Hogyan befolyásolja a vércukorszint az anyagcserét + 5 módszer a természetes egyensúly megteremtésére

Ha kevésnek érzed magad az energiában, ki tudod hozni magad a zuhanásból. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy ez az energianövekedés részben a vércukorszint változásának köszönhető.

Minden alkalommal, amikor eszel, a vércukorszinted ingadozik. És hosszú távon a vércukorszint változásai hatással vannak a test különböző funkcióira, beleértve az anyagcserét is. Íme, hogyan hatnak egymásra a vércukorszint és az anyagcsere, és hogyan válasszunk olyan szokásokat, amelyek mindkettőt támogatják.

Mi a vércukor

A vércukor, más néven vércukor olyan cukor, amely a véráramban létezik.

A szervezet által lebontott ételekben és italokban található makrotápanyagokon (főleg szénhidrátokon) keresztül jutunk hozzá, és ez szolgálja a szervezet fő energiaforrását. Bár az olyan makrotápanyagok, mint a fehérje és a zsír, nem cukorforrások, mégis befolyásolják azt, ahogyan szervezetünk felveszi a cukrot a bélben.

A fel nem használt vércukorszint kerül a májban és az izmokban tárolódnak 1 glikogénként, vagy túlzott fogyasztás esetén lipidként a zsírszövetben. Minden túlzottan elfogyasztott makrotápanyag végső soron zsírként (zsírként) raktározható.

Amikor a testének és az agyának energialöketre van szüksége, a hasnyálmirigyben lévő glukagon nevű hormon jelzi a szervezetnek, hogy belemerüljön a glikogénraktárába, visszaalakulva a vegyületet egyszerű és sokoldalú cukor-glükózzá, és szétszórva a véráramba, hogy a sejtekben és szövetekben felhasználható legyen. az egész testben.

A vércukor egyensúly a vércukorszint stabilizálása étkezés után. Ideális esetben a vércukorszintje nem emelkedik túl magasra étkezés közben, és ésszerű ütemben csökken. Másrészt az egészségtelen vércukorszint úgy nézhet ki, mint a vércukorszint gyors növekedése, amelyet alacsony zuhanás követ.

'A vércukor (vagy glikémiás) egyensúlya és szabályozása olyan fogalmak, amelyek egész napra és hosszabb életre kiterjednek. Tehát ez egy valós idejű, étkezésről étkezésre vonatkozó koncepció, valamint egy hosszú játék' - magyarázza. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , az mbg tudományos ügyekért felelős alelnöke.

Hogyan befolyásolja a vércukorszint az anyagcserét

A vércukorszintet leggyakrabban az egyén (fizikai és/vagy mentális) energiaszintjéhez kötik, de lehet, hogy nem veszi észre, hogy a vércukorszint számos testi funkcióban szerepet játszik – mint pl. izomzat táplálása a fizikai aktivitás során 2 és az immunrendszer erős megőrzése .

A vércukorszint befolyásolja az anyagcserét és az általános testösszetételt is, amiben a magas és az alacsony vércukorszint egyaránt hozzájárulhat a nem kívánt súlygyarapodáshoz.

Nézze meg, az emberi szervezet a májban és az izmokban tárol glükóztartalékot, hogy biztosítsa a megfelelő működéséhez szükséges üzemanyagot. De hasonlóan ahhoz, ahogy a telefon csak ennyi adatot képes tárolni, ezek a szervek csak ennyi glükózt képesek tárolni. Ha több glükózt fogyasztunk el, mint amennyit felhasználunk, a felesleg a zsírszövetben raktározódik el, és zsírrá alakul, ami idővel súlygyarapodást eredményezhet a felesleges zsírraktárakból.

Szóval, hol fér bele az anyagcsere ebbe az egészbe? Nos, az anyagcsere az az emésztést és felszívódást követő összetett folyamat, amelyben a szervezet az elfogyasztott ételekből és az elfogyasztott italokból származó makrotápanyagokat (különösen a szénhidrátokat) glükózzá alakítja, amely később ATP-vé (azaz sejtenergiává) alakul. .

'Senkinek ne rémálmozzanak a biokémiával kapcsolatban, de milyen menő ez: egy glükóz 38 ATP energiamolekulát termel, amelyeket egész testünkben éjjel-nappal a működéshez és a virágzáshoz használunk' - mondja Ferira.

