A kesudió jó neked? Előnyök és összehasonlításuk más diófélékkel

Lehet, hogy a kesudió nem az igazi nassolnivaló baseball-mérkőzéseken vagy karneválokon (szia, földimogyoró és mandula), de a dió a rajongók kedvence a mindennapi rágcsáláshoz.

Tudjuk, hogy finom ízt és kellemes ropogást kínálnak, de vajon jó-e a kesudió? Ennek kiderítésére regisztrált dietetikusokat kértünk fel a dió táplálkozási profiljának lebontására, és megvizsgáltuk a legújabb kutatásokat az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásáról.

Mi az a kesudió?

A kesudió a diófélék egyik fajtája Nyugati kesudió fát, és elsősorban Indiában, Vietnámban, Mozambikban és Brazíliában gyártják őshonosak 1 , mondja Maggie Moon, M.S., R.D. , egy Los Angeles-i székhelyű regisztrált dietetikus és a szerzője A MIND Diéta.

Meglepő módon a kesudió valójában nem egy 'igazi' dió: héjjal borított ehető magok, amelyek a fa körte alakú gyümölcseiből nőnek ki. kesudió alma , szerint a Floridai Egyetem . (De az egyszerűség kedvéért ezentúl diónak nevezzük őket.)

A kesudiófák azok fogékony kártevők, gombák és betegségek által okozott károk ellen, ezért a gazdálkodók gyomirtó, rovarölő és gombaölő szereket alkalmazhatnak a növények védelmére, az a helyzet Elefántcsontparton, vezető kesudió-termelő. A fa fagymentes trópusi éghajlaton virágzik, így Ön nem fog kereskedelmi forgalomba kerülő kesudiót termeszteni az Egyesült Államokban

A vese alakú és világos bézs színű kesudió enyhe diós ízű, kielégíti a kezdeti ropogást, és krémes állagú, ami ideálissá teszi nassoláshoz. Általában arra használják őket, hogy vastag, bársonyos textúrát adjanak vegán ételekhez, például levesekhez és mártogatósokhoz, valamint ropogóssá teszik salátákat és túra keverékeket.

A kesudió héja tartalmaz urushiol, egy mérgező, olajos folyadék, amely hólyagokat okozhat a bőrön. Az élelmiszerboltokban árult kesudiót viszont meghámozzák és feldolgozzák (pörkölés, gőzölés stb.), hogy eltávolítsák az olajat.

Mint sok diófajta, a kesudió is drága lehet, 13 és 17 dollár között mozog körülbelül 2 fontért.

2017-ben a kesudió volt a második legnépszerűbb dió az Egyesült Államokban, az eladások évente 7%-kal nőnek. A kesudió azonban gyakori allergén, és néhány tanulmányok sugallják a kesudió allergia egyre gyakoribb a fogyasztás növekedésével.

Összegzés

Tápanyag-információ

Íme 1 uncia (körülbelül egy marék) nyers kesudió táplálkozási bontása, az USDA szerint 2 :

• Kalória: 157
• Fehérje: 5,16 gramm
• Zsír: 12,4 gramm
• Telített zsír: 2,21 gramm
• Egyszeresen telítetlen zsír: 6,75 gramm
• Többszörösen telítetlen zsírok: 2,22 gramm
• Szénhidrátok: 8,56 gramm
• Élelmi rost: 0,94 gramm
• Cukor: 1,68 gramm
• Kálium: 187 milligramm
• Réz: 0,62 milligramm
• Magnézium: 82,8 milligramm
• Vas: 1,89 milligramm

Mint sok diófajta, a kesudió is kiváló forrása a telítetlen zsíroknak, olyan zsíroknak, amelyek segíts lejjebb 3 alacsony sűrűségű lipoprotein (más néven LDL vagy 'rossz') koleszterin és növekedés 4 nagy sűrűségű lipoprotein (más néven HDL vagy 'jó') koleszterin, ha telített zsírok helyett fogyasztjuk, mondja May Zhu, MBA, R.D., LDN , regisztrált dietetikus Chicagóban.

