Az Ön végleges útmutatója az elektrolitok beszerzéséhez: típusok, időzítés és egyebek

A manapság a piacon kapható összes ásványianyag-tartalmú ital, élelmiszer és étrend-kiegészítő mellett úgy tűnhet, hogy mindenkinek mindig fel kell töltenie az elektrolitokat. De a valóság az, hogy csak bizonyos emberek csoportjai és bizonyos körülmények igényelnek elektrolitpótlást. Kíváncsi, hogy valóban szüksége van-e erre a sportitalra vagy porra? Szakértők választ kaptunk arra vonatkozóan, hogyan lehet elektrolitokat szerezni (és kinek van rájuk igazán szüksége).

A szükséges tudnivalók:

• Az elektrolitok elengedhetetlenek: Az elektrolitok olyan ásványok, amelyek elektromos töltést hordoznak. Testünknek szüksége van rájuk olyan fontos folyamatokhoz, mint az izomösszehúzódás, de elveszítjük őket folyadékokkal, például verejtékkel.
• ...De nem mindenki veszít el belőlük annyit, hogy indokolt legyen az utánpótlás: Azok az emberek, akik nagy intenzitású edzéseket végeznek vagy 60 percnél hosszabb ideig mozognak, betegeknek, valamint azoknak, akik sok időt töltenek kint a meleg éghajlaton, több elektrolitot kell bevinniük. Másoknak nem kell aggódniuk emiatt.
• Az elektrolitok nem csak sportitalok formájában jelennek meg: Egyes gyümölcsök, zöldségek és rágcsálnivalók jó teljes értékű elektrolitforrások. Ha hozzáadja őket az étrendjéhez, biztosíthatja, hogy a bázisok lefedjenek.

Mik azok az elektrolitok?

Valószínűleg láttad már őket sportitalokon, gyümölcsökön és gyümölcsleveken forgalmazni, de mi van vannak elektrolitok? Rövid válasz: Ezek ásványok! Ahogy a nevük is sugallja, ezek az étrendi ásványi anyagok (például nátrium, kálium, magnézium stb.) elektromos töltést hordoz 1 , fontos kémiai reakciókat indítva el a szervezetben. Ezek közé tartozik az izomösszehúzódás szabályozása, a folyadékegyensúly fenntartása és a vér megfelelő savasságának kalibrálása.

Az elektrolitok testfolyadékainkban lebegnek, így amikor izzadtsággal, vizelettel, széklettel vagy hányással veszítünk folyadékot, túl kevés lehet belőlük. Amikor ez megtörténik, olyan kellemetlen tüneteket tapasztalhatunk, mint a fáradtság, izomgörcsök, hányinger , és még sok más – ezért fontos, hogy az elveszett elektrolitokat szükség szerint táplálékkal vagy kiegészítőkkel pótoljuk.

Összegzés

Az elektrolitok közé tartoznak:

• Nátrium
• Kálium
• Magnézium
• Klorid
• Foszfor
• Kalcium

Kinek van szüksége elektrolitokra edzés után?

Vannak esetek, amikor egy izzadt edzés során eléggé kimerülhetsz ahhoz, hogy ásványianyag-pótlásra van szükséged. 'A sportolóknak tudniuk kell, hogy több forgatókönyv is megköveteli az elektrolitok pótlását' - mondja Jen Scheinman, M.S., RDN . 'Mivel az elektrolitok az izzadás során elvesznek, a 60 percnél tovább tartó edzések során pótolni kell őket. nagy intenzitású gyakorlat vagy bármilyen meleg és párás körülmények között végzett gyakorlat.'

Az egyetlen módja annak, hogy pontosan meghatározzák, hogy alacsony-e az elektrolitszint, egy vérvizsgálat. De mivel a legtöbbünknek nincs hozzáférése az orvosi szintű vizsgálathoz edzés után, néhányan fizikai jelek és tünetek az elektrolit egyensúlyhiány reálisabb mértéke.

'Az edzés során fellépő kiszáradás tünetei, mint például a fáradtság, fejfájás, izomgörcsök vagy szédülés, az elektrolit-egyensúly felborulásának jelei lehetnek' - mondja Scheinman. Ha ezeket észleli erős edzés közben vagy után, akkor valószínűleg ideje néhány elektrolitban gazdag étel vagy ital után nyúlni.

