A reggeli kihagyásán gondolkodik? Miért nem egészséges ötlet a legtöbb ember számára
A reggelit gyakran a nap legfontosabb étkezésének nevezik, és ennek jó oka van. Nem csak kapni a egészséges reggeli a hasban segítsd beállítani a szabadnapodat a jobb lábfejedre, de ez néhány bónusz egészségügyi előnnyel is járhat.
Szakértőket kerestünk fel, hogy további részleteket tudjunk meg arról, hogyan erősítheti meg egészségét egy tápláló reggeli étkezés, mi történik, ha lemondunk a reggeliről, és hogyan együnk kiegyensúlyozott reggelit egy elfoglalt időbeosztással. A reggeli kihagyásán gondolkodik? Először ezt szeretnéd elolvasni.
A reggeli fontossága
Először is egy kis reggeli 101: A reggelit a nap első étkezéseként határozzuk meg, ami az általában megeszik 1 reggel, ébredés után két-három órán belül.
„Bár az irodalomban vita folyik arról, hogy kell-e reggeliznünk, bizonyítékaink vannak arra, hogy a rendszeres reggelizés csökkenti a kardiometabolikus betegségek kockázatát, mint pl. 2-es típusú diabétesz 2 és magas vérnyomás 3 ”, mondja Desiree Nielsen, RD , regisztrált dietetikus és szerzője Jó a belednek .
A betegségek megelőzésén túlmenően, ha a reggeli étkezésre időt szakítunk, számos egyéb előnnyel is járhat, különösen ami az anyagcserét, az energiaszintet és az izomépítést illeti. Íme néhány tudományosan alátámasztott előny a tápláló reggeli fogyasztásával kapcsolatban:
1.Stabilizálja a vércukorszintet és növeli az energiát.
Alapján Amy Shapiro, MS, RD, CDN , regisztrált dietetikus és a Real Nutrition NYC alapítója, a reggeli reggeli segíthet megelőzni a hirtelen felfutást. vércukorszint 4 később a nap folyamán egy elhúzódó böjtölés után, ami a jobb vércukorszabályozás .
Ráadásul egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy egy tápláló reggelivel az ebédidőn túl is stabilan lehet tartani a vércukorszintet. „A kutatások azt sugallják, hogy a fehérjében gazdag reggeli , mint két szelet csíráztatott gabonapirítós natúr mogyoróvajjal, vagy egy zöld turmix fehérje por , tud segíteni elősegíti a stabilabb vércukorszintet 5 egész nap” – mondja Nielsen.
A vércukorszint stabilizálása mellett a kiegyensúlyozott reggeli üzemanyagot is biztosíthat a nap folyamán, és egyenletes energiaárammal látja el sejtjeit.
Másrészt, ha reggel először lemond az étkezésről, az okozhat vércukorszint 6 zuhan, így lomhának és gyengének érzi magát.
2.
Finomítani tudja a fókuszt.
Egy gyors étkezés iskola vagy munka előtt különösen előnyös lehet az agyműködés szempontjából.
Shapiro szerint az agyad energiát igényel 7 hogy az optimális szinten működjön, ezért is olyan fontos a bőséges reggeli. Ráadásul egy jól kidolgozott reggeli segíthet megóvni a gyomrot attól, hogy morogjon.
„Mivel az éhségérzet megzavarhatja a koncentrációt, a reggeli elfogyasztása segít koncentráltnak maradni” – teszi hozzá Shapiro.
Érdekes módon a tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres reggeli fogyasztás képes fokozza a kognitív teljesítményt 8 és elősegíti a tanulmányi eredményeket. Ezen túlmenően egy nemrégiben végzett kísérleti tanulmány azt is megállapította, hogy a reggeli elfogyasztása is megteheti fokozza az agyműködést 9 főiskolai hallgatókban ADHD-vel és anélkül.
3.
Javíthatja az étvágyszabályozást.
Ami a súlycsökkentést illeti, a reggeli szerepe ellentmondásos.
Bár nincs egyértelmű konszenzus abban, hogy lehet-e reggelizni vagy sem befolyásolja a derekát 10 , segíthet növelni a teltségérzetet. Valójában egy serdülő lányokon végzett tanulmány megállapította, hogy a reggelizés csökkent étvágy tizenegy és nem növelte a teljes napi kalóriabevitelt a reggeli kihagyásához képest.
