A pisztácia öt legfontosabb egészségügyi előnye és hogyan lehet többet enni.

Krémes, vajas és kellemes zöld színű pisztácia a kedvenc dió az egész világon. Enyhe ízük egy tömeg-öröm, és szeretett ízük mellett a pisztácia különféle egészségügyi előnyökkel büszkélkedhet.

Tehát élesítse meg a héjak képességeit - May A pisztácia számos egészségügyi előnyeit kinyitjuk. 

Mik azok a pisztácia?

Lehet, hogy a pénz nem nő a fákon, de más jó zöld dolgok is megtesznek! A pisztácia a kesudió fákkal kapcsolatos rövid sivatagi fákból származik. Eredetileg Közép -Ázsiában, Pakisztánban és Indiában őshonos, a pisztácia fákat az 1850 -es években vitték az Egyesült Államokba. Most mindössze három államban dióféléket termelnek: Kaliforniában, Arizonában és Új -Mexikóban. Ezek az államok hosszú, forró nyarai lehetővé teszik az optimális érést.

Noha a pisztácia technikailag drupok (egy botanikai kifejezés, amely azt jelenti, hogy 'a gyümölcs által körülvett vetőmag'), a tenyészetben és a konyhában, dióféléknek tekintik őket.

Enyhe ízük és lágyabb textúrájuk miatt a könnyű snack és mindenféle kulináris készítmény elérése érdekében. A kis zöld nubbins a az ötödik leginkább fogyasztott dió globálisan ! Mehetnek édes és ízletes is-elindíthat egy étkezést pisztácia-kéregű lazacmal, és befejezheti azt diószalagos spumonival. És mint a mandula, a földimogyoró vagy a kesudió, a pisztácia felhasználható dióvaj, diótej és egyéb melléktermékek előállításához.

Meglepően jó fehérje, antioxidánsok és egészséges zsírok forrásaként a pisztácia szerepet játszhat a szív egészségének, a jobb alvás és a fogyás támogatásában. Még egy ok a dióba: a Étrendi iránymutatások az amerikaiak számára 2020–2025 azt javasolja, hogy hetente akár 5 unciát is fogyaszthassanak növényi alapú fehérjék, mint a diófélék -

Összefoglalás

Táplálkozási információk

A USDA 1 , egy 1 uncia tálalás (49 pisztácia) a következő táplálkozást tartalmazza:

szűz férfi bak nő

• Kalória:  159
• Zsír: 12,8 gramm
• Telített zsír:  1,68 gramm
• Koleszterin:  0 milligramm
• Nátrium: 0,3 milligramm
• Szénhidrátok:  7.71 gramm
• Étrendi rost: 3 gramm
• Fehérje: 5.7 gramm
• Melatonin : 3,57 milligramm
• D -vitamin: 0 NE
• K -vitamin: 3,74 mikrogrammok
• E -vitamin: 0,811 milligramm

Sok más dióval összehasonlítva a pisztácia viszonylag sovány. Kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a dió, a pekándió és a makadamia dió, és zsírjuk nagy része a szív-egészséges egyszeresen telítetlen fajta. 

A diófélék között a pisztácia is kiemelkedik az a tény, hogy 'teljes' fehérjét tartalmaznak - a fajta Mind a kilenc alapvető aminosav A testnek el kell szereznie az ételt. Semmilyen más diónak nincs ilyen állítása a hírnévre.

És mindkét maroknyi pisztácia során mikrotápanyagok ábécéjét, beleértve az A, E, K és több B -vitamint, nem is beszélve néhány rézről, foszforról, magnéziumról és káliumról.

Összefoglalás

Egészségügyi előnyök

Amikor egy pisztácia adagját (amely egyébként pontosan 49 dióval rendelkezik), akkor az egészségügyi előnyöket a tenyerében tartja. Az évek során a kutatások kimutatták, hogy a smaragd-árnyalatú dió nem csupán finom. Elősegíthetik a szív egészségét, segíthetnek a fogyásban, alapvető fehérjét és még sok mást biztosíthatnak. Nézze meg a pisztácia öt legfontosabb előnyeit:

A pisztácia antioxidánsokkal van tele

Az antioxidánsok olyan jótékony vegyületek, amelyek segítenek a sejtjeinek Tisztítsa meg a káros oxidációt - És a pisztácia csak akkor tölt be velük.

