Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend: mi ez és hogyan kell egészségesen követni

Úgy tűnik, hogy a fogyókúrás világ a szélsőségekben virágzik. Tól től keto Atkins szerint a népszerű diéták ritkán biztosítanak mérsékelt mennyiségű makrót. Vegyük például a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet – egy olyan étkezési módot, amely korlátozza a szénhidrátokat, miközben a fehérjében gazdag ételekre helyezi a hangsúlyt.

taurus hím kos nőstény

Bár ez az étkezési minta bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, a szigorúbb változatokat nehéz követni, és kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet.

Íme, amit tudnia kell a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendről, beleértve az egészségügyi előnyöket, a lehetséges mellékhatásokat, valamint az étkezési terv egészséges, fenntartható módon történő követését.

Mi az a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend?

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú (HPLC) diéta olyan étkezési minta, amely hangsúlyozza a fehérjét és korlátozza a szénhidrátokat. Más diétákkal ellentétben, pl a ketogén diéta , nincs meghatározott definíciója a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, ezért az ilyen étkezési módot követő emberek különböző makrotápanyag-arányokat fogyaszthatnak.

Ahhoz, hogy „alacsony szénhidráttartalmú” diétának lehessen tekinteni, az étrendnek tartalmaznia kell kevesebb, mint 130 gramm szénhidrát 1 vagy a napi szénhidrátból származó összes kalória kevesebb mint 26%-a. Hogy ezt jobban szemléljük, 130 gramm valamivel több, mint 8,5 szelet kenyérnek felel meg.

A magas fehérjetartalmú étrend több fehérjét biztosít, mint az ajánlott étrendi bevitel (RDA), amely jelenleg a 0,8 gramm fehérje 2 testtömeg-kilogrammonként vagy 0,36 gramm kilogrammonként. Ez napi 54 gramm fehérjét jelent egy 150 kilós ember számára, vagy a teljes napi kalória 10%-át egy standard 2000 kalóriás diéta esetén. A legtöbb fehérjedús diéta biztosítja között 1,8 és 3 gramm 3 fehérje kilogrammonként vagy 0,8-1,36 gramm testtömegkilónként naponta.

Fordítsuk ezt le arra, hogy mi kerül a tányérodra: Egy 2000 kalóriás, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő személy kalóriájának 40%-át fehérje , 25%-a szénhidrátból, és 35%-a abból zsírok . Ez napi 200 gramm fehérjével és 125 gramm szénhidráttal, és körülbelül 1,4 gramm fehérjével egyenlő egy 150 kilós ember számára.

A magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étkezési minta azonban rugalmas, ami azt jelenti, hogy egyesek több szénhidrátot és kevesebb fehérjét fogyasztanak, míg mások kevesebb szénhidrátot és több fehérjét fogyasztanak.

Összegzés

A fehérje fontossága.

Mielőtt belemerülnénk a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások lehetséges előnyeibe, fontos megjegyezni, hogy egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a „magas” fehérjetartalmú étrendeket valójában standard fehérjediétáknak kell tekinteni.

Ez azért van, mert a fehérje RDA-ja abszolút minimális mennyiségű fehérje, amelyre a legtöbb felnőttnek szüksége van az alapvető egészségügyi követelmények teljesítése, például az izomvesztés megelőzése és a nitrogénszükséglet kielégítése.

Ez azt jelenti, hogy néhány „magas” fehérjetartalmú diéta közelebb állhat ehhez optimális a legtöbb ember számára 4 , különösen azok, akik fokozott fehérjeszükséglet mint az idősebb felnőttek, a fizikailag aktív emberek és a terhes nők.

„Az anyagcsere szempontjából azt tapasztaljuk, hogy főleg nőkkel dolgozunk, ha alulmúlnak 100 gramm naponta 5 , elveszítik a legtöbb fehérje előnyeit: zsírsav-anyagcsere, inzulinérzékenység, fogyás, jóllakottság.' Don Layman, Ph.D. , egy vezető fehérje- és aminosavszükséglet-kutató, mondja tovább a mindbodygreen podcast .