Másrészt annak kutatása, hogy a reggelizés segíthet-e vagy sem felpörgeti az anyagcserét vegyes eredményeket hozott. Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a reggelinek nincs jelentős hatása a nyugalomban elégetett kalóriák számára, a reggeli kihagyása kevesebb kalóriát eredményezhet. a fizikai aktivitás 12 napközben. Elméletileg ez kevesebb kalóriát elégethet, ami lassíthatja a fogyást, de további kutatásokra van még szükség.
ÖSSZEFÜGGŐ: Próbálja felpörgetni az anyagcserét? Ezek a célzott étrend-kiegészítők segíthetnek
4.Elősegítheti az izomnövekedést.
Amikor párosítják ellenállási tréning , elegendő fehérje beillesztése az étrendbe tud segíteni serkenti az izomfehérje szintézist , más néven izomnövekedés. Vezető fehérjekutatóként Don Layman, Ph.D. korábban kifejtve a mindbodygreen podcast , elosztva a fehérjebevitelt a nap folyamán (kezdve legalább 30 gramm reggeli közben ).
szept. 17. állatöv
Ez különösen akkor fontos, ha reggelente az ágyból való kikászálódás után szívesebben ül az edzőterembe. Függetlenül attól, hogy egy kora reggeli edzés előtt vagy után reggelizik, a jó minőségű fehérje fogyasztása edzés után néhány órán belül maximalizálja az izomnövekedést 13 , az International Society of Sports Nutrition szerint.
Kerülendő reggeli ételek
Ugyanolyan fontos, mint a reggelire szánt idő, a megfelelő ételek kiválasztása. A Nielsen a párosítást javasolja annak érdekében, hogy a legtöbb tápanyagot elérje rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák val,-vel jó fehérjeforrás és a szív számára egészséges zsírok.
Másrészt az lehet a legjobb, ha korlátozza a magas nátrium- vagy telített zsírtartalmú feldolgozott reggeli húsok, valamint a magas finomított szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, amelyek megugrani a vércukorszintet 14 .
Néhány példa a reggeli ételekre, amelyeket érdemesebb kihagyni:
- Bagels
- Cukros gabonafélék
- Szalonna
- Pékáruk, például muffinok vagy sütemények
- fehér kenyér
- Palacsinta vagy gofri
- Is
- Fánk
- Édesített joghurt
- Sült ételek, például hashbarna
- Kolbász
Azonban teljesen rendben van, ha időnként élvezi az édes reggeli finomságokat. 'A táplálkozásod általános mintája a legfontosabb, és a tápanyagban gazdag, teljes értékű ételek kiválasztása, a lassan égő szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyával segít abban, hogy a legteltebb, elégedettebb és energikusabb legyen egész reggel. ” – mondja Nielsen.
A reggeli kihagyásának kockázata
Bár nem teljesen világos, honnan ered az ötlet, hogy az előző reggeli jobb a derékbőségnek, a tudomány a témával kapcsolatban nem ilyen egyszerű. Ezenkívül a reggeli kihagyása nemcsak megnehezítheti a mindennapi szükséges tápanyagok bejuttatását, hanem további negatív egészségügyi hatásokkal is járhat:
1.Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
„Azok számára, akik fogyókúrán vannak, úgy tűnhet, hogy a reggeli kihagyása azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, de ez nem feltétlenül így lesz” – magyarázza Nielsen.
Egy 2016-os tanulmány, amely a reggeli hatását értékeli a energia egyensúly tizenöt valójában azt találta, hogy a reggelit kihagyó résztvevők ettek több kalóriát a nap folyamán, hogy pótolja. Ráadásul néhány más kutatás is ezt találta rendszeresen kihagyja a reggelit 16 összefüggésbe hozható a túlsúly vagy az elhízás nagyobb kockázatával.
Ezek az eredmények nem mindenütt következetesek, és más tanulmányok azt találták, hogy a reggelinek nincs vagy alig van hatása, ha arról van szó súlykezelés 17 . Ezért még alaposabb tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a reggeli étkezés hogyan befolyásolhatja súlyát.