'Az elektrolit egyensúlyhiány néha befolyásolhatja az agyműködést, hangulati ingadozásokat eredményezve 2 ingerlékenység, vagy akár mentális zavartság” – dietetikus Susan Schachter, MSRDN , korábban mindbodygreennek elmondta , ezért ügyeljen ezekre a tünetekre is.

Összegzés

Más esetekben a szervezetnek több elektrolitra van szüksége

Néhány egyéb alkalom, amikor extra ásványi anyagokra lehet szüksége:

• Extrém melegben eltöltött idő: Kertészkedés 100 fokban és páratartalomban? Túrázás Arizonában nyáron? Valószínűleg annyira izzad, hogy elveszíti az elektrolitok jelentős százalékát.
• Terhesség: Nincsenek hivatalos irányelvek az elektrolitok terhesség alatti növelésére, de ha a reggeli rosszullét miatt kiszárad, beszélje meg kezelőorvosával, hogy pótolnia kell-e az elveszett elektrolitokat.
• Előrehaladott kor: A 65 év felettieknek több okból is figyelniük kell az elektrolitfogyasztásra, mondja Scheinman. 'Problémáik lehetnek a folyadék- és elektrolitegyensúlyukkal, vagy problémáik lehetnek a szomjúságjelzésekkel vagy a veseműködéssel, vagy olyan gyógyszereket szednek, amelyek megváltoztathatják a folyadék- és elektrolitszintet.' Ha Ön idősebb felnőtt, fontolja meg az elektrolitpótló ital kiegészítését, hogy megelőzze ezeket a problémákat.
• Hyperhidrosis: Vannak, akik természetesen többet izzadnak, míg másoknak ún hyperhidrosis 3 ami túlzott izzadást okoz. Másoknál különösen sós izzadság van. „A sós pulóverek izzadságot hoznak létre, amely fehér, szemcsés filmréteget hagy maga után az arcukon vagy a ruhájukon” – mondja Julie Stefanski, RDN, LDN . Ezek a krétás foltok a ruhádon az ásványi anyagok elvesztésének jelei.
• Hányás és/vagy hasmenés időszakában: Megvan az oka annak, hogy az elektrolit italok klasszikus kísérői gyomorinfluenza esetén. A hányásból és hasmenésből eredő folyadékveszteség általában elektrolitpótlást igényel.
• Szív- és vesebetegség: Mivel a szív- és vesebetegségek folyadékegyensúly-zavarokat okozhatnak, Scheinman szerint az ilyen betegségekben szenvedőknek különösen óvatosnak kell lenniük az elektrolitfogyasztással kapcsolatban.

Hogyan szerezzünk elektrolitokat

Szóval… hogyan lehet visszaállítani az elektrolitok egyensúlyát, ha alacsonyak? Rengeteg lehetőséged van. A porok, az étrend-kiegészítők, az italok és az élelmiszerek mind feltölthetik Önt, ha kevés a készlete. (Az alábbiakban konkrét javaslataink vannak.)

Az elektrolitcsere kiválasztásakor olvassa el az élelmiszerek és kiegészítők címkéit, hogy megtudja, hány milligramm nátriumot, káliumot, kalciumot, foszfort és kloridot kap.

A testnedvekkel elvesztett elektrolitok közül a nátrium lehet a legfontosabb pótolni. Alapján 2021-es kutatás 4 , a kiszáradás elsősorban a nátriumveszteségből adódik, és a tanulmány megjegyzi, hogy egy extrém sportoló (jelen esetben egy Ironman triatlonista) több mint 14 000 milligramm nátriumot veszíthet verejtékezéssel 12 óra alatt.

Ha csak vízzel tölti fel folyadékraktárait (és nem tartalmazza a nátriumot), akkor az is előfordulhat túlhidratáló , ami hyponatraemiához, a vér veszélyesen alacsony sószintjéhez vezet.

