozás (80%-os vagy magasabb maximális pulzusszámmal végzett), majd a maximális pulzusszám 40-50%-a mellett végrehajtott különböző regenerációs periódusok – vagy teljes pihenés.

'Az igazi HIIT nagyon nehéz és kényelmetlen, és célja az anaerob energiapályák stresszének és edzésének a célja. Amit gyakrabban látunk a csoportos fitneszben vagy a digitális fitneszben, azt inkább intervallum edzésnek nevezzük' - magyarázza Reed. 'Inkább a 3., 4. és 5. pulzusszám edzési zónában maradnak, felváltva a magasabb intenzitású munka és az egyensúlyi állapotú közepes intenzitású munka között – soha nem térnek vissza a 40-50%-os tényleges felépüléshez a „teljes erőkifejtések” között.'

Ez nem azt jelenti, hogy a mérsékelt-erős csoportos edzések nem előnyösek, de van valami mondanivaló az alacsonyabb vagy közepes intenzitású edzésekhez való visszatérésről. 2. zóna munka az aerob bázis felépítéséhez.

Összegzés

A mindbodygreen POV

Mind az anaerob, mind az aerob testmozgás számos egészségügyi célt támogathat – az erő növelésétől a szív- és érrendszeri betegségek elkerüléséig. A gyakorlatok fiziológiájával foglalkozó szakirodalom többsége azt sugallja, hogy a kettő kombinációja a leghatékonyabb edzésmódszer.

A szakértők azt javasolják, hogy hetente kétszer-háromszor 20 percig végezzen anaerob gyakorlatokat (azaz súlyemelést, futást), és hetente háromszor-négyszer, 30 percig aerob gyakorlatot (azaz kocogást, úszást). Ez egy jó kiindulópont, bár az ideális edzésprogram személyenként változik. És minden fizikai tevékenység jobb, mint a semmi!

Mindkét típusú edzés elvégzése csökkentheti a sérülések kockázatát is. Ha túl sok anaerob tevékenységet végez anélkül, hogy egyensúlyba hozná azt fenntarthatóbb aerob tevékenységgel, sérülésekhez, kiégéshez és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet. Amíg te tud végezzen anaerob és aerob edzést ugyanabban a HIIT-stílusú edzésben, mert ennek túl gyakori elvégzése kiégéshez és sérülésekhez vezethet.

Próbálja ki az aerob tevékenységét a szabadba vinni, hogy tovább maximalizálja azt mentális egészségügyi előnyök .

Különleges szempontok

A Fizikai aktivitási irányelvek (PAG) amerikaiaknak nagyon világosan kijelenti, hogy a fizikai aktivitás előnyei messze meghaladják a kockázatokat minden ember számára. Reed azonban azt tanácsolja, hogy van néhány bevált gyakorlat, amelyet szem előtt kell tartani.

'A fokozatos előrehaladás kulcsfontosságú minden edzésprogramnál. Ha túl sokat csinálsz túl korán, az nemcsak növeli a sérülések vagy szívbetegségek kockázatát, hanem kevésbé élvezetessé is válhat, ami megnehezíti a pozitív gyakorlati viselkedés hosszú távú fenntartását' - mondja.

Ha azt mondták Önnek, hogy ne vegyen részt erőteljes intenzitású edzésben, konzultáljon orvosával vagy testmozgás-fiziológusával, mielőtt elkezdene egy strukturált edzésprogramot. 'Ha kontrollálatlan szívbetegsége, magas vérnyomása vagy más kardiometabolikus betegsége van, egy okleveles testmozgás-fiziológussal végzett munka segíthet csökkenteni a kockázatot, és biztosítani tudja, hogy megfelelően reagáljon a testedzés által okozott új stresszre' - teszi hozzá Reed.

Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) arra ösztönzi a terhes nőket, hogy folytassák (vagy kezdjék meg) az edzésprogramokat, de ezt a megfelelő módosítások ismeretében és egy okleveles oktató gondoskodásával kell megtenniük, aki további képzésben részesült az adott populációban.

GYIK

Az elvihető

Úgy gondoljuk, hogy az a legjobb gyakorlat, amelynél kitartasz, de érdemes összekeverni az edzéseket, és lehetőség szerint kombinálni az aerob és anaerob edzéseket a heti ütemtervben. Készen állsz, hogy néhány új típusú edzést beépíts a rutinodba? Tekintse meg ezeket az átfogó Útmutatók kezdőknek a futáshoz és ellenállási tréning .