Útmutató kezdőknek az 5:2 arányú böjthöz + hogyan kell biztonságosan csinálni

Számos módja van a szakaszos böjtnek, és az 5:2 az egyik legnépszerűbb. Íme, amit tudnia kell az egyedülálló böjtbeosztás előnyeiről, kockázatairól és kihívásairól.

Mi az 5:2-es gyors?

5:2 böjt 1 , más néven The Fast Diet, az időszakos böjt egy fajtája, amely a hét öt napján normál étkezést, és a kalóriabevitel körülbelül 500-600 kalóriára (vagy a normál kalóriabevitel 25-30%-ára) korlátozását foglalja magában. a hét hátralévő két napja.

Ezt a böjttípust Michael Mosley brit újságíró tette népszerűvé, aki könyvet adott ki a címmel A FastDiet Mosley könyvében leírja az 5:2-es étkezési tervet, amelyet saját egészségügyi problémáira reagálva dolgoztak ki, és elmagyarázza, hogy ez hogyan segített neki javítani kardiometabolikus egészségén.

Az emberek gyakran próbálkoznak 5:2 böjttel, mert lehet könnyebben követhető 2 mint a diéta, amely megköveteli, hogy minden nap számoljon makrókat, mint például a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend .

'Egyesek számára ez a megközelítés vonzóbb lehet, mint a hagyományos fogyókúra, mivel a hétnek csak két napja van, amikor a kalóriabevitel csökkentésére összpontosítanak' - mondja. Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , funkcionális orvostudomány gyakorlója.

Szabadon választhatja ki, hogy a hét melyik két napján szeretne böjtölni, és ezeknek nem kell egymást követőnek lenniük. Az 5:2 böjt másik jelentős előnye, hogy nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket ehet a böjt vagy a böjtölés nélküli napokon, mivel egyetlen élelmiszercsoport sem korlátozódik.

A kalóriabevitel napi 500-600 kalóriára korlátozása azonban böjt napokon kihívást jelent a legtöbb ember számára.

augusztus 22. állatöv jel

Összegzés

Az 5:2 arányú böjt egészségügyi előnyei.

Új kutatások szerint az 5:2 arányú böjt számos egészségügyi előnnyel járhat, mint például az anyagcsere javulása, a fogyás, a vércukorszint szabályozása stb. Íme egy pillantás az egyes mögött meghúzódó tudományokra:

Javítja a vércukorszintet.

Egy randomizált vizsgálat, amelyben 137 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtt vett részt, megállapította, hogy az 5:2 arányú böjt csökkentette a résztvevők HbA1c szint 3 . HbA1c , vagy hemoglobin A1c, az Ön átlagának mutatója vércukorszint az elmúlt két-három hónapban. A magas HbA1c-szint nagyobb hosszú távú kockázattal jár cukorbetegséggel kapcsolatos szövődmények 4 .

Egy másik, 16 fiatal, egészséges testsúlyú résztvevővel végzett kisebb randomizált vizsgálat azt találta, hogy az 5:2 arányú böjt csökkentette a résztvevők éhomi vércukorszint 5 . Az éhgyomri vércukorszint a vércukorszint mutatója néhány órával étkezés után. A magas éhomi vércukorszint a jele lehet inzulinrezisztencia , ami azt jelenti, hogy szervezete nem képes hatékonyan felhasználni az inzulint a vérben lévő glükóz metabolizmusára.

Az egyik mechanizmus, amellyel az 5:2 arányú böjt javítja a vércukorszintet, az inzulinérzékenység javítása. 'Az 5:2 diéta növeli az inzulinérzékenységet, ami segít abban, hogy a vércukor hatékonyabban oszlik el a test más sejtjei között' - mondja. Varady Kriszta, Ph.D. , böjtkutató és táplálkozástudományi professzor az Illinoisi Egyetemen, Chicagóban.

Javítja a kardiometabolikus egészséget.

5:2 böjt támogatja kardiometabolikus egészség 6 Az inzulinrezisztencia, az oxidatív stressz, a vérnyomás, a koleszterin és a trigliceridszint csökkentésével a folyóiratban megjelent 2022-es áttekintés szerint Nature Reviews Endokrinológia.

Varady, a felülvizsgálat vezető szerzője azt mondja: 'Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az LDL-koleszterin (a 'rossz' koleszterin) 10-25%-kal csökken. Más tanulmányok a HDL-koleszterin (a 'jó' koleszterin) növekedését mutatták ki. 5-15%-kal.'

Fokozza a máj egészségét.

Egy Kínában végzett randomizált vizsgálatban 61 résztvevővel, akik 2-es típusú cukorbetegségben és nem alkoholos zsírmájbetegségben (NFLD) is szenvedtek, megállapították, hogy a 24 hétig tartó 5:2 arányú étkezési terv betartása segített a résztvevőknek csökkenteni a májukban raktározott zsír mennyiségét. javítja a májműködést 7 jelentősen.

A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy az 5:2 arány hatással volt a májra azáltal, hogy segített az embereknek csökkenteni testsúlyukat, testtömeg-indexüket (BMI), vércukorszintjüket és koleszterinszintjüket.