Aztán a legtöbben fogyasztunk túl sok nátrium, nem elég – így az édes (pontosabban: sós) pont eltalálása bonyolult lehet. Stefanski szerint az időzítés számít, hogy elegendő nátriumot fogyassz anélkül, hogy károsítaná egészségét.

augusztus 2-i jel

'A nátriumbevitel edzéssel történő időzítése úgy, hogy a nátriumot izzadás után fogyasszák el, az egyik módja annak, hogy pótoljuk az elektrolitveszteséget anélkül, hogy túllépnénk az egész napra ajánlott nátriumbeviteli irányelveket' - magyarázza. Az FDA javasolja 2300 milligrammnál kevesebbet fogyaszt 5 napi nátriumot, ezért tartsa szem előtt ezt a határértéket, amikor kiválasztja az utánpótlás módját. (Egyes elektrolitporok több mint 1000 milligramm nátriumot tartalmaznak egyetlen adagban!)

Összegzés

Az elektrolitok forrásai

Az elektrolitok meglepő kiszerelésben érkeznek! Íme néhány élelmiszer- és italforrás elektrolitokhoz, valamint a bennük található speciális ásványi anyagok:

Kókusztej

Ha ásni az egyedi ízét kókusztej , hajrá, és ragadj egy kannát a természetesebb elektrolitpótlásért. Tiszta kókuszvíz ellátás 600 milligramm kálium és 252 milligramm nátrium 6 csészénként, plusz kisebb mennyiségű magnézium és foszfor.

Gyümölcslé

Sok amerikai nem kap elég káliumot 7 , de a gyümölcslé kiváló módja a feltöltődésnek. Egy 1 csésze pohár OJ például tartalmaz 443 milligramm 8 . Csak ügyeljen egyes csomagolt gyümölcslevek magas cukortartalmára.

Sós falatok

Gondolkozott már azon, hogyan lehet elektrolitokat cukor nélkül előállítani? Forduljon olyan harapnivalókhoz, mint a sózott földimogyoró, pattogatott kukorica vagy az edamame. Rengeteg nátriumot kapsz hozzáadott édesítő nélkül.

Tej

A tehéntej természetesen tartalmazza a kalcium, foszfor és kálium elektrolit-trifecta-ját. Ha nem rajong a sima tejivásért, öntsön egy keveset turmixba vagy gabonapelyhekbe.

Szárított sárgabarack

Könnyű, elektrolitban gazdag edzési snackhez töltse fel tornazsákját szárított sárgabarackkal. Ezek a legmagasabb káliumtartalmú élelmiszerek a környéken 1510 milligramm csészénként 9 . Természetes kalcium- és magnéziumforrások is.

Sportitalok

Természetesen nyúlhat elektrolitos italok vagy porok után, hogy gyorsan eltalálja a nátriumot, a kalciumot és más elektrolitokat. Itt van a Az év 10 legjobb lehetősége tested hidratáltságának megőrzésére .

Só

Kitalálod, hogy melyik elektrolit sót tartalmaz? Nátrium, természetesen! Adjon hozzá sót a zöldségekhez, pörköltekhez vagy húsokhoz, hogy növelje a nátriumtartalmát (és ízét).

A díszsó jobb elektrolitforrás?

DIY elektrolit ital

Egy DIY elektrolit ital felverésével szabályozhatja az ital ízét és adalékait. Próbálja ki ezt a házi készítésű ásványi anyag feltöltőt:

Hozzávalók:

• 1 csésze frissen facsart narancslé
• 2 csésze kókuszvíz
• 1½ teáskanál méz
• ⅛ teáskanál tengeri só

Útvonal:

Az összes hozzávalót jól összedolgozzuk. Hűtőbe tesszük a maradékot.

Egyéb szempontok az elektrolitokról

A közhiedelemmel ellentétben nem kell minden edzőterembe való utazáskor magaddal vinned egy üveg Something-Ade-et. Valójában csak akkor kell több elektrolitot bevinnünk, ha jelentős mennyiséget veszítettünk.

Ez valószínűleg nem következik be olyan tevékenységekből, mint a 30 perces kocogás vagy könnyű túrázás, mivel ezek a tevékenységek általában nem okoznak túlzott izzadást. Valójában a kutatások szerint a legtöbb embernek nem kell sportitalt fogyasztania a mérsékelt testmozgás során elvesztett folyadék és elektrolit pótlására.

