Miért hízhat meg a kreatin átmenetileg és mit tegyünk?

Míg egykor a testépítők és az edzőtermek kedvelői közé sorolták, a kreatin egy jól tanulmányozott táplálékkiegészítő, amelyet a sovány testtömeg növelésére és a sportteljesítmény javítására használnak. Ennek ellenére a vegyületnek egyedülálló mellékhatása van: növelheti a víz mennyiségét a szervezetben, ami átmeneti súlygyarapodáshoz vezethet.

101 angyalszám

Zavarba ejtő lehet, ha látja, hogy a skálán a szám felfelé kúszik, amikor elkezd egy új kiegészítőt. Íme, mit kell tudni a kreatin által kiváltott súlygyarapodásról, beleértve azt is, hogy miért történik ez, mennyi ideig tart, és hogy kell-e aggódnia miatta.

A szükséges tudnivalók:

• A kreatin átmeneti súlygyarapodást okozhat : Néhány ember kismértékű és átmeneti súlynövekedést tapasztalhat a kreatin szedésének első napjaiban.
• Ez nem ad okot aggodalomra : Ez a súlygyarapodás annak köszönhető, hogy a kreatin hogyan befolyásolja a vízraktározást az izmokban. Víz súlyú, nem zsír, és néhány napon belül elmúlik.
• Kisebb adag kreatin bevétele csökkentheti a súlygyarapodás kockázatát : Mégis, ha aggódik amiatt, hogy egy új kreatin-kiegészítővel hízni kezd, ragaszkodjon szerény adagokhoz (3-5 gramm naponta) a magasabb 'terhelési adag' helyett.

Mire használják a kreatint?

A kreatin az természetesen előállított a szervezetben az arginin, glicin és metionin aminosavakból. Az Ön által termelt kreatin természetes módon fedezi napi kreatinszükségletének körülbelül 50%-át – a többit diétával, kreatinban gazdag ételek, például hús és hal fogyasztásával vagy kreatin-kiegészítők fogyasztásával kell kielégíteni.

A szervezetben a kreatin-foszfát vagy foszfokreatin a energiaforrás az izmok összehúzódására. A kreatin kiegészítése ezért növelheti a kreatin szintjét az izomsejtekben, ami segíthet fokozni atlétikai teljesítmény , javítja az erőt és bátorítja izomnövekedés . Ez az oka annak, hogy a kreatin-kiegészítők olyan népszerűek a sportolók és a testösszetételük javítására vágyók körében.

Kreatinnal történő kiegészítés is lehetséges az életkorral összefüggő izomvesztés elleni küzdelem nőknél, és különösen hasznos lehet posztmenopauzás nők .

Bár a legnépszerűbb felhasználásuk a sportteljesítmény támogatása, valamint az erő és az izomtömeg növelése, a kreatin-kiegészítők is kimutatták javítja a vércukorszint szabályozását, és javítja az agy egészségének bizonyos aspektusait, például a memóriát, a figyelmet és a hangulatot.

Összegzés

A kreatin hízáshoz vezet?

Igen, ha kreatint szed, előfordulhat, hogy nagyon kis mértékben megnövekszik a testsúlya.

'Néhány ember, de nem mindenki, kismértékű súlygyarapodást tapasztal kreatin szedése közben.' Grant Tinsley, Ph.D. , a Texasi Műszaki Egyetem professzora és kutatója mondja mindbodygreennek.

Tinsley azonban elmagyarázza, hogy ez a súlygyarapodás a víz tárolásának köszönhető, nem a zsír növekedésének.

Az a kis súly, amelyet egyesek kreatin szedése közben tapasztalnak, jellemzően a megnövekedett kreatinkoncentrációnak és az izmokban való vízraktározásnak köszönhető. 'Bár ezt a hatást több tanulmányban is megfigyelték, nem minden egyén vagy csoport tapasztalja ezt' - ismétli meg.

A vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak a víz tekintetében súlygyarapodás és kreatin használat . Egyes tanulmányok azt találták, hogy a kreatin-pótlás első napjaiban néhány embernél megnövekszik a teljes testvíz (TBW), az extracelluláris testvíz (ECW) és az intracelluláris víz (ICW) mennyisége.