Javíthatja az agy egészségét.

A folyóiratban megjelent 2021-es áttekintés Tápanyagok megjegyzi, hogy böjt időszak , beleértve az 5:2 arányú böjtöt is, segíthet fokozza az agy egészségét 8 és potenciálisan csökkenti az olyan állapotok kockázatát, mint az epilepszia, az ischaemiás stroke, az Alzheimer-kór stb.

A szerzők azonban megjegyzik, hogy további kutatásokra van szükség ezen előnyök alátámasztásához az emberekben.

Fogyást okozhat.

'Az 5:2 böjt kalóriadeficithez vezet (azaz kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget), és támogatja fogyás 5 '- mondja DeCesaris. Azonban a leadott súly nagymértékben függ attól, hogy mit eszel a nem koplalt napokon.

Az 5:2 böjt hatékony a fogyásban?

Igen, az 5:2 böjt segíthet a fogyásban. „Bebizonyosodott, hogy között termel 3 és 7%-os fogyás 6 3-6 hónap alatt elhízott embereknél, ami nagyjából 5-20 fontot jelent. A fogyás nagy részét az első három hónapban érik el' - mondja Varady.

A folyóiratban megjelent 2022-es áttekintés Cukorbetegség, metabolikus szindróma és elhízás megjegyzi, hogy az 5:2 arányú böjt ugyanolyan hatékony lehet fogyás 9 mint más, hagyományosabb étrendek, amelyek magukban foglalják a napi kalóriabevitel korlátozását.

Az áttekintés megjegyzi, hogy amellett, hogy segít a fogyásban, az 5:2-es koplalás segíthet a derék-csípő arány (WHR) javításában is, ami egy pontosabb antropometriai metrika 10 mint a BMI.

Fontos azonban megjegyezni, hogy az 5:2 arányú koplalással leadható súly személyenként változik. 'Bármely fogyókúra során a leadott súly mértéke többek között olyan tényezőktől függ, mint a kezdeti testsúly, a kalóriakorlátozás mértéke, a testmozgás és a stressz szintje' - mondja DeCesaris.

Például az, hogy mit eszel azokon a napokon, amikor nem böjtölsz, nagy szerepet játszhat a fogyásod meghatározásában. Evés a egészséges, kiegyensúlyozott és tápláló étrend a böjt nélküli napokon segíthet elérni fogyás céljait.

Éppen ellenkezőleg, ha sok kalóriadús gyorsételt eszik a nem böjtölő napokon, akkor megnehezíti a fogyást, sőt hízik .

Ha kipróbáltad az 5:2 böjtöt, és úgy érzed, nem sokat fogy , hasznos lehet más, következetesebb kipróbálása böjt típusai mint például időkorlátos étkezés .

Ne feledje azonban, hogy a túl gyors fogyás sem egészséges. 'A gyors fogyás (az első négy hétben hetente több mint 2 kiló fogyás) általában annak a jele, hogy valami nincs rendben, és Ön izomvesztés a zsír helyett '- mondja Scott Keatley, R.D., CDN , táplálkozási szakértő, aki az orvosi táplálkozási terápiára specializálódott.

Összegzés

Mit kell enni a böjti napokon.

Azon a napokon, amikor böjtölsz, mivel korlátozott mennyiségű kalóriát fogyasztasz, okosan költsd azokat tápanyagban gazdag ételekre, amelyek segítenek kielégíteni tested szükségleteit. A tápanyagban gazdag ételek magas tápanyagtartalmúak, de viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, így lényegében a legmagasabb hozamot adják, ha korlátozza a kalóriákat.

A böjt napokon a megfelelő táplálkozás hiánya növelheti a fejlődés kockázatát táplálkozási hiányosságok tizenegy .

Íme néhány tápanyagdús étel, amelyek segítségével jóllakottnak és elégedettnek érezheti magát azokon a napokon, amikor böjtöl.

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Egészséges fehérjék
• Rostban gazdag ételek mint a bab és a hüvelyesek
• Diófélék
• Magok

Másrészt, ezek olyan élelmiszerek, amelyeket a legjobb elkerülni vagy mértékkel fogyasztani:

• Gyors kaja
• Finomított élelmiszerek
• Erősen feldolgozott élelmiszerek
• Cukros ételek
• Túlzott nátriumot tartalmazó élelmiszerek
• Transzzsírokat vagy nagy százalékban telített zsírt tartalmazó élelmiszerek
• Alkohol
• Édesített italok

Minta 5:2 arányú böjti étkezési terv.

Reggeli:

• Gombás omlett
• Joghurt bogyós gyümölcsökkel
• Áfonya turmix
• Éjszakai zab

Ebéd:

• Növényi rántva
• Csirkehúsleves
• Tofu rántást
• Avokádó saláta

Falatozás:

• Zöldség és tojás muffin
• Sült csicseriborsó
• Sárgarépa és humusz
• Gyümölcssaláta

Vacsora:

• Zoodles paradicsomszósszal
• Karfiol steak
• Saláta lazaccal
• Cukkinis rántott

Italok:

• Víz
• Zöld tea
• Fekete tea
• Fekete kávé

Tippek az 5:2 böjttervhez.