Ráadásul a kesudió fehérjét kínál, egy olyan makrotápanyagot, amely képes segít a jóllakottság növelésében , jegyzi meg. 'Ez egy igazán nagyszerű étel, amivel egy kicsit tovább teltebb maradhat' - mondja. – Alacsony cukortartalmuk is, így a legtöbb diétához kiválóan alkalmasak.

A kesudió kiemelkedő tulajdonsága azonban a mikrotápanyag-összetétel. A dió gazdag rézben, ásványi anyagban szükséges az energiatermeléshez és az agy egészségéhez 5 , és magnézium, amely támogatja az izom- és idegműködést 6 , mondja Zhu. Azt is biztosítják vas, az oxigén szállításához szükséges ásványi anyag 7 az egész testedben.

A dió általában energiadús élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy adagonként több kalóriát tartalmaznak, mint más élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek, mondja Zhu. 'Minden dió belefér a 150-200 kalóriás tartományba adagonként, és a kesudió ennek a közepén, ha nem az alsó végén van' - teszi hozzá Moon.

Bár más élelmiszerekhez képest magasabb a kalóriatartalmuk, tápanyagban gazdag kesudió és egyéb diófélék Mértékkel fogyasztva egészséges kiegészítője lehet az étrendnek, mondja Zhu.

A kesudió előnyei:

Mértékkel fogyasztva támogathatják a szív- és érrendszer egészségét.

Jó eséllyel felmerül a kérdés: „Jó-e a kesudió a szívednek?” a fejed tetején áll. És van egy jó hír: a dió támogatja a szív- és érrendszer egészségét.

A kesudióval kapcsolatos kutatások különösen alátámasztják a diófélék szív-egészségügyi előnyeit. Egy nyolchetes vizsgálatban 50, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy bevonásával a kutatók azt találták, hogy a kesudió fogyasztása (ami a teljes napi kalóriabevitel 10%-ának felel meg) jelentősen csökkent szérum inzulinszint 8 és javította az LDL-HDL-koleszterin arányát.

Egy másik 2017-es tanulmány 9 51 magas LDL-koleszterinszinttel rendelkező vagy magas LDL-koleszterin kockázatával rendelkező felnőtt esetében hasonló eredményeket értek el; A kutatók azt találták, hogy a kesudió napi 28 napos fogyasztása csökkentette az összkoleszterin- és az LDL-koleszterinszintet. A kutatás összefoglalójaként a tanulmány szerzői megjegyzik, hogy a kesudió napi fogyasztása magas szénhidráttartalmú ételek helyett segíthet a koleszterinszint csökkentésében.

Az agy egészségéhez elengedhetetlen tápanyagot tartalmaznak.

Dögöljön meg egy 1 uncia adag kesudiót, és a rézre vonatkozó ajánlott étrendi mennyiség 69%-át teljesíti. Országos Egészségügyi Intézetek 5 (NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET). Az ásványi anyag kulcsszerepet játszik az energiatermelésben, a vas anyagcserében, valamint a kötőszövet és a neurotranszmitterek szintézisében.

Több rezet támogatja az agy egészségét , mondja Moon. „Réz nélkül a mielinhüvely – más néven fehérállomány – nem tud megfelelően kialakulni” – magyarázza. Ha nem tudná, a mielinhüvely egy réteg az idegek körül kialakuló szigetelés . Moon szerint elektromos impulzusokon keresztül segít gyorsan átvinni az információkat az agysejtek között. 'Amikor a fehérállomány gyengül, a 100 milliárd idegsejtünk felé irányuló és onnan érkező üzenetek, amelyek működésünk minden aspektusát befolyásolják, lelassulnak és lebomlanak' - teszi hozzá.

ban publikált kutatás Az öregedő idegtudomány határai azt sugallja, hogy az alacsony szérum rézszint az idősebb felnőttek kognitív hanyatlásával jár együtt 10 . Egy 2019-es tanulmány pedig azt találta, hogy az idősebb felnőttek, akik mérsékelt mennyiségű diót fogyasztanak (15-30 gramm) naponta. magasabb kognitív pontszámok tizenegy mint azok, akik nem esznek diót.

Jótékony antioxidánsokat tartalmaznak.