Például egy 2017-ben megjelent tanulmány Orvostudomány és tudomány a sportban és testmozgásban amely 18 férfi kerékpárost tartalmazott, azt találta, hogy amikor a résztvevők kreatinterhelési fázist követtek, amely napi 20 gramm kreatint vett igénybe öt napon keresztül, TBW-jük 1,4%-kal nőtt. De, egyéb tanulmányok Azt találták, hogy a kreatin nincs jelentős hatással a szervezet vízszintjére, különösen hosszú távon.

A vízsúly mellett a kreatin is segíthet támogatja az izomtömeg növekedését ha kombinálják ellenállási gyakorlat és megfelelő táplálkozás . Az izomtömeg növelése hatással lehet a testsúlyra, de ezt általában a kreatinpótlás pozitív mellékhatásának tekintik, és ez az oka annak, hogy sokan kreatint használnak.

Összegzés

Mekkora súlygyarapodást okozhat?

Annak ellenére, hogy a kutatások azt sugallják, hogy egyes emberek, különösen azok, akik telítő adag kreatint használnak (erről bővebben lentebb), esetleg kis mennyiségű víztömeg-gyarapodást tapasztal, ez átmeneti, és nem ad okot aggodalomra.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin bevételének első napjaiban felgyorsult súly általában csak néhány font.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy ez a mellékhatás gyakoribb nagyobb adag kreatin bevételekor, például „terhelési fázisban”. Úgy tűnik, a férfiak is fogékonyabbak hogy a kreatin szedése közben víztömeg gyarapodjon, mint a nők.

Összegzés

Meddig tart?

Ha a kreatin bevétele közben hízik, ne stresszeljen. Ez a súlygyarapodás átmeneti, általában csak néhány napig tart.

Amint fentebb említettük, a vizsgálatok során ez a víztömeg-gyarapodás általában megfigyelhető volt az első néhány napon belül telítő adag kreatin bevétele.

Nem kell aggódnia a kreatin miatti hosszú távú súlygyarapodás miatt. Tanulmányok azt mutatják, hogy míg a kreatin hatékony lehet az izomtömeg növekedésének elősegítésében, a kreatin kiegészítése segíthet idővel elveszíti a testzsírt .

A 2019-ben megjelent 19 tanulmány áttekintése Journal of Functional Morphology and Kinesiology megtalaltam idősebb felnőttek, akik kreatint egészítettek ki és részt vett ellenállási tréning több testzsírt veszítettek, mint azok, akik placebót szedtek edzéseik során.

szeptember 26. állatöv

Összegzés

A kreatin használatának legjobb gyakorlatai

Ha aggódik a kreatin miatti rövid távú súlygyarapodás miatt, íme néhány hasznos tipp, amellyel csökkentheti ennek a mellékhatásnak az esélyét:

• Tartsa alacsonyan az adagot: Míg egykor úgy gondolták, hogy az alacsonyabb fenntartó adagra való átállás előtt nagy adag kreatin bevétele hatékonyabb az izom kreatinraktárainak növelésében, tanulmányok azt mutatják 6 hogy a napi 3 grammos kreatint 28 napon át alkalmazó kezelések ugyanolyan hatásosak, mint a nagyobb, napi 20 grammos adagok hat napon át. A kisebb adag kreatin napi bevételének másik előnye, hogy igen kevésbé valószínű 6 mellékhatások, például vízvisszatartás és laza széklet okozására.
• Kombináld a kreatint rezisztencia edzéssel: A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítők kombinálása a ellenállási tréning hatékony módja annak növeli az izomtömeget és csökkenti a testzsírt 12 . A legtöbb tanulmány heti két-három napos ellenállási edzési rendet alkalmazott.
• Válasszon kreatin-monohidrátot: Bár a kreatin-kiegészítő egyéb formái is elérhetőek, kreatin monohidrát 6 széles körben a leghatékonyabbnak és leginkább kutatottnak tartják.
• Vedd be minden nap: A kreatin szedésének célja, hogy növelje a kreatin mennyiségét az izmokban, így mindaddig, amíg naponta szedi a kiegészítőt, segítenie kell a testösszetételre vonatkozó céljai elérésében. Az időzítésed nem számít annyira, bár néhányan tanulmányok azt mutatják 13 hogy a kreatint az edzéshez közelebb (közvetlenül az edzés előtt vagy közvetlenül utána) szedve hatékonyabb lehet a teljesítmény javítása és az izomtömeg növelése érdekében, mintha távolabb venné az edzésektől.

