Hogyan tudják a 40 év feletti nők egészségesen tartani a vércukorszintet a menopauza során?

Mi váltja ki a súlygyarapodást a hasa körül, megzavarja az energiaszintjét, ami rendkívül ingadozóvá teszi a hangulatot, hozzájárul a krónikus gyulladásokhoz, és alapvetően forró rendetlenséggé változtat? Igen – hormonális eltolódások és egyensúlyhiányok közben perimenopauza és menopauza mindezeket a dolgokat megteheti.

Bár normális és egészséges, ha a vércukorszint enyhén emelkedik és csökken a nap folyamán, ez problémát jelent, ha ezek az ingadozások túl nagy és túl gyakori 1 . Ez a hullámvasút nem csak pillanatnyilag rettenetesen érzi magát, de hozzájárulhat krónikus betegségekhez és inzulinrezisztencia 1 és felgyorsította a 2-es típusú cukorbetegséget.

A nők nagyobb kockázatnak vannak kitéve ezeknek a problémáknak a  perimenopauza és menopauza átmenet 2 – ok arra, hogy fokozottan ügyeljen arra, hogy a vércukorszint egyensúlyban maradjon ebben az időszakban. Miközben a szabályozatlan vércukorszint és az ebből eredő inzulin csúcspontja hozzájárul a hormonális káoszhoz 3 , a jól kezelt vércukorszint segít jóllakottnak, boldognak és energikusnak tartani a menopauza alatt és azon túl is.

Itt megosztok néhány módszert, amellyel a 40 év feletti nők a táplálkozás, a mozgás és az öngondoskodás pillérei révén kordában tarthatják a vércukorszintet.

Táplálás

Az étel közvetlen hatással van arra, hogy milyen szélsőséges lesz a vércukorszinted. A 40 év feletti nők vércukor-barát táplálkozásának néhány alapvető stratégiája:

Legyen válogatós a szénhidrátokkal kapcsolatban

Összességében jó ötlet, ha a nők csökkentik az egyszerű szénhidrátok (értsd: cukor, fehér liszt és feldolgozott élelmiszerek) bevitelét.  összpontosítani az összetett szénhidrátokra 4 (keményítőtartalmú zöldségek és rostos élelmiszerek) a perimenopauzán keresztül.

Megjegyzés: Én vagyok nem ajánlva alacsony szénhidráttartalmú étrend 40 év feletti nőknek több okból is, különösen akkor, ha aktív vagy (remélem, az is!). Bár mindenki más, a legtöbb embernél a közepes szénhidráttartalmú megközelítés működik.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: A 12 legjobb rost-kiegészítő a bélrendszer egészségéért és rendszerességéért*

Egyensúlyozza az étkezést

Tegyen meg mindent, hogy fontolja meg a makrotápanyag arány 5 minden étkezés és minden elfogyasztott harapnivaló: Törekedjen arra, hogy minden tányéron sok szín, jó mennyiségű fehérje, kevés összetett szénhidrát és egy kevés egészséges zsír kerüljön, hogy lelassítsa a vércukorszintjét.

rák szerelmi horoszkóp jóslatok

Zöldségek fogyasztása 6 és  először fehérje plusz zsír 7 , akkor az étkezés szénhidrát része utoljára, még tovább lassíthatja a reakciót. Nem javaslom a szendvicsek és a hamburgerek szétszedését evés előtt, hacsak nem anyagcsere-egészségtelen – ezt csak érdekes tudni!

Ha például az édesség mellett dönt, a vércukorszint sokkal kedvezőbb lesz, ha egy kiegyensúlyozott étkezés után desszertként fogyasztja el, mintha önmagában fogyasztaná.

Csökkentse az étkezést, és helyezze előtérbe a reggelit

Bebizonyosodott, hogy 8 Amikor anyagcsere egészségesek vagyunk, a vércukorszabályozásunk zökkenőmentesen működik kis étkezéseknél. Azonban minél nagyobb lesz az étkezés, annál nehezebb a szabályozást hibátlanul tartani. Emiatt azt javaslom, hogy a nap folyamán kisebb mennyiségben fogyasszunk – kezdve egy egészséges, kiegyensúlyozott reggelivel. (Nézd meg az én Optimális reggeli kihívás ötletekért, hogyan alakítsd ki a reggelidet úgy, hogy egy teljes napot töltsön vele  jobb vércukorszabályozás 9 .)

Tartson szüneteket az étkezések között

A vércukorszint szabályozásához ideális esetben ragaszkodjon három étkezéshez, amelyek között egészséges ételeket fogyaszthat. Cél az ételeket és a harapnivalókat tartsa szétszórva 10 : Az egész napos legeltetés megterheli a vércukorszintet, az emésztést és az általános anyagcserét. Próbáljon meg vacsorázni két-három órával lefekvés előtt is, mert  jobb vércukor-válasz 11 és jobb alvás .

