A tejsavóprotein előnyei + Hogyan találjunk jó minőségű terméket

A tejsavó a tejben (a kazein mellett) található kétféle fehérje egyike, és a legtöbbet kutatott étrend-kiegészítők közé tartozik. Helyes használat esetén hasznos lehet sovány izomtömeg felépítése , a gyógyulás elősegítése és még sok más.

Íme, mit kell tudni a tejsavófehérje fő előnyeiről, összehasonlításáról más fehérjeforrásokkal, a legjobb tejsavóproteinről kezdőknek, tippeket a tejsavó bevitelének időzítésére stb.

A tejsavófehérje típusai

A tejsavó a tej átlátszó folyékony része, amely a sajt vagy joghurt gyártási folyamata alvasztás és a túró eltávolítása után.

A tejet korábban minőségi vizsgálatnak vetik alá enzimeket adunk a túró elválasztására ( kazein ) a folyékony savóból. Ezután a folyékony tejsavót pasztörizálják, mielőtt feldolgoznák formákat koncentrálni és izolálni .

A tejsavó kiváló minőségű teljes értékű fehérje (vagyis tartalmaz mind a kilenc esszenciális aminosav 1 ), és ez pótolja a fehérje 20%-a 2 tejben található.

A tejsavófehérjéknek három fő típusa van: koncentrátum (WPC), izolátum (WPI) és hidrolizátum (WPH).

A WPC 70-80% fehérjét tartalmaz, és a legkevésbé feldolgozott formában 3 , némi laktóz és zsírtartalom és egyéb tápérték megtartása. A WPI a tejsavó egy feldolgozottabb formája, amely tartalmaz 90-95% fehérje és kevesebb mint 1% laktózt 4 , ami biztonságosabb megoldást jelent a laktóz intoleranciában szenvedők számára.

A WPH zsír-, szénhidrát- és laktózmentes, és a legmagasabb fehérjetartalmat tartalmazza. Ezenkívül a WPC-ről kimutatták, hogy jobban fokozza a zsírtömeg csökkentését, mint a tejsavófehérje más formái, a A 2019-es metaanalízis közzététele:  Tápanyagok 5 . 

Azonban ez a leginkább feldolgozott forma, a legkisebb tápértékkel.

Összegzés

A tejsavófehérje előnyei

Kiváló minőségű fehérjeforrás

A tejsavófehérje elegendő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat ( a fehérje építőkövei 6 ), így kiváló kiváló minőségű fehérje opció .

A tejsavófehérje is kiváló táplálkozási profil 7 . Számos létfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz az optimális egészséghez, beleértve a B-vitaminokat, kalciumot, káliumot, vasat, magnéziumot, cinket, szelént, foszfort és kolint.

Javíthatja testösszetételét

Ha fitnesz célja a testösszetételének javítása (a a sovány testtömeg és a testzsír tömeg aránya 8 ), a tejsavófehérje segíthet eljutni oda.

Szerint egy tanulmány 9 , akkor a legjobb eredményeket találták, ha a tejsavófehérje bevitelt ellenállási edzéssel és csökkentett kalóriabevitellel kombinálják.

Egyéb kutatások 10 azt találta, hogy a tejsavófehérje javíthatja a testösszetételt és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit túlsúlyos és elhízott embereknél. De ismételten: ahhoz, hogy a tejsavófehérjéből a lehető legtöbbet hozzuk ki a testösszetételből, ideális, ha ellenállási edzéssel párosítjuk, és enyhe kalóriadeficit mellett étkezünk.

Segíthet izmosodni

A tejsavófehérje fogyasztása felgyorsíthatja a fehérje anyagcserét és a testmozgás helyreállítását egy tanulmány 11 . A tejsavófehérje fokozza az 'egész test anabolizmusát' (például az izomépítést), hogy segítse a felépülést és az izomfehérje szintézist olyan megerőltető edzések után, mint az ellenállási edzés.

Ezenkívül a tejsavófehérje kiváló forrása az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) leucinnak, izoleucinnak és valinnak, amelyeket jól kutatnak és dicsérnek előnyeikért. izomfehérje szintézis 12 és edzés utáni felépülés 13 .

'A tejsavót gyakran tekintik aranystandardnak, mivel képes maximálisan serkenteni a fehérjeszintézist a legkisebb mennyiségű fehérje mellett. Ennek az az oka, hogy jól felszívódik, és nagyon magas a leucintartalma' - mondta Eric Williamson, Ph.D., R.D. regisztrált dietetikus, mozgástáplálkozási szakértő és alapítója  Feloldott Fitness és Táplálkozás , mondja mindbodygreen.