A szénhidrátbevitel korlátozása vagy legalábbis csökkentése több helyet biztosít a fehérjében gazdag élelmiszerek számára, és általában a finomított szénhidrátokban gazdag, ultra-feldolgozott élelmiszerek, például snackek és desszertek bevitelének csökkenéséhez vezet.

Összegzés

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezés előnyei.

Íme a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták bizonyítékokkal alátámasztott előnyei:

Támogathatja a fogyást.

A tanulmányok mindkettőt összekapcsolták magas proteintartalmú 6 és alacsony szénhidráttartalmú diéták 7 a fogyáshoz. Az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú diéta elősegítheti a zsírvesztést az étvágy és az energiabevitel csökkentésével.

'A fehérje rendelkezik ezzel a jóllakottsági tényezővel. A kutatás azt sugallja 8 a magasabb fehérjetartalmú diéták növelik a jóllakottságot az alacsonyabb fehérjetartalmú diétákhoz képest, ami segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani' - dietetikus Maggie Moon, M.S., R.D., mondja mindbodygreen.

Például a 2020-as tanulmány 9 kiadva Tápanyagok azt találták, hogy az elhízott emberek, akik alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrendet követtek, amely 30% szénhidrátot, 30% fehérjét és 40% zsírt tartalmaz négy héten keresztül, 58%-kal többet fogytak, mint azok a vizsgálati résztvevők, akik magasabb szénhidráttartalmú étrendet követtek. mediterrán diéta amely 55% szénhidrátot, 15% fehérjét és 30% zsírt tartalmazott.

ÖSSZEFÜGGŐ: Próbálja felpörgetni az anyagcserét? Ezek a célzott étrend-kiegészítők segíthetnek

Hasznos a vércukorszinthez.

A szénhidrátoknak van jelentősebb hatással van a vércukorszintre 10 más makrotápanyagokhoz képest, így az általános szénhidrátbevitel csökkentése módot jelenthet arra szabályozza a vércukorszintet . Ráadásul a fehérjék lassítják az emésztést, ami lassítja a cukor felszívódását a véráramba.

Kimutatták, hogy az alacsony szénhidrát- és több fehérjetartalmú étrend csökkenti a vércukorszint szabályozásának rövid és hosszú távú markereit az emberekben. val vel tizenegy és nélkül 12 2-es típusú diabétesz.

Segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt.

A zsigeri zsír egyfajta mély hasi zsír, amely körülveszi a belső szerveit. A túl sok zsigeri zsír jelentősen növeli annak kockázatát egészségügyi állapotok 13 mint a 2-es típusú cukorbetegség.

A 2021-es tanulmány 14 kiadva Tápanyagok azt találták, hogy azok a felnőttek, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, és akik 15 héten keresztül alacsony szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrendet követtek, 6,4%-kal több zsigeri zsírt veszítettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet követtek.

Hatékonyan csökkenti a trigliceridszintet.

A trigliceridek a vérzsírok egy fajtája. Ha túl sok kalóriát fogyasztasz, különösen szénhidrátból, a máj átalakítja a felesleges cukrot trigliceridek . Magas trigliceridszinttel növeli a szívbetegség kockázatát tizenöt . Az általános szénhidrátfogyasztás csökkentése és a fehérjefogyasztás növelése segíthet csökkenti a triglicerid szintet 16 , mindaddig, amíg megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztasz.

Segíthet fenntartani az izomtömeget.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjebevitel növelése, ha alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet követ a fogyás érdekében, segíthet megelőzni a súlycsökkenéssel összefüggő izomvesztést.

Az izomtömeg megőrzése több okból is fontos , beleértve az egészséges nyugalmi anyagcsere (RMR) fenntartása 17 vagy a nyugalomban elégetett kalóriák száma.

A fehérjebevitel növelése is segíthet megelőzni életkorral összefüggő izomvesztés 18 és támogatja a csontok egészségét 19 .

Hogyan viszonyul más diétákhoz.