Ha a véráramban extra glükózbevitel van, a szervezet úgy kezeli, hogy több glikogénraktárt rak le a májban, és végül a zsírt (más néven testzsírraktárakat), ahelyett, hogy tüzelőanyagként elégetné, magyarázza Ferira. Mivel szervezete az energiamegtakarítást (anabolizmust) helyezi előtérbe a kalóriák elégetésével szemben (katabolizmus), az anyagcseréje és az extra energiaraktárak lelassíthatják.

955 angyalszám

'A szervezeted értékeli a tápanyagokat. Olyan, mintha valaki felajánlana nekem egy 100 dolláros bankjegyet; én elviszem és elteszem. És ha valaki másnap felajánl nekem öt 100 dollárost, akkor elveszem és bedobom. el is, és most a pénztárcám nagyobb, tömöttebb. Ugyanez vonatkozik a testünkre és a tápanyagbevitelre” – mondja Ferira, és hozzáteszi: „Ez egy olyan helyzet, amikor túl sok a jó.”

Hogyan támogatja az egészséges anyagcsere a vércukorszintet

Míg az anyagcsere egészsége sok szempontból áll – mint például a vércukorszint (glikémiás kontroll és az inzulinérzékenység), a vérnyomás és az endothel funkció, a gyulladásos állapot és még sok más –, ez valójában kétirányú kapcsolat.

A teljesítmény dietetikus és az FWDfuel Sports Nutrition társalapítója szerint Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , egy személy közvetlenül támogathatja az anyagcsere egészségét, ha „kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely minimális hozzáadott cukrot tartalmaz, aktív marad, és szervezetük képes megfelelően megemészteni, felszívni és hasznosítani az elfogyasztott élelmiszereket.' Más szóval, napi táplálkozási és életmódbeli döntéseink közvetlenül befolyásolják anyagcsere-egészségügyi pályánkat.

Sajnos szerint egy 2019-es felmérés , az amerikai felnőttek mindössze 12,2%-a anyagcsere egészséges . Szomorú statisztika, de a jó hír az, hogy az anyagcsere állapotának felmérése nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik.

Táplálkozási szakember és New York Times bestseller szerző JJ Virgin, CNS, BCHN , korábban azt mondta az mbg-nek, hogy valakinek a gyors anyagcsere 'könnyen megtartja az egészséges testsúlyt, éget zsírt, élesebb mentális fókuszt és tartós energiát fog tapasztalni a nap folyamán.'

A lassabb anyagcserével (azaz gyengébb anyagcsere-hatékonysággal) rendelkezőknek azonban nehézségei lehetnek a fogyásban, gázosnak vagy puffadtnak érezheti magát, vagy észreveheti, hogy a haja elvékonyodik vagy a bőre kiszárad. Gyakori kapcsolat: A vércukorszint túlságosan ingadozik (gondoljunk csak tüskékre és zuhanásokra), ahelyett, hogy egyensúlyban maradna (természetesen a normál inzulinműködés segítségével).

Alternatív megoldásként, ha a vércukorszintet szabályozzák, Bogden azt mondja, hogy a szervezetnek úgy kell működnie, mint egy jól olajozott gépnek. Az egészséges vércukorszint az aktív anyagcserét tükrözi, de az egészséges anyagcsere a kiegyensúlyozott vércukorszintet is jelzi.

Hogyan tartsuk fenn az egészséges vércukorszintet

Ha van egy általános elképzelése arról, hogyan néz ki az egészséges vércukorszint, és ha összehasonlítja azokat személyes vércukorszintjével, akkor jobban megértheti testét, és azt, hogy mi okozhatja a tapasztalt ingadozásokat.

Egészséges vércukorszint 3 (vagyis vérvizsgálatból származó) éhgyomri állapotban kevesebb, mint 100 mg/dl, míg az orális glükóz tolerancia tesztet (OGTT) vagy étkezést (a továbbiakban 'alkalmi' glükózmérés) követően a glükózszint határértékei magasabbak lesznek. . A glükóz állapotának megismerése érdekében egészségügyi szolgáltatóval való együttműködés kritikus fontosságú egészségügyi mérőszám, amelyet egész életen át figyelemmel kell kísérni és rangsorolni kell.

Megtudhatja szervezete glikémiás kontrollját, ha kéri orvosát, hogy végezzen a hemoglobin A1c laborvizsgálat (HbA1c), amely egy olyan vérvizsgálat, amely három hónapon keresztül méri az átlagos vércukorszintet.