' A leucin fontos  mert beindítja az izomfehérje szintézist. Ez tette a tejsavófehérjét a legnépszerűbb fehérje-kiegészítő formává az izomtömeg növeléséhez és a testmozgáshoz való egyéb alkalmazkodáshoz” – teszi hozzá Williamson.

Segíthet a zsírégetésben

A tejsavófehérje elősegítheti a zsírvesztést különféle módokon. Először is laktató, fogyasztása segíthet csökkentse az általános kalóriabevitelt 14 . Ezenkívül a tejsavófehérje lehet fokozza az anyagcserét 11 és hatékonyabban működjön több kalóriát éget el és csökkenti a derékbőséget 9 , még nyugalomban is.

Amikor a zsírégetés a cél, fontos az izomtömeg megtartása. Teljes aminosavprofilja és BCAA tartalma miatt a tejsavófehérje segíthet fenntartani az izomtömeget 15 miközben ontja a zsírt.

Nagyon jóllakó

A jóllakottság az étkezés után tapasztalt teltség és elégedettség érzése. Segít elnyomni az éhséget és a sóvárgást, csökkenti a kalóriabevitelt és megakadályozza a túlevést. A három makrotápanyag (szénhidrát, zsír, fehérje) közül pedig a fehérje köztudottan a legkielégítőbb 16 .

Ha a jóllakottság érdekében a legjobb fehérjékről van szó, a tejsavó a király. Kutatás 17 azt mutatja, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés pozitívan befolyásolja a jóllakottságot és a jóllakottságot, összehasonlítva más típusú fehérjékkel (például kazeinnel) és szénhidrát-kiegészítéssel.

angyalszám 933

Csökkentheti a vérnyomást

Magas vérnyomás (más néven magas vérnyomás) veszélyeztetheti a szív- és érrendszer egészségét a stroke, a szívroham, a krónikus vesebetegség és a vaszkuláris demencia kockázatának növelésével.

Egy tanulmány 18 azt találta, hogy a tejsavófehérje szignifikánsan csökkentette a szisztolés vérnyomást enyhe magas vérnyomásban szenvedő túlsúlyos és elhízott felnőtteknél, javítva az endothel funkciót (az artériák megnyitása és zárása).

Ezenkívül a tejsavófehérje segíthet csökkenti a 'rossz' LDL koleszterint 19 , jelentős kockázati tényező magas vérnyomásra.

Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében

A kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje hatékony kiegészítő lehet a kezelésben 2-es típusú cukorbetegség . A 2-es típusú cukorbetegség egy krónikus állapot, amelyet magas vércukorszint és az inzulin hormon működésének károsodása jellemez, amely lehetővé teszi a sejtek vércukorfelvételét.

A tejsavófehérje javíthatja  vércukorszint szabályozás 19 és csökkenti az inzulinrezisztenciát 20 2-es típusú cukorbetegeknél.

Egy tanulmány 21 Azt találták, hogy azok a 2-es típusú cukorbetegek, akik tejsavófehérje-kiegészítőt fogyasztottak magas szénhidráttartalmú, zsíros étkezés mellett, javult a vércukorszint szabályozása és az inzulinválasz.

Erősítheti az immunrendszerét

A tejsavófehérje-kiegészítés elősegítheti az immunrendszer működését és megelőzheti a krónikus betegségeket, mint pl Rák 22 által növeli az immunglobulin G szintjét 22 . Az immunglobulin G egy olyan antitest, amely fokozza az immunválaszt 23 és segít a betegségek leküzdésében.

Hogyan viszonyul a növényi fehérjéhez

A tejsavó teljesebb aminosavprofillal rendelkezik, mint a növényi (vagy vegán) fehérjeforrások, például a szója, a borsó és a barna rizs. Míg kutatás 24 azt mutatja tejsavó és növényi fehérjék jótékony hatással van a testösszetételre, az erőre, az izomnövekedésre és a felépülésre, jelentős kutatások mutatják az állati eredetű fehérjéket (például a tejsavót) mint biológiailag jobban hozzáférhető fehérjét.

Míg növény és vegán fehérjék fehérjeforrás lehet, általában több gramm fehérjét kell fogyasztania, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhesse egy tanulmány 25 . Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy elérje fehérjeszükségletét és lehetséges okait súlygyarapodás .