Ha azon gondolkodik, hogy kipróbálja az 5:2 böjttervet, íme néhány tippeket, amelyek segíthetnek a sikerben :

Kezdje fokozatosan.

Lehet, hogy nem könnyű Önnek kalóriabevitelét hirtelen a szokásos fogyasztás negyedére csökkenteni. Segíthet, ha fokozatosan kezdi csökkenteni a bevitelét, így a szervezetnek van esélye hozzászokni.

Az első néhány alkalommal, amikor böjtöl, csökkentheti a kalóriabevitelt a szokásos kalóriabevitel 75%-ára, ezt követi 50%, majd 25%.

Kísérletezzen különböző étkezési kombinációkkal.

A böjti napokon próbálkozzon különböző étkezési típusokkal és időzítésekkel, hogy megtudja, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára. Megpróbálhat például napi három-négy kis étkezést, vagy helyette két nagyobb étkezést.

Tartsa kéznél az apró harapnivalókat.

Időnként éhesnek vagy energiahiányosnak érezheti magát, különösen az első néhány alkalommal, amikor böjtöl. Hasznos lehet kis adagokat megtartani egészséges snackek veled a nap folyamán, hátha enned kell valamit.

Ügyeljen a kalóriabevitelre.

Bár az 5:2 arányú böjt nem korlátozza az ételek fogyasztását, megköveteli, hogy ügyeljen a böjti napokon elfogyasztott kalóriák számára.

Amikor az élelmiszerboltban vásárol, feltétlenül ellenőrizze a termék címkéit a kalória- és tápanyagtartalomért. Azoknál az élelmiszereknél, amelyeken nincs felirat, megteheti keresse meg a szükséges információkat az interneten 12 .

Ne feledje, hogy egy étel kalóriatartalma az elkészítési módjától függően változhat. A kalóriakövető alkalmazás segítségével nyomon követheti a naponta elfogyasztott kalóriák számát.

Étkezzen egészségesen a böjt nélküli napokon.

Az 5:2 arányú böjtből származó előnyök maximalizálása és a táplálkozási hiányosságok kockázatának csökkentése érdekében fontos, hogy a böjt nélküli napokon is egészségesen táplálkozzon. Válassz teljes értékű ételeket, sovány fehérjék , egészséges zsírok , és rengeteg rostot .

Meddig bírod az 5:2-t?

A legtöbb tanulmány, amely az 5:2 arányú böjtölés előnyeit és hatásait vizsgálja, nem tart tovább 24 hétnél, így ennek az étkezési tervnek a hosszú távú következményei még mindig ismeretlenek, mondja Keatley.

Azonban, mivel 5:2 böjt kimutatták csökkenti az izomtömeget és lassítja az anyagcserét 9 , hajlamosabb lehet visszanyerni a súlyát, ha visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz, magyarázza Keatley.

Azt javasolja, hogy hagyja abba a böjtöt, ha az első négy hétben nagyon gyorsan, heti 2 fontnál többet fogy. Abban az esetben is fel kell hagynia az 5:2-vel, ha „érzelmi teherré kezd válni, vagy ha jól érzi magát tőle” – mondja.

Biztonság és mellékhatások.

Az 5:2 böjt néhány ember számára hasznos lehet, de nem mindenkinek. Ha igen, kerülje ezt a diétát terhes vagy terhességet tervez , szoptat, 20 év alatti, alacsony testsúlyú, vagy kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek.

Az étkezési terv végrehajtása közbeni biztonsága érdekében a Keatley azt javasolja, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval, például orvossal vagy dietetikussal, mielőtt elkezdi, és ha bármilyen tünetet vagy mellékhatást tapasztal.

Néhány a böjt mellékhatásai 13 közé tartozik az éhség, a fáradtság, az ingerlékenység, a koncentrálási nehézség, a rossz hangulat, az étellel kapcsolatos gondolatok, valamint a kontroll elvesztésétől való félelem és a túlevés a nem koplalt napokon.

Az 5:2 arányú böjt másik kockázata táplálkozási hiányosságok 14 , ami kezelés nélkül hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethet. Hasznos lehet, ha konzultál egy egészségügyi szolgáltatóval, és rendszeresen ellenőrzi táplálkozási szintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fenyegeti a hiányosság kockázata.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

Az 5:2 arányú böjt egy olyan étkezési terv, amely a kalóriabevitel jelentős korlátozását követeli meg heti két napon, a másik öt napon pedig normális étkezést. Kimutatták, hogy fogyáshoz és anyagcsere-egészségügyi javuláshoz vezet, de nem mindenkinél. Forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, hogy megállapítsa, biztonságos-e és megfelelő-e az Ön számára.

Ha érdekli a böjt, de nem biztos benne, hogy az 5:2 a megfelelő-e, akkor más lehetőségeket is felfedezhet az időszakos böjt típusai itt.