2.Ételvágyat okozhat.
Nielsen szerint az étkezések kihagyása az ételekkel való elfoglaltsághoz vezethet, és fokozhatja a kalóriadús ételek iránti vágyat. „Gyakori táplálkozási mintát látok – még akkor is, ha a fogyás nem cél –, hogy az emberek kihagyják a reggelit, ebédkor csak enyhén esznek, majd egész éjszaka esznek. Ez emésztési problémákhoz és a nap folyamán alacsony energiafogyasztáshoz vezethet” – magyarázza, nem is beszélve problémák az alvással .
dec. 14. állatöv
A kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztásához képest a reggeli kihagyása kimutatható növeli az éhséget 18 és az evési vágy. Sőt, a reggeli kihagyása bizonyos hormonok szintjét megzavarhatja. Valójában egy felülvizsgálat megállapította, hogy a reggelizés valóban megemeli bizonyos hormonok szintjét, mint például a GLP-1 és a PYY, amelyek felelősek a a táplálékfelvétel szabályozása 19 .
3.Ez kihat a sportteljesítményre.
Bár egyesek esküsznek rá koplalt kardió – vagy éhgyomorra edz – nem biztos, hogy ez a legjobb választás minden típusú edzéshez. Például, bár a reggeli nem befolyásolja a rövid, aerob tevékenységeket, kimutatták, hogy az edzés előtti étkezés befolyásolja teljesítmény javítása húsz hosszan tartó edzések során.
Ezenkívül egy 2020-as felülvizsgálat szerint böjt időszak alatt nagy intenzitású gyakorlatok huszonegy az állóképességi sportolók számára teljesen kerülendő. Emiatt egy egészséges reggeli feltöltése az edzőterembe indulás előtt jobb választás lehet hosszú vagy intenzív edzésekhez.
4.Negatívan befolyásolhatja a koffein hatását.
Jó ötlet a reggeli csésze joe mellé reggelizni. Ez azért van, mert a kávé az gyorsabban szívódik fel 22 amikor üres a gyomrod , ami kellemetlen mértékben fokozhatja a hatását, különösen a koffeinre érzékenyek számára.
Savanyúsága miatt éhgyomorra is lehet kávézni súlyosbítja az emésztési problémákat 23 , mint például a gyomorégés. Különösen akkor, ha hajlamos a szorongásra vagy a koffeinrezgésre néhány csésze kávé után, a legjobb, ha ragaszkodsz a koffeinmentességhez, amíg nem tudsz enni.
Mi van, ha böjtölsz?
Az időszakos böjt néhány változata (pl 16:8 gyors vagy 18:6 gyors ) magában foglalja a reggeli reggeli kihagyását és a késői ebéd elfogyasztását.
Szerint azonban Steve Hendricks , böjtszakértő, újságíró és szerzője A világ legrégebbi gyógymódja: Kalandok a böjt művészetében és tudományában, a legjobb lehet, ha átrendezi az időbeosztását böjt időszak így reggel kiegyensúlyozott reggelit fogyaszthat.
„Majdnem mindegyik böjttanulmány 24 amely a reggeli kihagyását a vacsora kihagyásával hasonlította össze, azt találta, hogy sokkal egészségesebb kihagyni a vacsorát – vagy inkább a vacsorát korábban áthelyezni a nap folyamán” – mondja Hendricks.
„A tanulmányok során azok, akik egy korai ablakban, mondjuk reggel 8-tól délután 4-ig esznek, lényegesen egészségesebbek, mint azok, akik ugyanilyen hosszú, de később, mondjuk déltől este 8-ig tartó ablakban esznek” – teszi hozzá.
Valójában a kutatások következetesen azt mutatják, hogy az étkezési ütemterv összehangolása a természetes cirkadián ritmusát keresztül időkorlátos étkezés tud optimalizálja az anyagcsere egészségét 25 , ami fokozott fogyáshoz, fokozott inzulinérzékenységhez és a szív egészségének javulásához vezet.
