Mennyi fehérjére van szükséged az izomépítéshez, magyarázat

Akár azt reméli, hogy lefogy, javítja a teljesítményét az edzőteremben, vagy egyszerűen csak kecsesebben öregszik, a fehérje segíthet. Ez a makrotápanyag kritikus építőköve a szervezetednek, amely elősegíti az izomnövekedést – de csak akkor, ha eleget kapsz belőle.

Sok szakértő egyetért abban, hogy az amerikaiak nagy többsége még mindig nem eszik elég fehérjét izomépítéshez és karbantartáshoz. Tehát a pontszám kiegyenlítése jegyében táplálkozási szakértőkkel beszélgettünk, hogy megválaszoljuk a kérdést: mennyi fehérjére van szükséged az izomépítéshez?

Miért fontos a fehérje az izomnövekedéshez?

Egy dolgot rögtön tudnod kell: Bármennyi időt töltesz az edzőteremben, nem fogsz tudni izmot építeni, ha nem eszel fehérjét.

'Az egyik fő probléma, amit látok, az az, hogy az ügyfelek naponta dolgoznak, és nem látnak eredményt, mert nem részesítik előnyben a fehérjebevitelt' - mondja regisztrált dietetikus és okleveles személyi edző. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Ennek az az oka, hogy az étrendi fehérje nélkülözhetetlen az izomfehérje szintézishez (MPS) – egy olyan anyagcsere-folyamathoz, amely során aminosavak épülnek be a vázizomzatba, hogy segítsenek előállítani új izomfehérjéket. 'Ez az oka annak, hogy megfelelő napi fehérjét kell fogyasztanunk az izomnövekedés elősegítése érdekében' - mondja Frutchey. „Megfelelő fehérjebevitel nélkül, izomfehérje szintézis nem mehet végbe 1 hatékonyan, és az izomnövekedés korlátozott lesz.'

Az étrendi fehérje az szintén nagyon jóllakó 2 , ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ez az egyik oka annak, hogy minden nap elegendő fehérjét kell bevinni (miközben kalóriadeficitben étkezni és ellenálló edzést végezni 3 ) segíthet zsírt veszít, miközben izomtömeg 4 .

Összegzés

Mennyi fehérjére van szükséged egy nap az izomépítéshez?

A fehérje jelenlegi ajánlott étrendi bevitele (RDA) 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta (g/kg). Egy 130 kilós ember számára ez körülbelül 47 gramm fehérjét jelent naponta.

De fontos megérteni, hogy az RDA meghatározása a minimális juttatás a hiányosságok megelőzésére szinte minden egészséges emberben.

'Ismerem, senki sem törekszik a minimális egészségre. Mi az optimális egészségre törekszünk.' Don Layman, Ph.D ., a világ egyik vezető fehérjekutatója, korábban elmondták mindbodygreen .

A szükséges fehérje mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve az aktivitási szintet, az életkort, az izomtömeget és az általános egészségi állapotot. Laikus, mint a szakterületének sok szakértője , azt javasolja, hogy a legtöbb egyén törekedjen legalább 100 gramm fehérje bevitelére naponta.

'Az anyagcsere szempontjából azt tapasztaljuk, hogy főként nőkkel dolgozva, ha napi 100 gramm alá esnek, elveszítik a fehérje előnyeinek nagy részét: zsírsav-anyagcserét, inzulinérzékenységet, fogyást, jóllakottságot' - mondja Layman.

Ha a célod az izomépítés, a kutatók javasolják 5 étkezésenként (legalább négy étkezés során) 0,4 gramm testtömeg-kilogrammonkénti bevitelt célozva meg, hogy elérje a napi minimum 1,6 gramm testtömeg-kilogrammonkénti bevitelt. Kutatásaik szerint ez biztonságosan 2,2 gramm/testsúlykilogramm napi bevitelre skálázható.

E logika szerint ugyanannak a 130 kilós embernek napi 94-130 gramm fehérjére van szüksége az izomépítéshez.