Érvek a telítődózis ellen

Korábban azt hitték, hogy a vázizomzat kreatinraktárának növelésének leghatékonyabb módja egy nagy 'terhelési adag' kreatin rövid ideig tartó bevétele.

A kreatin terhelés nagy adag kreatin bevételét jelenti, általában napi 20 és 25 gramm között, 5-7 napon keresztül, majd egy „fenntartó” adagot követnek, amely általában napi 3–5 gramm kreatin.

A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy ez a protokoll nem mindenki számára szükséges, és nagyobb valószínűséggel okoz víztömeg-gyarapodást, valamint olyan mellékhatásokat, mint a laza széklet. Valójában, hasonlónak tűnik a kreatin felhalmozódása az izomsejtekben ha összehasonlítjuk a 28 napon át tartó, napi 3–5 grammos fenntartó adagolást a hat napon át tartó nagyobb, napi 20 grammos dózisokkal.

'A terhelési fázis segít gyorsabban növelni az izom kreatinkoncentrációját, de ha megfelelő fenntartó adag kreatint vesz be, akkor ugyanoda kerül' - magyarázza Tinsley.

Íme egy részletes útmutató az igényeinek megfelelő kreatin adag megtalálásához.

Összegzés

A mindbodygreen POV

Szilárd kutatások mutatják be, hogy a kreatin-kiegészítők szedése segíthet fokozni izomerő, állóképesség és felépülés , valamint előnyöket biztosítanak számára hangulat és agyműködés . Különösen hasznos lehet azoknak a nőknek, akik arra vágynak fenntartani vagy fejleszteni az erőt az életkor előrehaladtával .

Ha először kezdi el szedni a kreatint, észreveheti, hogy néhány (5-nél kevesebb) kilót hízik tőle. Ez a víz súlygyarapodása, és nincs miért aggódni – súlya néhány napon belül visszaáll az alapértékre. Ha kihagyja a telítő adagolási fázist, és a kezdetektől fogva szerényebb 3-5 gramm kreatint vesz be, csökkenti a puffadás és a súlygyarapodás valószínűségét.

Ha kreatint fogyasztasz zsírvesztés vagy izomépítés reményében, érdemes naponta bevenni a kiegészítőt, és párosítani ellenállás gyakorlati program és rengeteg fehérje val vel megfelelő leucin.

— Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

A kreatin mellékhatásai

A kreatin-kiegészítők nem járnak sok kockázattal, kivéve a mellékhatások, például a kis mennyiségű víz súlygyarapodása és a gyomorproblémák, például a hasmenés lehetőségét, ha nagy dózisban szedik őket.

május 15. jele

'Míg a speciális orvosi megfontolásokkal rendelkező egyének konzultálhatnak egy egészségügyi szakemberrel a kreatin bevétele előtt, a kreatin általában kiváló biztonsági múlttal rendelkezik' - mondja Tinsley.

Habár előzetes bizonyíték azt sugallja, hogy a kreatin szedése biztonságos lehet terhes és szoptató nők esetén, ha Ön terhes vagy szoptat, mindig egyeztetnie kell orvosával a kiegészítőkről, hogy azok biztonságosak és megfeleljenek az Ön speciális igényeinek.

GYIK

Az elvihető

Míg a kreatin hatásos és biztonságos, néhány embernél előfordulhat, hogy kismértékben és átmenetileg megnövekszik a víz súlya a szedésének első napjaiban. Ez nem ad okot aggodalomra, de kisebb adag (3-5 gramm) kreatin választása nagyobb töltőadag helyett csökkentheti a víztömeg-gyarapodás vagy a gyomorpanaszok esélyét. Idővel a kiegészítőnek segítenie kell testösszetételi céljai elérésében – mindaddig, amíg párosítja egészséges, izmos életmód .