Mikor érdemes fehérjeport fogyasztani: Kutatásokkal alátámasztott időzítési tippek

A fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely sokkal többet táplál, mint a #nyereség. Komponálás kb a miénk 15%-a 1 testtömeg, a fehérje segít az apró sejtek, a nagy ízületek és szervek felépítésében, és minden, ami a kettő között van. Szerepet játszik az energiaszintedben, az immunrendszeredben és az anyagcsere egészségedben is.

A szervezeted folyamatosan lebontja a fehérjét, ezért állandó ellátásra van szüksége az étrendedből. De van-e a napnak egy bizonyos időszaka, amelyet a legjobbnak tartanak a tankoláshoz? Fedezzük fel a legjobb időpontokat a fehérjepor fogyasztására, hogy ez működjön a legnehezebben.

Miért érdemes szétosztani a fehérjebevitelt.

Mielőtt a fehérje pólóra való időzítésén gondolkodna, először is meg kell győződnie arról, hogy eleget kap a makrotápanyagból.

A legtöbb aktív ember a környéken szeretne fogyasztani 1,4-2,0 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként 2 . Ha 165 fontot nyomsz, ez körülbelül 105-150 gramm fehérjét jelent naponta.

Ha eléri ezt a küszöböt, akkor biztosítja, hogy szervezete elegendő fehérjével rendelkezzen izmot épít , támogatja az anyagcserét és az inzulinérzékenységet, és így tovább.

'A kutatás alapján úgy tűnik, hogy a legfontosabb rész az egy nap alatti teljes fehérjebevitel' - mondja Shawn Arent, Ph.D. , az edzéstudomány professzora a Dél-Karolinai Egyetemen. 'A fehérjéből időzítheted a baromságot, de ha nem eszel eleget naponta, az egy csepp a vödörben.'

Ideális esetben evéssel fedezheti fehérjeszükségletét teljes értékű fehérjeforrások . Azonban, fehérjeporok kényelmes módja lehet az étrend hiányosságainak kitöltésére és jelentős mennyiségű fehérje bevitelére anélkül, hogy fel kellene gyújtani a tűzhelyet.

Ahelyett, hogy megpróbálna egy étkezésbe 100+ gramm fehérjét zsúfolni (ez sok tojás és tejsavó), érdemes a fehérjebevitelt szétosztani a nap folyamán – a reggelivel kezdve.

A nap első étkezése azért fontos, mert amikor alszol, tested katabolikus állapotban van, amelyben az izomszövetek lebomlanak az alkotó aminosavakért. És addig marad ebben az állapotban, amíg fel nem tölti szervezetét azokkal az aminosavakkal, amelyekre szüksége van az anabolikus állapotba kerüléshez és az izomzat újjáépítéséhez – ezt a folyamatot izomfehérje szintézisnek (MPS) nevezik.

'Az éjszakai böjtből való kilépés utáni első étkezés abszolút kritikus' - mondta Don Layman, Ph.D., vezető fehérje- és aminosav-kutató és professzor. Illinoisi Egyetem, Urbana-Champaign , korábban mindbodygreennek elmondta . 'Amíg nem eszel egy étkezést, amely kiváltja az MPS-t, addig katabolikus maradsz.'

aki a 91. zsoltárt írta

És mi indítja el az MPS-t, és mi juttat minket anabolikus állapotba? Kitaláltad: fehérje. Layman kutatása azt találta, hogy megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása (legalább 20-30 gramm) a nap első étkezésétől kezdve 3 hatékonyabban támogatja az izomfehérje szintézist, mintha a fehérje nagy részét elfogyasztaná vacsora közben. Ez a rendkívül fontos napi fehérjekvóta teljesítésére is felkészít.

Amíg vagy napi elegendő fehérje fogyasztása 4 , és elosztva néhány étkezés között, a fehérjebevitel pontos órái nem számítanak annyira. Van azonban néhány módszer az időzítés kismértékű optimalizálására az Ön konkrét céljaitól függően.

Összegzés

Fehérje a fogyáshoz.

