Hogyan tartsuk be a gyulladást a testmozgás utáni ellenőrzésen: helyreállítási és kiegészítő ötletek

A 'gyulladást' szinte mindig rossz dolognak mutatják be, de nem mindig kerül el kell kerülni. Az edzés után például a gyulladás és a fájdalom jele annak, hogy az izmai megfelelő módon reagálnak az ingerre.

'A sérült izmok javításához a test akut gyulladással reagál, hogy felszívja a sérült sejteket, és megszabaduljon tőlük. Ez a bontási és javítási folyamat az, hogy fokozatosan erősebbé válj, szerelőbb és izomnövekedéssel jár', holisztikus táplálkozási szakember és sportoló, és sportoló, és sportoló, és sportoló, és atléta. Melissa csizmája, chn , korábban elmagyarázta a MindbodyGreen -en - Amíg nem igény Annak érdekében, hogy fájdalmas legyen, hogy megtudja, hogy jó edzésed van, egy kis gyengédséget nem kell elkerülni.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy egyes esetekben az edzések hozzájárulhatnak Krónikusan magas a gyulladásos markerek 1 amelyek növelik a sérülés kockázatát, és akár gyors katabolizmus 2 , vagy az izomszövet lebontása.

Így lehet elkerülni a krónikus gyulladást a testmozgás után - és hogyan segíthet egy kiegészítő.

Hogyan lehet csökkenteni a gyulladást a kemény testmozgás után

A krónikus gyulladás leküzdésének és az egészséges gyulladásos reakció fenntartásának legjobb módja az, ha a testének megfelelő időt ad a testmozgásból. Ez azt jelenti A keményebb edzések elosztása , A jó minőségű alvás prioritása , és Gyorsan rehidráció -

3434 angyalszám

A táplálkozásod is nagy változást jelent. Egy ' gyulladásgátló étrend 'Általában rengeteg fehérje , rost- és egészséges zsírok, és alacsony a feldolgozott élelmiszerekben, a finomított cukrokban és a transz -zsírokban.

Bizonyos kiegészítőkről kimutatták, hogy a testmozgás utáni gyulladás markereit is csökkentik, beleértve a kreatint is -

A folyóiratban közzétett áttekintés Tápanyagok 2022 -ben bizonyítékot talált arra, hogy a kreatin -kiegészítés rendelkezik gyulladásgátló és katabolikus hatások 3 - A kreatin kritikus szerepet játszik az adenozin -trifoszfát (ATP), a test elsődleges energiaforrásának előállításában. Testünk természetesen kreatint termel, de a kiegészítő kreatin is széles körben elérhető és viszonylag megfizethető.

'A kreatin-kiegészítés gyulladásgátló hatásait vizsgáló tanulmányok száma a különféle betegségekben és a testmozgásban továbbra is ígéretes eredményekkel növekszik', a Tápanyagok A felülvizsgálat olvasható. Például egy randomizált kontrollos vizsgálat azt találta, hogy a kreatinnal való kiegészítés a félig-Ironman edzés során volt az alacsonyabb gyulladásos markerekhez kapcsolódik a verseny utáni 4 -

És nem csak a szélsőséges állóképességű sportolók részesülhetnek abban, hogy a kreatint hozzáadják a helyreállítási rutinhoz. Az izompazarlás (katabolizmus) megakadályozásán túl a kreatin úgy tűnik, hogy növeli az izomtömeg és a teljesítmény mértékét is felnőttek 5 mindegyik korosztály 6 Ha rezisztencia gyakorlattal kombinálják.

A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin hozzáadása az edzési rutinhoz Növelje az izomerőt mindössze két hét alatt 7 , valamint a támogatás a A testzsírszázalék nagyobb csökkenése 8 mint önmagában az ellenállás edzés.

A történet erkölcsi: Ha az edzőteremben ütközik, a kreatin segíthet csökkenteni az edzés negatív kopását és a pozitív hatásait. A kiegészítő az nagyon biztonságosnak tekintik a fitnesz közösségben 9 , mégis nagy adagokban is Napi 3-5 gramm Úgy tűnik, hogy édes hely a mindennapi sportolók számára, akik teljesítmény- és helyreállítási előnyöket keresnek.

Kapcsolódó olvasmány: Az öt legjobb kreatin -kiegészítő a nők számára

Az elvihető

A jó étkezés, a hidratálás és a hidratálás elengedhetetlen a kemény edzések után. Ha még jobban meg akarja erősíteni a helyreállítási rutinját, akkor fontolóra veheti a kiegészítő kreatin szedését is.

Feltörekvő kutatások vannak, amelyek bemutatják az izom által támogató kiegészítést, hogy a nők számára különös előnyökkel járjon- Tudjon meg róla erről itt -