A hormonok kihasználása: A végső útmutató a luteális fázis fitneszhez és üzemanyaghoz

Túl sokáig a nők egészségéről szóló beszélgetések - különösen a menstruációs ciklus —A félrehúzták. De a ciklus árnyalatainak megértése nem csupán a nyomon követésről, amikor a menstruáció megkezdődik. A munkáról szól -vel A tested inkább, mint ellene, különösen a táplálkozás és a testmozgás szempontjából.

A luteális fázis-az ovuláció és a menstruáció közötti nagyjából kéthetes szakasz-különösen fontos idő a rutin beállításához. A hormonális eltolódásokkal, amelyek befolyásolják az energiametabolizmust, a gyulladást és a egyenleteket sérülési kockázat , hogy a megfelelő csípés az étrendjéhez és az edzéshez erősebb, kiegyensúlyozottabb és készen álljon a következő ciklusra.

Mi történik a luteális szakaszban?

A luteális fázis Az ovuláció után indul, amikor az ösztrogén és a progeszteron felkel, hogy előkészítse a testet a potenciális terhességre. Ha nincs megtermékenyített tojásimplantátum, akkor ezek a hormonszintek csökkennek, jelezve a testet, hogy elkezdje a méhbélés eldobását (más néven az Ön periódusát).

Ez a fázis hírhedt a PMS -tünetekhez, például puffadáshoz, fáradtsághoz és hangulati ingadozásokhoz, de az is, amikor A metabolikus sebesség kissé növekszik , a gyulladás emelkedik, és a szénhidrát anyagcseréje megváltozik. Ezeknek a változásoknak a megértése kulcsfontosságú az edzések hatékonyságának és az energiaszintek fenntartásához.

Üzemanyagok a luteális szakaszban

A tested keményebben működik a luteális szakaszban, növelve a nyugalmi anyagcsere -arány és inkább a vércukorszintre és a zsírsavakra támaszkodva. Ez azt jelenti, hogy az, amit eszik, jelentősen befolyásolhatja az érzése és a teljesítését.

1. Töltse fel a testét több szénhidráttal

Ebben a szakaszban az ösztrogén és a progeszteron megnehezíti a test számára a tárolt glikogén elérését (az izmokban és a májban tárolt energiát). Ehelyett a teste inkább a vércukorszintre és az üzemanyag zsírjára támaszkodik-ez egy nem hatékony kompromisszum a nagy intenzitású testmozgáshoz.

Ennek ellensúlyozására kissé növekvő szénhidrátbevitel (Gondolj arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és gyökérzöldségek) elősegítheti az energiaszint fenntartását. Ez nem azt jelenti, hogy a cukros snackek túlterhelése, hanem annak biztosítása, hogy minden étkezés tartalmazza a komplex szénhidrátok egyensúlyát.

2. Prioritást élvez a fehérje az izom védelme érdekében

A progeszteron katabolikus , ami azt jelenti, hogy lebontja az izomszövetet, hogy aminosavakat biztosítson a méhbéléshez. Ennek leküzdése érdekében törekedj legalább 30 gramm fehérje étkezésenként , a kiváló minőségű forrásokra, például a tojásokra, a sovány húsokra, a halakra és a növényi alapú fehérjékre összpontosítva.

aug 1. horoszkóp

3. Töltse fel a gyulladásgátló ételeket

Mivel a gyulladás hajlamos a luteális fázisban, a gyulladáscsökkentő ételek beépítése elősegítheti a kellemetlenség csökkentését és a helyreállítás optimalizálását. Néhány legfontosabb választás:

• Kurkuma (Erőház A gyulladás csökkentése )
• Leveles zöldek (antioxidánsokkal csomagolva)
• Bogyók (gazdag polifenolok az oxidatív stressz elleni küzdelem)
• Zsíros halak (Nagyszerű forrása Omega-3s , amelyek elősegítik a gyulladás szabályozását)

4. A hidratáció kulcsfontosságú

Magasabb hormonszint Növelje a folyadék visszatartását , de ők is megkönnyítik a kiszáradást. Rengeteg vizet iszik és hozzáadunk elektrolitok Segíthet az egyensúly fenntartásában, különösen, ha rendszeresen gyakorol.

Augusztus 9. horoszkóp

Az edzés optimalizálása

1. Át kell gondolni az 'alacsony intenzitású' szabályt

Egyszer azt hitték, hogy a luteális fázis csökkentette az izomépítés képességét. De az újabb kutatási kihívások ezt a feltételezést kihívják. Egy nemrégiben készült tanulmányban a 18-30 éves nők közül rendszeres menstruációs ciklusokkal, a kutatók találtak Nincs szignifikáns különbség az izomnövekedésben vagy bontás a menstruációs ciklus különböző szakaszaiban.

Fordítás? Nem kell csökkentenie az edzést, csak azért, mert a luteális fázisban van.

A nagy intenzitású edzések elkerülése ebben az időben valójában azt jelentheti, hogy kimaradnak az ülések fizikai és mentális előnyeiről. Ennek ellenére, ha személyesen fáradtabbnak vagy duzzadtnak érzi magát, akkor teljesen érvényes, hogy inkább az alacsonyabb intenzitású mozgást részesítse előnyben. Hallgassa meg a testét, és válassza ki azt, ami jól érzi magát - akár erõszak, vagy valami szelídebb.

2. A helyreállítási és a mobilitási munka prioritása

A luteális fázis második fele mikor van PMS tünetek (Mint a puffadás, a görcs és az ízületi kellemetlenség) gyakran a legkeményebben sújt. Ahelyett, hogy intenzív edzésen keresztül harcolna, Használja ezt az időt a helyreállításra összpontosítva:

• Hab gördítés és nyújtás A merevség csökkentése érdekében
• Mobilitási gyakorlatok A mozgási minták javítása érdekében
• Alacsony súlyú, magas szintű erősségű munka A stabilitás megerősítése érdekében

3. Hallgassa meg a testét

Ha lassúnak és motiválatlannak érzi magát, akkor nem csak a fejedben van - ez egy fiziológiai valóság. A nehéz emelés vagy az intenzív kardió átlépése ebben az időben több kárt okozhat, mint hasznot. Helyette, Állítsa be az edzéseket az érzése alapján Ahelyett, hogy ragaszkodna egy merev edzési tervhez.

Kiegészítők a luteális fázis támogatására 

Ha külön támogatást szeretne adni a testének, fontolja meg ezeket Kulcskiegészítők :

• Kreatin: Alapvető fontosságú az agy, az izom és a bél egészségéhez, kreatin 1 különösen előnyös a luteális szakaszban, amikor az energiaigény magasabb.
• Magnézium és cink: Segítség szabályozza a hangulatot , Csökkentse a görcsöket , és a támogatás  immunfunkció 2 -
• Glutamin: Segítséget nyújt bél egészség 3 és az izmok helyreállítása.
• Omega-3S: Harci gyulladás és támogatja a kognitív funkciót.

Az elvihető

A luteális fázis nem az az ideje, hogy átadja a személyes nyilvántartásokat, vagy mindent elindítson az edzőteremben. Ehelyett itt az ideje Támogassa a testét megfelelő táplálkozással, hidratálással és helyreállításra összpontosító mozgással - Munkával -vel A ciklusod, nem pedig ellene, a jobb teljesítmény érdekében felállítja magát - nem csak ebben a szakaszban, hanem az egész menstruációs ciklusban.