Ha keresed sújt veszteni (az izomtömeg fenntartása mellett), a reggeli fehérjepor fogyasztása előnyös lehet.

Nemcsak beindítja az MPS-t, de a fehérje is nagyon jóllakó, vagyis segíthet abban, hogy jóllakottan és elégedetten induljon a nap.

Ez is az úgynevezett an inzulinotróp hatás 5 , így segít eltávolítani a glükózt a vérből, és segíthet a vércukorszint stabilizálásában. 'A kevesebb inzulinkiütés tartósabb energiaszintet és kevesebb éhségérzetet jelent a nap folyamán.' Gabrielle Lyon, D.O., funkcionális gyógyászat orvosa és a Izomközpontú Orvostudományi Intézet , korábban mindbodygreennek elmondta .

Ban ben kutatás az elhízott serdülőkről 6 , a fehérjedús reggeli (35 gramm) fogyasztása jobban megelőzte a zsírgyarapodást és csökkentette a napi éhséget, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú reggeli evése vagy a reggeli teljes kihagyása.

Ha a zsírégetés a célod, akkor sokat kell mozognod – különösen erő edzés - naponta is.

A fehérjében gazdag étrend párosítása böjt időszak Azt is kimutatták, hogy elősegíti a zsírvesztést és javítja az anyagcsere egészségét legújabb kutatások 7 , valószínűleg ennek köszönhető korlátozza az étkezési ablakot csökkentheti a kalóriabevitelt. (Csak vegye figyelembe, hogy ez a stratégia nem mindenkinél hatásos, és nem biztonságos terhes és szoptató nők számára, vagy bárki számára, akinek a kórtörténetében étkezési rendellenesség szerepel. Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná.)

Összegzés

Edzés előtt vagy után fogyassz fehérjét?

Megvan az oka annak, hogy a sztereotip súlyemelő minden edzőtermi edzést protein shake-el követ. Az edzés utáni fehérjefogyasztás segít feltölteni a szervezetet és helyreállítani az edzés során megsérült izomszövetet.

A „lehetőség anabolikus ablaka” az az idő, ameddig az edzés után a szervezeted felkészült az új fehérjék szintézisére. A kutatók korábban azt gondolták, hogy ez az időablak viszonylag rövid – körülbelül 30-60 perc –, de ezt az elképzelést azóta megkérdőjelezték 8 .

„A valóság az, hogy az ablak inkább egy garázskapuhoz hasonlít – sokkal nagyobb, mint gondoltuk” – magyarázza Arent. 'Ha nem eszel fehérjét közvetlenül az edzés után, akkor nem fogod elveszíteni az eddig belefektetett kemény munkát.'

Tehát ha elfelejtette bevinni a shake-jét az edzőterembe, akkor nem baj, ha megvárja, amíg hazaér és lezuhanyozik. tankoljon fel fehérjével, valamint néhány szénhidráttal .

mi az április 15

Akár egy órával edzés után eszel fehérjét, akár három órával, a kutatások szerint az MPS-re gyakorolt ​​hatások hasonlóak lesznek 9 . Egy kivétel az, ha reggel először edz anélkül, hogy előtte evett volna. Ebben az esetben, gyorsan akar majd tankolni 10 mert még mindig katabolikusabb állapotban lehet.

Ami az edzés előtti fehérjefogyasztás előnyeit illeti, a kutatások vegyesebbek, és úgy tűnik, hogy az adott személytől függ. Néhány korai tanulmány arra utal, hogy az edzés előtti fehérje lehet fontosabb a nők számára tizenegy , de nem tudjuk biztosan.

Összegzés

Reggel vagy este fogyassz fehérjét?

Amint arról már írtunk, a reggeli vagy az első étkezés közbeni fehérje fogyasztása kulcsfontosságú ahhoz, hogy a napod a megfelelő lábon legyen.

