Hogyan készítsünk minden étkezést gyulladáscsökkentővé egy funkcionális RD-ből

A gyulladás kiegyensúlyozása nem csak arról szól, hogy mit eszel, hanem hogyan eszel. Funkcionális dietetikusként tudom, milyen könnyű eltévedni a 'tökéletes' gyulladáscsökkentő összetevők megtalálásának ügyében. Azonban sokkal fontosabb, hogy az átfogó képet nézzük, amikor elfogadunk egy gyulladáscsökkentő étrend ahelyett, hogy elveszítené az erdőt a fák miatt, és először az egyes élelmiszerekre összpontosítana.

Ezzel a logikával íme, néhány alapelv a gyulladáscsökkentő diétához, és hogy mindegyik hogyan működjön az Ön számára:

Építsd fel tányérodat a kiegyensúlyozott vércukorszint érdekében

A kiegyensúlyozatlan vércukorszintet tartanám a gyulladás legnagyobb tényezőjének. Ez azt jelenti, hogy a gyulladáscsökkentő diéta betartása az többnyire ról ről a vércukorszint egyensúlyban tartása minden étkezésnél. A mgre gyulladáscsökkentő élelmiszerek hozzáadása bónusz, de ez nem jelent nagy változást, ha étkezése már eleve megemelkedett vércukorszintet vált ki, és gyulladásos és stresszes hullámvasútra küldi.

68 angyalszám

Mit kell tenni:

Az ételek elkészítésekor tartsa egyensúlyban a tányért. Egy kiegyensúlyozott tányér tartalmaz fehérje , rost , szénhidrátokat , és egészséges zsírok . Párosítva ezek a makrotápanyagok együttesen csökkentik az étkezésekre adott megemelkedett vércukorszintet. Bár mindenkinek más a táplálkozási szükséglete, íme egy gyors és piszkos részletezés arról, hogyan javaslom a tányér szerkezetét:

• Megcélozni A tányér fele keményítőmentes zöldség legyen mint a cukkini, kaliforniai paprika, leveles zöldek, édeskömény stb.
• Megcélozni a tányér ¼ része fehérje legyen például hal, tenger gyümölcsei, marhahús, tojás, csirke, pulyka, tofu stb.
• Megcélozni a tányér ¼ része legyen szénhidrát például keményítőtartalmú zöldségek, például cékla, sárgarépa és édesburgonya; vagy gabonafélék, mint a rizs és a quinoa; vagy keményítőtartalmú hüvelyesek, mint a csicseriborsó vagy a lencse.
• Megcélozni egy adag egészséges zsírokat olívaolajból, diófélékből és magvakból, avokádóból stb. Az egészséges zsírok a fehérjeforrásod részei is lehetnek.

Ne menjen túl sokáig az étkezések között

Túl sokáig tart az étkezések között, vagy akár túl sokáig vár reggel a reggelivel a vércukorszint csökkenését okozhatja. Étel hiányában a stresszhormon kortizol szabadul fel 1 . Ez több vércukrot mozgósít a májban tárolt energiánkból, megemeljük a vércukorszintünket 2 , és mielőtt észrevennénk, újra a stressz-gyulladás hullámvasúton vagyunk.

Mit kell tenni:

Tegyen meg mindent, hogy betartsa az általános étkezési ütemtervet. A testünk szeret enni minden nap körülbelül ugyanabban az időben , így az ideális ütemtervhez képest egy órán belüli étkezés nagyon hasznos az általános egészségi állapot és a gyulladás szempontjából.

Ismét mindenki más, de ez a durva ütemterv egy példa arra, hogyan kell felépíteni a napját, hogy kordában tartsa a cirkadián ritmust, a stresszszintet és a gyulladásos reakciókat:

• Reggelizni ébredés után 1-2 órán belül.
• Ebédeljen 3-4 órával a reggeli után.
• Enni egy fehérje-előre snack félúton ebéd és vacsora között.
• Legalább vacsorázz 2-3 órával lefekvés előtt .

Egyél változatos ételeket

Az elfogyasztott ételek táplálják bél mikrobióma . És minél változatosabbak, annál inkább segítenek egy változatos, táplált mikrobiális környezet kialakításában. A bélrendszer viszont erős gyulladáscsökkentő vegyületeket termel, amelyeket rövid láncú zsírsavaknak (SCFA) neveznek. csillapítja a gyulladást mind a testben, mind az agyban .

Mit kell tenni:

Táplálja a mikrobiómát a mikrobióma változatos skálájával rostban gazdag ételek napi!

Kezdje keményítőtartalmú növényi szénhidrátokkal, mint a sárgarépa, cékla, paszternák, édesburgonya, burgonya, tök, rutabaga, csicseriborsó és lencse. Ezek a mikrobiom előnyben részesített táplálékforrásai, és segítenek abban, hogy több gyulladáscsökkentő mellékterméket termeljen. Ezek a keményítőtartalmú növények rostdúsak is, így segítik a vércukorszint egyensúlyát. Ráadásul lassan emészthető szénhidrátjaik segítenek a kortizol stresszhormon kiürülésében és csökkentésében, amely nagy mennyiségben hozzájárulhat a gyulladáshoz.

Törekedj arra, hogy naponta öt különböző növényt egyél és 30 különféle növény minden héten . Ne feledje, a növények gyümölcsök és zöldségek, de vannak hüvelyesek is, mint a csicseriborsó, lencse, diófélék és magvak. Így legyen kreatív a receptekkel , hetente forgatj különféle bogyókat vagy leveles zöldeket a turmixaidba, próbálj ki minden héten egy új ételt az élelmiszerboltból, élvezd a gyümölcsöt a napi nassolnivaló részeként, és érezd jól magad az ételek mellett!

838 angyalszám

Fűszerezze meg ételeit

A fűszerek és gyógynövények (friss vagy szárított) a leginkább gyulladáscsökkentő élelmiszerek közé tartoznak. Gyógyteák gyulladáscsökkentő erőművek is, amelyek nem mindig kapják meg a megérdemelt elismerést.

Mit kell tenni:

Gondolj arra, hogy miként adhatsz több fűszert ahhoz, amit naponta eszel vagy iszol. Gondoljon arra, hogy adjon fahéjat a kávéjához, kardamomot a turmixhoz, vagy friss fűszernövényeket adjon a leves vagy pörkölt befejezéséhez.

Minden típusú fűszerben és gyógynövényben erős koncentrációban vannak gyulladáscsökkentő vegyületek, így bármelyik típus hasznos lesz, de íme néhány a kedvenceim közül:

• Ceyloni fahéj
• Oregano
• Rozmaring
• Petrezselyem
• Bazsalikom
• Kakukkfű
• Kurkuma

Valamennyi tea elképesztő előnyökkel is jár, de a következőket ajánlom:

• Borsmenta tea
• Gyömbér tea
• Kamilla tea
• Csalán tea
• Gyermekláncfű tea
• Hibiszkusz tea

Az elvihető

Optimalizálja egészségét minden étkezésnél, követve ezt a négy gyulladáscsökkentő élelmiszer-elvet. Az a legjobb bennük, hogy nem kell kiszaladniuk a boltba, hogy megkóstolják a legújabb szuperételeket; azzal dolgozhatsz, amivel már van, hogy kordában tartsd a gyulladásodat.