Egy új kutatási áttekintés megerősíti, hogy a kreatin biztonságos és hatékony

A megfogalmazás és a helyesen történő felvétel esetén a kiegészítők mélyen pozitív hatással lehetnek az egészségére. De nagyon sok megkérdőjelezhető termék volt az igazságos összetevőkkel és állításokkal, vagy gyors javításokkal, amelyek bizalmatlanságot hoztak létre. És nehéz megmondani, hogy melyek biztonságosak és hatékonyak, és melyek trükkök.   

Annak ellenére, hogy a piacon az egyik leginkább vizsgált és leghatékonyabb kiegészítő, a kreatin továbbra is vitát mutat. Sok ember téved a kreatint egy kockázatos, izomhoz kötött parancsikonért, nem pedig az, ami valójában: Egy biztonságos, jól kutatott vegyület széles körű előnyökkel.*

A kutatók a közelmúltban felülvizsgálták a témával kapcsolatos zavarokat, hogy bármilyen zavarot kapjanak 685 tanulmány A biztonsági profil elemzéséhez. Itt van, amit tudnod kell. 

A kreatin -kiegészítők biztonsága

A kreatint azóta tanulmányozták Az 1900 -as évek eleje - Ezután a sportolók és a fitnesz közösség felkeltették az érdeklődést a kreatin -monohidrát -kiegészítők iránt (a vegyület leginkább abszorbeálódó formája) az 1990 -es években, különösen mivel több tanulmány kezdte megmutatni annak hatékonyságát a sovány tömegépítésben. 

Még ez a korai adatok is azt mutatták, hogy a kreatin nagy adagokkal történő kiegészítése (napi körülbelül 25 gramm) volt biztonságos és hatékony - 

Ez a lenyűgöző biztonsági és hatékonysági profil váltotta a kreatint a leginkább kutatott kiegészítőkké. És az a tény, hogy a vegyületről szóló legfrissebb áttekintés kutatói 685 (!!) emberi klinikai vizsgálatokat találtak - beleértve több mint 26 000 résztvevőt - a kreatinon. 

Ez az elemzés egyértelműen megmutatta: 

• Nincs szignifikáns különbség a mellékhatásokban a kreatint és a placebót szedők között.
• A mellékhatásokat mindkét csoport nagyjából 13% -ánál jelentették. 
• Mind a kreatin, mind a placebo általános mellékhatásai elsősorban enyhe GI -kérdések voltak.
• Miután majdnem áttekintett 28,4 millió jelentés A kreatin -monohidrát ritka volt a kreatin -monohidrát világszerte a világszerte a mellékhatásokról szóló jelentés adatbázisokból (olyan rendszerekből, amelyek a gyógyszerekkel, kiegészítőkkel és más termékekkel kapcsolatos aggodalmakhoz kapcsolódó információkat gyűjtenek. Amikor a kreatint megemlítették, nem volt kreatin -monohidrát. Vagy ez a kreatin és más összetevők kombinációja volt (például előzetes edzések vagy energiaitalok esetén). 

A következtetés: A kreatin -kiegészítés biztonságos, és nem növeli a mellékhatások kockázatát. 

Mi ösztönözte a tévhiteket? 

Annak ellenére, hogy a kreatinnal kapcsolatos kutatások a kezdetektől pozitívak voltak, a kiegészítővel kapcsolatos téves információk továbbra is fennálltak. 

kos férfi vízöntő nő

Az anekdotikus történetek terjednek a kreatinról, amely a görcsök kiszáradásához, az izomtörzsekhez és a vese aggályaihoz vezet, bár egyetlen tanulmány sem találta, hogy ezek az állítások igazak. Itt inkább belemerülünk a vese téves információ elindításába -

Noha ennek a téves információnak egy része még mindig terjed a közösségi médiában, egyre több ember követi a tudományt, és kihasználja ennek a vegyületnek az előnyeit. 

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 kreatin mítoszok, amelyekben abba kell hagynunk a hitet, egy vezető szakértőtől

A kreatin előnyei

Kreatin -kiegészítők tényleg működni hogy mindenkinek segítsen (függetlenül az életkorától vagy az aktuális fitnesz szintjét) Építsen izomt És az erő.

Körülbelül A test kreatinjának 95% -a Az üzletek az izomszövetben találhatók, ahol a gyors energiaforrásként használják a nagy intenzitású tevékenységek során (például a testmozgás).* 

Néhány kreatin még az agyban is található. És a tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin -kiegészítők támogatják kognitív funkció és memória .*

Hogyan lehet a legjobb eredményt elérni

A kreatint a legjobban napi kiegészítőként tekintik (igen, még pihenőnapokon is ).

A kutatások azt mutatják, hogy a vegyület napi 3–5 gramm vétele hatékonyan támogatja az izom egészségét.

szept 13. állatöv jel

Ha még nem ismeri a kreatinot, akkor egy 3 gramm adaggal kezdve és felfelé történő munkavégzés segíthet a testnek az új kiegészítéshez való alkalmazkodásban.

Ezután fontolóra veheti az 5 gramm felé vezető utat. 

Azok számára, akik kifejezetten érdekelnek A kreatin agyi egészségügyi előnyei , fontolja meg napi 10 grammot.

A megfelelő kiegészítő kiválasztása

Amikor kreatin -kiegészítőt keres, mindig Válassza ki a kreatin -monohidrátot, és válasszon egy porot a gumiszerűen ( Így van ).  

Legjobb válogatásunk ez a kreatin párosítva a taurinnal (egy aminosav, amely tovább támogatja az izom egészségét, a gyógyulást és az általános élettartamot).* Termelést és 2 grammot nyújt. taurin - 

Vagy válassza ki ezt, amely kombinálódik. Nagyszerű mind a napi hidratáláshoz, mind az edzés után.* 

Kapcsolódó olvasmány: Az öt legjobb kreatin -kiegészítő a nők számára

Az elvihető

A tanulmányok folyamatosan azt mutatják, hogy a kreatin biztonságos és hatékony kiegészítő. Hozzá kell adni a napi rutinhoz, ha izmokat próbál felépíteni, erősebben nyomni magát az edzések során, és a munkanapon egyértelműbben gondolkodni.*