Ez azt jelenti, hogy holisztikus táplálkozási szakértő, wellness-szakértő és hírességek egészségügyi edzője Kelly LeVeque azt mondja az mbg-nek, hogy az 'egészséges' vércukorszint-tartomány minden egyénre jellemző, és az egyén által egy nap során tapasztalt vércukorszint-emelkedések magassága és mennyisége határozza meg, ezért a HbA1c hosszú távú pillanatfelvétele értékes egészségügyi mérőszám lehet.

'Az optimális egészség akkor jön létre, ha bizonyos ételeket ehetünk, hogy elégedettek érezzük magunkat, és megkapjuk azt, amire szükségünk van. Ez a vércukorszint fokozatos emelkedését okozza, és fenntartja az étkezést az étkezések között' - magyarázza LeVeque. 'A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a vércukor egyensúly fenntartásának és ezeknek a tápanyagoknak az elfogyasztásának, ha olyan ételeket eszel, amelyek makrotápanyagok – például fehérje, zsír és rost – keverékét tartalmazzák, és ezeket teljes értékű étel formájában élvezzük.'

Íme öt másik módszer, amellyel megteheti fenntartani az egészséges vércukorszintet természetesen :

Egyél jól kiegyensúlyozott étrendet

Ismered a mondást: 'Az vagy, amit megeszel'? Nos, ugyanez vonatkozik az anyagcserére is. Ha kiegyensúlyozottan szeretné tartani a vércukorszintjét, és optimalizálni szeretné anyagcseréjét, kulcsfontosságú, hogy ügyeljen az ételekre és az étrendi szokásokra, tekintettel azok vércukorszint szabályozására gyakorolt ​​hatására.

LeVeque azt javasolja, hogy először összpontosítson az általa 'az ab Four'-nak nevezett élelmiszerek étrendjébe: fehérjét, zsírt, rostokat és mély színű zöldeket/zöldségeket. 'Ezek az élelmiszerek esszenciális aminosavakat fehérjéből, esszenciális zsírsavakat zsírból, rostokból és nem keményítőtartalmú termékekből biztosítanak, amelyeknek alig vagy egyáltalán nincs hatása a vércukorszintre.'

Ezt követően fontos tisztában lenni azokkal az élelmiszerekkel, amelyek vércukorszint-emelkedést okozhatnak. Ezek közé tartoznak az egyszerű szénhidrátok (ellentétben a teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, zöldségekből stb. kapott összetett, rosttartalmú szénhidrátokkal), cukros finomságok és hozzáadott cukrok. (Általában minél feldolgozottabb és kifinomultabb egy élelmiszer, annál kevésbé hasonlít az eredeti növényi forrásra, és annál gyorsabban és magasabban emelkedik a vércukorszint.)

'Ha megnézzük azokat a cukrot és keményítőket, amelyeket eltávolítottak a rostsejtjükből, és amelyeket acelluláris szénhidrátoknak (más néven feldolgozott szénhidrátoknak) tekintenek, akkor ezek túlzott hatással vannak a vércukorszintre' - jegyzi meg LeVeque. 'Gondolj olyan dolgokra, mint a narancslé, a cukros fűszerek és a pékáruk.'

Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne fogyaszthatnád mértékkel az ilyen típusú ételeket – vagy módosítanád a receptet, hogy az még vércukorbarátabb legyen. A biztonság kedvéért LeVeque azt tanácsolja, hogy élvezze a gyümölcsöt a maga teljes formájában, használjon fűszereket hozzáadott cukor nélkül, és élvezze a házi pékárukat, így magasabb rosttartalmú lisztet és kevesebb finomítatlan cukrot használhat.

Vannak még különböző étkezési módok amelyek csökkentik és/vagy fenntartják az egyén vércukorszintjét. Ezek tartalmazzák alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú ketogén minták , valamint vegetáriánus, vegán , és Mediterrán diéták amelyek gazdagok növényi eredetű fehérjékben és természetes rostforrásokban. (Lásson egy példát arra, hogy mit eszik egy anyagcserekutató egy nap alatt itt , referenciaként.)

