Minden, amit a REM-alvásról tudnia kell, és hogyan lehet betelni belőle

Amikor reggel ellenőrzi a csúcstechnológiás alváskövetőt, az azt jelezheti, hogy előző éjszaka nem aludt a gyors szemmozgással (REM). Engedd el a pánikot. 

De vajon a REM hiánya valóban aggodalomra ad okot, és egyébként is mennyi REM alvásra van szüksége minden éjszaka? Alvásszakértőket vettünk igénybe, hogy megtudjuk, mennyi időt kell töltened ebben a szakaszban, és miért olyan fontos ez az Ön jóléte szempontjából. 

Mi a REM alvás és miért fontos?

Szundi közben ismételten át fog lépni az alvás négy szakasza amelyek mindegyike specifikus agyhullámokhoz és neurontevékenységhez kapcsolódik.

angyal 57-es szám

Az első három szakasz a nem REM alvás, az utolsó szakasz pedig a REM alvás, amely először nagyjából 90-120 perccel az első elalvás után következik be. Nishi Bhopal, M.D. , testületi képesítéssel rendelkező integratív pszichiáter és alvásspecialista.

Az első REM periódus csak 10 perc hosszú lehet, de ahogy telik az éjszaka, a REM alvás fokozatosan hosszabbodik. Az alvási ciklus végére a REM-stádium akár egy óra is lehet, mondja Bhopal. 

REM alvás közben , agyhullám-aktivitása, pulzusszáma és vérnyomása hasonló az ébrenléthez. A légzése felgyorsul, és a szeme gyorsan mozog (innen a név), a szerint NIH, Nemzeti Egészségügyi Intézet .

Ez az alvási szakasz különösen fontos az érzelmi szabályozás szempontjából, mondja Bhopal. 'Ha az emberek nem alszanak eleget, és ha a REM-alvásuk megszakad, az érzelmi szabályozási zavarokhoz vezethet a nap folyamán' - jegyzi meg. 

Ez az alvási szakasz is kulcsszerepet játszik 1 a memóriakonszolidációban – mondja Marc Milstein, Ph.D. , agyegészségügyi szakértő és a szerzője Az Age-Proof Brain.

'Amikor valami újat tanulsz, az agysejtjei létrehozzák ezt a szinaptikus kapcsolatot – itt tárolódnak az új dolgok, amelyeket megtanultál' - magyarázza Milstein. 'Tehát éjszaka a REM-alvás során az agy megtalálja ezeket az új kapcsolatokat, és az agyban végigfutó elektromosság megerősíti ezeket a kapcsolatokat. Tehát a REM-alvás... alapvetően megszilárdítja az aznap tanult emlékeket.' 

Legtöbb élénk álmok Az összetett történetszálak a REM alvás során is előfordulnak – teszi hozzá Bhopal. Ahogy álmodsz, az agyad megerősíti az azon a napon tanult kapcsolatokat, és rangsorolja azokat a kapcsolatokat, amelyek már nem fontosak – teszi hozzá Milstein. 

Ha nem alszol eleget REM-alvásod, akkor nagyobb gondok lehetnek a memóriáddal és a felidézéssel, mondja Bhopal; Állatkísérletek azt sugallják, hogy a REM-alvás megvonása ronthatja a memória kialakulását az összetett feladatok során – derül ki a 2011-ben megjelent kutatásból Fiziológiai áttekintések 2 .

Összegzés

Mennyi REM alvásra van szüksége életkor szerint

Tehát mennyi REM-alvásra van szüksége minden éjszaka, hogy támogassa ezeket az alapvető folyamatokat? Minden az életkorától függ.

Bhopal szerint a csecsemők alvásidejük akár 50%-át REM-ben töltik. „Annyi információt vesznek fel a nap folyamán, hogy sokkal nagyobb százalékban alszanak el REM-alvásban, mint mi felnőttként” – magyarázza. 'Szükségük van arra, hogy agyuk növekedjen és optimálisan működjön, valamint hogy megszilárdítsa az összes tanult információt.'

Ahogy eléri a serdülőkort, az ideális REM-alvás mennyisége csökkenni kezd, majd stabilizálódik. Általában az egészséges felnőtteknek idejük 20-25%-át alvással kell tölteniük a REM-stádiumban, mondja Bhopal. Ha megkapod a hét-kilenc óra alvás ajánlott , ami nagyjából 90-135 perc REM alvásnak felel meg egész éjszaka.

Az idősebb felnőtteknek (65 év felettieknek) lehet, hogy valamivel kevesebb REM-alvásra van szükségük, de ez még mindig a teljes alvás 20%-át teszi ki, teszi hozzá. 

• Csecsemők : az alvásidő 50%-a
• Felnőttek : az alvási idő 20-25%-a
• Idősebb felnőttek : az alvási idő 20%-a

Hogyan lehet több REM alvást minden este

Az Egyesült Államokban minden harmadik felnőtt nem alszik eleget minden nap NIH, Nemzeti Egészségügyi Intézet . És ez az általános alvásmegvonás mindenkire hatással lesz az alvás szakaszai.

„Az emberek azt kérdezik tőlem: „Hogyan tudok több REM-alvást?” – mondja Bhopal. 'Azt mondom nekik, hogy nincs egy szakasz, amely jobb lenne a másiknál ​​– szeretnénk, hogy az összes szakaszunk a megfelelő arányban legyen az éjszaka folyamán.'

Ha már szundikál az ajánlott ideig, a több REM alvásra vonatkozó tanács gyakorlatilag ugyanaz, mint a jobb alvás. 

Legyen következetes lefekvés és ébredési idő

Lefekvés és ébredés minden nap máskor ronthatja az alvás minőségét 3 és befolyásolja a REM alvást, mondja Bhopal.

A kutatások azt mutatják 4 hogy a rendszeres alvók általában több időt töltenek REM-alvásban, mint a rendszertelenül alvók, akiknek alvási és ébrenléti ideje naponta 2-4 órával változik.

Ráadásul a cirkadián eltérés (amikor a belső cirkadián órája nincs szinkronban az ébrenléti és alvási ütemtervvel) összefüggésbe hozható az éjszaka második felében zajló rövid REM-alvásciklusokkal, valamint egy fáziselőrelépéssel (a lefekvés és az ébredés időpontjának áthelyezése). a nap elején) csökkenti a REM-alvást, egy kis tanulmány szerint PLoS One 5 . Ahhoz, hogy elegendő REM-alváshoz jusson, tartsa be az alvási ütemtervet.

Korlátozza az alkoholt (és esetleg a koffeint)

Az alkohol volt zavarni látszik 6 REM alvás, és a koffein is megszakítani talált 7 az alvás egésze, különösen, ha nagyon érzékeny a hatásaira, mondja Bhopal.

A koffeinnek van felezési ideje hat-hét óra , de néhány embernél a hatása még ennél is tovább tart – magyarázza. Ezért a legtöbb embernek a legjobb, ha dél után kerüli a koffeintartalmú italokat – jegyzi meg.

Hasonlóképpen, az utolsó alkoholos italnak három-öt órával lefekvés előtt kell lennie. 'Még ha korábban is fogyasztott alkoholt a nap folyamán, akkor is lehet megzavarja a REM alvást ' - mondja Bhopal. 'Ezek amolyan hüvelykujjszabályok, de nagyon ajánlom az embereknek, hogy figyeljenek a testükre, és nézzék meg, hogyan hatnak rájuk ezek az anyagok.'

bak férfi mérleg nő

Gyakorold a jó alváshigiéniát

Bhopal szerint, ha egész nap elegendő fizikai aktivitást végzünk, reggel napfénynek tesszük ki magunkat, és rövid ideig szunyókálunk, az javíthatja az alvás minőségét és ezzel együtt a REM alvást. Az is fontos, hogy adj magadnak időt a nap kipihenésére.

'Az emberek napközben rendkívül elfoglaltak lesznek, és azt várják, hogy azonnal el tudnak aludni – ez egyszerűen nem így működik' - magyarázza Bhopal. – Este időt kell hagynod magadnak, hogy lenyugodj.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Hogyan aludd át az éjszakát + 10 tipp a jobb alváshoz

Állítsa be hálószobáját az alvás minőségére

Annak érdekében, hogy mélyen aludjon, kapcsolja ki a telefont, a tévét és meglepő módon az óráját – mondja Milstein.

Az időre nézve „Az agyad megpróbál lépést tartani azzal, hogy „Ó, nem, már csak öt-négy órám van hátra” – magyarázza. 'Az óra folyamatos ellenőrzése annyira idegessé tesz, hogy nehezen alszik vagy alszik vissza.'

Azt is javasolja, hogy a lehető legsötétebb hálószobát alakítsa ki. Lehetőség szerint használjon sötét függönyt vagy sötétítő árnyékolót, ill viseljen alvómaszkot .

'Volt egy tanulmány Ez azt találta, hogy azok az emberek, akik éjszaka csak eltakarják a szemüket, jobban teljesítenek a memóriafeladatokon' – mondja Milstein. „Valószínűleg jobb minőségű REM alvást ad az agyának, mert nem zavarja meg a környezeti fény.'

január 20. csillagjegy

Légy gyengéd magaddal

Könnyen frusztráltnak érezhetjük magunkat a REM-alvás vagy a teljes alvás hiánya miatt, de minél többet próbáljuk erőltetni, annál nehezebbé válik – mondja Bhopal.

„Ne aggódjon amiatt, hogy minden egyes éjszaka tökéleteset aludjon” – magyarázza. 'Ez egyszerűen nem lehetséges – az alvás ingadozni fog. Ennek az a természete, hogy néhány nap egy kicsit pihentetőbb lesz, és néhány nap talán nem alszik eleget , és ez rendben van.'

Meg tudod kapni  Túl sok  REM alvás?

Általában, ha az vagy elegendő jó minőségű alvás Bhopal szerint rendszeresen megkapja a megfelelő arányokat mind a négy alvási szakaszban, beleértve a REM alvást is. 

Ha azonban több mint kilenc órát alszol egy nap, akkor az túl sok REM alvás lehetséges , teszi hozzá Milstein. Ebben az esetben 'általában aggódnánk a túl sok alvás miatt' - jegyzi meg. 'Lehet növeli a kockázatot 8 olyan dolgokra, mint a depresszió; az lehet depresszió jele ; lehet, hogy [mert] valaki nem jár eleget a szabadban, vagy nem edz eleget. Néhány ember számára a kilencnél több is teljesen rendben van, de szeretne még egyszer ellenőrizni [egészségügyi szolgáltatójával].'

Egyes esetekben a REM visszapattanása lehetséges, mondja Bhopal. Például egy alvási apnoéban szenvedő személy (olyan állapot, amely képes csökkentse az időt 9 a REM-stádiumban töltött idő), aki elkezdi a kezelést, elhúzódó REM-alvási időszakot tapasztalhat. Most, hogy átaludhatják az éjszakát, agyuk megpróbálja pótolni a kezelés előtt elvesztett REM alvást, magyarázza. 

Leggyakrabban azonban nem kell aggódnia amiatt, hogy túl sok REM alvást kap. 'Általában ez fordítva van: az emberek nem kapnak eléggé' - mondja Bhopal.

Összegzés

REM alvás mérése

A legpontosabb módja annak REM alvás mérése EEG-vel (más néven elektroencefalogrammal) végezzük, egy olyan teszttel, amely közvetlenül értékeli az agyhullámokat, mondja Bhopal. Ezt általában egy éjszakai alvásvizsgálat során végzik el egy laborban, magyarázza, így nem feltétlenül ez a legelérhetőbb módszer. 

Alváskövetők mérheti a REM-alvást is az olyan változók nyomon követésével, mint a pulzusszám, a mozgás és a hőmérséklet szundi közben. De ezek a modulok általában túl- vagy alábecsülik az egyes alvási szakaszokban eltöltött időt, mondja Bhopal. Ráadásul a statisztikai nyomkövetők által biztosított több kárt okozhatnak, mint használnak egyes embereknek.

A legjobb otthoni REM alvásmérés egyszerűen az lehet, hogy hogyan érzi magát.

'Valójában egyre gyakrabban tapasztalunk olyan embereket, akik szoronganak amiatt, hogy nem alszanak eleget' - teszi hozzá Milstein. 'Azt mondják: 'Ó, nem, nem alszom eleget REM. Tudom, hogy ez annyira fontos, mert a készülékem ezt mondja, és most nem tudok aludni, mert annyira aggódom miatta.' Ez egy kis ördögi kör lehet.'

Tehát a legjobb otthoni REM alvásmérés egyszerűen az lehet, hogy hogyan érzi magát. Bhopal azt javasolja, hogy tegyen fel magának néhány kérdést: kipihentnek érzi magát egy éjszakai alvás után? Úgy érzi, jól működik a nap folyamán? Úgy érzed, képes vagy szabályozni az érzelmeidet, nem vagy túl ingerlékeny vagy harapós, és nem követsz el gondatlan hibákat a munkahelyeden alváshiány miatt? Ha igennel válaszol, akkor jó eséllyel eleget alszik, beleértve a REM alvást is.

GYIK

Az elvihető

Tehát mennyi REM alvásra van szüksége? Felnőttként teljes alvásának 20-25%-át szeretné ebben a szakaszban eltölteni. A jó hír: mindaddig, amíg minden éjszaka elegendő jó minőségű alvást alszol, valószínűleg elegendő REM alvást kapsz, ami elengedhetetlen a memória megszilárdulásához és az érzelmek szabályozásához.

Ha azonban az ajánlott mennyiségű alvás után sem érzi magát jól kipihentnek, ne féljen forduljon alvásspecialistához , mondja Bhopal. 'Az alvási problémák nagyon jól kezelhetők, ezért ne késleltesse.'