'A pisztácia tartalmazza a legmagasabb szintű gamma-tokoferolot, K-vitamint, káliumot, fitoszterolokat, valamint a béta-karotin és lutein karotinoidokat, összehasonlítva a többi dióval'-mondja Cheryl Rock, Ph.D., R. D., a Kaliforniai Egyetemi Egyetemi Orvostudományi Iskola professzora.

Egy 2022 -es tanulmány megállapította, hogy mind a nyers, mind a sült pisztácia tartalmaz nagy mennyiségű antioxidáns 2 , pörkölt dióval kissé túllépve nyersen. Ezek gyulladásgátló tulajdonságok 3 tudott elősegíti a bőr egészségét 4 , valamint a vércukorszint -szabályozás fokozása, erős erek hozzon létre és támogassa az egészséges szívet.

A pisztácia növelheti a fogyást

A súlycsökkentő étkezési tervezéshez valószínűleg hallotta, hogy az egészséges zsír forrásának körülépítését javasolta, fehérje , és rost - A pisztácia mindegyikének jó forrása.

'Kalóriában alacsonyabbak, mint más diófélék, és magasabb rostban vannak, mint az összes többi egészséges snack -dió opció' - mutat rá Azt mondja, R.D., CDN, CHC - A tálalásonkénti 3 gramm rostjuk különösen hasznos, ha hosszabb ideig tartja Önt, csökkentve a vágyat.

Nem meglepő, hogy a tanulmányok az étkezési dióféléket társították az egészségesebb súly elérésével vagy fenntartásával. Egy 2020 -as tanulmányban a folyóiratban Tápanyagok , 100 túlsúlyos vagy elhízással rendelkező ember napi 1,5 uncia pisztáciát evett négy hónapig a viselkedési súlycsökkentő program részeként. Ennek a finom beavatkozásnak köszönhetően több rostot és kevesebb édességet fogyasztottak. Noha végül ugyanolyan mennyiségű súlycsökkenést értek el, mint a kontrollcsoport, azok, akik pisztáciát fogyasztottak Javított vérnyomásmérések 5 -

Néhány súlycsökkentő szakértő rámutatott arra is, hogy a héjon belüli pisztácia lehetőséget kínál a figyelmes étkezéshez, ami mérsékeltebb kalóriabevitelhez vezethet. Valójában egy régebbi tanulmány megállapította, hogy a kagyló eltávolításához vezetett 41% -kal kevesebb a kalóriafogyasztás 6 Összehasonlítva a kagyló pisztácia étkezésével. 

Kutatás által támogatott tipp:

A pisztácia csökkentheti a koleszterinszintet

Évek óta sok ember elkerülte a magas zsírtartalmú (mint a diófélék) ételeket, attól tartva, hogy koleszterinszintet emelhetnek. A jelenlegi kutatások azonban azt mutatják, hogy a pisztácia valójában ellentétes hatással lehet. Egy nagy Szisztematikus áttekintés és metaanalízis 2021-től 7 A kapcsolódó étkezés pisztácia javult vér lipidekkel, például LDL koleszterinnel, teljes koleszterinnel és trigliceridekkel.

Ami a koleszterinszint csökkentésére szolgáló napi hány pisztáciát illeti, a kutatás nem egyértelmű, de ez nem azt jelenti, hogy nincs oka a ropogtatásnak.

A pisztácia segít kielégíteni fehérjeigényeit

Az erőfeszítéseidet, hogy felgyorsuljon a fehérjén -ra izomnövekedés , hormon egyenlege, vagy jóllakottság , adjunk hozzá néhány diót a keverékbe.

'A pisztácia abszolút segíthet találkozni Napi fehérjeigények - Egy uncia pisztácia 6 gramm fehérjével rendelkezik, ami jó mennyiségű növényi alapú ételekhez '-mondja Jen Scheinman, M.S., RDN. 

Ráadásul 2019 -ben néhány bomba héj (PUN szándékolt) kutatás során kiderült, hogy a pisztácia az egyetlen dió, hogy tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat A test önmagában nem tudja megtenni.

Ez beilleszti őket a többi tisztelt társaságába Teljes fehérjék Mint a tej, a marhahús és a csirke. 'Nagyon kevés növényi ételt tekintünk teljes fehérjének, ezért fontos, hogy a vegetáriánusok és a vegánok változatos növényfehérjeforrásokat fogyasztanak, hogy biztosítsák az összes alapvető aminosavat' - mondja Scheinman.

Csak ne számítson egy snack -pisztácia táskájára. minden A fehérje igényei. 'Noha a pisztácia az összes alapvető aminosav forrása, fontos felismerni, hogy a diófélék kiszolgálásának sokkal kevesebb fehérje van, mint a legtöbb állati fehérjeforrás, tehát nem tartanám őket a hús helyettesítésére' - jegyzi meg Scheinman.

bak havi horoszkóp karrier

A pisztácia természetes alvássegély lehet

A diófélék jó ágyadókat tesznek! A pisztácia éjszakai étkezése segíthet gyorsabban elaludni. A diófélék sok mennyiségben tartalmaznak melatonin , a hormon, amely azt jelzi, hogy a testednek itt az ideje lazítani.

Egy 2014. évi elemzés azt találta, hogy a pisztácia 3,5 uncia adagja tartalmazott 23 milligramm melatonin 8 —A sok szintetikus OTC alvási segédeszközben található dózisnál nagyobb. Bizonyítékok vannak arra is, hogy általában a fa diófélék képesek Növelje a szerotonint , egy másik hormon, amely részt vesz a relaxációban. További kutatásokra van szükség a pisztácia alvásának pontos hatásainak meghatározásához, de érdemes kipróbálni Egy lefekvéskori snack -

Allergiák és mellékhatások

A pisztácia fák diófélék, amelyek a kilenc leggyakoribb élelmiszer -allergének egyike, amely befolyásolja Az Egyesült Államok népességének 1% -a - Ha tudod, hogy allergiás vagy más diófélékre, például mandulára, kesudióra vagy mogyoróra, akkor orvosa valószínűleg azt tanácsolja, hogy kerülje el a pisztáciát is.

A pisztácia étkezésének egyéb lehetséges mellékhatásai elsősorban kalóriájukhoz és zsírokhoz kapcsolódnak. Noha ezeknek a dióféléknek lenyűgöző egészségügyi előnyei vannak, nagy mennyiségük fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. 

Ezenkívül, ha depressziós immunrendszere van, akkor tisztában kell lennie egy másik fontos lehetséges hátránymal. 'Komoly megfontolások vannak a pisztácia szempontjából: forma 9 , amely károsíthatja a sérült immunitással vagy autoimmun körülmények között szenvedőket ' - mondja Davar.' A fenntarthatóan termesztett és organikus minőségű pisztácia megvásárlása (ideális esetben friss és nem kémiailag nem kezelt), amennyire csak lehetséges, enyhítheti az expozíciót. '

Pisztácia és más diófélék

Hogyan alakíthatják ki a pisztácia más dióféléket? Íme egy pillantás arra, hogy miként hasonlítanak össze néhány népszerű fajtával.

Pisztácia és kesudió 

Pisztácia és kesudió rokonok, tehát természetes, hogy mindkettő kellemesen krémes textúrával jár. Nekik és nyakuk a kalória, a zsír és a fehérje unciánként is. De ahol a kesudiónak csak 1 gramm rostja van, adagonként, a pisztácia 3 grammmal rendelkezik. És kisebb méretük miatt több pisztáciát kell enni adagonként!