Vegyünk célzott anyagcsere-kiegészítőt

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok elősegítik az egészséges anyagcserét, ezért érdemes megfontolni egy olyan célzott étrend-kiegészítő szedését, amely támogatja az anyagcsere egészségét, például az mbg-t.*

Ez a kiegészítés teljes mértékben növényekből áll, és olyan összetevőket tartalmaz, amelyek elősegítik az anyagcsere hatékonyságát és az egészséges vércukorszintet, valamint az egészséges testsúlyt és testösszetételt.*

Például: A szárból és leveléből származó veld szőlő kivonat felvétele a Négyszögletes kijárat Az Indiában található zamatos növény leküzdheti az oxidatív stresszt, serkenti az egészséges étvágy hormonszintjét, és segít egyensúlyba hozza az ember éhgyomri vércukorszintjét .*

A formula cayenne bors gyümölcskivonatot is tartalmaz (kapszaicinoidjairól ismert), amely fokozza az anyagcserét és támogatja a jóllakottság érzését 4 , ezáltal segíti az étvágy szabályozását.*

Az mbg egyéb kiemelt összetevői közé tartozik az antioxidánsokban gazdag zöld tealevél kivonat (gondoljunk az EGCG-re és a koffeinre), amely fenntartja egészséges anyagcserét 5 és elősegíti a teltség érzését.*

Gyakorold a stresszkezelést

Mint kiderült, mind a lelki és a fizikai egészség hasznára válhat kevésbé stresszel .

'Ahogy [a stresszhormonok] az adrenalin és a kortizol felszabadulnak, a májunk mobilizálja a tárolt glikogént, glükózzá bontja, és szükség esetén energiával látja el a vérkeringést' - magyarázza LeVeque. 'Ez azt jelenti, hogy a vércukorszintünk emelkedhet, majd csökkenhet annak köszönhetően, hogy stresszes események és nagy intenzitású edzések során nem fogyasztunk ételt.'

LeVeque azt ajánlja ügyfeleinek, hogy kezelje a stresszt, többek között személyre szabott megoldást készít alvási ütemterv és olyan eszközöket használ, amelyek megnyugtatják a testet és az elmét – mint pl elmélkedés , lélegzetvétel, és jóga .

Egyéb természetes gyógymódok a stressz leküzdésére magában foglalja az aromaterápiát, kihasználva az olyan adaptogéneket, mint pl ashwagandha , és még egy csésze nyugtató teát is kortyolgatva.

kos nő leo férfi

Maradj aktív

A rendszeres mozgás rituáléhoz vagy edzési rutinhoz való ragaszkodás határozottan jótékony hatással van a szív- és érrendszeri és az egész test egészségére – és ezzel együtt az anyagcserére is. szerint Fizikai aktivitási irányelvek amerikaiak számára , egy átlagos felnőttnek körülbelül heti 150 percet kell gyakorolnia (ami átlagosan nagyjából napi 20 percet jelent).

A folyóiratban megjelent friss tanulmány szerint Tápanyagok , étkezés után 30 perces séta segíthet javítja a szervezet glikémiás reakcióját 6 .

Ez azt jelenti, hogy minden mozgás jobb, mint a mozgás hiánya. Találja meg, milyen gyakorlatokat szeret igazán végezni, és alakítson ki egy olyan rutint, amely megfelel az Ön számára.

Részesítse előnyben az alvást

A helyes táplálkozáshoz hasonlóan az egészséges alvási ciklus is kritikus fontosságú az egészséges anyagcsere eléréséhez és az anyagcsere egészségének ápolásához az egész életen át.

Okleveles természetgyógyász és okleveles táplálkozási szakember szerint Bethany Tennant, N.D., CNS , fontos előnyben részesíteni a jó éjszakai alvást, mert a minőségi alvás elősegíti a vércukorszint egészséges szabályozását, a jó éjszakai pihenés pedig erősíti a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan kezelje a glükózt.

Nak nek javítja az alvás minőségét , tartsa be a rendszeres alvás-ébrenlét ütemtervet, kora délután váltson koffeinmentesre, és hozzon létre olyan alvási környezetet, amely nyugodtnak érzi magát. Legyen szem előtt amit lefekvés előtt falatoz valamint – azok az édes finomságok, amelyekre a beadás előtt vágyik, hozzájárulhatnak a vércukorcsúszás – nem olyasmi, amit lefekvés előtt szeretnél.

Az elvihető

A vércukorszint napi és egész életen át történő kiegyensúlyozása az egészséges életmód elengedhetetlen összetevője, mivel közvetlenül befolyásolja az anyagcserét, az anyagcsere egészségét stb.

Számos módja van a vércukorszint stabilizálásának, beleértve az egészséges táplálkozás, a fizikai aktivitás, a minőségi alvás előtérbe helyezését, valamint az olyan célzott étrend-kiegészítők felhasználását, mint az mbg , amelyet teljes hatású, tudományosan alátámasztott dózisú növényi anyagokkal állítanak elő, amelyek elősegítik az anyagcsere hatékonyságát. , étvágyszabályozás és egészséges vércukorszint.*