A táplálkozási adatok címkéjén felsorolt ​​vitaminok és ásványi anyagok mellett a kesudió antioxidánsokkal büszkélkedhet – olyan növényi vegyületekkel, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, nagyon instabil molekulákat, amelyek oxidatív stresszt váltanak ki és lehet hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségekhez és a rák kialakulásához 12 fejlesztés, mondja Zhu.

május 18. aláírja

Pontosabban, a kesudió flavonoidokat tartalmaz, mondja Moon. Ezek a vegyületek megtalálták 13 birtokolni gyulladáscsökkentő hatások olyan krónikus betegségekre, mint az autoimmun betegségek, a rák, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a neurodegeneratív betegségek. Valójában, tanulmányok kimutatták 14 hogy a nagyszámú flavonoidot fogyasztó embereknél 18%-kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek halálozási kockázata, mint azoknál, akik nem fogyasztanak.

Növényi fehérjét kínálnak.

Minden 1 uncia adag kesudió valamivel több mint 5 grammot tartalmaz fehérje . Ez a makrotápanyag az szükséges szöveteinek és szerveinek szerkezetére, működésére és szabályozására.

A kutatások azt mutatják tizenöt hogy fogyasztó növényi alapú fehérje fordítottan kapcsolódik a minden ok miatti halálozáshoz, és a fehérjebevitel mindössze 3%-át növényi eredetű forrásokkal helyettesíti. linkelve lett 16 a teljes halálozás 10%-os csökkenésével.

Az állati eredetű fehérjékkel ellentétben a fehérje a kesudióban nem tekinthető 'teljes' fehérjének, vagyis nem az eleget nyújtani tizenöt mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet élelmiszerből kell beszerezned, mondja Moon. Azonban „[fogyasztás] különféle növényi élelmiszerek egész nap elegendő lesz ahhoz, hogy az emberi egészséghez szükséges összes aminosavat biztosítsa” – jegyzi meg.

A kognitív funkciókhoz és az egészséges terhességhez nélkülözhetetlen ásványi anyagot tartalmaznak.

Egy adag kesudióban 1,89 milligramm vasat kap, ami a fogyasztás 10,5%-ának felel meg. RDA 17 . Ezt az ásványi anyagot elsősorban a hemoglobin előállítására használják, vagyis a vörösvértestekben lévő fehérjéket, amelyek oxigént szállítanak a testben és az izmokban. Ha vashiányban szenved, azt tapasztalhatja GI zavarok, gyengeség, fáradtság és koncentrációs nehézségek 7 .

A kognitív funkciója is károsodhat. Az öregedő idegtudomány határai szignifikáns összefüggést talált az alacsony rézszint és rosszabb teljesítmény egy kognitív vizsgán 10 résztvevőkben, akik is alacsony vasszintje volt.

Bár az elegendő vas fogyasztása mindenki számára nélkülözhetetlen, a terhesek számára is különösen fontos, mivel az alacsony bevitelt alacsony születési súly, koraszülés, valamint a csecsemők kognitív és viselkedési fejlődésének romlása 7 . Pontosabban, vashiány az első trimeszterben negatívan is lehet 18 befolyásolja a magzat növekedését és növeli a korai szülés kockázatát.

Allergiák és mellékhatások

Bár a kesudió a legtöbb esetben jót tesz, néhány szempontot érdemes szem előtt tartani. A kesudió gyakori allergén, és azok, akik allergiás reakciót tapasztalnak rá, más diófélékre is rosszul reagálhatnak.

A kis 2018-as tanulmány 19 Például azt találta, hogy a kesudióra allergiás emberek kétharmada a pisztáciára is reagál. Amikor egy allergiás személy kesudiónak van kitéve, a dióban lévő fehérjék az immunrendszer által létrehozott IgE antitestekhez kötődnek, amelyek azután reakciót vált ki .

A kesudió és más diófélék fitinsavat is tartalmaznak, egy olyan vegyületet, amely ásványokhoz kötődik húsz , mint például a vas, a magnézium és a cink és a máj csökkentik biológiai hozzáférhetőségüket (Olvassa el: a szervezet képessége felszívni a tápanyagokat), mondja Zhu.