Összegzés
Az időszakos böjtöléssel és az időkorlátos étkezéssel kapcsolatos kutatások többsége azt találta, hogy a fogyás, a vércukorszint szabályozása és más egészségügyi előnyök szempontjából a legjobb, ha az étkezési ablakot korábban helyezi el a nap folyamán, hogy tudjon reggelizni.Hogyan kerüljük el a reggeli kihagyását
Ha nehéznek tűnik időt találni a reggelire, több lépést is megtehet, hogy egy kicsit könnyebb legyen. Íme néhány szakértő által támogatott tipp, amelyek segítenek elindulni.
1.Turmixolj össze egy reggeli turmixot.
A turmix kényelmes, időtakarékos megoldás lehet a mozgalmas reggelekre. „Imádom a turmixokat, mert ez a legegyszerűbb módja annak, hogy egy csomó jó dolgot 5 perc alatt bevigyünk a szervezetünkbe” – mondja Nielsen.
Próbálja meg feltölteni a turmixgépet leveles zöldekkel, friss gyümölccsel és egy gombóc fehérjepor hogy néhány extra tápanyagot préseljen be az étrendjébe. A turmixot előző este is felverheti, és egy tégelybe töltheti, hogy könnyen elvigye a reggelit.
Kipróbálható receptek: A tökéletes zöld turmix formula + 5 finom recept
2.Készüljön fel egészséges reggeli alapanyagokból.
A Shapiro azt javasolja, hogy tartsa kéznél a tápláló reggeli összetevőket, hogy egyszerűsítse a reggeli rutinját. A görög joghurt, a zabpehely, a tej, a teljes kiőrlésű kenyér és a dióvaj néhány sokoldalú lehetőség a következő élelmiszerbolt-útra. Shapiro azt is tanácsolja, hogy főzzön keményre egy adag tojást, és tárolja a hűtőszekrényben, hogy egész héten élvezhesse.
Kipróbálható receptek : Antioxidáns tartalmú áfonyás zabpehely , Bruschetta avokádó pirítós
3.Próbáljon meg előre elkészíteni az ételeket.
Ha szánsz egy kis időt az időbeosztásodban néhány ízletes, hűtőbarát étel elkészítésére, az segíthet, ha a héten kénytelen leszel az időre. „Vasárnap készítsünk reggelit, és tegyünk ébresztőt a telefonunkba – vagy akár egy cetlit az ajtajára –, hogy ne felejtse el megragadni minden reggel” – javasolja Nielsen.
Kipróbálható receptek : Citrom-chia magos muffin , Butternut Squash palacsinta , Tofu reggeli falatok
4.Ismerje meg lehetőségeit.
Ha nem megy otthon reggelizni, hasznos lehet, ha kitalál néhány lehetőséget, amikor kint vagy. Shapiro rámutat, hogy az olyan kávézók, mint a Starbucks, gyakran kínálnak egészséges választásokat, például teljes kiőrlésű reggeli pakolásokat, tojásfalatokat és fehérjedobozokat. Ráadásul általában kemény tojást, friss gyümölcsöt vagy joghurtot találhat a sarki boltokban vagy csemegeboltokban, ha éppen nincs szüksége rá.
5.Egyél valami könnyűt.
Ha nem érzed magad éhesnek, amíg el nem jön az ebédidő, próbálj meg reggel egy könnyű ételt vagy uzsonnát fogyasztani. Shapiro azt javasolja, hogy keverjen fel egy csésze emelkedett kávé ” néhány kollagén peptid, mandulatej és egy kis MCT olaj extra fehérjéhez és egészséges zsírokhoz.
Azt is javasolja, hogy tartson meg néhányat egészséges granolaszeletek vagy energiaszeletek kéznél van, de hangsúlyozza, hogy gondosan ellenőrizze az összetevők címkéjét, hogy ellenőrizni tudja a hozzáadott cukrok bevitelét.
Kipróbálható receptek: Csokoládé Kollagén Kávé
Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető
Ha reggel jól étkezik, megnövelheti az értékes tápanyagok bevitelét. Ha nincs ideje minden nap felverni a reggelit, mielőtt kimenne az ajtón, készletezzen fel néhány alapvető élelmiszert, készítsen előre néhány hűtőbarát ételt, és ismerje meg a lehetőségeket, amikor útközben van. helyes a napod. Dolgozz kicsit rost és fehérje reggelijébe, hogy biztosítsa a táplálékot egész reggel.
Oszd Meg A Barátaiddal:
