5 hiba, amit az emberek elkövetnek a csoportos fitneszben, és hogyan lehet valójában erősebb

A fitneszórák régóta helyet foglalnak sok női naptárban. Vannak kedvenc stúdióink, kedvenc oktatóink és kedvenc osztálytársaink, akikkel együtt érezhetünk. A csoportos fitnesz alapja pedig az mozgalom plusz közösség – amely kutatások szerint igen lenyűgöző hatással van az Ön állapotára mentális és fizikai egészség 1 .

De még ha hetente három, öt vagy akár hét órára is jársz, ezek a fizikai előnyök idővel csökkenni látszanak, vagy akár a rajtkapunál is elakadnak. Frusztráló (voltam ott). 

Ezért két fitneszszakértőt megkerestem a leggyakoribb hibákról, amelyeket az emberek elkövetnek, amikor csoportos fitneszről van szó, és hogyan végül tolja el a fennsíkot, hogy végre erősebbnek, karcsúbbnak, tónusosabbnak vagy magabiztosabbnak érezze magát.  

Túlzásba vitte a „nagy intenzitású” órákat 

Az edzőtáborok, a spin, a köredzés, a Tabata és a kickbox mind népszerű „nagy intenzitású” órák. Állítólag fel kell emelniük a pulzusszámot, és segíthetnek neked zsírt éget és izmot épít 2 hatékonyan (természetesen helyesen programozva). 

De gyakorlatfiziológus és sporttáplálkozási szakértő Alyssa Olenick, Ph.D. látja, hogy a dolgok balul sülnek el, amikor a nők elkezdenek túlzásba esni ezeken az órákon. „A heti 5-6 napon végzett »nagyobb intenzitású« munka azt eredményezheti, hogy már semmi sem lesz nagy intenzitású – az összességében mérsékelt intenzitású” – mondja. 

Összességében ez a fajta rutin a tökéletes recept arra, hogy nap mint nap ugyanazokat a súlyokat szedd fel, vagy mondd magadnak, hogy edzés közben nem tudsz mindent beleadni, mert holnap újra meg kell csinálnod. 

Ezen túlmenően: „Nem „polarizálja” vagy „egyensúlyozza” a könnyű és kemény munkát, és nem enged teret a felépüléshez vagy más típusú fitneszhez” – jegyzi meg Olenick. 

A megoldás? Tartsa a rutinodban a magas intenzitású edzéseket, de nem kell naponta végezned őket. Hagyjon időt magának a felépülésre és más típusú edzéseken való részvételre. 

Nem keveri össze az edzési módszereket

És ez a következő legnagyobb buktató: ne keverjük össze az edzési módszereket. 

szeptember 18-i horoszkóp

„Néha beleszeretünk egy bizonyos mozgásstílusba vagy stúdióba – ami nagyszerű. De egy bizonyos ponton a tested elkezd alkalmazkodni ehhez a mozgásstílushoz, és többé már nem fog úgy nyomni, mint amikor először elkezdted” – mondja az oktató és tulajdonostárs a Thalia Bardell fitneszstúdió. 

Olenick javasolja a hosszabb időtartamú, lassabb kardió edzések beiktatását (séta vagy zóna 2 edzés néhány példa), vagy lassabb, nehezebb erő edzés a rutinodhoz a kedvenc csoportos fitneszóráid mellett. 

Vagy ha Ön szigorúan csoportos fitneszember, akkor ezt a változatosságot megtalálhatja az órákon – megfelelő tervezéssel. 

„Azoknak, akik küzdenek kardió , próbáljon meg heti két napon HIIT-et, teremkerékpározást vagy futást felvenni a rutinjába” – mondja Bardell. 

És minden kardió fanatikusnak? „Heti két-három nap erősítő edzés hozzáadásával egy erőtanfolyamon keresztül a hatalmas hatással van a fizikai egészségére; kipróbálni valami olyasmit, mint egy erőosztály, barre, ill reformer stílusú Pilates nagyszerű módja annak, hogy változatossá tegye az edzéseit, és továbbra is eredményeket érjen el.” Bardell.  

Nem emel elég nagy súlyt 

Az eredmények akkor is fennsíkok lesznek, ha az emelt súlyok fennsíkok – mivel bizonyos mennyiségű stressz, feszültség és még izomkárosodás is szükséges az izomnövekedéshez. És végül egyre több súlyra van szükség ahhoz, hogy fenntartsuk ezeket a jótékony változásokat. 