Mivel a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs meghatározott definíciója, ez rugalmas, és sokféle étkezési stílushoz illeszkedik. De itt van egy kicsit bővebben arról, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták hogyan viszonyulnak más népszerű étkezési szokásokhoz:

december 11. állatöv

• Böjt időszak: Böjt időszak (IF), vagy időkorlátos etetés, bármilyen étrenddel használható, beleértve a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet is. Például néhány ember kombinálja az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módot IF módszerek mint 16:8 , amely magában foglalja az étkezést egy nyolc órás ablakon belül, majd teljesen böjtölni 16 órán keresztül.
• Keto: A ketogén diéta nagyon specifikus makrotápanyag-arányt tartalmaz az úgynevezett metabolikus állapot elérése és fenntartása érdekében ketózis , ahol a szervezet zsírt éget üzemanyagként. A túl sok fehérje vagy szénhidrát fogyasztása megzavarhatja ezt a folyamatot. Emiatt a szénhidrátbevitelt nagyon alacsonyan, a fehérjebevitelt pedig mérsékelt szinten tartják.
• Atkins: Az Atkins-diéta az alacsony szénhidráttartalmú diéta. Bár több fehérjét tartalmaz, mint az RDA, nem tekinthető magas fehérjetartalmú étrendnek. Az Atkins-diéta követéséhez ragaszkodnia kell bizonyos makrotápanyag-tartományokhoz, amelyek az étrend előrehaladtával változnak.
• Mediterrán diéta: A mediterrán diéta nem alacsony szénhidrát- vagy fehérjetartalmú étrend. Gazdag benne teljes, tápanyagdús élelmiszerek mint a bab, a zöldségek és a diófélék, amelyek közül sok magas szénhidrátot tartalmaz. Ez az étkezési mód az magas rosttartalmú , egészséges zsírok és egy sor hasznos növényi vegyület, ezért számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, például csökkenti a szívbetegség húsz .

Összegzés

Ételek enni.

Annak ellenére, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták sokféle ételt tartalmazhatnak – az étrend szigorúságától és a követendő makroaránytól függően –, a legtöbb ilyen étkezési módot követő ember a következőket részesíti előnyben. fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú ételek és rágcsálnivalók mint például a következők:

• Tojás
• Baromfi, mint a csirke és a pulyka
• Halak és kagylók
• Magas fehérjetartalmú tejtermékek, például görög joghurt és sajt
• Vörös hús, mint a marhahús és a bölény
• Tofu
• Növényi alapú vagy állati eredetű fehérjeporok
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például zöldek, brokkoli, spárga és karfiol
• Diófélék, magvak és dióvaj

Kerülendő vagy mértékkel fogyasztandó ételek.

Ha magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, csökkentenie kell a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. E diéta mérsékelt változatait követők gyakrabban fogyaszthatnak szénhidrátban gazdag ételeket, míg a szigorúbb változatokat követők jelentősen korlátozzák a szénhidrátokat.

Íme egy lista a szénhidrátban gazdag ételekről, amelyeket korlátozni kell, ha magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ:

• Kenyér és pékáru
• Cukor és édesítőszerek, mint a juharszirup
• Gabona és tészta
• Gyümölcsök és gyümölcslé
• Bab és lencse
• Keményítőtartalmú zöldségek, mint a kukorica és a borsó
• Magas szénhidráttartalmú nassolnivalók, például chips és kekszet

A szénhidrát-korlátozás a választott makrotápanyag-tartománytól függ. Mértékkel fogyaszthat szénhidrátban gazdag ételeket, például keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és babot, amíg nem lépi túl a napi szénhidrátkorlátot.

3 napos HPLC étkezési terv.

Ha szeretné kipróbálni néhány magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú ételt, vagy szeretne elkezdeni egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, nézze meg ezt a háromnapos étkezési tervet, amely tele van olyan tápanyagokkal, mint a rost, fehérje, és egészséges zsírok.