'Mint minden állati fehérjéhez hasonlóan a tejsavónak is teljesebb az aminosavprofilja, mint a növényi fehérjéknek, mint a borsó és a szója. Ez azt jelenti, hogy elegendő mennyiségű aminosav van benne a fehérjeszintézis serkentéséhez, alacsonyabb dózisban, mint a borsó vagy a szója' - mondja Williamson.

A szerkesztő megjegyzése

Ki vegye el?

Az étrend-kiegészítőket, például a fehérjeporokat csak a név szerint szabad használni: a már jól kiegyensúlyozott étrend kiegészítésére.

Ezzel együtt az olyan kiegészítők, mint a tejsavófehérje, kiváló lehetőséget jelenthetnek a táplálkozási hiányosságok pótlására és kielégíti a napi fehérjeszükségletet .

Ez különösen igaz, ha a fitnesz célja az izomépítés vagy az atlétikai teljesítmény fokozása. A American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy a sportolók és a rendkívül aktív emberek naponta 1,2-2,0 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (g/kg) – ez lényegesen több a jelenlegi ajánláshoz képest. 0,8 g/ttkg naponta 26 .

'Bárki, akinek nehézségei vannak fehérjeszükségletének kielégítésében, előnyös lehet egy olyan fehérje-kiegészítő fogyasztásából, mint a tejsavó' - mondja Williamson. 'A rendszeres intenzív testmozgásban részt vevők és a fogyás érdekében kalóriadeficitben szenvedők különösen előnyösek lehetnek a fehérje-kiegészítésből, mivel fehérjeszükségletük magasabb.'

Hogyan találjunk jó lehetőséget

Akár tejsavófehérje-koncentrátumot, akár izolátumot, akár hidrolizátumot részesít előnyben, a kiváló minőségű étrend-kiegészítő kiválasztása kulcsfontosságú. 'Ha gondoskodik arról, hogy a fehérje-kiegészítőt harmadik fél tesztelje, az segíthet abban, hogy a termék tiszta legyen, és ne tartalmazzon tiltott anyagokat' - mondja Williamson. Ha kiváló minőségű fehérjeport keres, válasszon cukrozatlan, cukormentes terméket, kevés hozzáadott összetevővel, hogy a lehető legtöbb egészségügyi előnyt élvezhesse.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Az év 5 legjobb tejsavófehérje-pora

Időzítés és legjobb gyakorlatok

Ezeket követve fehérje legjobb gyakorlatai segíthet a legtöbbet kihozni a tejsavófehérjéből:

• Fogyassza el fehérjét három vagy négy étkezés során elterjedt a nap folyamán.
• Cél, hogy megszerezd 25-30 gramm 27 jó minőségű fehérjét minden étkezésnél.
• Vegyünk egy tejsavófehérje-kiegészítőt, amely legalább 3 grammot tartalmaz aminosav leucin számára készült ellenállási edzést követően optimális izomfehérje szintézis 12 .
• Hasznos lehet a fehérje fogyasztása intenzív edzés után 120 percen belül támogatja a helyreállítási folyamatot .

Mellékhatások és a túl sok fehérje kockázata

Napi testtömeg-kilogrammonként több mint 2,0 gramm fehérje rendszeres fogyasztása emésztési, vese- és érrendszeri problémákhoz vezethet 28 .

'A túl sok fehérje más fontos tápanyagok, például zsírok, rostok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok nem megfelelő fogyasztásához vezethet' - mondja Williamson. 'Például, ha székrekedést tapasztal, akkor lehet, hogy fogyaszt túl sok fehérje a megfelelő rost helyett '

Emellett a magas fehérjebevitel is negatívan befolyásolja a veseműködést 29 vesebetegségben szenvedőknél.

Az általános étrendtől függően a túl sok fehérje mellékhatásai a következők lehetnek:

• Károsodott veseműködés vesebetegségben szenvedőknél
• A szívbetegség fokozott kockázata
• Emelkedett LDL ('rossz') koleszterinszint
• Rossz lehelet
• Fejfájás
• Székrekedés
• Hasmenés

GYIK

Az elvihető

A tejsavófehérje teljes értékű fehérjeforrás, amely segít az izomépítésben, elősegíti a zsírvesztést és javítja a testösszetételt. A kiváló minőségű tejsavófehérje por bevezetése a rutinodba nagyszerű módja annak több fehérjét építs be az étrendedbe és tapasztalja meg az ezzel járó egészségügyi előnyöket. Csak győződjön meg róla, hogy rengeteget kap teljes értékű élelmiszerekből származó fehérje , szintén.