Az évtizedek során szervezetünk azon képessége, hogy hatékonyan az étkezési fehérjét izommá alakítja 6 hanyatlásnak indul. Ez az izomtömeg, -erő és -funkció csökkenéséhez vezethet – ezt az állapotot ún szarkopénia 7 . Az izomvesztés lehet nagyban befolyásolják az életminőséget 8 , és ez a fokozott kockázati tényező törékenység, esések és törések 9 idősebb felnőttek körében. Ez teszi a fehérjefogyasztás csúcsán maradás 10 az életkor előrehaladtával még fontosabb.

Egy ben megjelent tanulmány szerint Tápanyagok tizenegy , az egészséges öregedő izmok megőrzése érdekében testtömeg-kilogrammonként napi 1,0-1,2 gramm fehérjebevitel javasolt, míg akut vagy krónikus betegségben szenvedő idősebb betegeknél napi 1,2-1,5 gramm testtömeg-kilogrammra lehet szükség.

Azonban még sokat kell tanulnunk a fehérje szerepe az öregedési folyamatban 12 , ezért a legjobb, ha konzultál kezelőorvosával, hogy meghatározza az Önnek megfelelő mennyiséget.

Összegzés

A fehérje és a testmozgás párosítása.

Korábban azt mondtuk, hogy étrendi fehérje nélkül nem lehet izmot építeni. Nos, edzés nélkül sem lehet felépíteni. A kettő kéz a kézben jár .

Ellenállási tréning stresszt okoz és lebontja az izomrostokat, és a test helyreállítási folyamata révén az izmok erősödnek.

'Ez egy sejtes folyamaton keresztül történik, ahol az izomrostok összeolvadnak, hogy új izomfehérje szálakat képezzenek, amelyeket miofibrilláknak neveznek' - magyarázza Frutchey. 'Ezek a helyreállított myofibrillumok megnövekednek a vastagságban és a számban, hogy növekedést hoznak létre – az úgynevezett izom hipertrófia 13 .'

Fontos szem előtt tartani, hogy ez a növekedés csak akkor következhet be, ha az izmokat kellően megfeszítik, mondja Frutchey. 'Ha folyamatosan ugyanannyi súlyt emelünk hetente ugyanannyi ismétlés mellett, akkor az izomnövekedés platós lesz.'

Ideális esetben hetente több ellenállási edzést végez, és néhány hetente növeli az izmaira nehezedő stresszt – akár több ismétléssel, akár több sorozattal, akár nagyobb súlyokkal.

Összegzés

Hogyan kell időzíteni a fehérjebevitelt.

Rendben, most már rájött, hogy a bőséges fehérje fogyasztása fontos, különösen, ha izomépítést próbál meg. De nem csak a teljes napi bevitel számít – a gyakoriság és az időzítés is fontos szerepet játszik.

Bebizonyosodott, hogy a fehérjebevitel felosztása a nap folyamán 14 25-30 gramm kiváló minőségű fehérje bevitele minden étkezés során optimális az MPS stimulálásához egészséges felnőtteknél.

De a tartomány még nagyobb lehet: egy tanulmány, amelyet a Az International Society of Sports Nutrition folyóirata tizenöt Azt találták, hogy úgy tűnik, hogy három-négy óránként 20-40 gramm fehérje bevitele jó minőségű forrásból van a legnagyobb hatással az MPS-arányra, és a testösszetétel és a teljesítmény javulásával jár.

Összegzés

Kiváló minőségű fehérjék.

A teljes fehérjék megfelelő mennyiségben tartalmazzák mind a kilencet esszenciális aminosavak .

'Ez azért fontos, mert ezeket az aminosavakat nem tudjuk előállítani a szervezetben, ezért az étrendünkből kell származniuk' - mondja Frutchey.

Egy aminosav - leucin – különösen fontos: Laikus és munkatársai azt találta, hogy 2,5 gramm leucin stimulálja az MPS-t edzés után 16 vagy egy éjszakai böjtöt.