1. nap:

• Reggeli: Masala tojásfalatok szeletelt avokádóval
• Ebéd: Cézár saláta ropogós csicseriborsóval tetején grillezett garnélarák
• Vacsora: Sós fokhagymás tofu és Lapos serpenyős zöldségek
• Falatozás: Zöld Keto Smoothie

Tedd magadévá: Ha magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, az egyik legegyszerűbb és legtáplálóbb módja a napnak a tojással kezdeni. 'A fehérjetartalom növelése érdekében felvert tojást teszek a sós levesekbe, vagy szinte bármit megteszek egy napfényes tojással: salátát, gabonatálakat, avokádós pirítóst, még pizzát is' - mondja Moon.

2. nap:

• Reggeli: Görög stílusú tojás póréhagymával és fetával val,-vel Keto citromos muffin
• Ebéd: Protein Bowl karfiol rizzsel vagy kis mennyiségű rendes rizzsel készült
• Vacsora: sült csirke Gyógynövényekkel sült cukkinis krumpli és egy zöldsalátát
• Falatozás: 4-Hozzávaló Guacamole zöldségekkel

Tedd magadévá: 'Alapján egy friss metaanalízis huszonegy , a szív egészsége szempontjából legegészségesebb fehérjetartalmú élelmiszerek azok kiváló minőségű növényi fehérjetartalmú élelmiszerek és tenger gyümölcsei 'mondja Moon a mindbodygreennek. A fehérjebevitel növelése érdekében próbálja meg a Hold kedvenc forrásait, például a tofut, a sarki szenet, a keszeget és az alaszkai tőkehalat hozzáadni olyan ételekhez, mint a fehérjetálak.

3. nap:

• Reggeli: Divatos Chia puding egy kanállal kollagén por
• Ebéd: Házi készítésű csirke- és zöldségleves csont leves
• Vacsora: Nicoise saláta
• Falatozás: Keto cukkini kenyér egy csoki mandulavajjal és összetört málnával a tetejére

Tedd magadévá: Ha további növényi alapú fehérjeforrást szeretne hozzáadni a salátához, Moon azt javasolja, hogy adja hozzá dióféléket . „A salátáimat kruton helyett dióval teszem fel, hogy növeljem az étkezés fehérjetartalmát” – mondja. A dió nemcsak kielégítő fehérjeforrást ad, hanem ropogóssá is teszi.

Hogyan maradjunk egészségesek egy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

Ha szeretne áttérni egy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre, fontos, hogy ezt egészséges módon tegye. Nem szükséges szigorúan korlátozni a szénhidrátbevitelt, vagy túlzásba vinni a fehérjében gazdag ételeket.

Íme néhány hasznos tipp, hogy egészségesek maradjanak a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

1. Ne feledkezzünk meg a rostokról: Győződjön meg róla, hogy sok rostot visz be támogatja az emésztés egészségét . Szerencsére sok alacsony szénhidráttartalmú étel, például a nem keményítőtartalmú zöldségek, diófélék és magvak magas rosttartalmú .
2. Ne ess túlzásba a fehérjével: Mindaddig, amíg fehérjében gazdag ételeket tartalmaz az összes étkezésed és harapnivalók, nagy eséllyel eléri fehérjeszükségletét. Nem szükséges zabál fehérjeturmixokat naponta többször. Itt van egy alapozó, hogyan kell adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez anélkül, hogy túlzásokba esne .
3. Halmozd fel a zöldségeket: A nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a zöldek, a brokkoli, a spárga és a karfiol, kiváló rost- és mikrotápanyagok, például vitaminok és ásványi anyagok forrásai. Próbáljon meg különféle keményítőmentes zöldségeket hozzáadni a legtöbb ételhez és harapnivalóhoz.
4. Az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát: Ha még nem ismeri az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, fontolja meg egy mérsékeltebb, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendre való átállást. Annak ellenére, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták bizonyos emberek számára előnyösek, erősen korlátozóak, és nagyobb valószínűséggel okoznak mellékhatásokat, például fejfájást és fáradtságot, mint a mérsékeltebb, alacsony szénhidráttartalmú diéták.
5. Maradj hidratált: A hidratáltság segíthet abban, hogy a legjobban érezd magad, és elősegíti az emésztést, ami fontos, ha alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendre térsz át. Ügyeljen arra, hogy egész nap kortyoljon alacsony szénhidráttartalmú italokat, például gyógyteát, szénsavas vizet vagy citrommal vagy lime-mal ízesített vizet.