Ennek ellenére a hatás mértékét vizsgáló kutatások eddig nem voltak meggyőzőek, mivel az egyéni anyagcsere és az előállítási módszerek befolyásolhatják a fitinsav megkötő hatását, teszi hozzá. Egyes szakértők szerint a dió fogyasztás előtti áztatása csökkentheti a fitinsav tartalmát, de legújabb kutatások huszonegy megállapította, hogy ez nem eredményezi a tápanyagok nagyobb biológiai hozzáférhetőségét.

Kesudió vs. egyéb diófélék

Bár minden dió tartalmaz növényi alapú fehérjét és telítetlen zsírokat, pontos táplálkozási kínálatukat – plusz az ízprofilok és a költségek – kissé eltérnek.

Kesudió vs. földimogyoró:

1 uncia adagonként földimogyoró biztosítani 22 valamivel több fehérje (7 gramm) és telítetlen zsír (11 gramm), mint a kesudióban. A diófélék, amelyek technikailag 23 a hüvelyesek magjai, vannak jellemzően pörkölt 24 , ami egyedülállóan diós és kissé édes ízt ad nekik.

A földimogyoró kevesebb, mint 7 dollárba kerül 2 fontért, így megfizethetőbb, mint a kesudió.

Kesudió kontra mandula:

Szóval, melyik az egészségesebb: a mandula vagy a kesudió? Mandula ajánlat 25 hasonló mennyiségű fehérjét (6 gramm) és valamivel több telítetlen zsírt (12,5 gramm) tartalmaz, mint a kesudióban, de az E-vitamin tekintetében kitűnnek megfelelőik közül – mondja Moon.

A dió több mint 7 milligramm antioxidánst tartalmaz, amely bőrnyugtató képességéről ismert, teszi hozzá. Mandula ízű lehet az édestől a keserűig terjed 26 . Egy nagyjából 2 kilós zacskó dió 9 dollárba kerülhet, tehát egy kicsit pénztárcabarátabb, mint a kesudió.

Kesudió vs. dió:

Dió ajánlat 27 nagyjából ugyanannyi fehérjét (5 gramm) tartalmaz, mint a kesudióban, de adagonként sokkal több telítetlen zsírt (18,5 gramm) tartalmaz. A földes, kissé keserű dió különösen gazdag omega-3 zsírsavakban, gyulladáscsökkentő vegyületekben, amelyek szintén támogatják az agy egészségét, mondja Moon.

A kesudió és a mandula árát tekintve összehasonlítható; egy 2 kilós zacskó dió körülbelül 13 dollárba kerül.

Nyers vs. pörkölt kesudió

Bár az élelmiszerboltokban találhatunk „nyers” címkével ellátott kesudiót, még mindig feldolgozták – eltávolították a héját, megpárolták a diót –, hogy eltávolítsák az urushiol vegyületet, mondja Zhu. 'Mivel mentesek minden hozzáadott tartósítószertől, továbbra is nyersként jelölhetők' - jegyzi meg. Ennek a folyamatnak köszönhetően az urushiol nem aggodalomra ad okot, kivéve, ha megpróbálja megfejteni és megenni a saját kertjében termesztett kesudiót – teszi hozzá.

A nyers és a pörkölt kesudió tápanyagprofilja meglehetősen hasonló. A főzés „elpusztíthat” néhány C-vitamint és B-vitamint, de bizonyos ásványi anyagok, például kálium, magnézium és kalcium tartalmát is növelheti – mondja Moon.

Hasonlóképpen egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a kesudió pörkölés fokozta a dió antioxidáns aktivitását 28 , de a kutatás elavult, és az aktivitás növekedése jelentéktelen lehet az egészségi állapot javulása szempontjából, mondja Zhu.

Összegzés

Kesudió vaj

Eltekintve az egész diós formától, a kesudiót most vajba keverik, akárcsak földimogyoró és mandula . Ezek a kenhető termékek általában hasonló táplálkozási profillal rendelkeznek, mint a nyers diófélék, és rengeteg egészséges telítetlen zsírt és fehérjét tartalmaznak 2 evőkanálnyi adagban, mondja Zhu.

Azonban olyan összetevőket, mint pl sáfrányolaj , napraforgóolaj A hozzáadott olaj típusától függően megnőhet a kesudióvaj telített zsírtartalma, ami növelheti az LDL-koleszterinszintet és növeli a kockázatot szívbetegség.