Keressen egészséges frissítéseket

Ha küzd az étkezések vércukorszintjének kiegyensúlyozásával, íme néhány kedvenc tippem és egészséges csereprogramom, amelyek segítenek:

• Cserélje ki a tésztáját csicseriborsó- vagy lencsetésztára.
• Készítse elő a fehérjét a hűtőszekrényben szükség szerint hozzáadható ételekhez: főtt tojás, csicseriborsó, bab, edamame, magvak és diófélék fehérjében gazdag adalékok sok tálhoz és tányérhoz. Kiváló minőségű fehérjepor nem csak testépítőknek készült, hanem rendkívül hasznos kiegészítő a 40 év feletti nők megsegítésére kielégítik fehérjeszükségletüket .
• Adjon hozzá néhány apróra vágott zöldséget a tészta- és rizsételekhez.
• Ha rizst, tésztát vagy burgonyát készít, főzzön többet a kelleténél, és a maradékot tartsa a hűtőszekrényben további felhasználásra. Rezisztens keményítőt fejlesztenek ki 12 amikor teljesen kihűlt, ami csökkentheti az Ön vércukorszintjét ezekre az ételekre.

Mozgás

A mozgás egy fontos eszköz a vércukorszint szabályozásában 13 , és a 40 év feletti nőknek a következő módokon kell kihasználniuk az optimális jó közérzet érdekében:

Mozgassa meg testét minden nap

A mozgás megtanítja testét, hogyan kell megfelelően és egészségesen lebontani az energiát, vagyis azt segíti az anyagcserét működik ahogy kell. Rendszeres testmozgás 14 jobban működő vércukorválaszhoz is vezet és magasabb inzulinérzékenység. 15

A testmozgásnak a vércukorszint szabályozására gyakorolt ​​pozitív hatása ellensúlyozhatja a perimenopauza számos negatív hatását,  mint az alvásvesztés 16 . Anyagcserénk úgy van beállítva, hogy energiát biztosítson a mozgáshoz. Tehát tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden nap úgy mozogjon, hogy jól érezze magát – mindkettőt kardió és erősítő edzés fontos szerepet játszanak itt.

május csillagjegy

Séta vacsora után

Az étkezés utáni séta optimalizálja a vércukorszintet 17 válasz erre az étkezésre. Valójában egészen lenyűgöző, hogy az étkezés utáni séta milyen egészséges lehet: ezt rendszeresen tedd!

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Mennyi ideig kell sétálnia étkezés után a vércukorszint stabilizálásához

Öngondoskodás

Végül, ha időt szakít a pihenésre és a felépülésre, az hozzájárulhat az egészséges vércukorszintre. Íme, hogyan kell gyakorolja az öngondoskodást perimenopauza idején:

február 15 állatöv

Fuss el a tigris elől!' Mozogj, ha stresszes vagy

Amikor stresszes vagy, a szervezeted hormonokat bocsát ki, amelyek inzulinrezisztenssé tesz , magasan tartva a vércukorszintet. Ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy ezeknek a hormonoknak az a célja, hogy elegendő energiával rendelkezzen ahhoz, hogy elmeneküljön a stresszor (például egy tigris) elől.

Mivel általában nem menekülünk semmi elől, ha stresszesek vagyunk, a stresszhormonok, a vércukorszint és az inzulin magas szinten marad, ami hozzájárul a magas vérnyomáshoz és a krónikus gyulladásokhoz.

Ez azt jelenti, hogy mindenféle mozgás gyógyszer, ha stresszes vagy. Segíthet csökkenteni a megemelkedett vércukorszintet és iránymutató ki a stresszes állapotból 18 . 

Dolgozz lazítással a napodba

Rendszeres relaxációs technikák végzése, mint pl  elmélkedés 19 döntő fontosságú a hosszú távú egészség és a hormonháztartás szempontjából. Keress egy számodra megfelelőt, és tartsd is be.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Gyorsan meg kell nyugodnia? Próbálja ki ezt a 15, szakértők által jóváhagyott tippet és trükköt

Részesítse előnyben az alvást

Egy rossz éjszakai alvás ahhoz vezet, hogy a  szélsőségesebb vércukor-válasz 20 ugyanarra a reggelire – nem őrültség? A rossz alvás felkészíthet egy tele napra sóvárgás, energiacsökkenés és ételválasztás 21 amelyek magas és alacsony vércukorszintet eredményeznek. Az egészséges alvás és a megfelelő pihenés ezért az egyik legfontosabb  vércukorszint szabályozási technikák 22 .

Az elvihető

Nem tudod megakadályozni, hogy a hormonjaid elmozduljanak, és ez rendben van, de te tud támogassa testét, hogy átvészelje ezeket a változásokat, és készüljön fel egy erőteljes és kiegyensúlyozott (peri)menopauza élményére. A vércukorszint egyensúlyban tartása ez az egyik kulcsfontosságú stratégia ennek megvalósításához.