Mi van, ha nem eszel húst?

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétákat nehéz lehet követni a növényi alapú étrendet folytatók számára. Ez azért van, mert növényi alapú fehérjék , mint a hüvelyesek, általában jó mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

„Nehéz kielégíteni a fehérjeszükségletet vegán/vegetáriánus étrend mellett, miközben korlátozzuk a szénhidrátbevitelt is” – mondta a dietetikus és a fenntarthatóság szószólója. Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , mondja mindbodygreen.

'A bab, a lencse, a borsó és a teljes kiőrlésű gabonák magas szénhidráttartalmúak, és jellemzően a vegán/vegetáriánus étrend nagy részét képezik. Ahhoz, hogy nélkülük is kielégíthesse fehérjeszükségletét, több szójaterméket, dióféléket és magvakat kell fogyasztania' mondja.

Cannon szerint a vegetáriánusok könnyebben követik a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ha az jó minőségű tejterméket tartalmaz, amely adagonként jó mennyiségű fehérjét biztosít. A tojás egy másik magas fehérjetartalmú lehetőség azoknak, akik nem esznek húst.

Mellékhatások és megfontolások.

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendek mellékhatásokat okozhatnak. Ezek a mellékhatások azonban általában a jelentősebb szénhidrát-korlátozáshoz kapcsolódnak.

Például a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint a keto diéta, vezethetnek tünetek 22 mint a fejfájás, fáradtság, székrekedés és ingerlékenység. A szénhidrát túl szigorú csökkentése szintén alacsony vércukorszinthez vezethet. Ez egy másik oka annak, hogy a mérsékeltebb, alacsony szénhidráttartalmú diéták a legtöbb ember számára jobban megfelelnek.

Ami a fehérjét illeti, a tanulmányok azt mutatják, hogy még a rendkívül magas fehérjetartalmú diéták is általában biztonságosak és nem járnak káros mellékhatásokkal, még akkor sem, ha hosszú ideig követik őket.

A 2016-os tanulmány 23 megjelent a Journal of Nutrition and Metabolism azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú diéta, amely 2,51-3,32 gramm/kg vagy 1,14-1,5 gramm/font/nap egy éven át nem volt káros hatással a sportos férfiak egészségére.

Egy másik fontos szempont a fehérjeforrás. Bizonyos típusú állati fehérjékben, például a vörös és a feldolgozott húsokban magas étrendeket összefüggésbe hozták egy megnövekedett kockázat 24 bizonyos egészségügyi állapotok, például vastagbélrák.

Ráadásul vannak környezetvédelmi aggályok 25 szuper magas állati fehérjetartalmú étrenddel.

„Minden a lényeg hogyan állati eredetű fehérjéket nevelnek és készítenek elő. Ha olyan gazdaságokból származó fehérjét fogyaszt, amelyek használnak regeneratív mezőgazdaság , ezek a legfenntarthatóbb fehérjeforrások” – mondja Cannon a mindbodygreennek. Íme egy átfogó alapozó hogyan együnk fenntarthatóbban húst .

Összegzés

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étkezési mód, amely a fehérjében gazdag ételekre helyezi a hangsúlyt és korlátozza a szénhidrátokat. Ez a diéta rugalmas, és az Ön makrotápanyag-preferenciáihoz szabható.

Hatékony lehet a fogyásban, a vércukorszint szabályozásában és a trigliceridek csökkentésében. Ezenkívül segíthet megőrizni az izomtömeget a fogyás során. Azonban, mint a legtöbb diétának, ennek is van néhány hátulütője, különösen, ha úgy dönt, hogy jelentősen korlátozza a szénhidrátokat, vagy olyan fehérjéket eszik, amelyek a környezet megadóztatása .