Moon szerint azonos méretű adagban a kesudióvaj is több kalóriát tartalmazhat, mint az egész kesudió. 'Bármikor feldolgozza az élelmiszert, kiszervezi a szervezete által az étel megemésztésére végzett munka egy részét' - magyarázza. 'A kesudióvajnak és a kesudiótejnek több kalóriája lesz elérhető, mert ezeket egy kicsit lebontották neked.'

Összegzés

Kesudió receptek

Más diófélékhez képest a kesudió a legsokoldalúbb fajta, mondja Zhu. Magas zsírtartalmuknak köszönhetően elősegítik a szószok, mártogatósok és levesek krémes állagát, miközben a recepteket tejmentesen tartják, mondja. Ahelyett, hogy például tejet vagy tejszínt keverjen a tésztaszószba, próbáljon inkább pürésített kesudiót vagy kesudiótejet hozzáadni a fazékba – javasolja.

Ugyanezen okból a kesudió ideális a vegán főzéshez, mondja Moon. Keverje össze őket, és használja házi, növényi tejföl, fagylalt, queso vagy krémes turmixok készítéséhez – javasolja.

A kesudió ropogósságának kiaknázása érdekében szórja meg az apróra vágott diót a salátákra díszítésként, keverje bele a sült krumpliba és rizsételekbe, vagy tegye bele egy kielégítő trail mixbe – javasolják a szakértők. Természetesen simán is fogyaszthatod őket!

Ha kétségei vannak, próbálja ki ezeket a kesudió-központú recepteket:

• Fehérjedús, növényi alapú nachos kesudió krémmel
• Vegán bivaly mozzarella, amely ugyanolyan krémes
• Egészséges vegán pesto zöldporral

Vásárlási és tárolási tippek

Kesudió vásárlásakor az első lépés az összetevők listájának megtekintése. Ügyeljen a hozzáadott olajokra, sókra vagy cukrokra, majd fontolja meg, hogy ezek az összetevők hogyan illeszkednek az étrendjébe. Ezek az adalékanyagok nem mindig adnak okot arra, hogy visszategyük a terméket a polcra, ha mértékkel fogyasztjuk őket, de az első összetevő mindig a kesudió legyen – mondja Zhu.

Magának a diónak világos, krémfehér színűnek kell lennie, penésztől és foltoktól mentesnek és gömbölyűnek (nem töpörödöttnek) kell lennie – tanácsolják a szakértők.

Herbicidek és inszekticidek lehet alkalmazni a kesudióhoz, ezért fontolja meg a minősített bio kesudió vásárlását; bionövényekkel, kártevőkkel, gyomokkal és betegségekkel kezelni fogják mechanikai és biológiai módszerekkel, nem pedig szintetikus lehetőségekkel.

Mivel a kesudió magas zsírtartalmú, gyorsabban avasodik, mint a többi kamra alapanyag. A folyamat lelassításához próbálja meg a diót légmentesen záródó tartályban tárolni a hűtőszekrényben, ahol körülbelül hat hónapig eláll, vagy a fagyasztóban, ahol akár egy évig is frissek maradnak, mondja Zhu.

'Szobahőmérsékleten is tárolhatja őket, de a legfontosabb az, hogy légmentesen záródó edénybe helyezze őket hűvös, sötét helyen' - jegyzi meg. 'Bármilyen napsugárzás vagy hőség felgyorsíthatja a romlás sebességét.'

Összegzés

GYIK

Az elvihető

Szóval, jó neked a kesudió? Röviden: igen. A telítetlen zsírokban, esszenciális ásványi anyagokban, antioxidánsokban és növényi alapú fehérjékben gazdag kesudió támogatja a szív és az agy egészségét, kordában tarthatja a gyulladást, és segít jóllakottnak és elégedettnek érezni magát. A kesudiót általában a legjobb mértékkel fogyasztani, mivel nagy energiasűrűsége van.

Annak érdekében, hogy minden makro- és mikrotápanyag-szükségletét kielégítse, szórjon bele különféle dióféléket, beleértve a kesudiót is, mandula , földimogyoró , és dió , étkezéseibe és harapnivalóiba egész héten.