„Ha több mint egy éve ugyanazokat a súlyokat használja a hordó- vagy erőosztályaiban, ideje feljebb lépni” – mondja Bardell. „Mert mi a legrosszabb, ami történhet? Visszatérsz ahhoz, amit korábban emeltél? Ez nem olyan nagy kockázat.' 

A nehezebb emelés érdekében Olenick hangsúlyozza a lassabb mozgás fontosságát a gyakorlatok során. 'Ahelyett, hogy gyorsan mozgatná a súlyt, gondoljon arra, hogy lassabban járjon ezeken az órákon, hogy kevesebb ismétlést végezzen a beállított idő alatt.'

Sokan azt gondolják, hogy a gyorsabb mozgás jobb, ha edzésről van szó. De ez nem így van, ha nehéz emelésről van szó. Válasszon heti egy-két órát, amely prioritást élvez a nehéz, de lassú filozófia, vagy irány a súlyterem hivatalos emelőnapokra kedvenc órái között.   

Az osztályra hagyatkozva minden munka elvégzésében 

„További akadálya annak, hogy a csoportos fitneszben eredményeket érjünk el, hogy gyakran magára az osztályra hagyatkozunk, hogy a legtöbb munka elvégzi a kihívások terén” – mondja Bardell. És bár az órára való eljutást gyakran az egyik legnagyobb akadálynak tekintik, pusztán csak megjelenni és végigcsinálni a mozdulatokat nem elég a változás ösztönzéséhez. 

aug 21. állatöv

„A csoportos fitnesz varázsa akkor következik be igazán, amikor te tolja magát az osztály paraméterein belül” – mondja Bardell. 'Ha maga az óra kihívást jelent, és akkor fizikai és mentális energiát hoz a komfortzónádból való kilépéshez, akkor továbbra is látni fogod az eredményeket.'

Ez valóban egy csapatmunka közted és az osztály között. 

Kevés fehérje és szénhidrát fogyasztást 

Végezetül, a nem megfelelő tankolás akadályozhatja a fitneszórák utáni előrehaladását (és felépülését). 

Olenick azt látja, hogy sok nő nem eszik fehérjét és szénhidrátot (sőt kalóriát is), hogy támogassa az edzés intenzitását és mennyiségét. 

És a legtöbb nőnek sokkal több fehérjére van szüksége, mint gondolnánk ( itt mélyebbre merülünk a témában ) – jellemzően a minimális napi 100 gramm.

Az erősítő edzéshez hasonlóan az étrendi fehérje is serkenti izomfehérje szintézis – amely szükséges a sovány testtömeg fenntartásához és növeléséhez. 

Az év elején elkezdtem egy kéthetes kísérletet, ahol megnöveltem a fehérjebevitelemet 60-100 gramm naponta , és energikusabbnak, erősebbnek éreztem magam, és mintha sokkal jobban tudnám erőltetni magam az edzéseim során. Mondanom sem kell, még mindig rajta vagyok magas fehérjetartalmú bandwagon . 

A legnagyobb fizikai különbséget azonban az volt, amikor elkezdtem kreatin-kiegészítőt szedni. A kreatin régóta népszerű választás az edzőtermi tesók körében, de a nők számára is fontos . A kreatin segít növelni az izmok energiaellátását, és elősegíti a hatékony felépülést, ami azt jelenti, hogy felkészültebb leszel a következő órára. Növeli a sovány izomzatot is

szénhidrát létfontosságúak az erőnléted javításához is. A glükóz a sejtjeink fő tüzelőanyag-forrása, és szinte azonnal érezni fogod a hátrányait edzés közben (főleg a magas intenzitású vagy aerob edzéseknél), ha nincs elég kéznél. 

Olenick hangsúlyozta a közelmúltban mindbodygreen podcast epizód , azt a szénhidrátok nem ellenségek és nagy szükség van rájuk az erőt támogató étrend részeként. 

Az elvihető 

A csoportos fitnesz nagyszerű módja annak, hogy aktív maradj, barátságokat kötj és megerősödj. De könnyű belenyugodni a rutinodba, és látni fogod, hogy a fejlődés stagnál.

Bár továbbra is járhat (és kell is!) kedvenc óráira, ügyeljen arra, hogy az edzési módszereket is keverje, és vegye fel a nehéz súlyokat.

És ha ideges vagy? Ne feledje, hogy van egy beépített közössége, ahol olyan osztálytársaikat támogathatja, akiknek ugyanaz a célja. 

március 28. horoszkóp