Fogd 2023-as szisztematikus áttekintés 10 ban ben Tápanyagok , amely elemezte a leleteket 15 kutatási cikk közül a sportitalok és az egészséges viselkedés kapcsolatáról. Ebből a mélyreható vizsgálatból a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nem sportolók számára hasznosabb a vízfogyasztásra összpontosítani, nem pedig az elektrolitos italok fogyasztására a folyadékpótlás céljából. Mérsékelt fizikai terhelés során a legtöbb egészséges embernek nem volt szüksége sportitalokra az elveszett elektrolitok pótlására.

A felülvizsgálat azt is hangsúlyozta, hogy az embereknek tisztában kell lenniük ezen italok cukortartalmának egészségügyi kockázataival. A cukros sportitalok gyakori fogyasztása egészségügyi problémákkal jár, mint pl üregek tizenegy , hízás 12 , és cukorbetegség 13 .

A túl sok elektrolit mellékhatásai

Ami az elektrolitokat illeti, a több nem mindig jobb. Azt van túlzásba vinni olyan ásványi anyagokkal, mint a nátrium és a kálium. Ez potenciálisan veszélyes lehet.

'Bármely elektrolit nagyon nagy dózisa sérülést, sőt halált is okozhat, mivel megzavarhatja az ember szívritmusát és vérnyomásszabályozását' - mondja Stefanski. Rámutat például arra, hogy az egészséges egyének ajánlott káliumbevitele nőknél 2600 milligramm, férfiaknál 3400 milligramm. A legtöbb ember számára nincs szükség ezen számok fölé.

Hasonlóképpen, a nátrium ajánlott napi határértéke 2300 milligramm. Ennek rendszeres túllépése olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a szívbetegség, a vesebetegség vagy a magas vérnyomás.

Ne felejtse el azt sem, hogy sok elektrolit ital szuper-nagy mennyiségű édesítőszert tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a tápértékcímkéket, és tartsa be az ajánlott adagméreteket, hogy ne terhelje túl a rendszert cukorral.

A mindbodygreen POV

A legtöbb ember nem veszíti el elég gyorsan az elektrolitokat ahhoz, hogy aggódnia kelljen a pótlásuk miatt. Azonban azok az emberek, akik forró éghajlaton élnek, bizonyos egészségügyi állapotokban, például szív- és vesebetegségben szenvednek, vagy egyszerre több mint 60 percet edzenek, érdemes elgondolkodniuk azon, hogy rutinjukba elektrolitban gazdag ételeket vagy italokat adjanak.

Ezeknek az embereknek az elegendő elektrolit beszerzése még soha nem volt ilyen egyszerű: manapság rengeteg sportital és elektrolitpor található a piacon, és bizonyos ételek és italok is magas kulcsfontosságú elektrolitokat tartalmaznak. Tankoljon úgy, hogy edzés után tartsa kéznél kedvenceit – csak először ellenőrizze a cukortartalmat. A napi változatos teljes értékű élelmiszerek fogyasztása is segít abban, hogy megkapja a szükséges ásványi anyagokat ( 30 növény kihívás, bárki ?).

Távfutóként hajlamos vagyok szédülni és hányingerem lenni hosszabb, több mint 1,5 órás futás után. Iszik egy pohár vizet egy Nuun tabletta (és a szervezetem feltöltése fehérjével és szénhidráttal ) általában elég ahhoz, hogy azonnal visszahozz az életbe. Vásároljon a szerkesztők által kedvenc elektrolitporaink közül néhányat alább:

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

Vásároljon elektrolitporokat

GYIK

Az elvihető

Csak azért, mert elmentünk futni vagy a napon töltöttünk időt, nem feltétlenül jelenti azt, hogy pótolni kell az elveszett elektrolitokat. Csak bizonyos forgatókönyvek igényelnek valóban elektrolitcserét. Gondoljon a hosszadalmas gyakorlatokra, amelyek miatt erősen izzad, gyomorbetegségre vagy krónikus kiszáradásra egészségi állapotból. Amikor elektrolitokra van szüksége, elsősorban a nátrium beszerzésére koncentráljon – legyen szó ételekről, italokról vagy elektrolitporokról. Még mindig azon töpreng, hogyan lehet egyensúlyba hozni hidratálási erőfeszítéseit? Ne hagyja ki a mieinket útmutató az egészséges folyadékpótláshoz .