A feltörekvő kutatások azonban azt is megállapították, hogy egy koncentrált adag fehérje fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt hasznos lehet az erős edzést végzőknek. Egy 2019-es tanulmány, amelyet ban tettek közzé A táplálkozás határai 12 azt találta, hogy azok számára, akik hosszan tartó ellenállási edzést végeztek, 40 gramm fehérje lefekvés előtti elfogyasztása serkentette az MPS-t az éjszakai felépülési időszakban – amikor az izomzat rendszerint leépül.

Ez egy okos stratégia is lehet a nagyon magas fehérjeigényű sportolók számára, akik számára előnyös lenne, ha minden nap eggyel több fehérjetartalmú étkezést fogyasztana.

december 13-i jel

Van néhány bizonyíték is, bár ez nem meggyőző 13 , hogy a fehérje közvetlenül lefekvés előtti fogyasztása segíthet az idősek leküzdésében életkorral összefüggő izomvesztés , ami 65 éves kor után aggodalomra ad okot.

Ha röviddel lefekvés előtt a fehérjefogyasztás mellett dönt, mindenképpen olyan fehérjeport válasszon, amely könnyen emészthető és nem zavarja az alvást . Lassú emésztés kazein fehérje népszerű választás.

Összegzés

A fehérjepor fajtái.

Ahogy Arent mondja, úgy tekinthet a fehérje-rutinjára, mint egy születésnapi tortára: a teljes fehérjebevitel maga a torta, és ez alapozza meg. A fehérje időzítése olyan, mint a cukormáz. És ebben a forgatókönyvben a fehérje típusa a tetején lévő gyertya.

A felépülés és a növekedés maximalizálása érdekében érdemes ezt választania fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben. Különös figyelmet kell fordítania a leucinra, amelyet an anabolikus trigger mert képes bekapcsolni az MPS-t, de ezek mind fontosak.

'A leucin beindítja a gyújtót, de a fehérjeszintézis fenntartásához továbbra is elegendő mennyiségű aminosavra van szükség' Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , a Northern Illinois University táplálkozási és dietetikai programkoordinátora. 'Ha kevés az egyik, az akadályozhatja a fehérjeszintézist, még akkor is, ha elegendő leucinja van.'

Az állati fehérjék általában magasabb a leucin tartalma mint növényi fehérjék , de egy jól összeállított növényi fehérjepor elérheti az MPS serkentéséhez szükséges leucin küszöböt ( körülbelül 2,5 gramm adagonként 14 ). Sokféle fehérjepor kapható, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai, és megteheti itt mindent megtudhat a legnépszerűbbekről .

Ha az Ön számára megfelelő fehérjeport vásárol, legyen az tejsavó izolátum vagy borsó fehérje , mindenképpen keress olyat, amelyik legalább 25-30 gramm fehérje adagonként tizenöt , egészséges aminosav összetételű, fenntartható forrásból származik, jó hírű cégtől származik, kevés adalékanyagot és extra cukrot tartalmaz.

Az mbg választéka a tiszta fehérjeporokhoz

Kreatív módszerek a fehérjepor fogyasztására.

Megállapítottuk, hogy a fehérje elengedhetetlen a nap folyamán, reggeltől estig. Ha fehérjeport szeretnél használni növelje napi fehérjebevitelét , íme néhány kreatív módszer erre – túl egy újabb turmixon vagy shake-en.

Reggeli:

• Adja hozzá az éjszakai zabhoz vagy a forró zabpehelyhez
• Adjunk ízesített fehérjét a kávéhoz
• Adjuk hozzá a gofri vagy palacsinta tésztájához

Falatozás:

• Adjuk hozzá a brownie- vagy süti tésztájához
• Felkap egy kollagén puding
• Használd elkészítéshez energiagolyók

Vacsora:

• Forgasd az ízesítetlen fehérjét a burgonyapürébe vagy a joghurtba
• A salátaöntethez keverjük

GYIK

Az elvihető.

Mindaddig, amíg minden nap elegendő fehérjét kapsz, a fehérje időzítése nem számít annyira. A nap folyamán azonban van néhány alkalom – például reggel és edzés után –, amikor a protein shake fogyasztása még előnyösebb lehet izomnövekedés és helyreállítás .