Pisztácia és mandula 

A mandula a dióvilág kedvese, és teljesen megkapjuk. Rengeteg fehérje, rost és telítetlen zsírok vannak - de nem szignifikánsan több, mint a pisztácia. Ugyanakkor magasabbak a magnéziumban és az E -vitaminban.

Pisztácia és mogyoró

A földimogyoró alacsonyabb ára egyértelmű pont a javukra, és természetes krémes riválisuk is. Táplálkozási szempontból azonban a földimogyorónak nincs sok éle a pisztácia felett. Mindkettő összehasonlítható kalóriával, zsírokkal és fehérjével (és a földimogyorókkal valamivel kevesebb rost van). Ami a mikrotápanyagokat illeti, a földimogyorók több folátot és E -vitamint tartalmaznak, míg a pisztácia magasabb a káliumban.

Nyers vs pörkölt pisztácia

Amellett, hogy kiválasztja a dióféléket hozzáadott ízekkel vagy a héjjal, szemben a héjjal, megválasztja a nyers vagy pörkölt pisztáciát.

'A pisztácia általában pörkölt, ami javítja ízüket és aromájukat, és elősegíti ropogós textúrájukat, mivel a pörkölés csökkenti a nedvességtartalmat' - mondja Rock. Rock azonban megjegyzi, hogy a sütés Csökkenti a rosttartalmat kissé, és lebonthatja az E -vitamint és más antioxidánsokat. Akárhogy is, a pisztácia továbbra is jó rostforrás.

A dió otthoni sütése is meglehetősen egyszerű ügy. Ossza el őket egy sütőlapra, szitáljon olívaolajjal és kedvenc fűszereivel, és süsse 375 fokon 10-15 percig.

Összefoglalás

Pisztácia vaj

Ellentétben másokkal dióvaj , pisztácia vajnak még nem válhat háztartási név. Ennek ellenére megtalálhatja a krémes elterjedést néhány speciális élelmiszer -szállítónál, vagy készítheti el a sajátját úgy, hogy a dióféléket egy turmixgépbe pulzálja, amíg sima nem lesz. A 2-tablespoon 10 A tálalás 180 kalóriát, 13 gramm zsírt, 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Pisztácia -dió receptek

A reggelitől a lefekvésig minden étkezés vagy snack pisztáciai idő lehet. Összetörve, a diófélék teteje lehet zabliszt, joghurt parfaits, sütemények vagy húsok. Vagy próbálja ki őket egészen dobva a Mediterrán témájú saláta , csokoládé puding vagy a kedvenc hummus. Sokkal több inspo van! Próbálja ki ezeket a pisztácia-továbbítási recepteket:

• Avokádó és endív saláta
• Késő nyári saláta örökös paradicsommal, kő gyümölcsökkel, kecskesajtdal és pisztáciával
• Fehérjékkel csomagolt reggeli tábla
• Seared Halloumi és narancssárga-üvegezett répa-saláta
• Avokádóolaj torta pisztácia dukkah fűszeres mézzel

Vásárlási és tárolási tippek

Az összes pisztácia rendelkezik a tápláló étrendben, de a fenntarthatóság és az egészség előmozdítása érdekében fontolja meg az organikusan termesztett pisztácia vásárlását. A DAVAR ösztönzi a diófélék keresését olyan természetes tartósítószerekkel, mint az ecet és a só.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a „Stachio Stash -ból, a megfelelő tárolás is kritikus. Noha tudnak tartani egy hűvös, száraz helyen, mint a kamra, a hűtésük még tovább bővíti az életüket, mivel ez megakadályozza, hogy a zsírok rohadékba menjenek.

GYIK

Az elvihető

Amikor több fehérjét szeretne szerezni, ne felejtsd el a pisztáciát!

Sokoldalúságuk azt jelenti, hogy könnyedén rengeteg snackbe és étkezésbe kerülnek, míg fehérjetartalmuk, antioxidánsok és rostjuk az egyiké teszik őket a legegészségesebb dió odakint -