Teljesen lehetséges, hogy megfelelő legyen fehérje növényi alapú étrendben , de fontos szem előtt tartani, hogy ez az aminosavak szorgalmasabb ellenőrzését teszi szükségessé (mint a legtöbb növényi alapú élelmiszerek hiányos fehérjék) és a teljes kalóriabevitel (ez gyakran megköveteli nagyobb mennyiségű növényi alapú élelmiszer a fehérjeszükséglet kielégítésére ).

Magas fehérjetartalmú egészséges ételek:

• Csirkemell: Egy grillezett mell kb 59 gramm 17 fehérjéből.
• Pulykamell: Mindössze 3 uncia pulykamell többet tartalmaz, mint 25 gramm 18 fehérjéből.
• Sovány marhahús: 4 uncia sovány darált marhahúst tartalmaz 19 gramm 18 fehérjéből.
• Tonhal: Tonhalkonzerv tartalmaz 40 gramm 19 fehérje (1 doboz).
• Túró: Egy csésze 2%-os zsírtartalmú túrót tartalmaz 23 gramm 19 fehérjéből.
• Fekete bab: Egy csésze főtt feketebab kb 15 gramm húsz fehérjéből.
• Lencse: Egy csésze főtt lencse tartalmaz 18 gramm 19 fehérjéből.
• Kendermag: 3 evőkanál kendermag tartalmaz 9 gramm huszonegy fehérjéből.
• Pisztácia: Ha megeszel egy fél csésze zöld diót, az jó lesz 12 gramm 22 fehérjéből.
• Zab: Egy csésze zab tartalmaz 10 gramm 23 fehérjéből.

Étkezési terv minta

Ne feledje, hogy a fehérje egyenletesebb elosztása a nap folyamán (étkezésenként vagy uzsonnánként kb. 30 gramm fehérje elérése) nem csak könnyebb módja annak, hogy elérje napi céljait, hanem hatékonyabb módja az izomépítésnek is.

Íme egy minta étkezési terv, amely megmutatja, hogyan nézhet ki:

• Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és pisztáciával
• Falatozás: Pulyka roll-up szeletelt zöldségekkel
• Ebéd: Spenót saláta grillezett csirkemellel
• Falatozás: Tejsavófehérje shake
• Vacsora: Sült lazac lencsével és spárgával

Lehet túl sok fehérje?

A napi 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérje fogyasztása korlátozott kockázatot jelent az egészséges egyének számára, de kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen aggálya van, mielőtt magasabb fehérjetartalmú étrendet kezdene. Segítenek azonosítani a kockázatokat, és napi fehérjeajánlásokat szolgálnak ki az Ön egyéni igényei szerint.

191 angyalszám

Míg a több fehérjefogyasztás mellékhatásainak kockázata alacsony az egyébként egészséges embereknél, a kutatók tanácsot adnak veseelégtelenségben és köszvényben szenvedő betegeknek. hogy elkerüljük a túlzott mennyiségű fehérjét 24 .

Azt is fontos szem előtt tartani, hogy ha a cél a fogyás, akkor a túl sok fehérje fogyasztása az erőfeszítései ellen hathat. A fehérjéből származó kalória végül is kalória. Ha túl sok kalóriát fogyasztasz naponta, függetlenül azok forrásától, nehezebb lesz a fogyásod.

Fontos, hogy figyelemmel kísérje a fehérjeforrásait és a hogyan illeszkedik a fehérjebeviteled az általános kalóriabeviteledhez minden nap.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

A jelenlegi kutatás szerint a legtöbb aktív ember számára előnyös lehet napi nagyjából 100 gramm fehérje elfogyasztása kiváló minőségű fehérjeforrások . Az izomnövekedés serkentése érdekében oszd el egyenletesen a napi fehérjebevitelt a nap folyamán – kezdve fehérjében gazdag reggeli .